Hallo liebe Fitnessfreunde,
ich habe ein paar Fragen bezüglich eines neuenTrainingsplans, da ich mein Homegym etwas aufgerüstet habe.
Erstmals wieder ein paar Worte zu mir.
Ich bin 22 Jahre alt, bin 1,82cm groß und wiege in etwa 65kg.
Sooo nun werden sich einige Fragen, warum ich denn so wenig wiege.
Zur Geschichte.
Ich machte früher sehr viel Sport (Fußball spielen etc.), jedoch änderte sich dies im Laufe der Jahren und wie sollte es anders sein, ich wurde ein wenig mollig sodass ich ca.81kg auf die Waage brachte.
Ist jetzt nicht übertrieben viel ich weiß, jedoch gefiel es mir selbst nicht mehr richtig, daher beschloss ich eine kleine aber feine Diät zu machen und stellte meine komplette Ernährung um und machte wieder Sport. (mehrmals die Woche laufen)
Ich sah Erfolge über Erfolge und es war richtig motivierend.
Eigentlich wollte ich nur abnehmen, aber ich sah dadurch, dass man mit seinem Körper richtig viel machen kann, wenn man nur will, also beschloss ich, dass ich mit Muskelaufbau beginnen werde.
Schließlich begann ich dann vor ca. 2,5 Monaten damit und ich habe richtig Gefallen daran gefunden und bin nun soweit, dass ich so viel wie möglich rausholen möchte.
Mein Trainingsplan (alternierender Ganzkörpertrainingsplan) sieht wie folgt aus: (Danke hier nochmal an dr.evil für die Hilfe bei der Erstellung des Plans.)
TE1: erste Woche (Montag, Freitag) / zweite Woche(Mittwoch)
3x Kniebeugen (mit Kurzhanteln)
3x Klimmzüge (auf Klimmzugstange)
3x Rudern (mit Kurzhanteln)
3x Bankdrücken (Floor Press)
3x Military Press (mit Kurzhanteln)
3x Beckenlift
2-3 Übungen Core
TE2: erste Woche (Mittwoch) / zweite Woche (Montag, Freitag)
3x Kreuzheben (dumbbell deadlift)
3x Latziehen (auf Maschine)
3x Rudern (auf Maschine)
3x Liegestütze
3x Seitheben
3x Wadenheben (mit Kurzhanteln)
2-3 Übungen Core
Dienstags, Donnerstags und Samstags ist Ausdauertraining angesagt. Also ca.40min laufen bei einem Puls zwischen 130 und 150.
Ich weiß, das Thema wegen dem laufen ist umstritten, jedoch mache ich es erstens richtig gerne und zweitens möchte ich einen fettarmen/definierten Muskelaufbau betreiben.
Sonntag ist dann Trainingsfrei.
Mein Equipment besteht bis zu diesem Zeitpunkt aus:
2 Kurzhanteln mit je 10kg
2 Kurzhanteln mit je 40kg
eine Finnlo Kraftstation (ich weiß ist scheiße, wurde nuraber nur wenig benutzt)
eine Klimmzugstange
2 Liegestützgriffe
Cardiogeräte
Durch das geringe Equipment war mein Trainingsplan leicht eingeschränkt, jedoch konnte ich trotzdem möglichst viele Grundübungen ausführen, da ich ja zwei 40kg Kurzhanteln habe.
Zu meinem neuen Equipment komme ich später, jetzt folgt erstmals meine Ernährung.
Ich fahre täglich meine 2700kcal, diese werden wie die Makros genauestens getrackt. (Makros eher sekundär, Eiweiß nehme ich jedoch genug zu mir)
Unter der Woche also Montags bis Freitags esse ich komplett clean, am Wochenende meist einenTag in der Woche, gibt es ein paar Cheatmeals, diese sind für mich einfach motivieren, da ich auf etwas hinarbeiten kann. (hält sich jedoch in Grenzen)
Supplements gibt es bei mir zurzeit nur ein bzw. zwei Produkte und das ist Whey und Dextrose.
Whey gibt es täglich, Dextrose nur 3 mal in der Woche im Postworkoutshake. (30gr Whey, 30gr Dextrose)
Sooo nun zu meinem neuen Equipment. (Danke an Ratzfatz für die großartige Hilfe)
Neu gekauft wurde:
MegaTec Power Rack inkl. Latzug mit 115kg Steckgewichten und Dipsstangen
MegaTec Multibank RAS
200cm LH
120cm SZ-Stange
2x 20kg Gewichtscheiben
2x 10kg Gewichtscheiben
HangingStraps fürs Beinheben
Latzugstange 120cm
Parallelgriff eng
Dipgürtel
ATX Widerstandsbandzum aufwärmen
Und noch ein wenig Kleinzeugs.
Zusammengefasst habe ich jetzt:
MegaTec Power Rack inkl. Latzug mit 115kg Steckgewichten und Dipsstangen
Mega TecMultibank RAS
200cm LH
120cm SZ-Stange
2x 35cm KH
2x 40cm KH
8x 0,5kg Hantelscheiben
12x 1,25kg Hantelscheiben
4x 2,5 kg Hantelscheiben
12x 5kg Hantelscheiben(wegen der schweren Kurzhanteln)
2x 10kg Hantelscheiben
2x 20kg Hantelscheiben
Klimmzugstange
2 Liegestützgriffe
Hanging Straps fürs Beinheben
Latzugstange 120cm
Parallelgriff eng
Dipgürtel
ATX Widerstandsband zum aufwärmen
Finnlo Kraftstation
Cardiogeräte
Sooo, ich glaube ich bin jetzt entsprechend gut ausgerüstet.
Ende nächste Woche sollte das Zeugs kommen, meinte der Herr von Megafitness.
Nun zum wichtigsten Teil, der Trainingsplan.
Natütlich habe ich mich schon hier im Forum umgesehen und bin auch fündig geworden.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzk%C3%B6rperpl%C3%A4ne
Hier schaut mich dieser alternierende Ganzkörpertrainingsplan recht gut an:
Plan F:
TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x LH-Curls
3x Crunches
TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
3x French Press
3x Wadenheben
Jedoch fehlt mir hier irgendwie das Flachbankdrücken und auch der Latzug wäre toll wenn untergebracht werden könnte.
Schlechtestenfalls muss ich halt aufs Splitten warten, bis ich den Latzug verwenden kann.
Gerne hätte ich auch noch das Beinheben für den Bauch drinnen.
Außer ich soll den Plan so lassen wie er ist, dann Gebt Bescheid.
Dauern darf er jedoch schon 60-90min.
Ajaa..Military Press muss ich eventuell im Sitzen machen, wegen einer Deckenhöhe von 2,3m.
Mit den KHs und den 5er Scheiben gings jedoch gerade so. Mal schauen wie es mit der LH aussieht.
Vielleicht kann mir hier irgendwer bei der Ergänzung etwas behilflich sein.
Ich tu mir bei der Übungsauswahl und der Reihenfolge noch ein bisschen schwer. Wäre also toll wenn mir dies jemand ein wenig näher bringen kann worauf es ankommt.
Ganzkörpertraining will ich jetzt dann noch ca. 3 Monate machen, dann habe ich ein halbes Jahr hinter mir, danach eventuell einen 2er oder 3er Split anfangen.
Sooo, das war jetzt ein bisschen was zu lesen für euch.
Wäre top wenn ihr mir beim Trainingsplan ein bisschen unter die Arme greifen könntet.
Vielen Dank schon mal.
Grüße..
ich habe ein paar Fragen bezüglich eines neuenTrainingsplans, da ich mein Homegym etwas aufgerüstet habe.
Erstmals wieder ein paar Worte zu mir.
Ich bin 22 Jahre alt, bin 1,82cm groß und wiege in etwa 65kg.
Sooo nun werden sich einige Fragen, warum ich denn so wenig wiege.
Zur Geschichte.
Ich machte früher sehr viel Sport (Fußball spielen etc.), jedoch änderte sich dies im Laufe der Jahren und wie sollte es anders sein, ich wurde ein wenig mollig sodass ich ca.81kg auf die Waage brachte.
Ist jetzt nicht übertrieben viel ich weiß, jedoch gefiel es mir selbst nicht mehr richtig, daher beschloss ich eine kleine aber feine Diät zu machen und stellte meine komplette Ernährung um und machte wieder Sport. (mehrmals die Woche laufen)
Ich sah Erfolge über Erfolge und es war richtig motivierend.
Eigentlich wollte ich nur abnehmen, aber ich sah dadurch, dass man mit seinem Körper richtig viel machen kann, wenn man nur will, also beschloss ich, dass ich mit Muskelaufbau beginnen werde.
Schließlich begann ich dann vor ca. 2,5 Monaten damit und ich habe richtig Gefallen daran gefunden und bin nun soweit, dass ich so viel wie möglich rausholen möchte.
Mein Trainingsplan (alternierender Ganzkörpertrainingsplan) sieht wie folgt aus: (Danke hier nochmal an dr.evil für die Hilfe bei der Erstellung des Plans.)
TE1: erste Woche (Montag, Freitag) / zweite Woche(Mittwoch)
3x Kniebeugen (mit Kurzhanteln)
3x Klimmzüge (auf Klimmzugstange)
3x Rudern (mit Kurzhanteln)
3x Bankdrücken (Floor Press)
3x Military Press (mit Kurzhanteln)
3x Beckenlift
2-3 Übungen Core
TE2: erste Woche (Mittwoch) / zweite Woche (Montag, Freitag)
3x Kreuzheben (dumbbell deadlift)
3x Latziehen (auf Maschine)
3x Rudern (auf Maschine)
3x Liegestütze
3x Seitheben
3x Wadenheben (mit Kurzhanteln)
2-3 Übungen Core
Dienstags, Donnerstags und Samstags ist Ausdauertraining angesagt. Also ca.40min laufen bei einem Puls zwischen 130 und 150.
