Hilfe bei meinem Trainingsplan

P

phyrix

New member
Also ich hab mir einen neuen Trainingsplan erstellt.
Ist mein erster Split Plan brauche da was hilfe :)

1.Tag Brust Bizeps Bauch
2.Tag Rücken Beinde Trizeps
3.Tag Schulter Bauch

Brust:
3*10 Butterfly
2*10 Fliegende
4*8 Langahnatel Bankdrücken
3*10 Schrägbank

Bizeps:
2*10 Hammercurls
2*10 Kurzhantel Curls
2*10 Kurzhantel Curls im sitzen
2*10 Konzentrationscurls
1*10 Scott Curls

Trizeps:
2*10 Einarmiges Trizeps Drücken
2*10 Kurzhantel Kickbacks
2*10 Trizeps drücken am Zug

Rücken:
2*10 Klimzüge in den Nacken
2*10 Kreuzheben
2*12 Kurzhantelrudern
3*10 Lat. Ziehen vorne
3*10 Lat. Ziehen hinten

Schulter:
2*10 Kutzhanteldrücken
2*10 Langhanteldrücken
2*10 Nackendrücken
2*10 Seitheben im Stehen
2*10 Schulterheben mit der Langhantel

Beine:
3*10 Beinstrecken
2*10 Kniebeugen
3*10 Beincurls
1*10 Ausfallschritte
2*10 Wadenheben Stehend

Buach:
Also hier hab ich keine ahnung ausser crunches also die Standard übung :)

So also wäre cool wenn sich einer der ahnung hat das mal anguckt und verbessert was mist ist :)

THX schonmal im vorraus!
 
Warum eigener Schultertag?Lieber eigener Beintag.

Warum so viele Sätze für Bizeps+Trizeps bw. für Bizeps mehr als für Trizeps?
Das Verhältnis der Muskelgruppen stimmt nicht+die Aufteilung ist auch nicht optimal.
Würde entweder so:
Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Beine/Schultern

oder:
Brust/Arme
Beine
Rücken/Schulter

Brust:3xFlach Bd,3x Fliegende schräg oder KH-Schrägbank,3x Butterfly

Bizeps:2x LH-Curls,2x Konzicurls oder Hammercurls,2x Scottcurls

Rücken:3x Kreuzheben,3x Klimmzüge breit,3x Rudern

Trizeps:2x Frenchpress,2x Dips,2x Kickbacks oder Trizepsdrücken am Kabelzug

Beine:3x Kniebeugen,3x Beinstrecker,3x Beinbeuger,2x Wadenheben

Schulter:2x Frontdrücken,2x Seiteheben

Bei Plan 2 evtl. Volumen bei Armen auf jeweils 4 Sätze reduzieren,evtl. noch mehr>ausprobeiren.

Mfg Del Piero
 
Also :)

1.Tag Brust Bizeps Bauch
2.Tag Rücken Trizeps
3.Tag Schulter Beine Bauch


Brust:
3*10 Butterfly
2*10 Fliegende
4*8 Langahnatel Bankdrücken
3*10 Langhantel Schrägbank

Bizeps:
2*10 Hammercurls
2*10 Kurzhantel Curls
2*10 Konzentrationscurls
1*10 Scott Curls

Trizeps:
2*10 Einarmiges Trizeps Drücken
2*10 Kurzhantel Kickbacks
2*10 Trizeps drücken am Zug
2*10 Frenchpress

Rücken:
2*10 Klimzüge in den Nacken
2*10 Kreuzheben
2*12 Kurzhantelrudern
3*10 Lat. Ziehen vorne
3*10 Lat. Ziehen hinten

Schulter:
2*10 Kutzhanteldrücken
2*10 Langhanteldrücken
2*10 Nackendrücken
2*10 Seitheben im Stehen
2*10 Schulterheben mit der Langhantel

Beine:
3*10 Beinstrecken
2*10 Kniebeugen
3*10 Beincurls
1*10 Ausfallschritte
2*10 Wadenheben Stehend

So hab den Plan mal überarbeitet!
Meinste es sind immer noch zu viele Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen?
Achja ist das ok wenn ich den Bauch 2 mal trainiere?
Und wäre cool wenn mir einer mal ein gutes Bauch programm verrät :)
 
also ich halte das volumen immer noch für zu hoch, würde es nochmal deutlich reduzieren.
die aufteilung kannste so machen, 2 mal bauch die woche kannst du machen musst aber nicht, schau einfach mal wie es voran geht.
mach einfach 4-6 harte sätze für den bauch, das sollte völlig reichen
 
hmm ok welche Übungen soll ich den Streichen?
Am besten welche die eine ähnliche Funktion haben innerhalb der Muskelgruppe?
Welche Übung ist für Bauch denn am effektivsten?
 
Also mir wäre dein Volumen zu hoch,am besten max. 9 Sätze für große und 6 für kleine Muskelgruppen,aber mach sonst deine eigenen Erfahrungen,evtl. springt dein Körper ja drauf an.
Ich Würde mit neidrigerem Volumen folgende Übungen streichen:

Brust:Langhantel Schrägbank,dafür 3x3 bei den anderen.

