Hexenschuss durch Kreuzheben

[jenx]

Schönen guten Abend,

bei meinem letzen Beintraining hat es mich bei Rumänischen Kreuzheben erwischt: die Quittung ist ein recht starker Hexenschuss, der mir seit einer Woche Schmerzen bereitet. Ich bin in ärztlicher Behandlung und mache mir langsam Gedanken über einen sinnvollen Einstieg zurück ins Training wenn alles wieder ok ist, vielleicht könnt ihr mir ja Tipps geben.

Zunächst ein paar Eckdaten: ich, weiblich, 24 Jahre alt, trainiere seit ca 9 Jahren (davon seit ca 6 Jahren recht diszipliniert/ mit angeeignetem Wissen), bin 1,77m groß, wiege aktuell 67kg und habe einen geschätzten Körperfettanteil von ca 20%.

Mein Trainigsplan ist ein 3er Split Push Pull Legs, wovon ich jeden Split 2x pro Woche trainiere.

Kommen wir nun zum besagten Tag, an dem ich Beine trainierte (oder eher trainieren wollte
1. Squats an der Hackenschmidt Maschine mit 3x8-10 Arbeitssätzen mit 120kg
2. Rumänisches Kreuzheben an der Langhantel mit 3x8 Arbeitssätzen mit 105kg

Beim letzen Satz und am Ende der letzten Wiederholung hatte ich plötzlich ein starkes stechen im unteren Rücken, sodass ich die Hantel fallen ließ und mein Training abbrechen musste.
Ich kann mir nicht wirklich erklären, warum das passiert ist, da ich Grundsätzlich mit einem recht hohen Volumen trainiere, der Plan nicht neu ist und das Gewicht auch gut bewältigen kann.

Meine Vermutung: normalerweise mache ich als erste Übung freie Squats an der Langhantel mit 3x8 80-85kg. Immer mal wieder (jedes 3-4 Training) tausche ich diese Übung gegen die Hackenschmidt aus, um mehr Kraft aufbauen zu können. Jetzt frage ich mich, ob mich die Hackenschmidt in der ersten Übung so sehr gefordert hat, dass das Kreuzheben danach einfach zu viel war? Wobei ich eigentlich keine Probleme hatte das Gewicht zu heben.. und noch viel wichtiger: wie soll ich mein Training in Zukunft gestalten um noch so einen Vorfall zu vermeiden? Es macht ja auch kein Sinn auf Dauer weniger Gewicht zu nehmen, obwohl ich mehr schaffen würde. Das ich jetzt erstmal halblang mache und bald ganz locker wieder einsteige ist natürlich vorausgesetzt.

Liebe Grüße und danke für jeden Ratschlag/ jede Erfahrung
Jenny

 

[Das Experiment]

Hi,

vorweg erstmal: das sind natürlich krasse Leistungen, die du da bewältigst, Hut ab.

Es kann sehr viele Ursachen geben - hilfreich wäre es, wenn du sagst, wo genau der Schmerz ist. Ist er seitlich, weißt das auf ne technische Ursache hin (bzw. ne Ablenkung, bei der du deinen Kopf gedreht hast). Ist er genau mittig, tippe ich auf ne Überlastung durch die Hackenschmidt. Das aber nur im Falle, wenn du einen merkbaren Buttwink hast.

Was noch sein kann: es wird derzeit ja kälter und wenn dich mangelhaft aufgewärmt hast, kann es sein, dass deine Rückenstrecker noch versteift waren - was zu einer verstärkten Becken-Kippung nach vorn führt.

Ansosnten kommt noch Übertraining in Frage. Oder mangelnde Konzentration, weil du in Gedanken schon bei der nächsten Übung warst.

Da ich dein derzeitiges Training nicht kenne, fallen mir auch erstmal nur allgemeine Tipps für deine Zukunft ein:

1. Generelles Aufwärmen mit 5 - 10 min leichtem Cardio
2. Spezielles Aufwärmen für jede Übung und zwar bis die Bewegung sauber durchläuft. Alle Steifheiten müssen beseitigt werden. Das Warmup muss auch anstrengend sein, damit sich der Körper wirklich auf die schweren Arbeitssätze vorbereiten kann, ohne aber zu ermüden. Fühlt sich dein jeweils zweiter Arbeitssatz leichter an, als der erste?
3. Vielleicht musst du deine Ausführungs-Geschwindigkeit etwas verlangsamen, um bessere Kontrolle über die Bewegung zu erhalten.
4. Mehr Pausentage. Verletzungen sind so gut wie immer ein Zeichen dafür, dass man nicht erholt war. Du bringst so viel Leistung - dementsprechend längere Pausenintervalle solltest du machen. Mein Vorschlag: Nur noch 4x Training pro Woche bei Beibehaltung deines jetzigen Trainingsplans. Dein Körper muss sich nicht nur vom Training erholen, sondern braucht auch noch Zeit, neue Muskulatur aufbauen zu können.
5. Hackenschmidt ist an sich keine besonders tolle Maschine, Stichwort Scherkräfte in den Knien. Schön und gut, dass du mit zarten 24 noch keine Schmerzen hast - aber dieses Gerät ist bekannt für viele kaputte Knie. Wenn du mehr Kraft haben willst, solltest du einfach mehr Erholungszeit einplanen.

Nun gut, das erstmal als Diskussionsgrundlage. Bis dahin

 

[jenx]

Danke schon mal für den guten Input!

Der Schmerz tritt vor allem Mittig, direkt an der Wirbelsäule auf und strahlt von da aus in den Kompletten Lendenbereich aus. Abgelenkt war ich nicht, ich war konzentriert und mein Kopf die ganze Zeit gerade. Das spricht schon mal eher für eine Überlastung, da ich zum Teil tatsächlich zu einem leichten Butwink neige wenn ich beim Squatten zu tief gehe (allerdings nur bei freien Squats)

1. ich gehe 10 min zu Fuß im schnellen Tempo zum Studio

2. bin ich angekommen starte ich am Legday direkt mit 5 min Mobility und Dehnen. Der Fokus liegt dabei ganz klar bei den Beinen und eher weniger auf dem Rückenstrecker. eigentlich bin ich immer gut damit gefahren, da ich im Oberkörper und Rückenbereich keine Probleme mit der Dehnung und Beweglichkeit habe.
Da ich immer mit Kniebeugen anfange sieht mein Aufwärmen meist wie folgt aus:
1. 10 Langsame unten pausierende Squats mit 20kg / an der Hackenschmidt der Schlitten Ohne Gewicht
2. 8-10 Squats mit 40kg / Hackenschmidt 40kg
3. 8 Squats 60kg / Hackenschmidt 80kg
4. je nach Bedarf/Tagesform mache ich noch einen Satz Squats mit 6-8 Wdh und 70kg / an der Hackenschmidt starte ich an dieser Stelle oft schon mit dem Ersten Arbeitssatz von 120kg.

An dem Trainingstag wärmte ich mich genau wie oben gennant an der Hackenschmidt auf, machte 3 arbeitssätze und beim 3 Satz einen angehängten Drop mit je -40kg

Bei den darauffolgenden Übungen starte ich immer direkt mit meinen Arbeitssätzen und hatte noch nie Irgendwelche Probleme. Lediglich beim Kreuzheben als zweite Übung mache ich noch einen kleinen aufwärmsatz mit 80-90 kg und dann 3 Sätze mit 105kg. Jetzt wo ich es einmal hier aufschreibe merke ich, dass wahrscheinlich tatsächlich hier der Fehler liegt und mein unterer Rücken wohl noch nicht warm genug war. An dem Tag war es tatsächlich auch kalt und ich bin ja auch Vorher noch 10min draußen.

Wenn ich mein Gewicht in allen 3 Arbeitssätzen gleich halte, kommt mir der 2. Satz eher leichter vor. Oft steigere ich aber auch nach jedem Satz das Gewicht um ca 2,5kg, dann wird es von Satz zu Satz anstrengender.

3. hier bin ich mir sicher, dass das nicht der Fehler sein kann. Vor jedem Satz sammel ich mich kurz, konzentriere mich und führe die Übung sauber, langsam und ohne jeglichen Schwung oder Ähnliches aus.

4. könnte sein, dass mein Pensum zu hoch ist, jedoch halte ich das schon seit Jahren sehr stabil auf diesem Niveau und hatte damit nie Probleme. Auch nach harten Trainingseinheiten habe ich nur verhältnismäßig leichten Muskelkater, der nach 2 Tagen weg ist. Ich richte mich immer nach folgendem Rythmus: 1. Tag Push, 2. Tag Pull, 3. Legs, 4. Tag Pause und dann wieder von vorn. Wenn ich mal wirklich erschöpft bin/ mehr Muskelkater hatte oder schlichtweg mal keine Zeit hatte, mache ich auch 2 Tage hintereinander Pause oder ich versuche einen PPL Rythmus in einen kleinen deload mit weniger Gewicht zu gehen (ca. 1x im Monat)

Bei nur 4x Training pro Woche werde ich nicht glücklich, ist also eher ausgeschlossen. Denkbar wäre sonst noch, den monatigen Deload auf eine ganze Woche zu erstrecken, und sich dann auch wirklich an das geringere Gewicht zu halten.

