Hilfe bei zusammenstellung

C

Christoph94

New member
Ich bin jetzt seit etwa 3 wochen wieder ins training eingestiegen, hab dazu einen ganzkörperplan aus einen Fitnessbuch von means health genomm. ich komm ganz gut zurecht damit, nur fehlen mir manche übungen und andere mag ich nicht.
hier erstmal der plan

3 x Klimmzüge*
3 x Beinpresse (eigentlich kniebeuge, aber ich mag die übung nicht)
3 x Bankdrücken
2 x Ausfallschritte (muss unbedingt ersetzt werden)
3 x Schulterdrücken
2 x Bizeps Curls
3 x Crunches
3 x Brett

Ich persönlich hätte gern, Kreuzheben irgendwie mit reingebaut und Ausfallschritte raus.
Außerdem hab ich momentan große probleme mit klimmzügen, d.h. ich schaff max. 6-stück, bin daher fürs erste auf latzug umgestiegen.
Dann weis ich nicht ob die 3 letzten iso's sinn machen, ich würde am liebsten alle drei weglassen und lh rudern noch mit reinnehmen. vielleicht auch noch 2 sätze flys weil ich bisher nur davon was in der brust spürte.

jetzt bräucht ich eure hilfe den sinnvoll anzuordnen, d.h welche übung zuerst, ...?

achja, ich geh immer donnerstags und sonntags trainiern, umfang wäre 1 std ideal.
ich bedanke mich für jeden sinnvollen vorschlag ;)
 
A

Anzeige

Re: Hilfe bei zusammenstellung
Hallo Christoph94,

schau mal hier:
hilfe bei .
typische Ansagen.. "ich mag kniebeugen nicht" "ausfallschritte auch nicht"..

Lass die Beinübungen DRINNEN und Kreuzheben unbedingt dazu.. musst ja nix wegnehmen..
 
ich mag einfach die übungen nicht wo ich die stange auf den rücken/schultern hab. beinpresse und kreuzheben ist meines erachtens für die beine ausreichend.
 
AusfallSchritte kannst du auch mit 2 KH machen..
Kreuzheben dann aber bitte auf Rumänische Art..wenn du schon die Beine damit treffen willst..
 
kann mir nicht einfach mal bitte jmd einen trainingsplan mit den übungen, die ich drin haben will vorschlagen? ich will keine ausfallschritte und auch nicht irgendein rumänisches kreuzheben, sondern das klassische.

Ich hab halt nur probleme, da viele übungen, von denen, sehr schwer sind und man diese ja als erstes machen sollte.
ich schlag jetzt mal was vor was meines erachtens das beste wär und hoffe mal auf konstruktive kritik

3 x Kreuzheben
3 x klimmzüge
3 x Beinpresse
3 x Bankdrücken
3 x lh rudern
3 x schulterdrücken
(2 x flys)

somit hab ich 6mal beine trainiert, 9mal rücken 3mal oder 5mal brust und 3mal schultern
denke ich ausreichend
 
Und klimmzüge nicht durch latzüge ersetzen! Klimmzüge müssen progressiv aufgebaut werden, hierzu mal n kurzer Artikel:

Für alle, die die Klimmzugstange nicht nur zum Aufhängen des Handtuchs benutzen wollen!

Viele etwas schwerere Jungs mit langen Armen haben Schwierigkeiten mit Klimmzügen und weichen auf die Latmaschine aus. Aber der Unterschied, wenn man wirklich einmal intensiv Klimmzüge trainiert, ist schon frappierend: Klimmzüge, insbesondere mit schulterweitem Untergriff (mittlerweile meine bevorzugte Variante) entwickeln nicht nur den Latissimus, sondern auch den Brustkorb, die Arme und die Bauchmuskulatur. Ein paar Wiederholungen saubere Klimmzüge bringen mehr als etliche Sätze Latmaschine. Vor allem für allgemeine Körperkraft und Athletik sind sie unerlässlich.

Wer allerdings Klimmzüge in drei oder vier Sätzen bis zum Muskelversagen trainiert (was ja zu Anfang nur ein paar Wiederholungen sind), wird wohl bald stagnieren und wieder an der Latmaschine landen. Das ist mir früher mehrfach so passiert, bis mir aufging, dass man Klimmzüge über einen längeren Zeitraum progressiv aufbauen muss. Da ich immer schon gerne Programme gebastelt habe, ist nach und nach die folgende Methode entstanden (Voraussetzung: ein sauberer Klimmzug): Klimmzüge werden 3x pro Woche immer am Anfang trainiert. Zwischen den "Sätzen" (die erst einmal nur aus Einzelwiederholungen bestehen) lässt man 60-90sec Pause. Wenn eine Leistungsstufe gut beherrscht wird, geht man im folgenden Training zur nächsten über.

1,1,1,1,1,1

2,1,1,1,1,1
2,1,2,1,1,1
2,1,2,1,2,1

3,1,2,1,2,1
3,1,2,2,2,1
3,1,2,2,2,2
3,2,2,2,2,2
3,2,3,2,2,2
3,2,3,2,3,2

4,2,3,2,3,2
4,2,3,3,3,2
4,2,3,3,3,3
4,3,3,3,3,3
4,3,4,3,3,3
4,3,4,3,4,3

5,3,4,3,4,3
5,3,4,4,4,3
5,3,4,4,4,4
5,4,4,4,4,4
5,4,5,4,4,4
5,4,5,4,5,4

6,4,5,4,5,4
6,4,5,5,5,4
6,4,5,5,5,5
6,5,5,5,5,5
6,5,6,5,5,5
6,5,6,5,6,5

Jeder kann jetzt wohl das System erkenen. Auf den (schwierigsten) erste Satz folgt immer der "psychologisch wichtige" leichtere zweite. Durch Addition einer Wiederholung kann man die Progression beliebig fortspinnen.

Beste Grüße...
 
ich bein kein kompletter neuling auf den gebieten, ich hab genügend theoretisches wissen um einen einen soliden plan zuerstellen, nur fehlt der feinschliff. Den wollt ich mir eigentlich hier im forum holen, aber naja ...
das problem scheint mir zusein, das du nicht weis was ich hier will, ich möchte einfach einen ganzkörperplan mit den übungen die ich mag. es nützt mir nichts wenn du die oder die übung unersetztbar findest, aber wenn sie mir nicht gefällt und ich somit auch nicht bis an die grenze geh, nützt es mirt relativ wenig.
und wie ich jetzt das 3. mal schreib geht es mir hauptsächlich um die anordnung der übungen.

und zu der sache mit den klimmzügen, wenn ich es richtig erfasst hab, währen das 6 sätze klimmzüge pro einheit? und immer steigern?
nur wenn ich jetzt 5 stück schaff, sollte ich dann trotzdem mit 1,1,1,1,1,1, starten oder?
 
Starte dort wo du es dir selbst zutraust,

schaffst du es problemlos --> erhöhen
schaffst dus bei sauberer ausführung --> an der selben einheit bleiben solange bis du keine probs mehr damit hast
schaffst dus nicht --> ne einheit runter

Musst du selbst rausfinden wo du da einsteigen kannst, ich zumindest bin mit dem programm sehr gut vorangekommen und mach jetz auch 3 x 10 klimmzüge.

Und nochmal zu deinem plan, nimm lieber den grundlagenplan ausm forum, wenn du übungen nicht magst dann mach sie trotzdem! Kniebeugen zB sind nunmal sehr sehr wichtig und nicht mit ner beinpresse zu vergleichen.

mfg
 
gut, dann werd ich diese klimmzug variante versuchen#

ich hab schon mal 3 monate den grundlagenplan aus dem forum gemacht, fand den von den übungen her auch super, nur möcht ich momentan einfach mal nen gescheiten ganzkörperplan versuchen.
und zu kniebeugen gibt es 3 fakten die für mich dagegen sprechen, zu einem mag ich es einfach nicht mit der stange auf dem rücken, was nichts das größte problem ist. nur trainier ich generell allein und hab auch kein powerrack, d.h. ich muss die stange aus höhe der ablagen vom bankdrücken nehm. wodurch ich beim absetzen noch genügend kraft brauch und so nicht bis an die leistungsgrenze kann.
allerdings muss ich geh stehn, das ich ziemlich überrascht war wie anstrengend die ausfallschritte sind, nur ist die übung einfach dumm :D
 
Kannst ja mal bulgarische Split Kniebeugen mit KH probiern.
Oder wickel ein Handtuch um die Langhantel.
Oder probier Frontkniebeugen, dann hast die LH nicht hinten sondern vorn^^
Wenn du die Klimmzüge gut schaffst sofort mit Zusatzgewicht arbeiten und weiter steigern!

Folgendes nicht persönlich nehmen, nur mal so zum mitnehmen...
Wenn ich immer jammern würd weil das Training "ungemütlich" ist würd ich NIE irgendwelche >nennenswerten< Fortschritte machen! Training ist nicht gemütlich. Training soll nicht gemütlich sein! Training soll anstrengend sein! Man soll Respekt vorm Training haben weil man ans Limit geht. Man versucht immer sein Limit zu erreichen und darüber hinaus! Grenzen brechen, den Geist darauf konzentriern und wie ich letztens bei Team-Andro wo gelesen hab...nachschaun ob einem beim Kniebeugen machn die metrosexuellen Hosen noch passen kann man auch noch nachm Training!

Hab mir selbst früher immer alles ein bissl easy vorgestellt und hab ned ordentlich auf die Ernährung gschaut und bin saufen gegangen, hab mir Supplemente gekauft und meine fehlenden Trainingserfolge auf den Trainingsplan geschoben und mir noch ein paar Supps gekauft, alles völliger bullshit! Wenn man wirklich was nennenswertes in einer akzeptablen Zeit erreichen will muss man seinen Körper mit sauberen Lebensmitteln, genug kcal und regelmäßig versorgen. Man muss kontinuierlich und verdammt hart trainieren und das Training auf den Körper anpassen und nicht umgekehrt denn das funktioniert nicht. Man muss sein Leben anpassen (wie gesagt wenn man wirklich ernsthaft was erreichen will) sonst is man einer von den vielen Leuten die gradmal anfangs sichtbare Erfolge verzeichnen können weils ihre Zeit mitn Training "vertrödeln", zuviel quatschen, am Wochenende saufen gehn und sich wundern warum ich nach ein paar Monaten um einiges mehr drück als er obwohl wir vorher auf gleichem Niveau warn. Lustig sind dann auch so Leute die trotz sichtbarer Trainingserfolge das Training "belächeln", viel zu wenig Volumen usw.^^ Und ich sags nochmal, gemütlich is das Training das ich mach sicher nicht, aber es is genau das was ich brauch und was mir momentan Erfolge bringt die ich vorher einfach nicht hatte!

Und nochmal, bitte nicht persönlich nehmen, soll ja nix gegen dich sein aber ich find Leute die denken ein Training soll was gemütliches sein und dann komischerweise keine Erfolge verbuchen ein bissl seltsam :roll:.

Noch kurz zu dir...die Leute hier und auch kein vernünftiger Trainer, werden dir irgendwelche komischen Pläne empfehlen nur weil du eine Übung dumm oder ungemütlich findest!
 
Zusatzgewicht? Wenn er sich grad mal die stange hochziehen kann? Würd an seiner stelle erstmal versuchen auf 3x10 zu kommen bevor er sich noch mit zusatzgewichten weiter demotiviert ^^
 
Christoph94 schrieb:
gut, dann werd ich diese klimmzug variante versuchen#

ich hab schon mal 3 monate den grundlagenplan aus dem forum gemacht, fand den von den übungen her auch super, nur möcht ich momentan einfach mal nen gescheiten ganzkörperplan versuchen.
Zum Vergrößern anklicken....

also so wie du das geschrieben hast klingt das so, als wäre der Grundlagenplan aus dem Forum kein gescheiter Plan. keine ahnung, was du willst.. Mach Kniebeugen, Frontkniebeugen, etc... kannst auch mit KH machen.

Kreuzheben (klassisch) ist keine reine Beinübunge. es ist eine Ganzkörperübung. wenn du deinen Beine (vorrangig Beinizeps) treffen willst, mach Rumänisches Kreuzheben.

trainier den Grundlagenplan aus dem Forum, oder such dir den WKM Plan, aber - nicht böse gemeint - nerv nicht.
 
also, ich bin mit dem grundlagenplan prima zurecht gekommen, hab ihn auch fast konstant 3mal die woche gemacht. nur hab ich aufgrund von schule weniger zeit und kann deswegen nur noch 2mal trainieren gehn. mein gedanke beim umstieg von 2er splitt auf gk-plan war der, dass durch die fehlende einheit die muskeln zu wenig beansprucht werden. und ja ich weis das muskeln in der ruhephase wachsen.
ich hätte halt nur gehofft, das mir ein gescheiter gk-plan vorgeschlagen wird, aber bisher hab ich nur gehört, das kniebeuge toll sind :D (ja das war übertrieben)
nur mal was dazu
Es ist nicht zwingend notwendig, wie so oft behauptet wird, Kniebeugen als die „Königin“ aller (Grund)Übungen, für eine maximale Beinentwicklung mit in den Trainingsplan aufzunehmen. Kniebeugen habe ich bereits seit 8 Jahren nicht mehr ausgeführt und werde sie aufgrund der hohen Verletzungsgefahr für Rücken und Knie auch weiterhin nicht ausführen. Kniebeugen sollte jedoch durch eine andere schwere Übung wie z.B. Beinpressen ersetzt werden, welche zudem wesentlich sicherer ist.

Generell trainiere ich Beine in einem eher hohen Wiederholungsbereich, da ich so eine allgemeine Verletzungsgefahr gänzlich ausschließen kann, die Beine durch dieses Vorgehen wesentlich besser durchblutet werden und ich bisher damit konstante Erfolge verzeichnen konnte. Durch die zahlreichen Wiederholungen findet zudem eine verstärkte Kapillarisierung im Muskel statt, was zu einer vermehrten Vaskularität (Hervorstehen der Adern) führt und insbesondere auf der Bühne Beweis für eine ausgezeichnete Definition nach einer (hoffentlich erfolgreichen) Diät ist bzw. sein sollte.
Zum Vergrößern anklicken....
http://www.andreasfrey.net/mein_trainingsplan.html
 
zum beispiel dieser plan:
3 x Beinpresse
2 x beinbeuger
2 x wadenheben
2 x bankdrücken
2 x butterflys
2 x butterfly reverse
3 x latzug
3 x hyperextensions
3 x bizepscurls
Zum Vergrößern anklicken....
http://www.dr-gumpert.de/html/ganzkoerpertraining.html

ich würde halt den nur gerne individuel anpassen wollen wobei ich halt hilfe benötig.
wie gesagt wär kreuzheben noch ganz gut und statt latzug klimmzüge.
dann mach ich die übungen auch nivcht an den geräten sonder mit freien gewichten.

wann sollte ich kreuzheben machen? einfach mit hyperextensions austauschen oder lieber zubeginn, weil man ja schwere übungen zuerst machen soll?
 
dieses video hat mir auch geholfen Kniebeugen zu machen.. dacht mir am Anfang auch, wer braucht sowas... da mach ich was andres und fertig.. aber schaus dir selber an:

 
Hellforces schrieb:
Zusatzgewicht? Wenn er sich grad mal die stange hochziehen kann? Würd an seiner stelle erstmal versuchen auf 3x10 zu kommen bevor er sich noch mit zusatzgewichten weiter demotiviert ^^
Zum Vergrößern anklicken....
Na ich meinte doch wenn er ordentlich damit zurechtkommt und seine 10WH schafft ;)! 1RM-Versuche bei Klimmzügen wärn aber sicher intressant.

@TE
Naja zu jeder Meinung gibts ne Gegenmeinung, aber hier zu posten wieviele (erfahrene, professionelle) Leute Kniebeugen als essentiell ansehn würde jeglichen Rahmen sprengen. Und bei Kniebeugen spricht man ja nicht nur von ner ordentlichen Beinentwicklung, Kniebeugen ham auch noch andre Vorzüge.
 
klassisches Kreuzheben kannst nicht einfach so mit irgendeiner anderen Übung tauschen. Deadlift ist eine Ganzkörperübung!!!

ich verstehe immer noch nicht, warum der Grundlageplan aus dem Forum nicht gut genug ist für dich. vielleicht auch der WKM plan. und: Kniebeugen sind die Übung schlechthin - vorausgesetzt, man macht keinen Hofknicks sondern richtige KB.

Nicht umsonst gibt es den Spruch: Kniebeugen unterscheiden Männer von Jungs.
 
47868d1251485731-men-what-more-attractive-thin-women-squat.jpg
 
ach, sinnlos. ich wollte lediglich mal einen anderen guten ganzkörperplan haben. aber sogut wie alles was ich bisher gehört hab, ist das ich kniebeuge machen soll. und trotzdem werd ich sie beim nächsten trainingsplan nicht drin haben. ist mir egal wenn jetzt einige meinen, dass so nie was an den beinen wird.
das zeug was ich schreib, wird entweder überlesen oder gekonnt ignoriert. macht wenig sinn das hier noch weiter zu diskutiern.
 
A

Anzeige

Re: Hilfe bei zusammenstellung
Hallo Christoph94,

schau mal hier:
hilfe bei .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben