heavy duty?!

Benny2

Benny2

Banned
hi ihr experten!
also, ich habe seit dem ich bb mache immer volumen trainiert. doch in letzter zeit stelle ich mir immer wider die frage, ob das wirklich sinn macht mit den 3-4 sätzen pro übung!!!!!!!!
ich hbae jetzt viel übrer hit gelesen, u. a. das buch x-adaption und finde die hit-aspekte sehr reizvoll. x-adaption will ich aber erst später machen. ich habe mir überlegt, mit heavy duty anzufangen.
doch sind bei mir noch ein paar fragen offen?: ich fasse zusammen:
1) 1-2 aufwärmsätze pro MG und dann ein arbeissatz pro übung?
2) ist es richtig, dass man für große MG 3 übungen nimmt und für kleine 2?
3) grundübungen oder iso.übungen oder beides gemischt?
4) trainieren könnte ich einen 3er Split? welche aufteilung wäre sinnvoll?
5) cardio wie beim volumentraining?
ich hoffe mir kann jemand meine fragen beantworten!!
danke und gruß benny
 
A

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Re: heavy duty?!
Hallo,

wollen wir mal schauen, ob ich Dir helfen kann.

1) 1-2 aufwärmsätze pro MG und dann ein arbeissatz pro übung?
Ich setze mich vorher für 5-10 Minuten auf ein Fahrradergometer. Dann dehne ich sämtliche Muskelgruppen, die an dem Tag anliegen. Anschließend mache ich von der ersten Übung einen Aufwärmsatz mit ca. 15-20 Wiederholungen. Diesen aber nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Dann beginne ich mein Training, mache allerdings keine weiteren Aufwärmsätze.

2) ist es richtig, dass man für große MG 3 übungen nimmt und für kleine 2?
Das mußt Du für Dich entscheiden. Ich halte es zumindest so. Außerdem kommt es auch immer auf die jeweilige MG an, und inwiefern sie schon bei anderen Übungen mitbelastet wurde. Im generellen trifft diese Aussage aber zu.

3) grundübungen oder iso.übungen oder beides gemischt?
Grundübungen sollten immer enthalten sein. Ansonsten gern gemischt (siehe Plan weiter unten, ist hier aus dem Forum). So mache ich z.B. auch an meinem Brusttag zuerst Fliegende, dann eine Drückübung. Durch die Fliegende ist die Brust schon vorermüdet, kommt dann z.B. Bankdrücken direkt im Anschluß laufe ich kaum Gefahr, daß mein Trizeps oder die Schultern vor der Brust versagen.

4) trainieren könnte ich einen 3er Split? welche aufteilung wäre sinnvoll?
Siehe Plan

5) cardio wie beim volumentraining?
Hmpf, wie sieht das beim Volumen aus? Es wird wohl von Person zu Person verschieden sein. Wenn Du es nicht übertreibst kann es nur positiv sein. Also nicht zu oft, zu lange und zu intensiv.



Mike Mentzer's Heavy Duty Training für Dorian Yates
Montag

Brust
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln 1 x Versagen
Schrägbankdrücken an der Maschine 2 x Versagen

Deltamuskeln
Seitheben an der Maschine 1 x Versagen
Hintere Deltas an der Maschine 1 x Versagen

Trizeps
Mulit-Tricepsmaschine 1 x Versagen
Pushdowns 1 x Versagen

Mittwoch

Rücken
Überzüge an der Maschine 1 x Versagen
Lat-Ziehen 1 x Versagen
Rudern an der Maschine 1 x Versagen

Kapuzenmuskeln
Schrugs an der Maschine 1 x Versagen

Bizeps
Multi-Bizepsmaschine 1 x Versagen
90° Scott curls (Spidercurls) 1 x Versagen + 4 halbe WH

Freitag

Beine
Beinstrecken 1 x Versagen
Beinpressen 1 x Versagen
Kniebeugen 1 x Versagen
Beincurls 1 x Versagen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x Versagen
Wadenheben 1 x Versagen
 
Hi Benny

Will auch mal meinen Senf dazu geben.

zu 1. Ja,vor dem ersten Satz 1-2 leichte Aufwärmsätze.
zu 2. Ich gaube das sollte man nicht so eng sehen,aber es ist ne gute Richtlinie
zu 3. Ein Punkt wo ich mir immer noch nicht schlüsig bin.Fakt ist,da Isoübungen den zu trainierenden Muskel besser beanspruchen;Fakt ist auch,das Grundübungen eine Vielzahl von Hilfsmuskeln aktivieren und durch generell hohes Gewicht ne Menge Hormone freisetzten.Beides hat seine Vor-und Nachteile.Mehr im Plan.
zu 5. keine Ahnung
zu 4. Ich empfehle dir folgenden 3er Split
Brust,Trizep

Bankdrücken,flach oder negativ
Kabelziehen über Kreuz
Dips
Trizepdrücken am Kabel
Kickbacks,dabei den Arm nicht am Körper fixieren,sondern ihn frei im Winkel von ca. 45% vom Körper weghalten

Rücken,Bizep

Latziehen mit engem Untergriff,Handflächen zum Körper
KH-Rudern
Konzentrationscurl
Curls an der Maschine oder am Kabel

Beine,Schulter

Kniebeuge oder Beinpresse
Beincurl
Stehendes Wadenheben
Seitheben
Nackendrücken
eventuell vorgebeugtes Seitheben

Das ist mein momentaner Plan,den ich mir nach eigenen Erfahrungen,Tips aus dem Forum und EMG-Messergebnisse aus dem Buch Fitness-Krafttraining zusammengebastelt habe.
Probiere es mal aus.

Gruß-Zausel
 
guckst du hier
da findes du hald die diversen HD trainingspläne.
entweder unter "Programme" oder "Heavy Duty" und unten dann "Pläne"
 
hey leuts,
danke für die antworten.
habe mal eine frage:

1)ich mache mittwochs sport bei uns in der turnhalle. bin übungsleiter. mache also nicht direkt sport, aber haben keine zeit zum training. jetzt hae ich gelesen, dass es besser ist 1-2 tage frei zu machen. was haltet ihr davon wenn ich montags und donnerstags trainiere. zwar ein 3er Split, aber halt mit anderen einheite.
BSP:

montag
brust + trizeps

donnerstag
rücken bizeps

nächsten montag
beine + schultern

2)außerdem würde ich gerne

brust/rücken
schultern/beine
trizeps bizeps machen. was haltet ihr davon??

3) wie ist das mit den intensitätssteigernden methoden wie negativ- oder intensivwiederholungen?
danke für antworten.
benny
 
also:
ich würde wenn du hit machst nach dem ruhepuls gehen. wenn er 5 schläge über dem normalwert liegt fällt das training aus. ich würde zwischen zwei trainingstagen immer 3-4 tage pause machen.
wie du die kombination der museklgruppen wählst bleibt dir überlassen .(mentzer hat einmal Brust+ Rücken, Beine, Schultern+Arme gemacht oder mal Brust+schulter+triceps,Rücken+Biceps,Beine gemacht)
negativ oder intensitätssteigernde methoden kannst du ab und zu einbauen. aber nicht immer. moment ich such dir was raus:


Je härter man trainiert, desto länger braucht der Körper, um sich von der Anstrengung zu erholen. Arthur Jones hat mal den Begriff Inroad geprägt und ihn als optimalen Aufbaureiz genannt. Für ihn stellt ein Inroad von 15 - 25% das Optimum da, was der Körper langfristig ohne Übertraining verkraftet.

Beispiel:
Maximalkraft Bankdrücken 100 kg
Trainingsgewicht 80 kg

Nach dem Durchführen der letzten vollständigen Wiederholung und in dem Moment, wenn die Aufwärtsbewegung stoppt, hat man nicht mehr ganz die Kraft 80 kg vollständig zu heben. Der Inroad ist in diesem Moment etwas größer als 20%. Klar kann man jetzt noch nachdrücken, Intensiv-/Negativwiederholungen anhängen und macht vielleicht einen Inroad von 50%. Ist dann etwa genau so, wie 5 Sätze statt 1 Satz. Nach diesen 20% Inroad ist der Reiz gesetzt! Die 20% stellen das Optimum dar, genau wie der eine Satz.

Definition 'Inroad'
Inroad is the depth of momentary muscular fatigue due to a strenght-training exercise.
Evidently some mechano-chemical threshold is crossed when muscle is inroaded between 15 and 25%. Less than 15% inroad doesn`t work enough muscle fibers, and more than 25% may involve too many. There seems to be fairly narrow balance between the minimum inroad required to effect stimulation and the maximum inroad the body recover from.
Zum Vergrößern anklicken....

ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen
 
swap, vielen dank für die erklärung.
ich hab emir jetzt überlegt:

07.10 erste Trainingseinheit, brust und schulter
10.10 zweite " , Rücken und beine
14.10 dritte " , Trizeps und Bizeps
17.10 vierte " , Brust Schulter
usw.

also, zusammengefasst heißt das:
ich rainier immer montags und donnerstags. einheiten immer abwechselnd. so habe ich immer drei bzw vier tage pause. das sollte für den anfang langen.
habe für große m

habe mir jetzt die beiden bücher von mike mentzer bestellt, da lerne bestimmt noch viel. ich hoffe ihr helt mir auch weiterhin;)

hätte noch zwei fragen!
was ist der unterscheid zwischen HD 1und HD2?

anbei mein Plan!
was haltet ihr davon? bitte ehrlich kritik damit ich weiß was ich besser machen kann!
danke benny


welche kadenz soll ich nehmen?
 
oisdenn:
hd1 und hd2
so wie jeder normale mensch immer etwas dazulernt hat das m.mentzer auch gemacht. er hat das heavy duty prinzip immer weiter verfeinert.


kadenz würd ich bei hd machen: 424
 
Hab mal ne Frage Benny:

Weshalb willst du eingentlich einen 3er Split machen?
Bei HD kannst du doch wunderbar ein GKT oder einen 2er Split durchführen.
Erstens sparst du dir den Weg ins Studio(der wahrscheinlich länger dauert als das ganze GKT) und zweitens hast du mehr Zeit für eine vollständige Regeneration.So wie ich das sehe trainierst du jede Muskelgruppe alle 10 Tage,aber in der gleichen Zeit hast du 4 TE's hinter dir.Was ist mit der Reg.des ZNS?Braucht das vielleicht immer nur 2,5Tage Pause nach einer HIT-TE?Ist das auch über haupt nötig?Werden nicht nach jeder TE Wachstumshormone ausgeschüttet?
Und ausserdem bezweifle ich,dass du schon so trainiert bist,dass du wirklich die Intensität aufbringst die eine 10tägige Pause pro MG nötig macht.
Ich finde Mentzers TE für Yates ja ganz nett,aber zu dem Zeitpunkt hat Dorian auch schon mehr als 110 kg gewogen und die Pause zwischen den einzelnen TE's dauerte schon ca.7Tage,wenn nicht mehr.

Ich will dir den Split nicht verübeln,aber du solltest dir überlegen ob er wirklich sinnvoll für dich ist.

(Persönlich weis ich noch nicht einmal ob ich HD für dich als sinnvoll erachten sollte,aber das ist ne andere Geschiche)

Grüße
 
hallo leute!
danke für die antworten., war länger nit online.
also, ich habe am dienstag und heute eine trainiert und muss sagen, dass ich die kadenz doch unterschätzt hatte. ich bin bei der hälfte der übung 2-3 kilo mit dem gewicht runter. aber jetzt habe ich (bis auf beine) alle MG einmal hinter mir. das gefühl in den muskeln ist brutal. es ist schwer, die nötige intensität im kopf aufzubringen, wenn der muskel tot ist. aber ich denke, ich habe es bisher immer gut hinbekommen. aber die anstrengung verleiht mir wie immer ein geiles gefühl.
wollte ja ursprünglich einen 3er split machen. werde aber wahrscheinlich jetzt doch immer montags und donnerstags trainieren. hatte heute noch etwas muskelkater in den hinteren deltas. kann sein dass es noch dadurch ist, dass ich diese woche erst wieder voll trainiere. oder die reg ist zu kurz. werde wahrscheinlich nächste woche nochmal den 3er machen. wenn dann immernoch mk vorhanden ist, werde ich es doch so machen, wie schonmal oben beschrieben, mit montag und donnerstag.
was meint ihr dazu?

ps: morgen gibt es ferien und übermorgen fahre ich auf oktoberfest. uhuhuhuhuh
 
Ja ich würde dir auf alle Fälle raten nur 2mal die Woche zu trainieren. 3mal HD die Woche ist einfach nur zu krass.
Wenn du doch lieber den 3er beibehalten willst beachte folgendes:
Vielleicht liegt deine Probleme auch weniger an der Konzentration,was natürlich auch sein kann,als an Übertraining.Muss deine körperliche Verfassung genau beobachten und dich sehr gut selbst wahrnehmen und den Split nicht nur vom MK abhängig machen,sondern auch von sonstigen schädlichen Anzeichen die auftreten(könnten).

Viel Erfolg
 
@eisbär
danke für die antwort.
was hällst du davon, wenn ich montags und donnerstags trainiere. aber kein 2er split, sonder ein beispiel
montag: brust, schultern
donnerstag: beine, rücken
wieder montag: arme
wieder donnerstag: Brust, schulter
wieder montag: beine, rücken
wieder donnerstag: arme
usw.

was hällst du davon? so würde ich es gerne machen, wollte es schon vorher so amchen, aber ich habe überall nur 3er empfohlen bekommen und dachte, es sei dann so gut. würde gerne das mo+do prinzip machen.

ps: wäre dir dankbar, wenn du dir den plan wieter oben ,von mir als anhang, ansehen würdest. denke ich würde den nehmen. bitte um verbesserungsvorschläge.
 
soory, was oben steht von m ir ist schrott!!!
dann trainiere ich alle 10 tage eine mg.
habe mir überlegt, mache einen 2er split. steht als anhang!

habe heute den montag davon gemacht und muss sagen, ich habe, wie letzten montag, gemrkt, dass mir 2 brustübungen zu wenig sind. deshalb wollte ich BD schräg mit reinbringen1 sinnvoll oder nit?
bitte bitte bitte meinungen!!!
dankeschön
 
A

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Re: heavy duty?!
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