Hilfe bei Ernährungsplan

[IcePump]

Hallo zusammen

Wollte euch fragen ob ihr mir kurz helfen könnt. lso da ich einfach nicht zunehmen will, dachte ich mir mal meine Ernährung umzustellen.

Zu meiner Person
Alter:16
Grösse:189
Gewicht:81.5

Hier im Forum gibt es ja eine "Formel" wo man ausrechnen kann wie wie kcal man etwa braucht. Dort komme ich auf rund 2800. Da ich im moment auch noch 3mal Eishockeyraining hab und zweimal Match habe, wollte ich fragen ob ich da noch mehr brauche?? Achja, bis jetzt nehme ich jeweils nach dem Training Whey Protein zu mir a 30 g. Ich hab jetzt ehrlich gesagt null Plan was ich da so alles futtern muss^^

Gruss

IcePump

 

[-Pat-]

2800kcal soll reichen?
Ich nehm ca 3000 kcal zu mir, wieg 65 kilo und geh 3 mal die Woche ins Studio (du machst ja noch Eishockey nebenbei) - und ich nehm auch nur langsam zu.

Du musst eindeutig mehr essen. ^^

 

[undercover]

BMR = 66 + (13.7 X kg) + (5 X cm) - (6.8 X alter)
= 2018.75 Kcal pro Tag

dann kommt der nächste Schritt:

If you are Sedentary - little or no exercise
Calorie-Calculation = BMR X 1.2
- If you are Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.375
- If you are Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.55
- If you are Very Active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.725

- If you are Extra Active (very hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training)
Calorie-Calculation = BMR X 1.9

Also, 2018.75 * 1.55 = 3129 Kcal pro Tag und das ist nur um deine Gewicht einzuhalten

+400-500kcal pro tag wenn du ein 'hardgainer' bist = 3529-3629kcal pro tag