Hilfe bei einer Wette

H

huggers

New member
Hallo erstmal,

und zwar habe ich seit Februar eine Wette am laufen, bei der es von meinem Part aus darum geht bis Ende Mai einen Sixpack zu bekommen. Da ich mir schon lange denke, dass das doch eine tolle Sache wäre, bin ich auch darauf eingegangen ;)

Angefangen habe ich mit 3x die Woche Fitnessstudio. Genauer gesagt einem 3er Split wie er in den vorgefertigten Trainingsplänen von McFit ausliegt. Dazu habe ich eine strenge Diät gehalten und wirklich sehr wenig gegessen. Dabei habe ich auch relativ schnell abgenommen.
Nur habe ich dann irgendwann gelesen, dass man erst eine gewisse Muskelgrundlage schaffen sollte für die man wiederum einen erhöhten kcal Wert am Tag brauch, also hab ich meinen Plan wieder umgestellt. Mittlerweile bin ich bei einem 4er Split, an den ich am Ende immer 20 Minuten Ausdauer ranhänge (inklusive der 10 Minuten mit dem Rad hin und zurück zum Studio). Am ersten und letzten Tag mache ich immer zusätzlich Bauchmaschinen mit Extragewichten, an denen in der Mitte nur Situps.
Bei meiner Ernährung halte ich es so: Frühs eine Scheibe Knäckebrot mit Kräuterquark, Schinken und Käse und dazu ein Eiweisshake. Nach dem Training meist eine warme Mahlzeit wie Reis mit Thunfisch oder Putenbrust. Abends Magerquark.

Meine Freundin meinte schon, dass ich um einiges sportlicher geworden bin in der Zeit, nur ich persönlich habe das Gefühl, dass es um den Bauch herum nicht weniger wird. Von diesen "Sixpack in 6 Wochen" Artikeln sieht man immer wieder mal welche, aber irgendwie klappt das bei mir nicht. Und ich weiß auch, dass es sicher schon 1000 solcher Beiträge hier gibt, aber ich habe eben auch gelesen, dass solche Dinge immer eine sehr individuelle Sache sind, weswegen ich einfach mal einen Beitrag erstellt habe.

Ich hoffe ihr könnt mir weiter helfen :)

Mit freundlichen Grüßen
 
Trainingspläne von McFit sind grottenschlecht.
Extrem wenig essen hilft auch extrem wenig. Du solltest dir ausrechnen wie hoch dein Bedarf an Kalorien pro Tag ist und dann ein moderates Defizit fahren. Esse gesund und mit Bedacht, aber nicht so wenig, dass hilft dir nicht beim Abnehmen, glaube mir.
Auch ein 4er Split ist denke ich nicht unbedingt die beste Variante eines Plans für einen Anfänger, da solltest du eher zu schweren Grundübungen greifen und einen GKP/ 2er Split in Betracht ziehen.

Du könntest uns noch sagen wie deine Daten sind (Größe/Gewicht/Alter)
Hast du, ausser dem genannten, sonst noch Pläne zu deiner Ernährung?
Poste mal deinen Trainingsplan.
 
huggers schrieb:
Von diesen "Sixpack in 6 Wochen" Artikeln sieht man immer wieder mal welche, aber irgendwie klappt das bei mir nicht.
Mit freundlichen Grüßen
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weil so etwas bei niemanden klappt. das ist nur ein reiner werbe-gag.

bis mai muss ich dich leider enttäuschen, so wird das nicht. aber wie paradise schon gesagt hat, poste mal deine daten.
 
Hallo nochmal,


Du könntest uns noch sagen wie deine Daten sind (Größe/Gewicht/Alter)
Hast du, ausser dem genannten, sonst noch Pläne zu deiner Ernährung?
Poste mal deinen Trainingsplan.
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erstmal meine Daten:
22 Jahre, 187cm, ~92kg

Der Trainingsplan den ich zur Zeit nehme ist online... hier der Link:
https://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/mann-4er-split.pdf

Dazu muss ich sagen, dass ich nicht wirklich "Anfänger" bin und nicht zum ersten mal ein Fitnessstudio von innen sehe. Ich geh schon seit ich 18 bin, hab nur immer mal wieder längere Pausen gemacht. Davor hatte ich einen 3er Split (https://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/mann-3er-split.pdf)

Extrem wenig essen hilft auch extrem wenig. Du solltest dir ausrechnen wie hoch dein Bedarf an Kalorien pro Tag ist und dann ein moderates Defizit fahren.
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Das mit dem extrem wenig essen hab ich dann auch relativ schnell geändert, nachdem ich mich bisschen besser eingelesen habe. Aber wie berechne ich am besten die kcal Zahl für den Tag (also input und Bedarf?)
Und weil die Frage auch fiel. Mein allgemeiner Plan bei der Ernährung ist bei jeder Malzeit gut Eiweis zu mir zu nehmen. Die kalorienreichste Mahlzeit nach dem Training damit die kcal eher für Muskeln genutzt werden. Da habe ich dann auch die meisten KH durch Reis oder Nudeln.
Abends dann keine KH mehr und nur eine Packung Magerquark mit Milch damit das ganze nicht so trocken ist.

weil so etwas bei niemanden klappt. das ist nur ein reiner werbe-gag
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Und dass das mit den 6 Wochen wohl eher was für Leute war, die schon eine gute Grundlage haben, hab ich mir fast gedacht. Bei mir sinds halt nur 16 Wochen, von denen ich dachte, dass es vielleicht eine angemesserene Zeit wäre.

Anbei übrigens zwei Bilder.. eins habe ich gemacht bevor ich mit dem Training angefangen habe, das andere ist von letzter Woche.



Capture1.JPGCapture2.JPG
 
Schmeiß die Pläne von McFit weg, die sind wirklich Müll und die Trainer da erzählen einem auch nur nen Scheiß.
Such dir nen GK TP hier im Forum mit den schönen Grundübungen und mach den 2-3x die Woche, besser als als Anfänger schon 3er oder 4er Splits zu machen.

Zum Essen, fast nichts Essen ist scheiße. Wenn du zu schnell abnimmst und auf zuviel verzichtest bekommste oft den Jo-Jo Effekt .
Wie schon oben gesagt, rechne dir Online deinen Kalorienbedarf aus, verteil das wie's für dich am besten passt auf die Mahlzeiten und ordentlich Eiweiß rein.

Bauchübungen am Anfang kannst du am besten auf der Matte machen, ein paar gute Übungen intensiv machen ist besser als Milliarden Situps .
 
Bilder sieht man nicht. Klick auf Bearbeiten und füge sie erneut hinzu.

Du wirst wahrscheinlich einfach abnehmen müssen bis Ende Mai. Sixpack ist alles eine Fettsache, sieht man keins ist noch zuviel Speck da.
 
Bilder habe ich neu hochgeladen.
Was ist GK TP? Also soll ich mein Training erstmal zurückschrauben und eher meinen Focus aufs abnehmen legen? Wie mach ich das, ohne wieder Muskeln zu verlieren?
 
Ohne dir Illusionen rauben zu wollen, bis Ende Mai wird das nichts mit dem sixpack. Dafür bist du einfach noch zu dick (sorry). Ich weiß nicht wie groß und wie schwer du bist, aber îch denke für ein Sixpack müssten nochmal 15-20 Kilo runter (und das ist viel für diesen Zeitraum). Weiterhin bleibt zu erwähnen, dass dann wahrscheinlich nicht mehr viel von dir übrig bleiben wird, weil einfach Muskulatur fehlt.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011

Ich würde mich hiernach richten und mit einem kleinen kcal-Defizit trainieren. Erfolge wirst du trotzdem haben. Am Ball bleiben und bis zum Mai 2014 könntest du dein sixpack haben.

Gruß
 
Ich werde mir den Trainingsplan nochmal genauer ansehen. Aber wirklich 15-20kb? Dick bin ich eigentlich nicht, eher normal gebaut. Nur eben nicht definiert.
Aber eine andere Frage die ich dazu noch hätte: Wie bzw wo kann man denn seinen Körperfettanteil berechnen (lassen)? Das wäre vielleicht auch ein Interessanter Richtwert für mich...

