Hat jemand Anregungen für Trainingspläne - 3 - 4x die Woche (Wiedereinstieg)

[Görtschi32]

Hallo ihr alle,
ich war zwei Monate krank und fange jetzt fast wieder von vorne an. Hab euren rat befolgt und mir eine Klimmzugstange zu meiner Hantelbank (mit Kurzhanteln und SZ Stange) gekauft.

Nun möchte ich 3-4x die Woche trainieren um meine Krafteistung und Ausdauerleistung zu steigern (derzeit 5, 3, 3) bei 3 Sätzen mit ca. 2 min Pause.
Zusätzlich würde ich gerne meine Klimmzugleistung verbessern - habt ihr dazu Ideen?

Mein Plan derzeit lautet:

Tag 1:
Brust, Schulter Teil 1

Flachbank gerade - 3 Sätze 8-12 WH
Flachbank schräg - 3 Sätze 8-12 im Verbund mit
Fliegenden 2 Sätze 8-12 Wh

dann 1 Satz Liegestütze - 40 -50

Umsetzen 2 Sätze 15-18 WH (geringeres Gewicht wg alter Verletzung)
Schulterziehen 2 Sätze 12 WH

Bauch

Tag 2 Lat, Schulter Teil 2

Klimmzüge hinten weit 3 Sätze 3-5 WH
Klimmzüge vorne gerader Griff 3 Sätze 3-5 WH im Verbund mit
Rudern einarmig KH 3 Sätze 8 - 12 WH

Schulterdrüchen KH 3 Sätze 8-12 WH
Schulterheben seitl KH 2 Sätze 8-12 WH

Trizepsdrücken vorgebeugt KH 2 Sätze 8-12 WH
Trizepsdrücken liegend SZ 2 Sätze 8-12 WH

Tag 3 Beine, Arme

Kniebeugen tief 3 Sätze 15 WH
Ausfallschritt 3 Sätze 15 WH
Wadendrücken stehend 3 Sätze 15 WH

Bizeps - SZ stehend 2 Sätze 8-12 WH
KH Hammer sitzend 2 Sätze 8-12 WH

Bauch

Tag 4 jede 2. Woche - Wiederholung von tag 1, 2 oder 3


ist das sinnvoll?
Liebe Grüße
Görtschi32

 

[american5555]

meinst du mit ausdauerleistung deine kraftausdauer oder wirklich ausdauer z.b. für kampfsport, fussball etc.

 

[Görtschi32]

Kraftausdauer wäre mir wichtig