5. ist mir bekannt, deshalb liegt mein Fokus auch auf der freien Kniebeuge und eher weniger auf der Hackenschmidt. Werde die in Zukunft aber wohl noch seltener bis gar nicht machen.

Vorerst nehme ich also schon mal mit, meinen Rückenstrecker definitiv mehr zu mobilisieren und mehr aufwärmsätze vor allem beim Kreuzheben zu machen.
Mir ist noch die Überlegung gekommen, dass ich eventuell beim letzten Satz Kreuzheben einen Gürtel einsetzen könnte. Ich trainiere sonst immer ohne und bin auch kein großer Fan davon, da ich ja überall stärker werden will und nicht Bauch und Rücken entlasten will. Andererseits denke ich mir gerade aber auch, dass gerade im letzen Satz meine hintere Beinkette mehr belastetet werden könnte, während mein Rückenstrecker im letzen Satz schon gut ausgelastet ist und dadurch das Gewicht begrenzt. In Naher Zukunft ist das natürlich noch nicht relevant, da ich meinen Rücken jetzt erstmal schonen muss und irgendwann erstmal langsam wieder mit backextensions starte.

Liebe Grüße

 

[Das Experiment]

Hi,

ich merk schon, dass du dein Training megastark reflektiert hast. Deswegen wird es für mich schwierig, per Ferndiagnose was dazu zu sagen.

1.) Buttwink: Hast da mal von einem KDK-Trainer drüberschauen lassen? Es ist gut möglich, dass du bei den Beugen auch zu tief gehst (ja, es gibt ein zu tief, insbesondere bei Personen mit langen Oberschenkeln im Vergleich zu Unterschenkeln). Ich empfehle dir, auch eine längere Reise zu einem KDK-Verein zu machen, um dich dort technisch durchchecken zu lassen - falls du das noch nicht getan hast. Solche Tage waren für mich immer Gold wert. Ansonsten reist Francesco Virzi mit seiner Powerlifting Academy auch durch Deutschland und macht Technik-Checks (im Rahmen von Seminaren).

2.) Drop-Sätze kann man nicht vorsichtig genug behandeln. Ich weiß, du trainierst konzentriert und vorsichtig - aber die Ermüdung ist krass. Vielleicht wolltest du instinktiv durch weniger Aufwärm-Arbeit Energie für das Kreuzheben sparen?

3.) Thema Trainingsfrequenz: du bist sehr stark. Wenn du unbedingt bei 6 Trainings-Einheiten pro Woche bleiben willst, dann bietet es sich vielleicht an, im einen Leg-Day die Beugen zu machen, im zweiten wöchentlichen Leg-Day dann das Kreuzheben. Lieber weniger frequent, dafür top aufgewärmt und super konzentriert.

4.) Gürtel: Nach 4 Jahren experimentieren mit einem Gürtel sowohl beim Beugen als auch beim Heben habe ich ihn wieder ganz abgeschafft. Hat man das Ziel Muskelaufbau, ist er hinderlich - er stört einfach bei vielen Wiederholungen. Im Powerlifting passt er: wenige Wiederholungen, die nur auf Leistung ausgeführt werden. Ein Gürtel provoziert Assymmetrien und schnürt dir irgendwann (bei richtiger Anwendung) die Luft weg. Damit sinkt die Ermüdungsresistenz.

5.) Vielleicht sagst du noch was zu deinen Trainingszielen, einfach interessehalber

Bis dann und gute Besserung

 

[jenx]

Und schon wieder einige hilfreiche Tipps

1. von einem KDK Trainer habe ich mich noch nie kontrollieren lassen. Das wäre auf jeden Fall mal eine Überlegung wert. Meine Technik hab ich bisher immer von Kontakten aus meinem Studio überprüfen lassen und eben durch eigene Wissensaneignung.

2. durchaus auch ein Wunder Punkt. Das Aufwärmen mache ich nur, „weil es gemacht werden muss“ und fertige es meist einfach nach meinem routinierten Muster ab, ohne in mich zu gehen und zu überprüfen, ob ich irgendwo tatsächlich Blockaden habe. Liegt wohl daran, dass ich die Bewegungsabläufe direkt sauber ausführen könnte und keine Steifheiten oder Dehnungsschwierigkeiten habe. Wird auf jeden Fall geändert.
Ich kann mir durchaus auch vorstellen, dass ich genau aus diesen Gründen meine Kraft und Energie beim Aufwärmen (unbewusst) sparen will.

3. Dazu wäre ein näherer Blick auf meinen aktuellen Legday sinnvoll:

1. Squats an der LH 3x8 80kg +Drop
2. rumänisches Kreuzheben an der LH 3x8 105kg
3. Hip Thrusts an der LH 3x8 120kg +Drop ( I know die Übung kann alles andere als gut für den unteren Rücken sein, erzielt meiner Meinung nach aber immer noch die besten Ergebnisse)
4. Freie Ausfallschritte je 10 Schritte pro Bein mit 40kg im Supersatz mit
5. Beinstrecker 3x8 60kg, am Ende noch einen Drop
6. Wadenheben 3x8
Nach Bedarf hänge ich noch 1-2 isolierende Gluteus Übungen an oder mache noch Pistol Squats ohne Zusätzliches Gewicht bis ich k.o. bin

Bei diesem Training fühle ich mich gut ausgelastet, bin aber auch nach 3 Tagen Regeneration absolut bereit für ein neues Beintraining. Meist versuche ich dabei abwechselnd entweder bei den Kniebeugen, oder dem Kreuzheben das Volumen zu steigern (entweder etwas mehr Gewicht, oder etwas mehr Wiederholungen)
Wenn ich diese beiden Übungen auf 2 Trainingseinheiten aufteile, könnte ich mit Sicherheit mehr Leistung in der jeweiligen Übung hervorbringen. Ich werde das mal im Hinterkopf behalten und in Zukunft einfach mal ausprobieren.

4. Danke für den Erfahrungsbericht, genau sowas befürchte ich auch. Zur Not heißt es dann eben, lieber etwas weniger Gewicht aber dafür den ganzen Körper nach und nach stärken ����

5. aktuell Ernähre ich mich auf Erhaltung, den restlichen Oktober werde ich mich dabei nach und nach ins normale Training zurückfinden und dann ist von November ca Ende Januar ein Aufbau mit einem leichten Kalorienüberschuss geplant. In der Zeit will ich natürlich mehr Kraft und Mukkies aufbauen. ab Februar gehe ich dann wohl in einen kleinen Cut.

 

[Das Experiment]

zu 1.) Professionelle Beobachtung von außen ist ne völlig andere Liga. Und der Nutzen ist riesig, denn je stärker du wirst, umso weniger Fehler darfst du dir technisch erlauben.

zu 2.) Dann sind deine Aufwärm-Sätze wahrscheinlich zu leicht. Du musst ja nicht viele Wiederholungen machen, aber zum Aufwärmen gehört es dazu, dass du Widerstand spürst. Nur so kannst du erkennen, ob die Technik passt, oder sich irgendwas seltsam anfühlt. Ich z.B. mache die Warmup-Sätze betont langsam, um genau reinspüren zu können.

zu 3.) Ich glaub dir, dass du das Volumen bisher vertragen hast. Aber irgendwann hindert dich Volumen am Stärkerwerden. Was man sehr intensiv macht, kann man nicht sehr oft machen. Ich würde dir zumindest empfehlen, periodisch Phasen einzubauen, in denen du weniger frequent trainierst.

Ansonsten finde ich deinen Bein-Tag schon mega quadrizeps-lastig. Ich will dir da nicht reinquatschen, du wirst dich am besten kennen - aber ich kann mir vorstellen, dass sich zumindest ein Blick darauf lohnt, wie sich Beinvorder- zu Beinrückseite trainingsmäßig verhalten. Und auch muskulär. Aber wie gesagt: kenne dich ja nicht und kann auch sein, dass alles okay ist. Von Verletzungen hast du ja bisher nicht geredet.

Ich glaube zudem, dass sich eine Phase lohnen würde, in der du beobachtest, wie du langfristig leistungsmäßig auf das Weglassen der Dropsätze reagierst. Vielleicht macht dir das Brennen im Muskel ja Spaß - aber möglicherweise machen bessere Erfolge noch mehr Spaß

 

[hobbysportler]

Letzte Ergänzung: Sonntag, 12.46 Uhr



Hallo jenx,

kurz einige Gedanken von mir.


