Herausforderung: 3er Split aber nur 2x die Woche stehen alle Geräte zur Verfügung

[Mischi]

sodale habe folgendes Problem: Ich Trainiere im mom. in einem Fitnessraum unserer Ausbildungsstätte (richtiges Studio ist nicht drin).
Bisher war er 3x die Woche auf in Zukunft allerdings nur noch Montags und Mittwochs...
Ziemlich behämmert da ich auch bei so knapp aufeinanderfolgenden Tagen einen 2er Split ziemlich doof finde. Und auch viel lieber 3x die Woche Trainiere. Jedoch ist eine langhantelstange mit Bank und ausreichend gewichten im Vorraum jederzeit zugänglich. Ich Trainiere zwar vorwiegend mit freien Gewichten aber ohne Latzugmaschine geht kein Rückentraining, nur Kniebeugen is auch zuwenig für beine u. nur Bankdrücken is mir auch zuwenig für Brust.
Daher habe ich mir folgende Umgestaltung meines TR-Planes überlegt.

Montag(Brust/Rücken):
-BD 2 Sätze
-Kabelzug 2 Sätze
-Latzug 2 Sätze
-Rudern 2 Sätze
-Schulterheben 2 Sätze
-Reverse Butterflies 2 Sätze

Mittwoch(Beine/Trizeps):
-Kniebeugen 2 Sätze
-Beinpresse 2 Sätze
-evtl. noch Beinstrecker 1-2 Sätze
-Beincurls 2-3 Sätze
-Kabelzug für Trizeps (ka wie die genaue Übung heisst ) 2 Sätze
-Kickbacks 2 Sätze

Freitag(Bizeps/Schulter)
-LH-Curls 2 Sätze
-KH-Curls 2 Sätze
-Seitheben 3 Sätze
-Bauch

Ich weiss dass der Freitag ziemlich scheisse ist, finde es aber trotzdem besser wenn ich diese 3te kleine TR-Einheit einlege anstatt nen 2er Split und dann 4 Tage komplett Pause durchzuführen. Teilweise weil ich auch eine langsame Regenerationszeit habe, daher auch die wenigen Satzzahlen, die aber dafür mit höchster Intensität ausgeführt werden!!Die Übungen und Satzzahlen entsprechen genau dem meines Vorherigen Planes also bleibt das Gesamtvolumen exakt gleich bloss anders aufgeteilt. Bizeps und Schulter sind aber die einzigen Muskelgruppen die ich ausschließlich mit LH u. KH Trainiere, Trizeps würde auch gut gehen aber mir gefällt der Kabelzug so gut beim Trizeps und würde ungern drauf verzichten

Meine Hauptbedenken sind
1. 2 große muskelgruppen am Montag, kann ich dort genug Intensität aufbringen ??
2. bei Trizeps/Schulter habe ich immer mit Vorermüdung gearbeitet d.h. Trizeps nach Brust Training, Schulter nach Rückentraining daher auch das geringe Volumen bei der Schulter, ich frage mich ob ich bei Isoliertem Training noch genug reiz mit so wenig sätzen kriege.
3. Regeneration trizeps von Montag auf Mittwoch u. Bizeps von Freitag auf Montag fürs Rückentraining

 

[Mischi]

mir ist gerade noch die Idee gekommen das Rückentraining zu zerpflücken in Lat u. Trapezius
d.h. dann würde ich Trapezius (Schulterheben/Reverse Butterflies) auch noch am Freitag machen können, den Rest dann so lassen oder den Trizeps vom Mittwoch noch auf den Montag legen so dass ich Mittwochs nur beine Habe u. Trizeps wie bisher direkt nach'm Brusttraining. Was dann Wiederum bedeutet dass erst am Schluss der 1ten Trainingseinheit wieder Schwere Übungen wie Latzug u. Rudern für den Rücken kommen Stichwort Erschöpfung/weniger Konzentration u. Motivation

 

[Multo]

Bevor dir noch weitere Variationen einfallen, probier's einfach mal 2-3 Wochen aus. Dann merkst du eventuell schon, ob du mit dem Plan zurechtkommst. Deine Aufteilung gefällt mir nicht wirklich, probier vielleicht mal:

Montag:

Brust/Trizeps

Mittwoch:

Rücken/Bizeps

Freitag:

Beine/Schultern

Deine Bedenken waren, dass du die Beine nur mit Kniebeugen nicht ausreichend trainierst. Dann mach doch z.B. noch Ausfallschritte o.ä. Schau mal auf www.exrx.net nach weiteren Beinübungen mit nur LH und KH.

Dein Rückentraining ist im Vergleich zum Brusttraining ziemlich "hochvolumig". Ich würde da etwas mehr in Richtung Gleichgewicht gehen.

Gruss Multo

PS: Ein 2er-Split wär wirklich nicht übel, aber den willst du ja nicht

 

[Del Piero]

Ich finde den Vorschlag von Multo schon recht gut.Gucke noch mal im Trainingsplanforum nach gescheiten 3er Splits.Wenn du keine Zeit hast,dann senkst du halt das Volumen und trainierst evtl. nach HIT-dafür mit hoher INtensität.

Mfg Del Piero