@Hart bzgl. 3er Split

E

E.T.

New member
Hallo Hart,
hätte da noch ein paar Fragen. Hier erst nochmal Dein Plan:

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Schultern

Bankdrücken
Butterfly innenrotierend
Dips
Kabeldrücken
Kickbacks

Klimmzüge breit
Latzüge zur Brust im Kammgriff
Rudern am Kabel
Hyperextensions
Konzentrationsculs
Kabelcurls

Beinpresse
Beincurls
Wadenheben
Seitheben
Nackendrücken
reverse fly's

Die Satzzahlen so wählen, daß bei je 10 reps die Gesamtdauer des Trainings 60 min nicht überschreitet.

Los geht's :)
Butterfly innenrotierend hab' ich jetzt kapiert.

Kann ich Dips auch an der Maschine ausführen? Ich meine so ein Gerät wie es auf Seite 48 von Frederic Delaviers Muskel Guide abgebildet ist.

Klimmzüge breit
Latzüge zur Brust im Kammgriff
Rudern am Kabel
Soll man da wirklich drei Übungen machen? Danach ist ja der Bizeps schon total platt. Welche Ersatzübung für Klimmzüge breit?

Nur eine Übung (Beinpresse) für den Quadrizeps? Dann aber schon 5 Sätze, oder?

Warum Seitheben vor Nackendrücken?
Geht auch Frontdrücken statt Nackendrücken? Wenn Nackendrücken, dann Hantel nur bis Kopfhöhe senken, oder?

Wadenheben? Stehend, nehme ich an.

Hast Du eine Ersatzübung für reverse fly's?

So, das war's erstmal :eek:

Für Deine Mühe bedanke ich mich schonmal im Voraus. Beitrage von anderen Forumsmitgliedern sind natürlich auch gern erwünscht.

Grüsse
E.T.
 
Grüß Dich, ich werde mal versuchen Deine Fragen der Reihenfolge nach zu beantworten.

1.) Du kannst Dips selbstverständlich an der Maschine ausführen, wenn Du noch nicht genügend "freie" schaffst. Dips gehören zu den wertvollsten Komplexübungen überhaupt und sollten in keinem TP fehlen.

2.) Zum Rückentraining, nimm die Klimmzüge breit raus.

3.) Das Beintraining ist ein Minimalprogramm und kann beliebig verändert werden. Diesen TP hab ich mal auf besonderen Wunsch eines members zusammengestellt.

4.) Das kann man halten wie man will. Wer nach dem Prioritätsprinzip " seitlicher Delta (Schulterbreite)" arbeitet, fängt mit SH an. Frontdrücken erfaßt schwerpunktmäßig nur den vorderen Delta. Diese Übung halte ich, von Einzelfällen abgesehen, für wenig sinnvoll. Nackendrücken sollte in der negativen Phase nur bis zur Hinterkopfhöhe ausgeführt werden, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Abgesehen davon, erhöht sich so das bewältigbare Gewicht.

5.) Als Komplexübung würde sich vorgebeugtes Seitheben, für den seitlichen und hinteren Delta eignen. Das Problem ist aber, daß nur die wenigsten in der Lage sind, diese Übung technisch korrekt auszuführen. Reverse fly's am Kabelzug, oder an der Maschine, halte ich in der Mehrzahl der Fälle für angebracht.

6.) Fersenheben im Stand, sollte "einbeinig" ausgeführt werden, da ansonsten die Wirbelsäule durch das hohe Zusatzgewicht stark in Mitleidenschaft gezogen wird.

MfG, Hart
 
Original geschrieben von Hart

5.) Als Komplexübung würde sich vorgebeugtes Seitheben, für den seitlichen und hinteren Delta eignen. Das Problem ist aber, daß nur die wenigsten in der Lage sind, diese Übung technisch korrekt auszuführen. Reverse fly's am Kabelzug, oder an der Maschine, halte ich in der Mehrzahl der Fälle für angebracht.
Zum Vergrößern anklicken....

Meinst Du vorgebeugtes Seitheben in der "klassischen" Variante, also frei stehend, oder in der "sicheren/vereinfachten" Version, in der man sich auf den Rand einer Bank setzt, und den Oberkörper auf die Beine stützen kann? Ich finde letztere Version leichter auszuführen als Reverse Flys am Kabel.
Die meisten machen jedoch den Fehler und nehmen bei der Übung 10kg+, wodurch natürlich der Trainingseffekt auf die hinteren Deltas in eine zerstörerische Bewegung für den unteren Rücken gemacht wird.
 
Wer auf Nummer sicher gehen will, macht die Übung mit Bruststütze. Ich mache reverse fly's am Kabel mit 36 Kg und habe überhaupt keine Probleme mit dem unteren Rücken. Beim SH meinte ich die klassische vorgebeugte Variante, stehend. Hast natürlich Recht, auf der Bank wirds einfacher. Hab aber selbst da schon Leute zappeln sehen.

