Hat wer einen anständigen 3er split?

H

Hantelbank91

Active member
also, ich trainiere jetzt seit ca 9 monaten.habe angefangen mit einem ganzkörperplan und bin dann nach 4 monaten auf einen relativ grundübungen-lastigen 2er split umgestiegen. ich bin damit auch nicht unzufrieden,nur würd ich gerne einen 3er split zumindestens mal ausprobieren.
ich weiß,dass mir die meisten sagen weden, dass ich dafür noch nicht genügend trainigserfahrung habe,aber ich wills mal so ca. ein monat lang ausprobieren, und danach entscheiden welches system mir besser gefällt.
ich hab schon mit google und im forum nach plänen gesucht,nur sind die von internetseiten nicht kommentiert,und mit denen aus dem forum ist es so eine sache. in der regel läuft es so,dass leute die noch nicht länger als trainieren als ich ihre pläne posten, und die erfahreneren unter euch meist antworten, dass der trainingspläne zum vergessen sind und dass sie es für den anfang doch lieber beim grundlagenplan belassen sollten.ich wollte es mal umgekehrt machen,und euch um vorschläge bitten.
also falls jemand einen guten in verwendung hat, oder ihm einer unterkommt bitte posten
schon mal danke!
 
A

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Re: Hat wer einen anständigen 3er split?
Hallo Hantelbank91!

Ja es stehen keine angaben von deinem Training da also kann man nur schwer sagen was gut für dich ist oder die Gewichte bestimmen. Zu deiner Beruhigung ich trainiere schon das vierte Jahr und schon das zweite Jahr mit einem Berater. Ich werde dir einen Plan posten aber ja, ob der wirklich gut für dich wird und der dir wirklich was bringt entscheidet dein Geschick bei der eingliederung der Gewichte, denn hellsehen kann ich leider nicht was du hoffentlich verstehen wirst *gg*.

Trainingsplan Zyklus 4

Montag
Aufwärmen: Radfahren 2x2 Min. Ansteigendes Tempo, Stretchen
Bankdrücken: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Rudern vorgeb.90° LH br.Gr.: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Schrägbank KH drücken: 12x/ 4x12
Latziehen br.Gr.zur Brust: 12x/ 4x12
Bank negativ KH drücken: 4x12
Rudern einarmig auf der Bank: 4x12
Butterfly: 4x12
Rudern sitzend Dreieck Gr. 4x12
Bauch Crunches: 4x50 Ausklang + Radfahren

Dienstag
Aufwärmen: Schnurspringen 2x2 Min., Dehnen
Kreuzheben mit Verlängerung: 12x/ 10x/ 3x8x/ 10x
Kniebeugen: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Beinstrecken: 12x/ 4x12
Beinbeugen: 12x/ 4x10
Beinpresse: 14x/ 12x/ 10x/ 12x
Schulterdrücken vom Genick LH: 12x/ 12x/ 3x10x
Seitheben KH: 4x12x
Bauch: 5x10x Bel. Ausklang

Donnerstag
Aufwärmen: Radfahren 2x2 Min Ansteigendes Tempo, Stretchen
Rudern vorgebeugt 90°LH Kammgr. 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Bankdrücken schm. Gr.LH: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Armbeugen stehend SZ-Curl: 12x/ 4x10x
Dips: 12x/ 4x10x
Armbeugen sitzend KH abw.: 12x/ 3x10x
Trizepsdrücken Schrägbank KH: 12x/ 3x10x
Armbeugen Scottbank: 3x12x
Trizepsdrücken Kabelzug: 3x12
Bauch vareiirt: 3x30 Ausklang

Freitag
Aufwärmen: Schnurspringen 2x2 Min., Dehnen
Latziehen Kammgr. zur Brust: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Rudern sitzend enger Gr.: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Schulterheben KH: 4x12x
Rudern stehend eng.Gr (kostilev): 4x12x
Waden 4x20x
Bauch 3x30 Ausklang

Du kannst mit den Trainingstagen auch bissi variieren!
 
:D
ExtremeForce schrieb:
Hallo Hantelbank91!