Wie zu lesen, falls Wettkämpfe durchgeführt werden, bin ich gern auch mal dabei. :knuddel:


1. Nach der Kreislauferwärmung folgt bei mir vor dem KH bzw. vor dem KB immer eine gründliche Aufwärmung der Rumpfmuskulator u.a. auch mit der Rückenschule (kann man googeln/unterer Rücken und Bauch)
Ich führe auch ein leichtes Andehnen durch.
Auch schaue ich nach Blockierungen und löse dies nach der Erwärmung.
Verletzungen durch das KH möchte ich dadurch ausschließen bzw. auf ein Minimum reduzieren.


2. Oft verwende ich auch wärmende Salbe wie zB Finalgon. Bitte nicht zu stark dosieren.
Es gibt zB Finalgon Wärmecreme (blaugelbe Verpackung, pflanzlich mit Cayennepfeffer, wärmt, ein Punkt) oder die stärker wirkende Finalgon Wärmecreme DUO (blaurote Verpackung, wärmt stark, zwei Punkte) bzw. sogar die extrem starke Wärmecremeduo als sehr kleine Verpackung (auch blaurot, drei Punkte). Nimmst du besonders bei der Letztgenannten zu viel, springst du im Kreis, kannst nicht mehr still stehen. Hat mich früher schon so vor Wettkämpfen bei der Begrüßung erwischt. Da hilft nur noch mit Wasser abspülen.
Nie mit den Händen auftragen, immer schön eine dünne Haushaltfolie benutzen. Und trotzdem schön die Hände danach abwaschen.
Trainiert man mal spätabends, kommen Reste nachts in die Augen, hat man früh auch mal etwas rote Augen. Selbst nachschwitzen ist so früh noch möglich.

Auch ein kleiner wärmender Rückengürtel für zB 5 bis 10 Euro, erhältlich im Supermarkt 2x jährlich oder in der Apotheke, kann bei der Erwärmung/bei Schmerzen helfen.


3. Die Hackenschmidtbeinpresse ist, falls benutzt, meine letzte Übung vom KH/KB. Da kann man u.a. die Quads noch einmal richtig austrainieren. Auch der Gluteus wird sehr stark belastet. (Knackarsch :lachen Natürlich auch der Beinbizeps.
Steht man breit, werden die Adduktoren stärker belastet.
Ich würde niemals nach dem Training auf der HSBP noch KB oder KH, egal welche Variation, durchführen.


4. Die großen Übungen wie KB, BD, KH sollen immer als erste stattfinden. Abgesehen von der Erwärmung und entsprechenden Übungen dazu.
KH, wo der untere Rücken dort auch stark belastet wird, sollte weniger trainiert werden.
Vor Wettkämpfen meist als letztes schweres Training
BD 5 bis 7 Tage zuvor
KB eine Woche zuvor
KH ca. 9 Tage zuvor

KB im Training reichen mir allgemein derzeit sogar 1x wöchentlich,
manche trainieren leicht;schwer, mittel (also 3x)
KH schwer bei mir noch seltener.


5. Vor dem KB lowbar bzw. vor dem BD führe ich immer verschiedene Übungen zur Erwärmung der Rotatorenmanschette durch. Nach dem Training dann noch ein paar Sätze zur Kräftigung dieser.
Manchmal wäre ich auch die Knie vor dem KH auf, zB durch leichte KB.


6. Schmerzen, das gibt es Dutzende Möglichkeiten. Aus der Ferne bin ich da nicht der richtige Ansprechpartner. Günstig wäre hier ein Arzt/Physiotherapeut, der selber Kraftsport(BB liebt.
Irgendwelche "Laien" können nur "laienhaft" helfen.

Meinen BSV 2015 und viele Rotatorenmanschetten-Schäden habe ich komplett allein therapiert und trainiert.
Nach Aussagen von Ärzten und Co., ich könne nie wieder trainieren geschweige denn Wettkämpfe bestreiten, habe ich mich selbst arrangiert. Habe allerdings zur größten Not einen nicht mehr beruflich aktiven ehemaligen KDKler/BB und betreuenden Arzt eines erfolgreichen Schwerathletik-Stützpunkte an der Hand.


7. Nach dem Training, nach der Arbeit und abends dehne ich.. Es gibt immer mal neue wissenschaftliche Untersuchungen dazu. Muß jeder selbst einordnen.


8. Nicht jeder Körper ist gleich. Teils gibt es große unglaubliche Unterschiede.


9. Aber allgemein gilt natürlich wie von Expi schon geschrieben:
Mit steigender Intensität wird der Umfang reduziert.
Sonst sinken die Leistungen bzw. es treten Verletzungen/Übertraining auf.


10. Viele KDKler trainieren nicht völlig symmetrisch.
Ist auch immer individuell unterschiedlich.
Ich kenne leichte junge Mädels, die 180 beugen, 190 ziehen, aber einige Körperteile so gut wie nicht trainieren.


11. Was mich abgehalten hat, eher zu antworten:
Ich persönlich habe zwar schon mit wenigen Wiederholungen 145 auf der Hackenschmidtbeinpresse, einer Mörderübung, trainiert, aber noch nie 10er Sätze mit 120 gemacht. Drei Sätze davon gleich gar nicht.
Ich beuge aber 185 kg im Studio, 180 kg mit Pendelständern @ home und vor einem Jahr auch schon 177,5 kg (bei nur 88 kg KG/55 Jahre) im Wettkampf. Seitdem gab es leider keinen Wettkampf.
Dewegen hängen auch sämtliche Trainings-PR mittlerweile hinten den Wettkampf-PR hinterher.

Wie kommt es, dass du drei 8er bis 10er Sätze mit 120 kg auf der Hackenschmidt durchführen kannst,
aber nur KB-Training mit 85 kg trainierst?

Doppelrollen auf der HS-BP sind mir nicht bekannt.
Oder meinst du eine etwas andere Beinpresse?
Oder ein ganz anderer Grund.
Naja, sobald du ein Foto/Video von dir auf der
HS-BP geschickt hast, weiß ich ja warum.

Außerdem habe ich durch meinen schweren Job unter der Woche keine Zeit für eine längere Antwort. Miete und Co verdienen geht vor.
Nicht wahr, Aram, Simone und Co?


12. Wie gesagt, die HSBP benutze ich auch manchmal.
Aber mit Frontbeugen einerseits oder mit der Safetybar andererseits kann man auch wunderbar die Quads trainieren und "Kraft" aufbauen. Wobei aber für eine richtige Tiefkniebeuge die Hüftmuskulator der limitierende Faktor sein dürfte. Kommst man unten nicht raus, bringen die stärksten Quads un der stärkste Rückenstrecker nichts.


13. Die ultimative Frage:
KH oder KB, was zuerst?
Ein großes Volumen der einen Übung vor der anderen Übung schwer durchgeführt, wird wohl nicht funktionieren.
Persönlich gibt es bei mir eigentlich ständig Änderungen.
Außer in Übergangsphasen oder man trainiert leicht, da kann man
beides sehr gut als erste und zweite Hauptübung durchführen.
Oder erst die Übung, nächsten Tag die andere.
Falls der Muskelkater nicht zu groß ist.
Also noch gründlicher erwärmen davor!!!

Bewährt hat sich bei mir auch folgendes:
Erst KB schwer und wenig,
dann KH, anschließend KB als Training.
Macht aber wohl keinen Sinn, wenn man mehrmals die Woche KB durchführt.

Hat man rum. KH im Programm,
dann würde ich erst KB, dann KH duchführen.
Aber eben niemals die HS-BP zuerst.
Mit der, wie schon geschrieben, nochmal schön auskot.en. :lachen:

Man kann auch schön KH durchführen,
dann KB trainieren. Aber mit Gürtel auf alle Fälle.


14. Der Gürtel
Beim KH eigentlich nur im Grenzbereich notwendig.
Denn der erector spinae soll ja nicht entlastet, sondern trainiert werden.
Persönlich trainiere ich ein paar Sätze ohne, ein paar mit Gürtel.
Beim KB hingegen sollen Hüfte, Quads und Co. trainiert werden.
Also ran mit derm Gürtel ab einem bestimmten Gewicht.
Egal, ob 3 oder 8 Wiederholungen.
Hier widerspreche ich dem Expi!!!
Es geht ja nicht um den unteren Rücken.
Ob 1x, 3x oder 8x schwer, der Gürtel soll helfen
die Spannung aufzubauen und mehr Fokus auf die eigentlich
zu trainierenden Muskelpartien zu legen.!!!

Es gibt aber auch Zeiten wie zB in Übergangsphasen,
da kann der Gürtel zeitweise auch bei den KB ganz weggelassen werden.
Mache ich zB regelmäßig, wenn ich wie seit Jahren üblich wieder bei 50 kg -
schrittweise alle 5 bis 7 Tage um 5 kg steigernd - anfange.
hoch bis zu 185 kg.

15. Dropsätze
In Kraftphasen mache ich diese nie.
Sowieso extrem selten.
Im Gegenteil: Große Pausen
Nur ein ausgeruhter Muskel ist für eine extrem große Kraftleistung bereit.


Unten ein Foto von der HS-BP.
Würdest du bitte mal ein Foto/Video schicken, wenn du auf der HS-BP trainierst.

Mich interessiert zB, welche Maschine du meinst.
Sonst passen deine Angaben wohl kaum zusammen.

Im Foto ich auf der HS-BP.
Etwas überladen ....

Dafür hat mich jeder im Studio gehört. :lachen::lachen:








Gute Besserung!
Viel Spaß!
Sport frei!

 

[jenx]

@expi

1. das stimmt auf jeden Fall, ich werde mich mal mit dem Thema auseinandersetzen setzen und mich dann bald mal von nem Profi kontrollieren lassen

2. auch in diesem Punkt hast du vollkommen Recht, das Aufwärmen werde ich in Zukunft etwas umgestalten und an die neuen Erkenntnisse aus dieser Diskussion anpassen

3. interessanter Punkt, ich werde etwas experimentieren und schauen, wie ein Training mit weniger Frequenz und/oder weniger Volumen anschlägt.
Dazu würde ich mich auf eine der beiden Varianten festlegen:
- zwischen den Legdays plane ich nun 5-7 Tage Regenerationstage ein, um die Frequenz zu senken
- ich trainiere weiterhin mit 3-4 Regenerationstagen meine Beine aber Trainiere mit 2 abwechselnden Trainingsplänen: der erste Plan fokussiert mehr die Beinvorderseite (zb mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Beinstrecker, Pistols) im zweiten Training fokussiere ich die Hinterseite (zb. Rumänisches Kreuzheben, Hip Thrusts, Beinbeuger, Kickbacks, Abduktion, Waden). So würde ich dann pro Einheit wie zu Anfang schon von dir angedeutet entweder KB oder KH machen und nicht beides in einem Training. Lasse ich dann noch die Dropsätze weg, kann ich das Volumen noch etwas senken.

Ich kann mir bei beiden Varianten gut vorstellen, gute Fortschritte zu machen. Was würdest du eher empfehlen? Eine letze Möglichkeit wäre in Meinen Augen ein ernstgemeinter 1-wöchiger Deload pro Monat.

Und zum Schluss: dass du meinen Plan sehr quadrizeps lastig findest, liegt wahrscheinlich daran, dass ich die Gluteus Übungen nicht weiter ausgeführt habe? Ich habe zwar geschrieben ‚nach Bedarf‘ aber eigentlich mache ich so ziemlich immer noch ein paar extra Übungen. Dazu gehören meist Kickbacks und Abduktion, hin und wieder kommen noch beinbeuger und backextensions zum Einsatz.
Auch bei den Ausfallschritten lege ich den Fokus meist eher auf die Hinterseite, indem ich große Schritte mache, tief runter gehe, und die treibende Kraft beim hochgehen aus dem hinteren Bein kommt.
Tatsächlich sind Vorder-und Rückseite auch sehr ausgeglichen (würde ich jetzt mal als Laie sagen ).

Liebe Grüße

 

[jenx]

@hobbysportler,

auch dir ein Dankeschön für deinen super hilfreichen Kommentar! Habe zwar schon oft überlegt, aber Wettkämpfe mache ich nicht

Da hab ich erst einmal Google angeschmissen und gemerkt, dass ich irrtümlicherweise die V-Squat Maschine mit der Hackenschmidt vertauscht habe. Sorry dafür! Komischerweise sagen bei uns im Studio alle zu besagtem Gerät Hackenschmidt, weshalb sich das bei mir auch so eingebürgert hat.

120kg an einer richtigen Hackenschmidt sind für mich natürlich utopisch.

Ansonsten bin ich bei Punkt 1. voll deiner Meinung, ich werde wahrscheinlich gegen Ende der Woche wieder ins Gym gehen und eine neue Rücken-Mobilitäts-Routine einführen. Treffe mich dafür bald mit einem befreundeten Physioterapheuten, mit dem ich mir meine neue Routine erarbeiten werde.

2. Wärmende Pflaster oder Cremes behalte ich auch im Hinterkopf und wenn ich merke, dass mir das Aufwärmen mit meiner neuen Routine nicht reicht, werde ich mich mal darüber weiter schlau machen.

Deine weiteren Infos und Tipps stützen schon mal sehr die Thesen von Expi, ich werde also tatsächlich bald die Frequenz oder das Volumen ändern. In meinem vorherigen Kommentar habe ich über ein paar verschiedene Varianten nachgedacht, was würdest du mir davon denn eher empfehlen?

Und zum Thema Gürtel: hierzu gibt es natürlich viele Meinungen, deine ist auch sehr interessant. Ich denke wenn man mit einem Gürtel trainiert, dann macht es wohl die Mischung aus mit oder ohne. Vorerst werde ich erstmal meine Alten Werte ohne Gürtel erarbeiten.

Übrigens war ich gestern das erste mal nach 10 Tagen Pause im Gym für eine locker leichte Push Einheit. War natürlich eine Katastrophe, aber ich werde schnell wieder rein kommen. Gegen Ende der Woche plane ich eine Einheit Rückenmobilisation, leichtes isolierendes Beintraining und die Bewegungsausführung von Kniebeugen und Kreuzheben ohne Gewicht. Bin gespannt wie das wird
Die Übungsausführung der Hackenschmidt wird wohl nicht mehr nötig sein, aber vielleicht die V-Maschine, KB oder KH?

Liebe Grüße

 

[Das Experiment]

Hey,

ich tendiere zu Möglichkeit 2: also der normalen Frequenz, aber KB und KH abwechselnd. Wahrscheinlich bist du einfach noch in dem Alter, wo du unbändige Lust zu trainieren hast - und diese käme deiner Motivation besser entgegen.

Von einem Deload halte ich persönlich eher wenig. Weißt du: wenn man sich selber einschätzen lernen will, dann muss man entweder komplett ohne Deload auskommen, oder sie so strategisch einbauen, dass sie unregelmäßig kommen (denn man verschenkt potenziell rekordträchtige Workouts, wenn man sich zu vorgeschriebenen Deloads zwingt). Deloads passieren eher intuitiv - wenn sie vorgeschrieben werden, sind sie eher wie Stützräder für jemanden, der sich selber noch nicht so einschätzen kann. Aber genau das trau ich dir zu - bzw. dies ist deine nächste große Aufgabe. Du kannst hart und oft trainieren, hast Leistung aufgebaut und bist seit vielen Jahren motiviert. Jetzt kommt Level 2: die Individualisierung. Du filterst ab jetzt heraus, was deine Stärken und Schwächen sind, definierst Ziele und kannst nicht mehr einfach mit dem Kopf durch die Wand. Für dich stehen Entscheidungen an, weil du so einen hohen Leistungsgrad erreicht hast. Das ist im Übrigen eine große Ehre, die nur wenige Athleten überhaupt erreichen.

Es geht jetzt darum, einige Fragen zu beantworten:

1.) Betone ich meine Stärken, oder will ich möglichst ausgeglichen sein?
2.) Kann ich auf Gefühle zugunsten von Erfolg verzichten?
3.) Bin ich bereit, zu akzeptieren, dass Training ab jetzt komplexer wird, weil ich so leistungsfähig bin?

Diese Fragen musst du dir stellen - und die haben sich hier im Forum schon Viele gestellt. Hier tummeln sich einige Wettkampf-Athleten, die schon sehr viele Entscheidungen treffen mussten. Du kannst hier gerne um Rat dahingehend fragen.

Du hast Talent und Biss - beides reicht zu einem gewissen Punkt. Ab jetzt müssen Erfahrung und Selbstbeobachtung ein neues Level erreichen - dann winkt die nächste Leistungsstufe und du schaffst Außergewöhnliches.

 

[hobbysportler]

@jenx: OK, dann ist das mit der HS-BP geklärt.
Die ist nämlich wesentlich schwerer als eine normale Kniebeuge,
da zB der untere Rücken komplett aus der Unterstützung herausfällt.
Wer dort drei 10er Sätze mit 120 kg schafft,
wird wohl über 200 kg beugen.

Ich würde dir aber empfehlen,
mal einem Wettkampf beizuwohnen
und Kontakt mit Frauen aufzunehmen.
Könntest sicherlich Neues mitnehmen. :knuddel:

Oder sogar mal aus Spaß an einem Wettkampf mitmachen,
bei dem man keine Vereinsmitgliedschaft benötigt.
Könnte sogar eine Studiomeisterschaft sein. :super:

@jenx: Ich teile gern meine Erfahrungen öffentlich in Beiträgen.
Trainieren muß ja letztendlich jeder selbst.