Heavy Duty

S

stahl

New member
Hallo
Ich habe heute die beiden deutschsprachigen Mentzer Bücher (HD & HD Journal) bekommen, gleich gelesen und beschlossen, in Zukunft auch nach HD zu trainieren, da ich bisher mit geringem Trainingsvolumen sehr gut zurechtkam. Jetzt habe ich nur noch ein paar Fragen, auf die ich im Forum bisher keine oder unvollständige Antworten gefunden habe, die da wären;

1. Mentzer sagt, man soll die pos. wie auch die neg. betont langsam ausführen, das selbe sagt Yates in Blut und Schweiss, aber beide reden nicht von 4/2/4 bzw. 5/5 Kadenz, wie es hier im Forum als richtig angesehen wird. Muss man auf diese Geschw. genau achten? Wenn ja: Kann ich, da ich ohne Trainingspartner trainiere, mit einem Metronum (ist auf 60 Schläge pro min. einstellbar) vernünftig trainieren? Soll ich 4/2/4 bei allen Iso und 5/5 bei allen Grundübungen machen?

2. Kann ich meine 1 bzw. bei Grundübungen 1-2 Aufwärmsätze pro Übung beibehalten oder soll ich reduzieren? Aufwärmsatz wie gewohnt direkt vor der betreffenden Übung machen?

3. Kann ich pro Woche einmal Neg. Wdh machen? (kommt bei mir wegen fehlendem Tr.partner eh nur bei Klimmzügen in Frage)

4. Kann ich nach 1 Jahr Volumen-Split (vorher 1/2 J. Ganzkörper) den Plan aus HD nehmen?

5. Was kann ich statt Überzüge zur Vorermüdung der Lats machen?

6. Angaben zu Pausen zw. 2 normalen (also nicht susa) schwammig: sind 1-2 min ok?

7. Kann ich bei 3er Split bleiben oder muss ich neben Änderung der Übungen und Satzzahlen auch zwangläufig den Abstand zwischen den Einheiten erhöhen um Übertr. zu vermeiden?

8. Wie haltet ihr es mit dem Ausdauertr.? Laut Mentzer soll man das ja stark einschränken...

9. Was sind, abgesehen von zu großem Tr.volumen und zu wenig Regeneration, die häufigsten Anfängerfehler?

Wenn es machbar ist, würde es mich freuen, wenn jemand, der sich mit Hit bereits gut auskennt, einmal auf alle Fragen eingeht, damit nicht über 1-2 Fragen dikutiert wird und der Rest in Vergessenheit gerät...schon jetzt mal VIELEN DANK für die Hilfe!

Gruß Benni
 
Hallo. Ich schiebe mal meine Antworten dazwischen. Dann muß man nicht immer hochscrollen, um nach der Frage zu suchen. Die Antworten beruhen auf meinen persönlichen Erfahrungen. Ob und wie Du eventuell das eine oder andere für Dich übernimmst ist also Deine Sache. Damit will ich nur sagen; jeder muß seinen eigenen Weg gehen.

Original geschrieben von stahl
Hallo
Ich habe heute die beiden deutschsprachigen Mentzer Bücher (HD & HD Journal) bekommen, gleich gelesen und beschlossen, in Zukunft auch nach HD zu trainieren, Vernünftig. da ich bisher mit geringem Trainingsvolumen sehr gut zurechtkam. Jetzt habe ich nur noch ein paar Fragen, auf die ich im Forum bisher keine oder unvollständige Antworten gefunden habe, die da wären;

1. Mentzer sagt, man soll die pos. wie auch die neg. betont langsam ausführen, das selbe sagt Yates in Blut und Schweiss, aber beide reden nicht von 4/2/4 bzw. 5/5 Kadenz, wie es hier im Forum als richtig angesehen wird. Muss man auf diese Geschw. genau achten? Wenn ja: Kann ich, da ich ohne Trainingspartner trainiere, mit einem Metronum (ist auf 60 Schläge pro min. einstellbar) vernünftig trainieren? Soll ich 4/2/4 bei allen Iso und 5/5 bei allen Grundübungen machen?
Hast Du schon einmal nach 4-2-4 trainiert? Als ich das erste mal bewußt diese Kadenz einhielt war ich geschockt. Da fiel mir nämlich erst einmal auf, wie schnell ich sonst trainiert habe. Diese niedrige Kadenz dient, meiner Meinung nach, hauptsächlich dazu, jegliches Schwung holen zu eliminieren. Wenn Du während der gesamten Bewegung die Zielmuskulatur spürst ist die Geschwindigkeit ok. This is wheight lifting, not weight throwing. (Zitat Mike Mentzer) Zähle am Anfang einfach die Sekunden mit. Nach einer Zeit hast Du die Kadenz im Blut. Und haargenau muß es, finde ich, auch nicht sein. Die Hauptsache ist halt, daß die Muskeln arbeiten.

