Hallo!
Mein erster Post hier! Wenn Infos fehlen oder so dann werde ich das gleich nachtragen!!
Kurz zu mir : 20 Jahre
176cm, 76kg, KFA ca 12-13 prozent
Training seit 7 Monaten, zuerst Standard KG Plan, jetzt wegen meinem Beruf (Soldat -kann unter der Woche oft nicht trainieren)
folgendes:
Samstag:
Kreuzheben
Bizeps LH Curls
Bizeps Curls sitzend
Beinpresse
Beinstrecker
Klimmzüge
T-Bar Rudern
Sonntag:
Flach BD
SBD mit KHs
Cable Crossovers
Military Press mit KHs
enges BD
Cable Push Downs
Wenn möglich noch einmal unter der Woche wo ich alle Muskelgruppen trainiere die grundsätzlich bissl hinten sind (Brust, Schultern, Bizeps)
Wir machen auch im Dienst ziemlich viel Sport aber vorwiegend Kraftausdauer und reine Ausdauer (40km Märsche, Laufen,...)
Mein großes Problem :
Ich bin zur Zeit Offiziersanwärter und daher von Mo-Fr ziemlich wenig Zeit zum essen.
Frühstück um 0600 : meistens 3 Schwarzbrote mit Schinken
Mittag um 1100 : was es halt gibt in der Kantine. Nehme so oft geht Fleisch. Carbs gibt es immer genug (Reis, Kartoffeln,..)
aber meistens viel zu wenig Eiweis.
Abend um 1600 : meistens nur Schrott und viel zu wenig.
Zwischendurch und auch vor dem Training verwende ich sporadisch WHEY Shakes aber irgendwie fehlt mir ein bisschen ein
genauer Plan Was Wann Wieviel,...
Nachts gegen 1900 : 500g Magertopfen oder Thunfisch.
Meine Fragen:
Ich möchte einen fixen Plan wann ich neben den Mahlzeiten in der Kantine noch WAS essen soll.
Thunfisch, Fisch, Topfen, Hüttenkäse, etc... kann ich alles lagern, es sollten halt Sachen sein die nicht gleich schlecht werden.
Vielleicht könnt ihr mir mal ein bisschen Input geben wie so ein Plan aussehen könnte.
Ziel ist es natürlich Muskelmasse aufzubauen, bis Ende des Sommers den KFA noch etwas senken und 76-78 kg Körpergewicht halten bzw etwas zunehmen.
Wie viel kcal ich wirklich verbrenne ist leider schwer zu sagen - die Dienstzeiten und auch die Intensität ist sehr unterschiedlich.
Während Belastungsphasen habe ich dann sowieso keine Zeit um ausreichend zu essen -.-
Trotzdem denke ich dass ich mit einem EP noch sehr viel mehr aus dem Training rausholen könnte. Kraft kann ich bis jetzt stetig steigern , Rücken aber wesenlich leichter weil ich ganze Kindheit viel geklettert bin. Zunehmen tu ich aber kaum.
Bin sehr dankbar für jede Hilfe!
Lg
Mein erster Post hier! Wenn Infos fehlen oder so dann werde ich das gleich nachtragen!!
Kurz zu mir : 20 Jahre
176cm, 76kg, KFA ca 12-13 prozent
Training seit 7 Monaten, zuerst Standard KG Plan, jetzt wegen meinem Beruf (Soldat -kann unter der Woche oft nicht trainieren)
folgendes:
Samstag:
Kreuzheben
Bizeps LH Curls
Bizeps Curls sitzend
Beinpresse
Beinstrecker
Klimmzüge
T-Bar Rudern
Sonntag:
Flach BD
SBD mit KHs
Cable Crossovers
Military Press mit KHs
enges BD
Cable Push Downs
Wenn möglich noch einmal unter der Woche wo ich alle Muskelgruppen trainiere die grundsätzlich bissl hinten sind (Brust, Schultern, Bizeps)
Wir machen auch im Dienst ziemlich viel Sport aber vorwiegend Kraftausdauer und reine Ausdauer (40km Märsche, Laufen,...)
Mein großes Problem :
Ich bin zur Zeit Offiziersanwärter und daher von Mo-Fr ziemlich wenig Zeit zum essen.
Frühstück um 0600 : meistens 3 Schwarzbrote mit Schinken
Mittag um 1100 : was es halt gibt in der Kantine. Nehme so oft geht Fleisch. Carbs gibt es immer genug (Reis, Kartoffeln,..)
aber meistens viel zu wenig Eiweis.
Abend um 1600 : meistens nur Schrott und viel zu wenig.
Zwischendurch und auch vor dem Training verwende ich sporadisch WHEY Shakes aber irgendwie fehlt mir ein bisschen ein
genauer Plan Was Wann Wieviel,...
Nachts gegen 1900 : 500g Magertopfen oder Thunfisch.
Meine Fragen:
Ich möchte einen fixen Plan wann ich neben den Mahlzeiten in der Kantine noch WAS essen soll.
Thunfisch, Fisch, Topfen, Hüttenkäse, etc... kann ich alles lagern, es sollten halt Sachen sein die nicht gleich schlecht werden.
Vielleicht könnt ihr mir mal ein bisschen Input geben wie so ein Plan aussehen könnte.
Ziel ist es natürlich Muskelmasse aufzubauen, bis Ende des Sommers den KFA noch etwas senken und 76-78 kg Körpergewicht halten bzw etwas zunehmen.
Wie viel kcal ich wirklich verbrenne ist leider schwer zu sagen - die Dienstzeiten und auch die Intensität ist sehr unterschiedlich.
Während Belastungsphasen habe ich dann sowieso keine Zeit um ausreichend zu essen -.-
Trotzdem denke ich dass ich mit einem EP noch sehr viel mehr aus dem Training rausholen könnte. Kraft kann ich bis jetzt stetig steigern , Rücken aber wesenlich leichter weil ich ganze Kindheit viel geklettert bin. Zunehmen tu ich aber kaum.
Bin sehr dankbar für jede Hilfe!
Lg