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sonicb

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facts

alter30
76 kg
1.73 , wiege seit 3 jahren 76 kg
vor 4 jahren mit dem training begonnen
ca. 70 kg
in 1 jahr stolze 6 kg aufgebaut ohne eiweiss ohne kohlenhydrate
und creatin einfach nichts ausser essen und trainieren
3 mal die woche ganzkörper.

speiseplan
6.30 nach aufstehen yoghurt mit haferflocken
dazu eiweissshake
8.45 salat , reis oder kartoffeln ein wenig gemüse
10.30 eiweissshake
12.00 fisch oder geflügel , gemüse oder salat ,
kartoffel oder reis oder teigwaren je etwas davon zu mittag
15.00 eiweissshake volkornknäkker
17.00 training kurz davor banane, frucht
nach training kohlenhydrate und eiweiss
20.30 geflügel , lamm mit gemüse reis oder salat
22.00 eiweiss

training
3 mal die woche 3 ersplit
auch schon auf längere zeit 2 er split trainiert 2 wie auch 4 mal die woche

viel freihantel , grundübungen auch islolierte
spass macht mir 4 sätze pro muskel grundübungen und 2 sätze isolierte
habe auch schon übungen gewechselt nur isolierte keine grundübungen
da ich ja masse aufbauen will zuerst
und dan ins detail


hmmm eigentlich tönt das doch gar nicht schlecht
ausser das ich seit 3 jahren kein gramm zunehme
sehe gleich aus
na ja

gewichte gehören zu meinem leben
daher auch die zeit der wille
macht mir einfach spass

ps. ach ja trainiere mit trainingskumpel also es geht keine
wiederholung mehr doch mit kumpel geht da noch was
alsso in die zähne beissen wir recht
da lacht niemand mehr
dass das mit dem spass nicht missverstanden wird

hhheeelllppp
 
Im Prinzip ist die "Aufbauformel" für einen Beginner recht einfach:

1. Training mit Grundübungen

2. Kraft aufbauen (längerfristig immer stärker werden)

3. ausreichend essen

4. ausreichend schlafen


Wenn du längerfristig stärker wirst, aber trotzdem nicht an Muskeln zunimmst,
fehlt es einfach an Nahrung, an Baustoff!!!

Wenn du längerfristig nicht stärker wirst, ist der Fehler höchstwarscheinlich im Training zu suchen.
Hier können die Gründe recht vielseitig sein.

In der Regel sollte man versuchen sein Training etwas zu periodisieren, d.h. das Training in versch. Phasen aufzuteilen.
Die grundlegenste und einfachste Periodisierung wäre eine Unterteilung in schwere Phasen und leichte Phasen.




Gruß Eisenfresser
 
Ähm, du machst seit drei Jahren keine Fortschritte und fragst jetzt erst nach Rat? :confused:

Was sind denn die Ziele? Zunehmen? Dann ist immer der erste Schritt den ich machen würde, die kcal etwas höher zu fahren..
 
wuerde mich auch interessieren wie es mit der Kraftentwicklung aussieht .
und wenn du sagst du trainierst mit einem Kumpel bis nix mehr geht ,hoert sich das irgendwie nach Intensitaetstechniken an ,welche man eher sparsam einsetzen sollte weil man sonst die Muskeln und besonders das ZNS zu stark belastet .da ist es dann ganz logisch das ,dass Muskelwachstum ausbleibt.
 
Jimbomatic schrieb:
wuerde mich auch interessieren wie es mit der Kraftentwicklung aussieht .
und wenn du sagst du trainierst mit einem Kumpel bis nix mehr geht ,hoert sich das irgendwie nach Intensitaetstechniken an ,welche man eher sparsam einsetzen sollte weil man sonst die Muskeln und besonders das ZNS zu stark belastet .da ist es dann ganz logisch das ,dass Muskelwachstum ausbleibt.
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Hätte ich jetzt auch geschrieben... WENN es nicht am essen liegen sollte dann würde ich auf ZUVIEL tippen....
Bei uns im studio trainiert auch einer wie ein wilder und nix passiert, der macht 2 WH korrekt und 12 WH abfälschen.. ist natürlich jetzt übertirben der fall aber das was dahinter steht ist dann ähnlich...

Also abchecken woran es liegt, entweder mehr Kalorien oder etwas mehr ruhe bzw, training etwas weniger intensiv betreiben.
 
und wenn Intensitaetstechniken dann bitte mit irgendeinem festen Plan also z.b. als Teil vom klassischen HIT und nicht in irgendwelchen hochvolumigen Plaenen .
 
ist so , mit kraftaufbau ist auch nichts mehr
drücke , ziehe gleich viel wie vor 3 jahren.

trainiere seit dieser zeit ( 3 j. ) immer bis zum MV

von jetzt an 6 wochen leichtes tr. danach wieder 6 w.
schweres tr. u.s.w. dann sollte es doch klappen...

wie lange braucht ein körper bei überanstrengung
bis sich das wieder normalisiert?
 
sonicb schrieb:
ist so , mit kraftaufbau ist auch nichts mehr
drücke , ziehe gleich viel wie vor 3 jahren.

trainiere seit dieser zeit ( 3 j. ) immer bis zum MV

von jetzt an 6 wochen leichtes tr. danach wieder 6 w.
schweres tr. u.s.w. dann sollte es doch klappen...

wie lange braucht ein körper bei überanstrengung
bis sich das wieder normalisiert?
Zum Vergrößern anklicken....
Das kann man nicht pauschalisieren.

Mach einfach mal 1 Woche Pause, also gar nichts, auch kein Cardio!!!

Danach steigst du erstmal etwas moderater ein, nicht an die Grenze gehen!!!

Über die Wochen erhöhst du dann schrittweise die Trainingslasten, bis es schwer wird.
Solange du dich steigest, bleibst du dabei.

Wenn du stagnierst bzw. merkst das dir etwas die Lauft ausgeht, machst du mal 1 Woche komplett Pause, gar nichts!!!, beginnst wieder von vorn und steigst wieder mit moderaten Lasten ein....
(Wobei jetzt für dich die moderaten Lasten höher sein dürften, als im letzten Zyklus!!!)

Von Zxklus zu Zyklus sollten die Trainingsgewicht, zumindest leicht steigen.


Sieh zu das du genügend Kalorien einfährst!!!
Im Zweifelsfall lieber etwas mehr essen, als zu wenig!!!




Gruß Eisenfresser
 
sorry, aber das müffelt alles ein bißchen. kein mensch, der bei verstand ist, trainiert drei jahre munter vor sich hin und ändert nichts am essen und trainingverhalten, obwohl er keine fortschritte erzielt.
wenn ich überlege, was ich die ersten drei jahre so ausprobiert hatte, hast du entweder dich auch nicht nur eine minute bisher mit der materie in der theorie beschäftigt oder verschaukelst hier ein paar jungs..
 
habe schon viel versucht das training geändert essgewohheiten
und und und

nur egal was ich geändert habe trainierte habe ich immer bis
zum mv.

viele informationen von bbszene.de gesamelt
aber nie so wie jetzt und hier.
für mich gabs das tr. nur mit mv

das heisst ich soll weniger gewichte nehmen
10 wdh. so das noch 2-3 gehen
und dan woche für woche steigern
bis zur woche das zum mv führt
und dann wieder von vorne?
auch mit sätzen trainieren?

sind das ca 75 % von meinem max. tr.-gewicht
das ich nehmen soll?

danke
 
ums nochmal klar auszudruecken ,ein Trainimng bis ans MV kann ein sinnvoller Teil eines Trainings sein ,aber MV ist absolut nicht noetig sondern meistens nur kontraproduktiv .wenn bis ans totale MV trainiert wird dann nur nach einem festen Plan der fuer genug Regeneration sorgt ,also z.b. HIT.
ich empfehle jetzt erstmal 2 Wochen komplette ruhe und dann wuerde ich mich daran machen an der Kraft zu arbeiten .dazu hat Eisenfresser hier schon einige sehr gute Threads verfasst,wie man das anstellen kann,ohne wieder ins Uebertraining zu kommen.
 
Man sollte nur so hart trainieren das man sich auch erholen kann.... mehr ist absolut KONTRAPRDOUKTIV wie Jimbo schon sagten.....

Widme ich mehr der regeneration kann ich auch härter trainieren...

Ich für meinen teil trainiere viel mit Muskelversagen, zwingend notwendig ist das aber nicht....

Ich würde auch erstmal etwas ruhe und wie gesagt sich etwas auszeit gönnen... auch würde ich ausreichend schlafen, Bäder.. Sauna... naja, halt etspannung und ruhe gönnen...

Ansonsten wurde ja schon alles gesagt....
 
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