Meine Werte habe ich übrigens weiter oben angegeben.
 
Dick bin ich eigentlich nicht, eher normal gebaut.
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Das habe ich auch nicht gesagt! :) Ich habe gesagt für einen Sixpack im Mai bist du momentan noch zu dick. Für einen Sixpack müsste dein Kfa ca 12% sein (oder tiefer). Dich schätze ich auf 20-25%. Du bist somit an der oberen Grenze zum leichten Übergewicht.
Meine Angaben sind natürlich ohne Gewähr, kann mich auch irren.

Also ich bin 179 groß, wiege mittlerweile 81 Kilo (habe mit 86 ca begonnen) und werde für ein richtiges Sixpack auf ca 75 Kilo gehen müssen. Und mein Kfa war bei Diätstart geringer als deiner. Deswegen meine Schätzung von 15-20 Kilo. Ich habe mal gelesen, dass man seine eigene Schätzung immer verdoppeln muss um dem realistischen Wert nahe zu kommen.
(http://www.bodybuildingforum.at/threads/61196-Der-Forum-Für-Alle-Log) In dem Thread findest du ein paar vereinzelte Bilder von mir, damit du mit meinen Zahlen auch was anfangen kannst.

In der Apotheke kann man meines Wissens nach sowas berechnen. Oder mit nem Kaliper (ist mMn aber nur bei richtiger anwendung genau).

Gruß
 
hier kannst du gut den Körperfettanteil ablesen, und dann deine schätzen...
google "bodyfat men" da findest du eig so ne Tabelle mit Beispielbildern

würde auch so auf knapp über 20% schätzen..
 
Aber der Trainingsplan den du gepostet hast ist doch dann eher für den Muskelaufbau oder?
Wie kann ich allerdings am besten den KFA senken ohne Muskeln einzubüsen?
 
yLegend schrieb:
hier kannst du gut den Körperfettanteil ablesen, und dann deine schätzen...
google "bodyfat men" da findest du eig so ne Tabelle mit Beispielbildern

würde auch so auf knapp über 20% schätzen..
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Meintest du den Link?
Der hat mir erstmal wirklich gut geholfen um da 'nen Überblick zu bekommen, danke dir :)

Also mit dem was da für 20% abgebildet ist wäre ich schon zufrieden.. vielleicht knapp drunter.
 
was für ein link meinst du?
ich darf dir hier keinen link posten, wenn du ihn haben willst schreib mir ne nachricht..

Egal ob Muskelaufbau oder Diät, der Plan ist der selbe. Eventuell bei einer Diät noch Cardio Training dazu.
Wenn du nur ein leichtes Kaloriendefizit fährst, kannst du vielleicht sogar Muskeln auf und Fett abbauen glaube ich.
 
Scheinbar wurde der Link rauseditiert. Aber ich denke ich weiß, was du meintest.
Dann werde ich mit der Hinsicht mal meinen Trainingsplan anpassen.

Vielen Dank für die ganze Hilfe! :)
 
Hi,

also, ich glaube auch nicht das du es in so kurzer Zeit zum Sixpack schaffst. Ganz streng nach BMI hast du leichtes Übergewicht, und das heißt da muss einiges weg bis die Bauchmuskeln hervortreten. Aber du solltest dich auch nicht auf das Sixpack konzentrieren. Wenn du dich jetzt nur runterhungerst bleibt am Ende nichts übrig. Nimm dir einfach vor, ab jetzt regelmäßig hinzugehen. Dann schaffst du es bis Mai 2014 nicht nur zu einem Sixpack, sondern auch zu breiteren Schultern, einem kräftigeren Rücken und insgesamt einer viel besseren Statur! :)
Still dir einen einfachen Trainingsplan mit den wichtigsten Grundübungen zusammen, und geh konsequent 3x in der Woche ins Studio. Wenn du willst, mach an einem vierten Tag ganz leichtes Cardio.

Ich würde vorschlagen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Bauch

Wenn du die Übungen mit freien Gewichten oder von der Kraft (Schaffst du einen Klimmzug?) nicht gut hinkriegst, mach auch erstmal ruhig mit Maschinen Training. Wenn du dich ein bisschen mit den Muskeln befasst, die von den Übungen in der Liste beansprucht werden (10 Minuten google), findest du im Studio auch ganz einfach die entsprechende Maschine dafür.

Zieh das erstmal eine Weile durch, und du wirst bald Erfolge sehen. :)
Ich würde nicht so viel Reis und Nudeln futtern. Dein Kalorienbedarf müsste so bei guten 2000 Kalorien liegen, also fahr ein leichtes Defizit. Versuch auf mindestens (!) 150 gramm Eiweiß am tag zu kommen. Drei Shakes mit jeweils 25g Eiweiß am Tag sind da sehr hilfreich. Morgens, nach dem Training und Abends.

Und vor allem, lass dich nicht entmutigen. :)
 
HantelHustler schrieb:
Hi,

also, ich glaube auch nicht das du es in so kurzer Zeit zum Sixpack schaffst. Ganz streng nach BMI hast du leichtes Übergewicht, und das heißt da muss einiges weg bis die Bauchmuskeln hervortreten. Aber du solltest dich auch nicht auf das Sixpack konzentrieren. Wenn du dich jetzt nur runterhungerst bleibt am Ende nichts übrig. Nimm dir einfach vor, ab jetzt regelmäßig hinzugehen. Dann schaffst du es bis Mai 2014 nicht nur zu einem Sixpack, sondern auch zu breiteren Schultern, einem kräftigeren Rücken und insgesamt einer viel besseren Statur! :)
Still dir einen einfachen Trainingsplan mit den wichtigsten Grundübungen zusammen, und geh konsequent 3x in der Woche ins Studio. Wenn du willst, mach an einem vierten Tag ganz leichtes Cardio.

Ich würde vorschlagen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Bauch

Wenn du die Übungen mit freien Gewichten oder von der Kraft (Schaffst du einen Klimmzug?) nicht gut hinkriegst, mach auch erstmal ruhig mit Maschinen Training. Wenn du dich ein bisschen mit den Muskeln befasst, die von den Übungen in der Liste beansprucht werden (10 Minuten google), findest du im Studio auch ganz einfach die entsprechende Maschine dafür.

Zieh das erstmal eine Weile durch, und du wirst bald Erfolge sehen. :)
Ich würde nicht so viel Reis und Nudeln futtern. Dein Kalorienbedarf müsste so bei guten 2000 Kalorien liegen, also fahr ein leichtes Defizit. Versuch auf mindestens (!) 150 gramm Eiweiß am tag zu kommen. Drei Shakes mit jeweils 25g Eiweiß am Tag sind da sehr hilfreich. Morgens, nach dem Training und Abends.

Und vor allem, lass dich nicht entmutigen. :)
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Hallo, danke schonmal für deine Antwort :)

Also an den freien Gewichten bin ich schon relativ lange jetzt, das läuft auch ganz gut und ich sehe schon Verbesserungen. Diese Geräte decken auch soweit die von dir vorgeschlagenen Übungen ab (Siehe die Trainingspl#ne oben, auch wenn die für schlecht befunden wurden.. wüsste aber noch gerne warum?). Klimmzüge schaff ich sogar 2-3.
Aber die bessere Figur zu erreichen motiviert schon enorm :)

Ich glaub auf den Bildern sieht das wirklich bisschen unvorteilhafter aus als es wirklich ist so wie ich hingestellt werde :D
Aber ich nehms euch nicht übel ;)
 
Aber ich nehms euch nicht übel ;)
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Wir meinen es ja auch in keinster Weise böse. Es sollte konstruktiv sein.
In diesem Sport fällt man leider, wenn man es eilig hat, recht schnell auf die Schnauze als Natural. Es dauert nunmal seine Zeit bist man eine sportliche Figur hat.
Wenn du jetzt schon Verbesserungen an dir siehst und es auch deiner Freundin aufgefallen ist, dann bist du doch auf dem richtigen Weg.

Gruß
 
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