Ja es stehen keine angaben von deinem Training da also kann man nur schwer sagen was gut für dich ist oder die Gewichte bestimmen. Zu deiner Beruhigung ich trainiere schon das vierte Jahr und schon das zweite Jahr mit einem Berater. Ich werde dir einen Plan posten aber ja, ob der wirklich gut für dich wird und der dir wirklich was bringt entscheidet dein Geschick bei der eingliederung der Gewichte, denn hellsehen kann ich leider nicht was du hoffentlich verstehen wirst *gg*.

Trainingsplan Zyklus 4

Montag
Aufwärmen: Radfahren 2x2 Min. Ansteigendes Tempo, Stretchen
Bankdrücken: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Rudern vorgeb.90° LH br.Gr.: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Schrägbank KH drücken: 12x/ 4x12
Latziehen br.Gr.zur Brust: 12x/ 4x12
Bank negativ KH drücken: 4x12
Rudern einarmig auf der Bank: 4x12
Butterfly: 4x12
Rudern sitzend Dreieck Gr. 4x12
Bauch Crunches: 4x50 Ausklang + Radfahren

Dienstag
Aufwärmen: Schnurspringen 2x2 Min., Dehnen
Kreuzheben mit Verlängerung: 12x/ 10x/ 3x8x/ 10x
Kniebeugen: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Beinstrecken: 12x/ 4x12
Beinbeugen: 12x/ 4x10
Beinpresse: 14x/ 12x/ 10x/ 12x
Schulterdrücken vom Genick LH: 12x/ 12x/ 3x10x
Seitheben KH: 4x12x
Bauch: 5x10x Bel. Ausklang

Donnerstag
Aufwärmen: Radfahren 2x2 Min Ansteigendes Tempo, Stretchen
Rudern vorgebeugt 90°LH Kammgr. 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Bankdrücken schm. Gr.LH: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Armbeugen stehend SZ-Curl: 12x/ 4x10x
Dips: 12x/ 4x10x
Armbeugen sitzend KH abw.: 12x/ 3x10x
Trizepsdrücken Schrägbank KH: 12x/ 3x10x
Armbeugen Scottbank: 3x12x
Trizepsdrücken Kabelzug: 3x12
Bauch vareiirt: 3x30 Ausklang

Freitag
Aufwärmen: Schnurspringen 2x2 Min., Dehnen
Latziehen Kammgr. zur Brust: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Rudern sitzend enger Gr.: 12x/ 12x/ 3x10x/ 12x
Schulterheben KH: 4x12x
Rudern stehend eng.Gr (kostilev): 4x12x
Waden 4x20x
Bauch 3x30 Ausklang

Du kannst mit den Trainingstagen auch bissi variieren!
Zum Vergrößern anklicken....

er wollte aber einen dreier-splitt
 
und ausserdem is der plan wirklich nicht das gelbe vom ei.

anständiger 3er Split - sagen wir mal

TE1 - Brust/Trizeps
Bankdrücken
Fliegende
Dips
French Press

TE2 - Beine/Schultern
Kniebeugen
Wadenheben
Military Press
Seitheben

TE3 - Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Klimmziehen
Rudern
Curl-Übung

Bauch nach belieben irgendwo anfügen, immer 3 Sätze, bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken eventuell mehr, Wiederholungszahl 8-12

Der Plan is definitiv verbesserungsfähig, aber so in etwa sollte sowas aussehen.

Was ihr alle mit euren isos habt...:roll:
 
kuzzzl sorry stimmt habe den falschen Plan kopiert!

Obwohl er einfach den Freitag Tag auch einfach weglassen könnte der ist nur zum drüberfahren gedacht.

StD wieso sollte mein Plan nicht funktionieren?
Dein Plan hat ja nicht mal Intensitäten gesetzt, ich hab ihm alles schon vorgegeben und so wie der Plan dort steht kann ihn JEDER trainieren, egal wie weit man ist, ich mache den immer wenn ich eine Massephase beginne. Abgesehen davon enthält er kaum Isolationsübungen und hat dafür jede menge Freihanteln, ist also ein garant dafür dass er gnadenlose Muskelkater verursacht. Und daher er eigentlich ein Masseplan ist hält er einen auch ziemlich fit, denn wie man sieht sind viele Sätze hier und man sollte ja auch nicht ewig lange Pausen dazwischen machen, also bleibt man Konditionell auch nicht auf der Strecke (was man prinzipiell bei keinem meiner Pläne bleibt).