2. Kann ich meine 1 bzw. bei Grundübungen 1-2 Aufwärmsätze pro Übung beibehalten oder soll ich reduzieren? Aufwärmsatz wie gewohnt direkt vor der betreffenden Übung machen?
Aufwärmsätze sind so eine Sache. Ich möchte keinem zu etwas "falschem" raten. Ich mach keine mehr. Als ich noch welche gemacht habe (trainierte da auch nach dem Plan aus Heavy Duty), dann einen der ersten Übung einer Muskelgruppe. Also quasi für die Zielmuskulatur einen Aufwärmsatz. Bei der zweiten Übung für diese Muskelgruppe war die schon aufgewärmt. Also habe ich nicht noch einen Aufwärmsatz gemacht. "Normalerweise" wirst Du eh gesünder und sicherer trainieren. Ist zumindest bei mir so. Die Gewichte mußte ich nämlich für die langsamen Wiederholungen runterschrauben. Also keine Ego-Gewichte verwenden. Ist doch egal, mit wieviel KG auf der Hantel Du Erfolge erzielst. Die Optik zählt. Es sei denn Du bist Kraftsportler.

3. Kann ich pro Woche einmal Neg. Wdh machen? (kommt bei mir wegen fehlendem Tr.partner eh nur bei Klimmzügen in Frage)
Mit Intensitätstechniken vorsichtig sein. Die schlauchen unheimlich, soll man nicht meinen. Ich trainiere auch ohne Trainingspartner. Es bieten sich noch Teilwiederholungen an.

4. Kann ich nach 1 Jahr Volumen-Split (vorher 1/2 J. Ganzkörper) den Plan aus HD nehmen?
Je kleiner der Split, desto besser. Ich bin damals auch von GK-Volumen recht schnell auf einen 3er gegangen. Und bei HD habe ich auch weiter einen 3er gemacht. Als ich dann mal einen 2er, aus Blut und Schweiss, probierte, war ich erstaunt wie gut mir das tat. Du mußt gucken, was bei Dir funktioniert.

5. Was kann ich statt Überzüge zur Vorermüdung der Lats machen?
Warum keine Überzüge? Korrekt ausgeführt gehen die gut in den Lat.

6. Angaben zu Pausen zw. 2 normalen (also nicht susa) schwammig: sind 1-2 min ok?
Ich mache so 90 sek. Pause. Wenn Du wieder normal atmest; ruhig etwas schneller, aber nicht auf dem letzten Loch pfeifen; und wieder klar bist :D kann´s weitergehen.

7. Kann ich bei 3er Split bleiben oder muss ich neben Änderung der Übungen und Satzzahlen auch zwangläufig den Abstand zwischen den Einheiten erhöhen um Übertr. zu vermeiden?
Im Nachhinein betrachtet hätte ich wohl einen Ganzkörperplan oder höchstens einen 2er trainieren sollen. Mit mindestens 2-3 Pausentagen zwischen den Einheiten. Der Punkt ist individuell sehr verschieden. Wenn Du irgendwann keinen Bock mehr auf´s Training verspürst; müde bist etc. Dann ist es höchste Eisenbahn die Notbremse zu ziehen. Mach ein paar Tage Pause, eine Woche mindestens. Und dann fängst Du wieder an. Nicht unbedingt sofort voll Power, und die Pausentage ruhig anheben.

8. Wie haltet ihr es mit dem Ausdauertr.? Laut Mentzer soll man das ja stark einschränken...
Auch hier wieder; meine Meinung. Intervalltraining wirkt sich, bei mir jedenfalls, genauso wie ein HIT-Training auf den Körper aus. Es schadet der Regeneration unheimlich. "Normales" Cardio bei einem vernünftigen Puls; so, daß Du zwar schneller atmen mußt, nicht aber außer Puste kommst, wirkt sich sogar positiv auf die Regeneration aus.

9. Was sind, abgesehen von zu großem Tr.volumen und zu wenig Regeneration, die häufigsten Anfängerfehler?
Bezogen auf das Training allgemein, oder auf HIT? Ganz allgemein; unsaubere Übungsausführung, zu hohes Volumen, zu hohe Gewichte, kein ausgewogener Trainingsplan (klassische nur Curls und Bankdrück-Trainierer. Im Bezug auf HIT; viele hängen mental noch am "Mehr ist besser-Prinzip" fest. War bei mir auch so. Daher würde ich sagen; zu oft trainieren, nicht genug Intensität :D , zu hoch gesplittet.