Rücken:beide Latziehübungen,dafür 3x3 bei den anderen.

Beine:Ausfallschritte weg

Bizeps:Hammer oder Konzicurls weg,dafür 2 Sätze Scottcurls insg.

Trizeps:einarmiges Trizepsdrücken weg

Schulter:Nackendrücken+Langhanteldrücken weg

Bauch:Beinheben+diverse Crunches mit Zusatzgewicht.
Mfg Del Piero
 
Also :) :) :)

1.Tag Brust Bizeps Bauch
2.Tag Rücken Trizeps
3.Tag Schulter Beine Bauch


Brust:
3*10 Butterfly
3*10 Fliegende
4*8 Langahnatel Bankdrücken

Bizeps:
2*10 Kurzhantel Curls
2*10 Konzentrationscurls
2*10 Scott Curls

Trizeps:
2*10 Kurzhantel Kickbacks
2*10 Trizeps drücken am Zug
2*10 Frenchpress

Rücken:
2*10 Klimzüge in den Nacken
2*10 Kreuzheben
2*12 Kurzhantelrudern
//3*10 Lat. Ziehen vorne/hinten (die Übung hätte ich gerne drinn!)


Schulter:
2*10 Kutzhanteldrücken
2*10 Seitheben im Stehen
2*10 Schulterheben mit der Langhantel

Beine:
3*10 Beinstrecken
2*10 Kniebeugen
3*10 Beincurls
2*10 Wadenheben Stehend

Bauch:
Beinheben+diverse Crunches mit Zusatzgewicht <-- gibt es dazu irgendwo ne genau erklärung wie man die Übungen sauber ausführt?

So ich hoffe so langsam näher ich mich einem Vernünftigen Plan :)
 
abgesehen davon, dass ich Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps favorisiere, würde ich für Trizeps und Bizeps jeweils nur 2 Übungen á drei Sätze machen - ist IMHO einfach besser, um intensiv zu trainieren !
 
Ja also ich trainiere ca. 2 Jahre mit unterbrechungen...

Ich bin 186 gross wiege 70 kilo
und kann so viel essen und nehme nicht zu :)
also ekto oder so...

Also

1.Tag Brust Trizeps Bauch
2.Tag Rücken Bizeps
3.Tag Schulter Beine Bauch


Brust:
3*10 Butterfly
3*10 Fliegende
4*8 Langahnatel Bankdrücken

Bizeps:
2*10 Kurzhantel Curls
2*10 Konzentrationscurls
2*10 Scott Curls

Trizeps:
2*10 Kurzhantel Kickbacks
2*10 Trizeps drücken am Zug
2*10 Frenchpress

Rücken:
2*10 Klimzüge in den Nacken
2*10 Kreuzheben
2*12 Kurzhantelrudern
//3*10 Lat. Ziehen vorne/hinten (die Übung hätte ich gerne drinn!)


Schulter:
2*10 Kutzhanteldrücken
2*10 Seitheben im Stehen
2*10 Schulterheben mit der Langhantel

Beine:
3*10 Beinstrecken
2*10 Kniebeugen
3*10 Beincurls
2*10 Wadenheben Stehend

Bauch:
Beinheben+diverse Crunches mit Zusatzgewicht <-- gibt es dazu irgendwo ne genau erklärung wie man die Übungen sauber ausführt?

ich denk mal so sollte es ok sein! :)
 
re

Also ich bin auch Ekto
Probier mal folgendes i versteh z.b. nicht warum du deine Brust mit so vielen Sätzen bombardierst andere Muskelgruppen hingegen vernachlässigst
Wechsel deinen Trainingsplan alle 6 Wochen nach folgenden Schema
1-6 Woche 7-12 Woche 13-18 Woche
MO: BRU/BI/Bauch BI/TRI/SCHU TRI/BRU/Bauch
MI: TRI/RÜ/Bauch RÜ/BRU RÜ/BI/Bauch
FR: Beine/SCHU Beine/Bauch Beine/SCHU

Sätze: BI 5
TRI 5
BRU: 7
RÜ: 7
unterer. RÜ: 3
SCHU: 2/2/2
Nacken: 2
Beine: 7
Bauch: 3

Hoffe ich habe jetzt nichts vergessen, bevorzugt habe ich eher immer schwerere Grundübungen am Anfang
Kreuzheben würde ich ebenso für den unteren Rücken absolvieren.
Zum Essen: Du solltest auf jeden Fall 6 Mal am Tag essen. Ich halte das jetzt bei mir ca so 40/40/20 EW/KH/Fett und verteilt in Frühstück/Vormittagsjause/Mittagessen gehe ich in unsere Betriebsküche und esse dort meißtens 2 Portionen dann Nachmittagsjause dann Training und nach dem Training gute 3 Portionen
so um 8 Uhr Abends mache dir keine Sorgen übers Fett wenn du Ekto bist legt sich das sowieso nicht an auch wenn du soviel am Abend noch isst. Wasser: ca. 5-6 Liter/Tag

Mfg
Mike
 
hmm ist ein hartes Programm!

Ich versuchs mal so gut wie möglich einzuhalten!
Werde über meine Erfolge berichten!

THX @ all nomma :)
 
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