HD-Anfang;TP

laBomba

laBomba

New member
Hi!
Werde in einer Woche,nach dem ich 2Wochen krank war und Antibiotika nehmen musste,mit HD anfangen.
Ich werde einen 3er Split durchzuziehen.Die erste Trainingswoche habe ich vor jeden Tag mit leichtem Gewicht zu trainieren,sodass sich der Körper an HD gewöhnt.(dies wurde mir von HITecki empfohlen)
Ist dieses Vorgehen mit der Gewöhnungswoche sinnvoll?
HD hat ja den Sinn Kraftzuwachs zu erreichen;ich werde aber eine DefiPhase in 2Wochen beginnen.
Ergibt sich daraus ein Problem?

Mein TP sieht übrigens folgendermassen aus(Kritik erwünscht):

Tag1:Brust,Deltas,Trizeps
SuSa Fliegende und Bankdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
SuSa French Press und Dips

Tag2:Latissimus,Trapezius,Unterer Rücken,Bizeps
SuSa Überzüge und Latziehen
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterheben
Kreuzheben
Curls

Tag3:Beine,Bauch
SuSa Beinstrecken und Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Crunches

Jew.ein Satz

Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen?

Danke schonmal im Vorraus!

Ciao
laBomba
 
aufwärmsätze brauchst du eigendlich keine ,weil die WDH geschwindigkeit langsam ist...vieleicht ein bisschen dehnen

mit welcher kadenz trainierst du??ganz wichtig.

vieleicht solltest du die beine am mi trainiere damit der oK mehr ruhe hat probier halt mal ...

ansonsten okay ;)
 
Jo der Plan ist gut! (Mache ihn ja schließlich selber :D )

Ich persönlich wärme mich meistens mit drei Sätzen ganz am Anfang auf! Danach, je nach dem ob ich denke dass der Muskel noch aufgewärmt gehört einen weiteren!

Gruß Fujiama
 
Eine Gewöhnungsphase mit leichterem Gewicht ist sicher nicht verkehrt.Es hilft dir dich ersteinmal an die langsame Kadenz zu gewöhnen.Am Anfang ist das recht schwierig.
Außerdem kannst du dich dann viel besser auf die folgenden "richtigen" Belastungen vorbereiten.Weil dein Körper mit der Bewegung dann schon vertraut ist,wird es dir besser gelingen mit hoher Intensität zu trainieren.

Gruß-Zausel

PS: Viel Spaß bei den Dips.;)
 
Hi!
Danke für eure zahlreichen Antworten:)
Ich werds denke ich mal dann so handhaben,wie es Penismann empfohlen hat,mit einem Aufwärmsatz.
Ja ist der Plan von Mentzer:D .
Kadenz werd ich 4/2/4(bis auf Bankdrücken) machen.
Das mit der Gewöhnungswoche werd ich auch machen...aber jeden Tag?Ist das sinnvoll?

Ergibt sich aus der Tatsache dass ich gleichzeitig Defiphase beginne ein Problem(z.B. bezüglich ZNS)?

@zausel:Danke...;) Das mit den Dips wird sehr lustig...:rolleyes: ...vor allem als Supersatz...;) :D


Also danke:)

Ciao
laBomba
 
Das mit der Gewöhnungswoche wäre mir neu. Ein Training jeden Tag halte ich für wenig sinnvoll. Was soll das bringen? Du wirst ja höchstwahrscheinlich eh die Gewichte verringern müßen, um die Kadenz einzuhalten.
Warum willst Du beim Bankdrücken eine andere Geschwindigkeit trainieren? "This is weight lifting, not weight throwing" ;)

Eigentlich wäre eine 1-2 wöchige Pause anzuraten. Dein Körper war in der letzen Zeit ja mit der Krankheit beschäftigt. Das ist also nicht als Ruhe einzustufen.
Ich würd´s mal so sagen; wenn Du heiß auf´s Trainieren bist, und Dich fühlst, als könntest Du Bäume ausreißen, kann´s losgehen. :D


Ich habe den Plan auch einmal trainiert. Vorher habe ich mich kurz auf dem Ergometer aufgewärmt. Nur, damit das Blut mal in Wallung kam. Ich hab zu der Zeit meistens früh morgens trainiert. Da war das also schon nötig.
Dann habe ich kurz gedehnt. Aber vorsichtig, falls Du es auch machen möchtest. Die Muskulatur wurde ja noch nicht beansprucht.

Ich habe nur beim Beinstrecken einen Aufwärmsatz gemacht. Und das nur, um ein Knacken zu vermeiden. Meine Knie vertragen es wohl nicht, sofort voll gefordert zu werden, beim Beinstrecken. Dabei habe ich ein moderates Gewicht gewählt, ein bis zwei langsame Wiederholungen gemacht, etwas mehr Gewicht, und wieder ein, zwei Wiederholungen. Ob Du es "brauchst", mußt Du wissen.



Bzgl. Defi und HIT:

Ich sehe da kein Problem. Klar, Du wirst weniger Energie haben (am Anfang, vielleicht bekommst Du nach einiger Zeit sogar einen Energieschub) und somit weniger leisten können. Vielleicht wirst Du auch den Eindruck haben, an Masse zu verlieren. Mach Dich dann nicht verrückt. Das ist hauptsächlich Wasser, was weg ist. Wenn Du Dich dann kohlenhydratarm ernährst, werden erstmal die Glycokenspeicher kleiner und gespeichertes Wasser wird ausgeschieden. Also keine Angst, Du könntest Muskelmasse verlieren.

Wie willst Du trainieren? Jeweils ein Tag Pause, und nach dem dritten Trainingstag zwei Tage frei? Oder aber variabel, mit den immer gleichen Pausentagen zwischen den Einheiten?

Bei nur einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten mußt Du bzgl. Cardio vorsichtig sein. Dein Körper wird von dem ungewohnten Training schon ziemlich geschlaucht. Da ist eine weitere hohe Cardiobelastung mit Vorsicht zu genießen. Ob und wie Du Cardio machen möchtest, kannst Du also nur selbst ausprobieren.
 
Hi!
@dennis:Danke für deine Tips:)
Bezüglich Bankdrücken:da woltte ich ne Kadenz von 4/4 machen.Ist das okay?
Werd auch erst anfangen wenn ich mich bereit fühle. Die Gewöhnungswoche wird glaub sogar so von Mentzer empfohlen...werd sie aber wahrscheinlich nicht so machen:sondern nur 3mal die Woche.
Bezüglich des Trainingsrhytmus:
Trainiere So,Mi und Fr
Welche Aufteilung würdest du empfehlen?

Ciao
laBomba
 
Im Nachhinein betrachtet habe ich wohl zu früh gesplittet. Oder aber, ich hätte die Pausen länger halten sollen.

Ich hab´ zu Anfang one on, one off trainiert. Ist halt "bequem". Ein Tag Training, einer Pause. Wochenende "frei", und Montag von vorne.
Ich fuhr auch gut damit. Zu Anfang. Hab´s dann aber, vermute ich, mit dem Cardio übertrieben. Hab´ noch 1-2 mal die Woche Intervalltraining gemacht. Zwar nur jeweils ca. 30 Minuten, aber das belastet das ZNS ebenso wie das HIT-Training. Also war es so, als würde ich 4-5 mal die Woche nach Mentzer trainieren. Eindeutig zuviel.
Darunter litt dann alles.

Zuletzt habe ich den Plan dann mit 2 Tagen zwischen jeder Einheit trainiert. Sch**ß auf die Wochentage, dachte ich mir. :D

Naja, werde aber jetzt mal etwas neues probieren. Zuerst wollte ich ja ILB ausprobieren. Aber ich kann mich einfach nicht damit anfreunden, eine Zahl X an Wiederholungen mit submaximalen Gewichten zu absolvieren. Aber ich probiere was anderes. Auch HIT-mäßig, aber längere Pausentage. Mal schauen, ob´s läuft.
Also, bzgl. der Gewöhnungswoche habe ich das wohl bei Mentzer überlesen. Ich guck mal nach. Momentan arbeite ich mich aber durch sein letztes Buch. Ist auf englisch, daher "arbeiten". :D

Bzgl. Bankdrückgeschwindigkeit. Es ist "schwierig", die Brustmuskulatur in der statischen Position (die 2 Sekunden bei 4-2-4) anzuspannen. Zumindest am Anfang. Die Versuchung, einfach mit durchgestreckten Armen die Hantel zu halten, ist doch recht groß.
Wenn Du, was ich verstehe, ohne statische Phase trainieren möchtest, so achte einfach auf Dein Gefühl.
"Fühle" Dich in den Muskel rein, bewege die Hantel ganz bewußt mit der Brustmuskulatur. Dann wird das was. Du merkst dann schon selber, wenn Du anfängst abzufälschen. Also Schwung zu holen, unsaubere Hantelführung, etc.
4-4 ist schon recht langsam. Als ich damals zum ersten mal betont langsam trainiert, habe ich mich erschrocken, wie schnell ich die Übungen vorher ausgeführt habe.

Das ist dann auch mit Egogewichten gemeint. Man fühlt sich irgendwie richtig blöde, weil man mit dem Gewicht runtergehen muß, um so langsam und sauber zu trainieren. Aber nur das bringts dann.


Übrigens, kleine Anregung. Ich werde bei meinem "Test" keine Wiederholungen mehr zählen. Ich werde auch auf die 4-2-4 Kadenz achten, aber die Satzzeit zählen. Also die Zeit unter Spannung (TUT - time under tension), welcher die Muskulatur ausgesetzt ist.
Man kann in gleicher Zeit unterschiedlich viele Wiederholungen schaffen. Wenn man jetzt die Kadenz wirklich sauber einhält, so dauert bei 4-2-4 eine Wiederholung logischerweise 10 Sekunden. 8 WH wären also 80 Sekunden. Trainiere ich allerdings unsauber, so kommen in den 80 Sekunden mehr Wiederholungen raus. Ist zwar nur eine "Spielerei", vielleicht hilft es mir aber meine Schwachstellen zu finden, bzw. auf eine vernünftige Ausführung zu achten.
 
also ich würd ihn zu nem 2er Split umfunktionieren, weil 6 Übungen in einer Trainingseinheit erscheint mir etwas wenig, um die 10 erachte ich als gutes Maß, mehr würde ich aber nicht machen!!
 