Wenn es machbar ist, würde es mich freuen, wenn jemand, der sich mit Hit bereits gut auskennt, einmal auf alle Fragen eingeht, damit nicht über 1-2 Fragen dikutiert wird und der Rest in Vergessenheit gerät...schon jetzt mal VIELEN DANK für die Hilfe!

Gruß Benni
Zum Vergrößern anklicken....
 
Jetzt ist schon mal einiges klarer, ich werde einfach mal den Plan aus HD nehmen und ihn nach und nach entsprechend abändern. Jetzt habe ich nur noch 4 letzte Fragen:

1. Welche Atemtechnik soll man verwenden? Bei Volumen ist das ja kein Problem, aber ich kann ja schlecht 5 sec ein und 5 sec ausatmen oder zumindest wäre das etwas unpraktisch...soll man einfach nur gleichmäßig ein- und ausatmen, ohne sich an ein festgelegtes Schema zu halten?

2. Mentzer sagt, man soll die Übungen regelmäßig wechseln...kann ich das handhaben wie bei Volumen, also Grundübungen wie LH-Rudern und Kreuzheben lassen und nur die anderen wechseln? Wie oft sollte man da wechseln?

3. Kann/sollte ich durchgehend HD machen oder ist ein Wechsel zu einem anderen Programm zur Abwechlung sinnvoll?

4. Was ich immer noch nicht ganz verstehe: Wieso kann man durch langsame Übungsausführungen die weißen Fasern beanspruchen, die ja eigentlich für kurze, explosive Bew. gemacht sind?

Benni
 
und noch eine letzte Frage (ist wirklich die letzte ;) ):
Soll ich lieber Überzüge mit der LH oder am Lat-Zug machen? Der Bewegungsradius spricht doch eher für den Lat-Zug...
 
Ich hab gleich auch noch eine Frage zum Thema

Von mir aus gesehen ist es sinvoll den ganzen Schultergürtel zusammen zu trainieren sprich Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps.

Danach bleiben bei mir nur noch Rücken und Beine die ich nicht zusammen trainieren will.

Was meint Ihr, ist es schlau den ganzen Schultergürtel zusammen zu trainieren und Rücken und Beine je an einem separatem Tag??
 
wenn du Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps an einem Tag trainieren willst...

bräuchtest du entweder mind. 2 Stunden ( das wär natürlich zuviel)

oder
du trainierst die MG`s nicht intensiv genug

leuchtet doch ein oder???

also ich würd auf Jeden fall davon abraten...

Gruß
BLOOD

***EDIT***

es sei denn du bist Anfänger und trainierst mit einem 2er- Split....
 
ich trainierte HD bis jetzt mit folgender Aufteilung

Brust
Schulter
Trizeps


Rücken
Bizeps

Beine

Das mit dem gesamten Schultergürtel hab ich mal gehört soll sinvoll sein. Wenn ich HD trainiere brauche ich für den Gesamten Schultergürtel ca. 30-40min.
 
1. Welche Atemtechnik soll man verwenden? Bei Volumen ist das ja kein Problem, aber ich kann ja schlecht 5 sec ein und 5 sec ausatmen oder zumindest wäre das etwas unpraktisch...soll man einfach nur gleichmäßig ein- und ausatmen, ohne sich an ein festgelegtes Schema zu halten?
Warum nicht? Bei der positiven Phase ausatmen, bei der negativen einatmen. Bloß keine Preßatmung. Kann unter Umständen z.B. die Beckenbodenmuskulatur ausleiern. Die Folge ist eine Inkontinenz.

2. Mentzer sagt, man soll die Übungen regelmäßig wechseln...kann ich das handhaben wie bei Volumen, also Grundübungen wie LH-Rudern und Kreuzheben lassen und nur die anderen wechseln? Wie oft sollte man da wechseln?
Abwechslung ist wichtig. Dabei ist nicht nur allein der Wechsel von Übungen, sondern auch der Wechsel der Reihenfolge möglich. Rudern kann man z.B. auch mit Kurzhanteln durchführen. Ansonsten die klassischen Übungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken als Gerüst, und alles drumherum aufbauen. So wird´s auch nicht langweilig.

3. Kann/sollte ich durchgehend HD machen oder ist ein Wechsel zu einem anderen Programm zur Abwechlung sinnvoll?
Was meinst Du damit? Ab und an mal mehr Volumen? Hm. Zur Abwechslung kann man ruhig mal ein leichtes Training einschieben. Also weniger Gewicht, dafür vielleicht mehr Wiederholungen. An sich kann man aber problemlos durchgehend nach HIT trainieren. Bei Anzeichen eines Übertrainings aber sofort pausieren, und bei Wiederaufnahme des Trainings mehr Pausentage einhalten.

4. Was ich immer noch nicht ganz verstehe: Wieso kann man durch langsame Übungsausführungen die weißen Fasern beanspruchen, die ja eigentlich für kurze, explosive Bew. gemacht sind?
Es geht hier nicht um die Geschwindigkeit an sich. Die Dauer der Belastung (des gesamten Satzes) liegt, trotz der langsamen Ausführung, immer noch im anaeroben Bereich. Du trainierst also keine Kraftausdauer. Ich verstehe diese langsame Ausführung; geht ja noch langsamer, Stichwort Superslow; wie gesagt hauptsächlich als Methode sich selbst auch dazu zu zwingen die Arbeit auch wirklich den Zielmuskel leisten zu lassen.

Ich habe ja keinen Latzug. Somit kann ich also nicht aus eigener Erfahrung sprechen. Sofern Dir die Ideallösung, eine Überzugmaschine, nicht zur Verfügung steht, wäre ein Zug wohl die zweitbeste Lösung. Ich selbst habe Überzüge immer mit KH gemacht. Probier es einfach aus. Wenn Du, was ich mal vermute, beim Zug fast den ganzen Bewegungsradius über eine Belastung auf dem Lat hast, ist es die bessere Methode. Bei Überzügen mit Hanteln kommt man ja irgendwann über einen Punkt, an dem der Muskel kaum noch arbeiten muß.
 
Alles klar...nur noch eine kurze Frage:
Wie oft genau soll ich die Reihenfolge der Übungen sowie die Übungen selbst wechseln?..reicht einmal im Monat? zumindest beim Rücken kann ich ja allein durch eine andere Griffwahl schon mal bei jeder Einheit für Abwechslung sorgen.
 
Abwechslung ist wichtig, keine Frage. Mach´s einfach so, wie Du Bock hast. :) Ist kein Problem, wenn Du mal längere Zeit gleich trainierst. Man sollte halt nur aufpassen, daß man nicht irgendwann in einen Trott verfällt. Denn dann macht irgendwann das Training keinen Spaß mehr, man reißt es quasi nur noch ab. Und dann bringt´s garantiert nichts.

Je vielfältiger die Aufgaben für die Muskeln, umso kompletter muß er arbeiten bzw. sich entwickeln.

Ist meine Meinung.
 
Gut, nochmals danke für Deine Hilfe! Habe gerade mein erstet HD-Rückentraining gemacht...die langsame Ausführung knallt ja wirklich unheimlich. Das Mitzählen habe ich aber gleich wieder gelassen; dass Mentzer keine Angaben wie 4/2/4 macht ist meiner Meinung nach sinnvoll...wie Du schon sagtest ist die langsame Ausführung nötig um jedwedes Schwungholen zu vermeiden. Mit der richtigen Atemtechnik habe ich allerdings noch leichte Probleme: Das Ausatmen bei der pos. Bew. ist zwar kein Problem, aber die ganze neg. über einzuatmen und beim Halten in der kontrhierten Postition muss ich irgendwie noch einen vernünftigen Rhytmus finden.
 
Während der gesamten negativen Einzuatmen ist wirklich schwierig. Klar, wegen der langsamen Ausführung.

Ich schaffe es ja auch nicht immer, so langsam einzuatmen. Ist halt nur wichtig, daß Du auf keinen Fall in die Preßatmung verfällst. Also ja nicht bei der positiven die Luft anhalten. Immer leicht rauslassen.
Das ist übrigens auch noch eine Anti-Abfälsch Maßnahme. Zumindest ist mir aufgefallen, daß ich die Muskulatur viel besser spüren kann, wenn ich die Preßatmung auf jeden Fall vermeide. Mit Preßatmung nimmt es, beim Bankdrücken z.B., einen ganzen Teil von der Brust weg. Was genau dann die Arbeit verrichtet; keine Ahnung. Vielleicht ist es auch nur eine Einbildung von mir. Aber es haut viel mehr in die Brust, wenn ich sauber atme.