Was mir bei deinem Plan definitv fehlt ist jedenfalls die Intensität und das Fördern der Kondition. Ich meine wenn er pures Bodybuilding macht interessiert ihn das sicher nicht, aber mir wäre es peinlich irgendwann mit 50er Ärmel dazustehen und nach 10 Stufen steigen, keuchend halbert zu hyperventilieren. Ich habe alle meine Pläne eher auf Leistung ausgelegt so dass man wirklich auch Kraft bekommt.
 
Erstens ist dein Plan komplett überladen. Wie lange meinste denn, dass man für so ein Training brauchen sollte? 2 Stunden im FC zu verbringen ist kontraproduktiv, da der Körper bereits nach einer Stunde in eine katabole Stoffwechsellage verfällt, was mich weiter zu punkt 2 bringt.

Wie kurz ist bei dir eine "nicht ewig lange Pause"? Dir ist schon bewusst, dass zu kurze Satzpausen nicht förderlich für den Muskelaufbau sind, oder? Und genau darum geht es ja! Wir befinden uns hier in einem Bodybuilding-Forum, also gehe ich mal davon aus, dass Muskelaufbau das oberste Ziel sein sollte, und genau dafür ist mein Plan besser geeignet. Kondition wird man mit deinem Plan auch nicht aufbauen, sollte man nur halbwegs vernünftig trainieren was die Bemessung der Pausen zwischen Sätzen und Übungen angeht. Wenn du Kondition willst, geh zusätzlich laufen oder mach einen anderen Ausdauersport deiner Wahl, aber dafür ist das Krafttraining eher ungeeignet.

Und wenn du hier von Intensität sprichst, sollte ich dir vielleicht empfehlen, dich darüber zu informieren was "Intensität" im Kraftsport bedeutet. Es ist nämlich (ausser für Stoffer vlt) nicht möglich einen Plan mit einem solchen Volumen mit vernünftiger Intensität auszuführen - nämlich so, dass man dadurch einen optimalen Wachstumsreiz setzen kann.

Dass man mit deinem Plan nichts erreichen kann, habe ich nicht behauptet - ein Anfänger baut bekanntlich mit jedem Kraut-und-Rüben-System auf - aber er ist weit davon entfern't ein "anständiger 3-er Split" zu sein, wie er hier verlangt wurde, und das nicht nur weils kein 3er ist.

Achja und noch n edit: KRAFT bekommste von meinem Plan vermutlich auch mehr. Aber wenn du auf Kraft aus bist würd ich generell GANZ anders trainieren.
 
erklär mir mal bitte inwieweit länger als eine stunde trainieren kontraproduktiv ist?
ich hab einen 2er split. und für jede einheit brauche ich schon mal 2 stunden. wenn ich zb. brust, trizeps und bauch mache dann brauch ich für brust und trizeps ja schon mal locker 1 1/2 stunden. ich will ja bist zum postiven muskelversagen...
also sagen wir deine plan kann man pro woche höchstens 4 mal trainieren um genügend pausen zu haben. dann wärn das ja 4 stunden training in der woche. ich find das ziemlich wenig...
kannst du mir das bitte genauer erklären. ich traineir seit einem halben jahr und ich finde ich hab gute erfolge mit meinem 2er....und ich find auch, ganz im gegenteil zu dir, das das von den intensiven einheiten kommt
 
Du verwechselst da Intensität und Volumen.

also.. Quick n Dirty..
volumen wär ungefähr mit vielen übungen und vielen sätzen gleichzusetzen. Also beispielsweise ein Plan wie von ExtremeForce während ein sehr intensives training mit 2-3 WHs pro satz auskommen würde, dafür aber mit sehr hohen gewichten arbeitet. Natürlich ist dies auf dauer nicht leicht durchzuhalten (sehr viel schwerer als ein volumenreiches training bei niedrigerer Intesität, sagen wir mal ein typischen Kraftausdauertraining).

Was die Trainingsdauer angeht würd ich mal sagen dass man bis eine stunde gut im grünen bereich ist, bei 1,5h sollte aber schluss sein. Dazu sollte man den Energiehaushalt im Körper etwas verstehen. Bei intensiver Belastung zieht der Körper die benötigte Energie aus den Glykogenspeichern, nur sind die eben auch irgendwann leer - die Folge ist, dass der körper in eine katabole Stoffwechsellage verfällt, was daran liegt dass der Körper eben sein eigener Energieträger ist.

Ich bin kein Sportmediziner und sicher nicht gut darin so etwas zu erklären, aber ich denke doch dass ich hier recht habe.
 
StD ich bin auch kein Sportmediziner, doch wenn man nicht weiß was man sagt und nur das nachplappert was andere sagen, ist man auch genauso dumm wie diese. Ich habe mir aufgrund dessen etwas angeeignet, und zwar die Frage "WARUM?". Diese Frage ist oft der Genickbruch für die meisten internetgebildeten Leute, ich verlasse mich schon lange nicht mehr auf diese Informationsquelle und bin deshalb auch erst garnicht an diesen Informationen interessiert.

Ich habe einen persönlichen Berater, StD hat recht, meinen Plan in 1 Stunde zu schaffen wäre purer selbstmord, doch man sollte nie länger als 2 min Pause machen zwischen den Sätzen, denn der Muskel erholt sich danach nur sehr geringfügig und kühlt eig. nur noch ab was ja wie man weiß eigentlich nicht passieren sollte.

Die Aussage das ich zu lange trainiere bei jeder Einheit und viel zu heavy trainiere hab ich schon von sooo vielen Leuten gehört, doch sie sind alle kleiner als ich und ich rede nicht von der Dimension "Höhe". Abgesehen davon ist das nur eine Ausrede der schwachen und faulen um sich ja nicht anzustrengen damit sie mit ihren Lovern aus der Kraftkammer flirten können. Jedoch ist das nicht mein Ziel, denn es ist meine Zeit die ich nutze und meinen Körper den ich trainieren will, ich habe noch nie ein Übertraining gehabt, und damit das nicht passiert sind hier auch Intensitäten gesetzt an der richtigen Stelle zum Richtigen Zeitpunkt. Wenn man Pläne lesen und verstehen kann dann sieht man das die Intensitäten alle nur bei Grundübungen vorhanden sind und diese als erste Übungen angereiht sind. Dies hat den Effekt das die Intensität auf die Grundübung fällt und somit das MuskelFUNDAMENT stark trainiert wird, dieser Teil des Muskels ist enorm belastbar und die Quelle der Muskelleistung, also empfiehlt es sich sehr dort die Intensität anzusetzen. Die anhängenden Übungen sind eig. nur Übungen die den Muskel auf eine besondere Art belasten so dass er eine förmlich schöne Entwicklung erzielt.

Abgesehen davon ist es sehr ratsam sich eine Supplementgrundfläche zu bilden so dass man alle Grundnährstoffe unterstützt (Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Kohlenhydrate, Creatin), darüber hinaus hat jeder selbst die Wahl wie weit er diesen Sport unterstützen will. Dazu gibt es auch einiges was die Milchsäureproduktion verhindert! Diese wirkt für diesen Anti-Anabolen Effekt. Katabol ist einzig und allein das Übertraining oder das Überbelasten der Muskeln, denn das verbrennt die Muskelzellen oder zerstört sie einfach regelrecht. Jedenfallls für jeden dens interessiert, dieser Kreislauf entsteht dadurch das der Muskel dann Aufbauen will, doch der Muskel findet im Aminosäurenpool nix vor, also nimmt er die Aminosäuren vom Muskel um Muskeln aufzubauen, also nichts weiter als ein Teufelskreislauf.

Nochmals zu meinem Plan und die Erläuterung dazu! Das ist nämlich ein stinknormaler HIT Plan so wie er schon seit Jahrzehnten ausgeführt wird.

Aufwärmen <---- dient zur Ankurbelung der Organe
Grundübungen mit Intensität <---- Muskelfundament wird intensiv verstärkt zum Wachstum gereizt
Spezialübungen <---- Dienen zur Reizung schwer erreichbarer Muskeln oder zur speziellen Zusatzreizung von bestimmten Muskeln (z.B.: Latt, Vorderer Deltoid, Beinbizeps, etc.)
Isolationsübungen <---- Dienen dazu die ganze beanspruchte Muskelgruppe nochmal mit Blut zu füllen (PUMPEN)
Schlussübung <---- Wie so oft wird hier Bauch oder Wadenübungen zum Ausklang des Trainings verwendet.

Tataaaa.... Das Geheimrezept dass es schon von Anfang an im Bodybuilding gab.
Ich trainiere schon ewig lang nach dem HIT Prinzip, natürlich weiche ich ab und zu ab, jedoch kehre ich immer wieder zurück weil es ganz einfach den gesamten Anspruch den man an den Körper stellt fordert: Kondition, Leistung und Muskelaufbau.
Wobei Muskelaufbau ein relevantes Wort ist daher eig. alles auf das man den Muskel hintrainiert ein Muskelaufbau ist.
Die Kraft steigert sich deswegen bei diesem Plan besonders gut weil die Intensitätssätze nicht die ganze Kraft entziehen so das man die Muskelgruppen mit den Spezialübungen noch zusätzlich trainieren kann. Somit entsteht nicht nur eine gute Form sondern auch eine außerordentlich gute Leistungssteigerung, speziell bei Anfängern die sich die Grundübungen noch gut aneignen müssen haben mit diesem Plan einen sehr starken Erfolg, jedoch sind die Größten Erfolge wie so oft bei Ganzkörperplänen was die Anfänger angeht.

Im Anhang dessen muss ich jedoch in einer Sache StD zustimmen, wenn ich auf pure Kraft aus wäre würde ich auch anders trainieren, ich mache ab und zu Powerpyramiden in der Massephase um meine Leistung nochmal hochzupushen aber nie länger als 8 Wochen und das ist eig. schon viel, doch der Nachteil ist einfach das die Kondition flöten geht auch wenn man riesige Mengen für 2-3 Wdh. in die Luft schleudern kann, abgesehen davon kann man nichts an der Form Trainieren weil das lediglich Grundübungen sind.
 
Ich würd sagen das Geheimrezept ist kurzes intensives Training aus das nur aus schweren Grundübungen besteht. Aus dem Sport hier wird viel zu sehr eine wissenschaft gemacht, immer mehr Erkentnisse und ausgefallene Trainingsmethoden lassen die Leute glauben das sie damit besser vorran kommen als mit den " älteren " Sachen. So nach dem Motto " haha wir sind im 21. Jahrhundert, da trainiert man viel moderner und nicht so.."

Jo alles klar, die Leute früher waren ja auch alles Bohnenstangen die nie Muskeln aufgebaut haben mit ihrem training ;)

Sagen wir es doch einfach mal so: Viele Wege führen nach Rom!
Und dabei kommt es auch immer noch ganz auf die Person an, wie lange trainiert er schon, was für Ziele hat er, welchen Körpertyp hat er, wieviel Zeit hat er .. und und und ..
Da eine pauschale Empfehlung auszusprechen ohne all diese Antworten zu kennen ist schlicht weg nicht möglich.
Genauso wie zu sagen das mein Plan das non plus ultra ist und alles andere nichts taugt.
Sicher ist ein HIT Plan für einen Fortgeschrittenen (nebenbei, das da oben ist stinknormales Volumentraining(noch dazu total durcheinander), kein HIT) ne feine Sache wenn sie schon lange trainieren, aber für Leute mit weniger als einem Jahr Trainingserfahrung gilt nun mal das sie am besten mit kurzen intensiven GK Trainingseinheiten oder 2er Split am besten vorwärts kommen als mit so einem hoch gesplitteten, hoch volumingen Trainig, das auch noch 2 mal an 2 aufeinanderfolgenden Tagen stattfindet (ist auch Blödsinn).
Als Schlußwort, der Plan von StD eigenet sich 10 mal besser um Kraft aufzubaun, einfach weil die Übungen besser sind und man dort viel mehr Intensität drin hat.
Um Ausdauertraining geht es hier m forum nun mal nicht.
 
Delar danke für deine Erläuterung das alles was hier ist eigentlich falsch ist, jedoch wie schon oben erwähnt soll man hier nicht hingehen und sagen... falsch... falsch... falsch... alles falsch... sondern einfach mal mit der Richtigen Aussage herkommen.
Das was ich habe ist ein HIT-Plan, so leid es mir tut, denn hier sind die Intensitäten wohl klar und deutlich gesetzt, es gibt viele verschiedene HIT Pläne, verstehst hoffentlich... oder naja ich glaube nicht aber egal um dein Verständnis geht es hier nicht sondern darum das Hantelbank einen guten Plan bekommt.
Hantelbank91 kann ja auch beide Trainingspläne trainieren und dann sagen was bei ihm besser gewirkt hat, daher ich wohl deutlich mehr Erfahrung damit habe als mind. 90% der User dieser Plattform, schätze ich mich jetzt schon als "glücklichen" Gewinner dieser "Disziplin" ein.
Achja nochmals zum Thema "Kraftzunahme", natürlich kann man bei dem Plan von StD mehr Kraft steigern, doch der Plan ist defenitiv unvollkommen und daher er selbst noch zu den Anfängern gehört wird er auch nicht viel mehr aus dem Plan machen können.
Ich trainiere schon 2 1/2 Jahre unter professioneller Beratung eines Weltweit bekannten "Sportwissenschaftlers", dies ist desshalb mit " bezeichnet weil der Mann eher aus der Praxis kommt und viele Preise gewonnen hat, in Europa ist er der beste Berater den es gibt. Also schon mal aufgrund dieser Erkenntnis sehe ich meine Pläne doch als das an, als das sie von IHM bezeichnet werden und nicht von euch. Zurück zum Thema, es ist einfach ein russisches Roulett diesen Plan von StD zu verwenden, denn er hat weder Sätze, noch Aufwärmübungen, noch Intensitäten oder sonst irgendwas gesetzt, das sind nur aufgelistete Übungen und sonst nichts, das man da sich mit der "Kraft" spielen kann ist klar, doch wenn er meinen Plan befolgt und hierzu nach sagen wir 10 Wochen ihn wirklich trainiert und dazu zum vergleich den Plan von StD nimmt wird er merken das mein Plan ihn mehr Kraftsteigerung eingebracht hat, er mehr Kondition hat, mehr Muskelmasse zugenommen hat und sein Wohlbefinden einfach viel höher gestiegen ist als bei dem Plan von StD.
Allerdings können meinen Plan alle hier trainieren wie gesagt ich Trainiere schon 4 Jahre und davon 2 1/2 unter professioneller Betreuung eines Beraters.

P.s.: ALLE DIE EINEN 3-SPLIT HABEN WOLLEN, LASSEN EINFACH DEN LETZTEN TAG (SAMSTAG) WEG VON DIESEM PLAN!!!
 
danke erst einmal an euch alle, für eure vielen und ausführlichen antworten. ich habee schon gedacht ich bekomm keine antworten mehr und habe mich umso mehr gefreut, als ich jetzt gleich so viele antworten hatte,nachdem ich weihnachtsbedingt ein zeit lang nicht im forum war.
also ich habe jetzt gerade mit einem plan angefangen, den ich mir selber vor euren antworten zusammengebastelt habe,ich werde jedoch auch den von ExtremeForce sicher noch früher oder später ausprobieren.Bei dem von StD ist auch alles was meiner meinung nach wichtig ist drinnen,jedoch hat er für mich persönlich so wie er ist nicht genug Volumen(habe zuletzt einen 2er split mit jeweils 37 sätzen gehabt,trainingszeit jeweils ca. 1,25 stunden)
aber ich will euch auch meinen eigenen nicht vorenthalten,verbesserungsideen und kritik sind natürlich erwünscht

TE1:beine+bauch
kniebeugen 4x6-10
beinpresse 4x8-12
beinstrecker 4x10-15
wadenheben an der Multipresse 4X10-15
beinbeuger 4x6-12
beinheben 4x8-12
sit-ups 3x8-12
crunches 3x8-12

TE2:Brust+Schulter+Trizeps
flachbankdrücken 4x6-10
schrägbankdrücken(Kurzhanteln)4x8-12
cable-crossover 4x10-15
schulterdrücken(kurzhanteln) 4x6-10
rudern stehend4x8-12
seitheben 4x10-15
dips 3x6-8
french press3x8-15

TE3:Rücken+biceps
kreuzheben4x6-10
hyperextensions4x10-15
klimmzüge4x6-8
langhantelrudern4x8-12
rudern sitzend(kabelzug)4x10-15
nackenheben4x8-12
langhantelcurls 3x8-12
bizepscurls (kabelzug)3x10-12

das ganze 4x pro woche,ich mag es,eine TE nicht immer am gleichen wochentag zu haben,da ich an manchen mehr stress und anlauf im fitnesscenter habe,und will das sich das ein bischen verteilt,bei viel stress oder wenn ich noch muskelkater habe auch nur 3x
 
TE1: Push
Bankdrücken 4x4-6
Dips 3x8
Fliegende 2x8-12
Military Press 3x6-8
Schulterdrücken 3x8-12
Arnold Press 2x7
French Press 2x8-12​
TE2: Beine
Kniebeugen 4x4-6
Ausfallschritte 3x8-12
Good Mornings 3x8-12
Wadenheben 3x12-15​
TE3: Pull
Kreuzheben 4x3-5
Klimmzüge 3x8-10
Rudern, vorgebeugt 3x8-12
Rudern, aufrecht 3x8-10
Seitheben 2x10
Curlübung 3x8-12​

So, das hier wäre etwas volumenreicher, diesmal mit angaben für sätze und WHs. Ausserdem ist es anders gesplittet. Training z.b. Mo - pause - Mi - pause - Fr - 2 tage pause

Bauchtraining nach belieben anfügen
 
Hantelbank91 schrieb:
danke erst einmal an euch alle, für eure vielen und ausführlichen antworten. ich habee schon gedacht ich bekomm keine antworten mehr und habe mich umso mehr gefreut, als ich jetzt gleich so viele antworten hatte,nachdem ich weihnachtsbedingt ein zeit lang nicht im forum war.
also ich habe jetzt gerade mit einem plan angefangen, den ich mir selber vor euren antworten zusammengebastelt habe,ich werde jedoch auch den von ExtremeForce sicher noch früher oder später ausprobieren.Bei dem von StD ist auch alles was meiner meinung nach wichtig ist drinnen,jedoch hat er für mich persönlich so wie er ist nicht genug Volumen(habe zuletzt einen 2er split mit jeweils 37 sätzen gehabt,trainingszeit jeweils ca. 1,25 stunden)
aber ich will euch auch meinen eigenen nicht vorenthalten,verbesserungsideen und kritik sind natürlich erwünscht

TE1:beine+bauch
kniebeugen 4x6-10
beinpresse 4x8-12
beinstrecker 4x10-15
wadenheben an der Multipresse 4X10-15
beinbeuger 4x6-12
beinheben 4x8-12
sit-ups 3x8-12
crunches 3x8-12

TE2:Brust+Schulter+Trizeps
flachbankdrücken 4x6-10
schrägbankdrücken(Kurzhanteln)4x8-12
cable-crossover 4x10-15
schulterdrücken(kurzhanteln) 4x6-10
rudern stehend4x8-12
seitheben 4x10-15
dips 3x6-8
french press3x8-15

TE3:Rücken+biceps
kreuzheben4x6-10
hyperextensions4x10-15
klimmzüge4x6-8
langhantelrudern4x8-12
rudern sitzend(kabelzug)4x10-15
nackenheben4x8-12
langhantelcurls 3x8-12
bizepscurls (kabelzug)3x10-12

das ganze 4x pro woche,ich mag es,eine TE nicht immer am gleichen wochentag zu haben,da ich an manchen mehr stress und anlauf im fitnesscenter habe,und will das sich das ein bischen verteilt,bei viel stress oder wenn ich noch muskelkater habe auch nur 3x
Zum Vergrößern anklicken....

An sich ist der Plan nicht schlecht angelegt, jedoch wird es schwer werden Kreuzheben und Langhantelrudern an dem selben Tag durchzuführen.
Abgesehen davon wäre ich eher dafür das du die Grundübungen mit Intensität belastest, sprich zu mind. mehr Sätze anlegst als bei den anderen Übungen.
Ansonsten wäre es eher zu empfehlen jeden Trainingstag Bauch zu machen, dafür etwas weniger Übungen aber jede Übung eben effizienter (wieder mehr Sätze und mehr Wdh.), daher du ja nur 3 mal in der Woche trainierst.
Ansonsten passt alles was ich soweit erkennen kann!
 
intensitaet bedeutet im Kraftsport und BB wieviel % des maximalen Gewichtes verwendet wird. also den begriff nach moeglichkeit richtig anwenden.
 
A

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Re: Hat wer einen anständigen 3er split?
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