Hilfe bei Trainingsplan!

[Macelo]

Nach dem habe ich ein paar monate trainiert
möchte den ein bissl umgestalten
habe auch eine klimmzugstange und dipps heute bekommen was sollte ich da für übungen machen?
bitte um hilfe!
zur verfügung habe ich 2Kurzhanteln, Sz-stange, Flachbank, Klimmzugstange,dipps

Biceps-Trizeps-Brust

Arm curl mit gestüzten elbogen 3mal 12wdh zum aufwärmen 12,5kilohttp://www.youtube.com/watch?v=fAZLMvtN0g0
Biceps curls"8mal 12Wdh 15kilo
Biceps curls mit Sz-stange 3mal 12Wdh 30kilo
Trizepsdrücken mit der Sz-stange stehend,enger griff 3mal 12 Wdh 10kilo
Trizepsdrücken zwischen zwei bänken 3mal 12 wdh
dummbell flys 3mal 12wdh 12,5kg
dummbell press 3mal 12wdh 12,5kg
-----------------------------------------------------------------------
Schultern-Nacken-Latismus-Beine
Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln 3mal 12 Wiederholungen 15kg
Seitenheben 3mal 12 Wiederholungen 5kg
Frontheben kurzhanteln 3mal 12 Wiederholungen 5kg
Nackendrücken mit Kurzhanteln,sitzend 3mal 12 Wiederholungen 10kg
Shrugs 3mal 12 Wiederholungen 15kg
Kniebeugen mit Kurzhanteln 3mal 12 Wiederholungen 12,5kg

 

[delar]

Besorg dir erst mal ganz schnell eine Langhantel und ein paar Gewichte dazu. Sonst macht das Training nicht viel Sinn wenn du schon ein paar Muskeln am Körper hast.

 

[Macelo]

da muss ma ja trotzdem was machen können........

 

[blubber-boy]

stimmt leider... langhantel benötigst unbedingt! und eine ablage für die stange um kb machen zu können...

dann könnte ein 2er split wie folgt aussehen

kniebeugen (4sätze rest 3sätze)
kh-bankdrücken
flys
Schulterdrücken mit kuzhanteln
Dips
French Press
Wadenheben

Kreuzheben (4sätze rest 3sätze)
Klimmzüge
Vorg Rudern
Shrugs / vorg. Seitenheben
Bizepscurls
Bauch

lg

 

[HIT4Life]

stimmt leider... langhantel benötigst unbedingt! und eine ablage für die stange um kb machen zu können...

dann könnte ein 2er split wie folgt aussehen

kniebeugen (4sätze rest 3sätze)
kh-bankdrücken
flys
Schulterdrücken mit kuzhanteln
Dips
French Press
Wadenheben

Kreuzheben (4sätze rest 3sätze)
Klimmzüge
Vorg Rudern
Shrugs / vorg. Seitenheben
Bizepscurls
Bauch

lg

man kann auch hack squats statt regulären Kniebeugen machen, nicht ganz einfach aber es macht sich bezahlt

 

[Macelo]

stimmt leider... langhantel benötigst unbedingt! und eine ablage für die stange um kb machen zu können...

dann könnte ein 2er split wie folgt aussehen

kniebeugen (4sätze rest 3sätze)
kh-bankdrücken
flys
Schulterdrücken mit kuzhanteln
Dips
French Press
Wadenheben

Kreuzheben (4sätze rest 3sätze)
Klimmzüge
Vorg Rudern
Shrugs / vorg. Seitenheben
Bizepscurls
Bauch

lg

ok ok.. langhantel kann ich ma ja besorgen aber was meinst du mit ablage?

 

[blubber-boy]

http://www.apfitness.de/shop/pictures/311.jpg

sowas... von der kannst die langhantel direkt auf deinen nacken geben... und auch fürs langhantelbankdrücken kannsts verwenden ;-)

 

[Macelo]

aso kniebeugen .. naja ich will mir ja eig. kein home fitness center machen und die ablage kostet sicher viel zu viel (für mich)... wollte mal mit den sachen was ich da so hab ein bissl noch weitertrainieren ... werde eh ins fitnesscenter gehn aber find daweil kein trainingspartner und muss ach noch zivi und so...

 

[Macelo]

ja und was kostet das ?

 

[blubber-boy]

okay...dann kannst anstatt den kniebeugen hack squats machen, wie hit schon sagte...

lg

ja und was kostet das ?

alles hinterhertragen tu ich dir auch nicht... google hilft

 

[Macelo]

okay.. und bei klimmzüge was sollte ich da für welche machen ? kenn mich da nicht aus weiss nur weite sind für den lat und dann gibts noch was für biceps?

 

[Macelo]

achja und wie viele übungen sollte man mind. pro Muskel machen ?

 

[blubber-boy]

6sätze für kleine muskeln (bizeps etc.) 9sätze für große (brust etc.)... passt eh genau so, wie ichs dir zusammengebastelt habe...

isolationsübungen (wo nur ein muskel beansprucht wird) immer mehr wdh - 10-14wdh. grundübungen (=mehr muskeln) 6-10wdh... aber das kannst variieren... alle 2monate mal wechsel etc.

klimmzüge solltest auch variieren...
umso breiter, desto weiter oben ist die beanspruchtung... also stimmt die theorie "weiter griff = lat" nicht...
mach mal 2wochen so, 2wochen so...
Untergriff eng = bizeps falls du das meinst...
ich mach am liebsten obergriff eng... fährt am besten ^^

lg

 

[Macelo]

6sätze für kleine muskeln (bizeps etc.) 9sätze für große (brust etc.)... passt eh genau so, wie ichs dir zusammengebastelt habe...

isolationsübungen (wo nur ein muskel beansprucht wird) immer mehr wdh - 10-14wdh. grundübungen (=mehr muskeln) 6-10wdh... aber das kannst variieren... alle 2monate mal wechsel etc.

klimmzüge solltest auch variieren...
umso breiter, desto weiter oben ist die beanspruchtung... also stimmt die theorie "weiter griff = lat" nicht...
mach mal 2wochen so, 2wochen so...
Untergriff eng = bizeps falls du das meinst...
ich mach am liebsten obergriff eng... fährt am besten ^^

lg

danke!