Während der letzen Wiederholungen habe ich übrigens auch keine Probleme damit, während der negativen "richtig" zu atmen. Also ein paar mal richtig Luft zu holen. Während der positiven habe ich dann aber wirklich kein Problem die ganze Zeit über auszuatmen. Wenn ich mich dazu zwinge. ;)
 
kompliment an dennis77, hätte grenauso geantwortet.

was die kadenz betrifft:
ich habe auch nach HD trainiert und dann einen 4er split volumen eingeführt. der größte feheler seit trainingsbeginn!!! aber nun gut...
ich dachte auch da immer, ich trainiere ohne schwung, etc. aber als ich dann wieder zu HD wechselte, musste ich beim beinstrecker 10KG runter gehen mit dem gewicht. da wurde mir bewusst, wie veil schwung man verwendet, ohne das man es mitbekommt.
allerdings muss ich sagen, ich halte das mit der kadenz nicht so eng. es können mal 3 sec werden, aber auch mal 5, oder 4,342444 sec.
fazit: sieh es nicht so eng, aber zähl die ersten vier wochen mit, damit du ein gefühl dafür bekommst.

was die atmung betrifft, würde ich dir hächeln wie ein hund epmpfehlen. klingt dumm, ist aber super.

greetz
 
Hallo
Ist es eigentlich normal, dass man bei HD keinen oder nur einen leichten Muskelkater hat? Nach meinem Rücken-Volumentraining hatte ich immer 2-3 Tage lang einen mehr oder weniger starken, aber nach meinem ersten HD-Rückentraining habe ich gar keinen...Mentzer schreibt ja, dass man auf Dauer höchstens leichten Muskelkater hat, aber ich durch die ungewohnte Belastung müsste ich doch jetzt zumindest noch einen bekommen, oder?

Benni
 
Muß nicht unbedingt sein.

Bei mir ist es normalerweise so, daß ich am Tag des Trainings nichts spüre. Dann kommen immer so wirre Gedanken auf, wie z.B. "Scheiße, das kann nichts gebracht haben". Man ist zwar fertig, aber es brennt halt nicht.
Am Tag danach spüre ich aber schon beim Aufstehen, daß ich am Vortag was gemacht habe.
Und der zweite Tag nach dem Training ist auch gut. :D

Wobei ich dabei aber nie einen "richtigen" Muskelkater habe. Also nicht so heftig, daß es weh tut. Ich spüre halt nur, daß da irgendwas gewesen sein muß.


Anhand des Muskelkaters kann man keine Effektivität eines Trainings beurteilen.
 
...dann bin ich ja beruhigt, das Gefühl hatte ich nämlich auch. ICh habe gerade in einem älteren Beitrag gesehen, dass Du das Video von Mentzer gekauft hast und es recht gut fandest...ich würde mir ja schon gern mal ansehen, wie der Meister sich das vorstellt, aber 55 Euro ist j anicht gerade wenig...lohnt sich das wirklich?

Benni
 
Ob es sich lohnt; ja und nein.

Betr. des Trainings, und wie Mentzer es sich vorstellt; einfach die Bücher lesen. Im Video sieht man es nur halt.

Wenn man andererseits auf Mentzer "steht"; dann sollte man es schon haben. ;)
 
Ich mach das HD update Programm.
Das sieht bei mir so aus:
tag1: Dips
tag2: Klimmzüge
tag3:Kniebeugen
zwischen den trainingseinheiten immer 5-7Tage pause.ab und zu mal weniger.
Auf die Kadenz achte ich nicht,ich mach die Übungen einfach nur langsam.Kommt auf die Übung an.Die Klimmzüge mach ich wohl nicht so langsam.Aber immer über den gesamten Bewegungsraum und bis zum Versagen.
Hab jedenfalls mindestens 3 tage lang nach dem Training argen Muskelkater und brauch auch wirklich die Erholungszeit um wieder fit zu werden.Ich weiss nicht was ich mit dem Programm für Fortschritte machen kann.
Hab in letzter Zeit nur etwas an Körpergewicht verloren, was ich eigentlich nicht will.kann aber sein, dass es daran liegt, dass ich weniger esse, weil es so warm ist momentan.

Kann aber das trainingsgewicht gut steigern.
Was äusserst positiv ist, ist dass man da man nur eine Übung macht bei dieser Übung voll fit ist und wirklich an sein Maximum gehen kann.Wenn ich z.B. vor den Dips noch eine andere Übung ausführen würde, würde ich bei gleichem Gewicht, sicher 2-3 W weniger schaffen als mit diesem Programmm.

Hat das Programm eigentlich schon mal jemand ausprobiert, oder was haltet ihr davon?
 
Guuuuuute Beiträge ;) ... nur noch mal zum Übungen wechseln: Mache das nicht all zu oft, bringt nicht so viel jede Woche neue Übungen einzuführen, alle 4 Wochen ca. würde ich als Maßstab nehmen, ich selbst wechsel meist alle 4 bis 6 Wochen.

Tschööö

DerSchmied
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben