Hilfe beim Abspecken meines TP

K

kagoru

New member
Ich arbeite im Moment an meiner Defi und habe mir folgenden Trainingsplan zusammengestellt.

Tag1: Brust + Bizeps
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4x KH-Bankdrücken 8-12 Wdh
4x schräges KH-BD 8-12 Wdh
4x negatives BD 8-12 Wdh
4x Kabelzug vor die Beine 8-12 Wdh

4 x SZ-Curls im Stehen
4x KH-Curls zusammen/abwechselnd
Konzentrationscurls

Bauch

Tag2: Rücken + Trizeps
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4x Klimmzüge eng
4x Latziehen weit hinter Rücken
4x Rudern im liegen
4x Rudern am Kabel

4x Kickbacks
4x Dips
4x KH "Headcrusher" (Ich liege auf einer bank, strecke einen Arm mit KH in die Höhe und bewege den Unterarm, während ich mit der anderen Hand den Oberarm aufrecht halte.

Hyperextensions

Tag3: Beine + Schultern
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4x Beinpresse
4x Kniebeugen im Ausfallschritt
4x Beinstrecken
4x Beincurls
4x Waden

4x Arnold-Pressen
4x Seitheben im Sitzen
4x Shruggs

Bauch


Das Problem an meinem TP ist, dass ich immer so 1:20 h - 1:30 h benötige, was ja laut vieler Beiträge hier zuviel sein soll. Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge, damit ich 50 min nicht überschreite? Wie gesagt, ich arbeite an meiner Defi, deswegen habe ich auch soviele Wdh und Sätze.


PS:
Wie arbeitet ihr an eurer Defi? Mehr Wdh, mehr Sätze?
 
seh ich das richtig, dass du für Brust und Rücken jeweils 16 Sätze machst :eek: ???
....und für Trizeps und Bizeps 12 Sätze !!!

:eek:

Das ist IMHO definitiv zu viel !

Für große Muskelgruppen würde ich 9 bis MAXIMAL 12 Sätze machen, für kleine max. 8 Sätze, wobei dir manch einer auch eher 4 Sätze für Trizeps empfehlen wird !!!

Also -> runter mit dem Volumen, die Übungen sind aber eigentlich OK !

Zum Thema Defi: Cardio ! :D
 
Original geschrieben von rubaff


Also -> runter mit dem Volumen, die Übungen sind aber eigentlich OK !

Zum Thema Defi: Cardio ! :D
Zum Vergrößern anklicken....


genauso isses. wenn du abspecken wilslt mach carido und trainier maximal 3 mal die woche kurz und hart.
würd sagen MAXIMAL 1 stunde.. pläne siehe die referenzpläne vom schmied!

und jetz geh laufen *fG*
 
Tag1: Brust + Bizeps
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3 LHBankdrücken 8-12 Wdh
3schräges KH-BD 8-12 Wdh
2 fliegende


3LH-Curls
3KH-curls sitzend

Bauch

Tag2: Rücken + Trizeps
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4x Klimmzüge eng (zur brust )
4x Rudern im liegen ( normal lh-ruder wär besser )
2-3* kreuzheben oder falls du das nicht willst hyperextensions , würd aber kreuzheben machen , super für kraftsteigerung
2Dips
2Schädelzertrümmerer
(wenns sein muss jeweils 3)


Tag3: Beine + Schultern
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3 Kniebeugen (15+ wdh)
2 Beinpresse (8 wdh)
2 Beinstrecker
2 Beinbeuger
3-4Waden
3 Frontdrücken
2 Seitheben

bauch an eine tr supersatz

ist zwar immernoch recht hohes volumen, aber gleich total runterzugehen ist auch sinnlos , weil du erst mal richtig intensiv trainieren musst ..
würds jetz so 6 Wochen machen , dann ne Woche Pause und dann den vom Schmied anfangen ( keine Schleichwerbung ,aber bei mir gehts ab wie sonst was )
 
Im Momoent gehe ich 3x die Woche für ungefähr 1 Std joggen, was ich schon für ziemlich anstrengend halte, v.a. bei dem Wetter. Desweiteren versuche ich mich fettarm zu ernähren; bis jetzt sind meine Hüften aber immer noch genauso speckig wie davor. Habt ihr noch Tips?

@Rubaff
Was meinst du bitte mit "runter mit Volumen"? Meinen Speck :) oder meine Gewichte beim Training?

@VincentVega
Kurz und hart geht doch nur mit viel Gewicht, sehe ich das richtig?

Danke schon mal.
 
Original geschrieben von kagoru
Im Momoent gehe ich 3x die Woche für ungefähr 1 Std joggen, was ich schon für ziemlich anstrengend halte, v.a. bei dem Wetter. Desweiteren versuche ich mich fettarm zu ernähren; bis jetzt sind meine Hüften aber immer noch genauso speckig wie davor. Habt ihr noch Tips?

@Rubaff
Was meinst du bitte mit "runter mit Volumen"? Meinen Speck :) oder meine Gewichte beim Training?

@VincentVega
Kurz und hart geht doch nur mit viel Gewicht, sehe ich das richtig?

Danke schon mal.
Zum Vergrößern anklicken....

kurz und hart is kurz und hart.. hat primär nichts mit dem gewicht zu tun sondern damit dass du alles gibst..

häng dich nicht daran auf dass viele wdhl mehr für fettabbau bringen, trainiere lieber im normalen bereich um die 8 wdhl rum, die 3stunden joggen pro woche reichen locker...
 
da geb ich Vega recht, kannst ruhig in niedrigen Wiederholungsbereichen trainieren!

Mit Volumen runter meinte ich, dass du mit weniger Sätzen Pro Übung trainieren solltest, also, große MG ca. 12, kleine ca. 9 Sätze insgesamt :)

Wenn du dann noch Cardio machst und ein wenig auf deine Ernährung achtest (siehe [Ernährung] in meiner Signatur), dann schmilzt sicherlich auch bald das Volumen deiner Hüften ;) :D
 
Ist die Zusammenstellung der MG so OK? Oder könnte ich da was verbessern? Der Schmied mach ja in seiner Referenz die Arme komplett an einem Tag und die Beine einen Tag alleine....

Reicht Bauch eigentlich 1x die Woche? Ist nämlich nicht gerade meine Lieblingsübung, dafür aber eine meiner Problemzonen. Zählen die Bauchmuskeln eigentlich zu den großen MG, also sollte ich da auch so 9 Sätze machen?

@Andy3

Was heißt eigentlich
"bauch an eine tr supersatz" ?
 
ja man könnt bestimmt was verbessern , aber würd jetz trotzdem einfach mal genau so weitermachen wie bisher nur mit den satzzahlen von oben .. dass du dich dran gewöhnst und es nicht total anders ist.. allerdings ist der plan so gut , ist ja auch ne bekannte aufteilung.. würd allerdings trotzdem eher 4 sätze TRI machen weil du den ja bei brust und bei schulter noch dabei hast also jeden tag wird er trainiert..

dann in 5 - 6 wochen kannst überwechseln auf schmieds plan , wenn dir der nicht liegen sollte gibts genug andere aufteilungen , die übungen sind auf jeden fall gut gewählt...

also jetz einfach mal mit dem niedrigeren volumen versuchen mach einfach mal noch 6 wochen so weiter ..

damit mein ich , dass du bauch an eine trainingseinheit dranhängst und n supersatz machst , beispiel:
Hüftheben - Crunches angehobene beine - crunches - C a B - HH

dann hast du alle partien abgedeckt sollte es doch welche geben und die belastung reicht auf jeden fall für eine woche ..

1mal die woche reicht bauch
 
@ kagoru: Bitte erkläre mir mal logisch, wie du nach deinem Beintraining (mehr als die Hälfte ALLER Muskeln im Körper) noch die nötige Intensität aufbringen willst die Schultern zum wachsen zu bringen - das wird so nix, Beine brauchen einen extra Tag!

DerSchmied
 
Super. Danke für deine schnelle Antwort Andy3!

@DerSchmied
Stimmt schon, Beine sind schon heftig. Danach bin ich schon krass erschöpft. Ich wollte halt noch eine kleine MG an den Tag ranhängen, damit ich ungefähr jeden TrainingsTag gleichlang trainiere, das ist eigentlich der einzige Grund. Vielleicht ist das auch der Grund, warum meine Schultern bis jetzt kaum gewachsen sind. Mache nämlich Beine und Schultern schon knapp 1 1/2 Jahre zusammen.

Was ist denn mit Bauch, würde der am Beintag noch gehen, oder auch lieber an einem anderen Tag?
 
@Schmied: wobei natürlich die Schultern ne kleine Muskelgruppe sind und an anderer stelle auch noch mittrainiert werden , außerdem wenn man die beine mit mehr sätzen trainiert , dann is die intensität nicht so hoch, also kann man die 4 sätze schon noch dran hängen ..
bei deinem Plan gehts natürlich nicht , hängt aber eher mit der speziellen intensität bei dir zusammen bzw bei hit allgemein
 
kagoru, ich würde dir auf jedem Fall empfehlen einen eigenen Beintag zu machen, wie das aussehen könnte findest du hier im Forum.

@ Andy3: Nichts desto trotz, egal wie viele Sätze, kann man keine Muskelgruppe ausreichend stark nach den Beinen trainieren, selbst Bizeps nicht.

DerSchmied
 
Dann machste halt Schultern vor den Beinen...
klappt wunderbar bei mir. Momentan mache ich Bizeps dann Beine.
Bizeps sind endlich wieder Steigerungen zu vermelden, und bei den Beinen merke ich keinerlei Einbußen
 
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