Hi again:]

Im "Heavy duty Journal" hat Mike uns diese Einstiegswoche erstmals nahegelegt und in "High Intensity Training - The Mike Mentzer Way" (dieses Buch beantwortet wohl fast alle Fragen, die man zum hit training stellen kann. aber, wie schon von Dennis erwähnt: Es ist auf Englisch, also muss man sich durchackern:) behandelt er das Thema im Kapitel über Adaption auf Seite 71. Seiner Ansicht nach gibt es 3 Stress Phasen durch die der Körper bei Belastung geht.
1: Die Alarm Phase
2: Die Phase des Widerstandes
3: die "Was zu viel ist, ist zu viel"- Phase:)
z.b. Wenn Sonne auf die Haut trifft, löst das zuerst eine Alarmreaktion aus und der Körper bereitet sich darauf vor, in Zukunft vor stärkerer Sonnenbestrahlung zu schützen. Er wenn man ein wenig vorgebräunt ist, kann man sich ordentlich intensiv bestrahlen lassen (phase 2). In Phase 3 gehts darum, dass man sich nicht jeden Tag intensiv ins Solarium legen kann, sonst verkraftet es die haut nicht.
Es verhält sich nun ähnlich mit dem Training. In phase 1 sollte der Körper nach einer Trainingspause (z.b. Krankheit) oder überhaupt dem Trainingseinstieg auf die intensive Belastung vorbereitet werden. Man stelle sich vor, jemand der lange nicht in der Sonne war, legt sich gleich 20 minuten ins turbosolarium;], diese Situation ist vergleichbar, mit der eines Sportlers der eine Trainingspause hinter sich hat und sich gleich wahnsinnig intensiv ins training stürzt. dafür ist diese wenig intensive Ganzkörper Einstiegswoche gedacht.
der Körper braucht nach intensiver Belastung, wie es das HIT Training darstellt, nicht einen Tag Erholung...auch nicht zwei. eher realistisch sind drei bis vier. und danach kommt erst das Wachstum, das nicht gestört werden darf. Praktisch gesehen heißt das, dass man zwischen den Einheiten 4-7 Tage pause braucht um nicht ins Übertraining zu geraten. Übertraining würde die 3te Phase einläuten. Bei dem "Sonne auf Haut" Beispiel würde das bedeuten, wenn man sich zu häufig intensiver UV- bestrahlung aussetzt, bilden sich Blasen&Verbrennungen:|. Jeder weiß das und deswegen käme auch keiner auf die Idee jeden 2ten Tag ins Solarium zu gehen. In die Traininigssituation umgelegt würde eine zu häufig erfolgende Belastung Stagnation, wenn nicht sogar Verlust von Kraft und Masse bedeuten.
Jeder wird selbst rausfinden, wieviel erholung er braucht. Und zwar nach dem Grundsatz --> solange in der nächsten Trainingseinheit eine Kraftsteigerung festzustellen ist, sei es durch mehr Wiederholungen (längere TUT), mehr Gewicht, oder sogar beides, passt alles. Sollte keine Steigerung erfolgen, dann gibt es drei Möglichkeiten dafür.

1. Die Intensität war nicht hoch genug um Anpassung hervorzurufen.
2. die Trainingseinheiten waren zu lang (zu viel Volumen) und die Erholung dazwischen zu kurz.
3. alle drei dinge -> nicht intensiv genug, zu lang und zu wenig Erholung.

Was die Frequenz angeht is man bei Übungen, an deren Endposition der Muskel vollständig kontrahiert (z.b. Beincurls) mit 4 - 2 - 4 gut beraten. Wenn das nicht der Fall ist, (z.b. bei Langhantelcurls ist der Muskel nur vollständig belastet wenn die Unterarme sich parallel zum boden befinden) dann heißt die Frequenz eben 4 - 4, oder 5 - 5. Grundsätzlich, meint Mentzer, soll man so rasch als möglich bewegen, allerdings ohne Schwung reinzubringen, was im Endeffekt sowas wie das 4-2-4 bzw. 4-4 ergibt.
Wenn ich nochmals Mr. Dennis77 zitieren darf, der das einige Postings weiter oben, meiner Meinung nach, sehr treffend beschrieben hat --> "This is weight lifting, not weight throwing" :DD!
 
Hi!
Danke für die (sehr ausführliche:D )Informationen.
Ich werd die Eingewöhnwoche machen,aber nur mit 4oder 5 Trainingseinheiten in dieser Woche.

Ciao
laBomba

PS: Gutes Zitat:D
 
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