Ich weiß, das Thema wegen dem laufen ist umstritten, jedoch mache ich es erstens richtig gerne und zweitens möchte ich einen fettarmen/definierten Muskelaufbau betreiben.
Sonntag ist dann Trainingsfrei.
Mein Equipment besteht bis zu diesem Zeitpunkt aus:
2 Kurzhanteln mit je 10kg
2 Kurzhanteln mit je 40kg
eine Finnlo Kraftstation (ich weiß ist scheiße, wurde nuraber nur wenig benutzt)
eine Klimmzugstange
2 Liegestützgriffe
Cardiogeräte
Durch das geringe Equipment war mein Trainingsplan leicht eingeschränkt, jedoch konnte ich trotzdem möglichst viele Grundübungen ausführen, da ich ja zwei 40kg Kurzhanteln habe.
Zu meinem neuen Equipment komme ich später, jetzt folgt erstmals meine Ernährung.
Ich fahre täglich meine 2700kcal, diese werden wie die Makros genauestens getrackt. (Makros eher sekundär, Eiweiß nehme ich jedoch genug zu mir)
Unter der Woche also Montags bis Freitags esse ich komplett clean, am Wochenende meist einenTag in der Woche, gibt es ein paar Cheatmeals, diese sind für mich einfach motivieren, da ich auf etwas hinarbeiten kann. (hält sich jedoch in Grenzen)
Supplements gibt es bei mir zurzeit nur ein bzw. zwei Produkte und das ist Whey und Dextrose.
Whey gibt es täglich, Dextrose nur 3 mal in der Woche im Postworkoutshake. (30gr Whey, 30gr Dextrose)
Sooo nun zu meinem neuen Equipment. (Danke an Ratzfatz für die großartige Hilfe)
Neu gekauft wurde:
MegaTec Power Rack inkl. Latzug mit 115kg Steckgewichten und Dipsstangen
MegaTec Multibank RAS
200cm LH
120cm SZ-Stange
2x 20kg Gewichtscheiben
2x 10kg Gewichtscheiben
HangingStraps fürs Beinheben
Latzugstange 120cm
Parallelgriff eng
Dipgürtel
ATX Widerstandsbandzum aufwärmen
Und noch ein wenig Kleinzeugs.
Zusammengefasst habe ich jetzt:
MegaTec Power Rack inkl. Latzug mit 115kg Steckgewichten und Dipsstangen
Mega TecMultibank RAS
200cm LH
120cm SZ-Stange
2x 35cm KH
2x 40cm KH
8x 0,5kg Hantelscheiben
12x 1,25kg Hantelscheiben
4x 2,5 kg Hantelscheiben
12x 5kg Hantelscheiben(wegen der schweren Kurzhanteln)
2x 10kg Hantelscheiben
2x 20kg Hantelscheiben
Klimmzugstange
2 Liegestützgriffe
Hanging Straps fürs Beinheben
Latzugstange 120cm
Parallelgriff eng
Dipgürtel
ATX Widerstandsband zum aufwärmen
Finnlo Kraftstation
Cardiogeräte
Sooo, ich glaube ich bin jetzt entsprechend gut ausgerüstet.
Ende nächste Woche sollte das Zeugs kommen, meinte der Herr von Megafitness.
Nun zum wichtigsten Teil, der Trainingsplan.
Natütlich habe ich mich schon hier im Forum umgesehen und bin auch fündig geworden.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzk%C3%B6rperpl%C3%A4ne
Hier schaut mich dieser alternierende Ganzkörpertrainingsplan recht gut an:
Plan F:
TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x LH-Curls
3x Crunches
TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
3x French Press
3x Wadenheben
Jedoch fehlt mir hier irgendwie das Flachbankdrücken und auch der Latzug wäre toll wenn untergebracht werden könnte.
Schlechtestenfalls muss ich halt aufs Splitten warten, bis ich den Latzug verwenden kann.
Gerne hätte ich auch noch das Beinheben für den Bauch drinnen.
Außer ich soll den Plan so lassen wie er ist, dann Gebt Bescheid.
Dauern darf er jedoch schon 60-90min.
Ajaa..Military Press muss ich eventuell im Sitzen machen, wegen einer Deckenhöhe von 2,3m.
Mit den KHs und den 5er Scheiben gings jedoch gerade so. Mal schauen wie es mit der LH aussieht.
Vielleicht kann mir hier irgendwer bei der Ergänzung etwas behilflich sein.
Ich tu mir bei der Übungsauswahl und der Reihenfolge noch ein bisschen schwer. Wäre also toll wenn mir dies jemand ein wenig näher bringen kann worauf es ankommt.
Ganzkörpertraining will ich jetzt dann noch ca. 3 Monate machen, dann habe ich ein halbes Jahr hinter mir, danach eventuell einen 2er oder 3er Split anfangen.
Sooo, das war jetzt ein bisschen was zu lesen für euch.
Wäre top wenn ihr mir beim Trainingsplan ein bisschen unter die Arme greifen könntet.
Vielen Dank schon mal.
Grüße..