HD Plan

Gonzalez

Gonzalez

Banned
Hi Leute!
Nachdem ich so viel tolle Sachen über HD und HIT gelesen habe, habe ich mich entschlossen, dass mein nächster Plan auf diesen Trainingsprinzipien beruhen soll.
Hätte da auch schon was, aber trotzdem noch ein paar Fragen dazu:


TAG 1

flies
susa
bankdrücken

seitheben
vorgeb. seitheben

frenchpress
susa
dips


TAG 2

überzüge
susa
klimmzüge eng

lh-rudern

schulterheben (was ist damit gemeint?, hab ich mir von rubaff abgeguckt?

lh-curls


TAG 3

Beinstrecker
susa
kniebeugen

kreuzheben mit gestreckten beinen (was kann ich da anderes machen, als alternative)

wadenheben mit LH

bauch



Ich hätte noch gerne irgendwie Kreuzheben mit eingebaut, weiß aber nicht wohin damit...

Und zum Thema Abwechslung: Man sollte ja immer von Plan zu Plan die Übungen wechseln, aber in diesem HD-Plan sind eigentlich alle Übungen drinne, die jetzt auch meinem aktuellen Volumen-Plan sind. Ist das egal, weil ja HD sowieso was ganz anderes als Volumen ist und das dann genung abwechslung wäre?
Achja, und pro Übung immer 1 Satz, oder?

Greetz°
Gonzalez
 
A

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Re: HD Plan
Hallo Gonzalez,

schau mal hier:
plan .
Schulterheben=Shruggs

Der Plan ist sehr gut, mache momentan ja praktisch den gleichen:D

Kreuzheben wenn zum Rückentag und denn gestr. Kreuzheben durch Beincurls ersetzen, aber ich würds so lassen wie es ist.

Viele Übungen kannste hier zugegebenermaßen net wechseln, mir fällt zumindest kein vergleichbarer Ersatz für den SUSA Beinstrecker/Kniebeugen ein, aber ansonsten sollte es machbar sein.
Statt Fliegende nimmste halt Butterfly oder Cable Cross als Vorermüdung und statt Klimmzügen kannste auch ne Ruderübung im SUSA machen, auch wenn das uneffektiver ist.

edit: ja, 1 Satz reicht.
 
@ Gonzalez:

Der Plan ist ganz gut, kann man so machen, ein paar Tipps hätte ich trotzdem. Kreuzheben würde ich auf jeden Fall mit in den Plan aufnehmen, würde die Shruggs durch das Kreuzheben ersetzen, Kreuzheben ist viel effektiver. Ansonsten hat Tenshinhan schon alles wichtige gesagt, wobei Beinstrecker/Kniebeugen oft durch Beinstrecker/Beinpresse 'gesupersatzt" wird, was ich auch für besser halte, da man beim Kniebeugen nie zum absoluten Muskelversagen gehen sollte weil gefährlich, bei der Beinpresse ist das besser möglich. Überzüge kannst du auch gut mit Latziehen in den Supersatz aufnehmen, dadurch entsteht auch viel Abwechslung. Viel Spass beim HD ;)
 
Re: @ Gonzalez:

Original geschrieben von AndyMentzer
Kreuzheben würde ich auf jeden Fall mit in den Plan aufnehmen, würde die Shruggs durch das Kreuzheben ersetzen, Kreuzheben ist viel effektiver.
Zum Vergrößern anklicken....

Dem stimme ich zwar generell zu, aber ich denke das wird zuviel, auf jeden Fall sollte man dann das gestr. Kreuzheben durch Beincurls ersetzen.
Habs mal mit beidem versucht und war mir zu belastend.
 
Hi! Danke erstmal für die Tipps! ;)
Also könnte der Plan dann so aussehen:

TAG 1

flies
susa
bankdrücken

seitheben

vorgeb. seitheben

frenchpress
susa
dips


TAG 2

überzüge
susa
Latziehen

lh-rudern

Kreuzheben

lh-curls

bauch


TAG 3

Beinstrecker
susa
Beinpresse

Beincurler

wadenheben



Wie lang soll eigentlich die Pause zwischen den Übungen sein, die keine susas sind? ganz normal 30-60 sek?
welche Übungen kann ich für bauch mahcne? auch susa?`

Greetz°
Gonzalez
 
Re: Re: @ Gonzalez:

Original geschrieben von Tenshinhan
Dem stimme ich zwar generell zu, aber ich denke das wird zuviel, auf jeden Fall sollte man dann das gestr. Kreuzheben durch Beincurls ersetzen.
Habs mal mit beidem versucht und war mir zu belastend.
Zum Vergrößern anklicken....

Genau, habe ich vergessen, gut das du das noch mal erwähnt hast!
Kreuzheben und Kreuzheben mit getreckten Beinen in einer Woche ist zu viel, man sollte sich auf eine Variante festlegen und ggf. diese wöchentlich abwechseln.
 
Hallo

Wäre es nicht besser Tag2 und Tag3 zu tauschen?

So das der Oberkörper sich besser erholen kann?

Also den Beintag dazwischen einschieben?

Oder haltet ihr euch an die 4-7 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten?
 
und wie ist das mit der pause zwischen den trainigstagen? auch immer 1 tag pause dazwischen, also training am mo, mi und fr?
 
ich wollte mit einer kadenz von 4-2-4 trainieren, gilt das für alle übungen oder nur für die susas?
4-2-4 heißt doch 4 sek hoch, 2 sek oben halten, dann wieder 4 sek runter, oder?

Greetz°
Gonzalez
 
@Gonzales

Richtig das heisst 4-2-4.

wenn du den beintag auf mittwoch legst und den oberkörper auf mo und fr. hat er genug zeit sich zu regenerieren.

so mach ich es und ich kann mich in jeder einheit momentan steigern.
 
@ Gonzalez:

Ja, mindestens 1 Tage Pause nach jeder Trainingseinheit, Mike Mentzer hat immer 2 bis 3 Tage empfohlen, wieviel du brauchst musst du selbst herausfinden, 1 Tag aber mindestens. Und ja, kannst überall versuchen 4-2-4 zu machen, dadurch wird ruckartige Bewegungen weitesgehend vermieden.
 
Das wär ne Möglichkeit, könnte aber happig werden (hab ihn selber noch nicht getestet):

Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Bizeps/Waden/Bauch

T1
Beinstrecker SUSA Kniebeugen
gestr. Kreuzheben
Flys SUSA Bankdrücken
Seitheben
vorg. Seithebenenges Bankdrücken SUSA Dips

T2
Überzüge SUSA Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls evtl. SUSA mit Hammercurls
Wadenheben stehend evtl. SUSA mit Wadenheben sitzend
Crunches

Evtl. kann man auch die Brust zu T2 tun und die Waden zu T1, dann hätte man die SUSAs besser verteilt, könnte aber mit der Regeneration der Schulter Probleme geben.
 
Original geschrieben von Gonzalez
Hi! Danke erstmal für die Tipps! ;)
Also könnte der Plan dann so aussehen:

TAG 1

flies
susa
bankdrücken

seitheben

vorgeb. seitheben

frenchpress
susa
dips


TAG 2

überzüge
susa
Latziehen

lh-rudern

Kreuzheben

lh-curls

bauch


TAG 3

Beinstrecker
susa
Beinpresse

Beincurler

wadenheben



Wie lang soll eigentlich die Pause zwischen den Übungen sein, die keine susas sind? ganz normal 30-60 sek?
welche Übungen kann ich für bauch mahcne? auch susa?`

Greetz°
Gonzalez
Zum Vergrößern anklicken....

So ist der Plan sehr gut, musst du mal schauen, wie du mit Überzügen zurecht kommst, mir haben die überhaupt keinen Spass gemacht...

Bei den Übungen ohne SuSa kannst du dir länger Zeit lassen, ruhig 2 min oder mehr...

Für Bauch mach ich immer einfach nur ein Satz langsame Crunches. Da ist IMHO kein Supersatz nötig, knallt auch so ganz schön.

Bei Bankdrücken könntest du auch ne TUT von 5-5 machen, bei mir ist das so, dass ich mich geradezu freue, mich beim BD mal 2 sek "auszuruhen"... Und Freude ist bei HD fehl am Platz ! ;) :D
 
A

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Re: HD Plan
Hallo Benny2,

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