MfG, Hart
 
Vielen Dank Hart. Mächtig nett von Dir :)

1.) Latzüge zur Brust im Kammgriff: Soll die Stange zur Brust oder zum Bauch gezogen werden?

2.) Apropos Bauch: Was ist mit demselbigen?

3.) Am Beintag werde ich wohl noch Beinstrecken dazunehmen. OK?

4.) Können die Waden auch an einem nicht Beintag trainiert werden?

Das war's erst mal wieder, aber mir fällt bestimmt noch was ein :eek:

Grüsse
E.T.
 
1.) Zur Brust ! Für die Übung wie folgt aus. Lehne den Oberkörper etwa 45 ° nach hinten. Greife die Latstange nicht mit gestreckten, sondern mit angebeugten Armen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Griffbreite ist schulterbreit. Streck die Brust raus, so das ein Hohlkreuz entsteht und behalte diese Position bis zum Ende bei. Gefühlsmäßig solltest Du dabei die Bewegung so ausführen, als wenn Du Dich an der Stange hochziehst. Wenn die Übung immer schwerer auszuführen wird, verkürze die Amplitude so, daß sich der Abstand in der Endposition zur Brust vergrößert. Auf keinen Fall den Rücken einrollen, das erweckt nur subjektiv den Eindruck, daß Du die Stange näher zur Brust bringst und Deine Wirbelsäule wird es Dir danken.

2.) Bauchübungen lassen sich eigentlich überall mit einbauen, 2x die Woche reichen.

3.) Kannste machen.

4.) Ich würde sie auf dem Beintag belassen.

MfG, Hart
 
Hallo Hart,
da bin ich wieder :D

Ich habe heute mal ein bisschen Butterfly innenrotierend nach Deiner folgenden Beschreibung ausprobiert:

"O.k Vince, vielleicht hast Du Bf nicht korrekt ausgeführt, daher schreib ich Dir noch mal worauf es ankommt. Streck Deine Arme gerade nach vorn und laß sie bei der Ausführung gestreckt. Dreh Deine Arme ein so das sich beim Zusammenführen der Arme
die Zeigefinger der Hände leicht berühren. In dieser Endstellung stehen die kleinen Finger in einem Winkel von etwa 90° zueinander. Dreh also Deine Arme nicht mit Gewalt ein, daß quasi Handrücken gegen Handrücken klatscht. (Ich vermute hier lag das Problem). Achte bei der Ausführung darauf, das die Bewegung ruckfrei ausgeführt wird.
Streck die Arme auch nicht mit Gewalt völlig gerade aus, es macht nichts wenn die Arme in der Endstellung ein leichtes "O" bilden. Zu starkes eindrehen der Arme und krampfhaftes geradehalten, erzeugt eine unerwünschte Vordehnung der Muskulatur, die sich typischerweise in ziehendem Schmerz ausdrückt. Achte auch darauf, daß Du einen Aufwärmsatz von dieser Übung machst mit 12 - 15 reps und leichtem Gewicht. Oft hatte ich beim Aufwärmen ein leichtes Brennen in den Schultern, das ist normal, die Ausführung der Arbeitssätze sollte aber völlig schmerzfrei sein. Bei höherem Gewicht, ab ca 80 Kg gibt es naturlich schon einen gewissen Druckschmerz an den Auflagepunkten der Druckbügel, aber da muß man durch.

MfG, Hart"

1.) Ich hab's auch ziemlich in den Unterarmen gespürt. Ist das normal?

Du hast geschrieben:
"Fersenheben im Stand, sollte "einbeinig" ausgeführt werden, da ansonsten die Wirbelsäule durch das hohe Zusatzgewicht stark in Mitleidenschaft gezogen wird."

2.) Meinst Du jetzt mit einer Kurzhantel, ein Bein auf eine Erhöhung und auf und ab, oder an der Wadenmaschine?

3.) Empfiehlst Du spezielle Bauchübungen (was innenrotierendes :p ?)

4.) Sollen die Arme beim Kabeldrücken, Dips und Kickbacks ganz gestreckt werden?

5.) Kann ich auch Rücken/Bizeps-Tag mit dem Beine/Schultern-Tag vertauschen. Wenn ich nämlich mal am Freitag keine Zeit für Training habe und dafür Beine/Schultern einen Tag später (also am Samstag) trainiere, ist der Abstand für den montaglichen Brust/Trizeps doch etwas kurz, oder?

Ich geb' ja zu ein ziemlich kleiner lässtiger Ausserirdischer zu sein, aber vielleicht bist Du nochmal so nett :)

Gruss
E.T.
 
1.) Du solltest darauf achten, daß die Ellbogengelenke auf jeden (!) Fall nicht mitbelastet werden, sie sollten über die Druckbügel hinausragen.

2.) Ich hab mich auf die Wadenmaschine bezogen.

3.) Als Bauchübung empfehle ich gut Essen und Trinken.

4.) Beim Kabeldrücken und Dips nicht, bei Kickbacks schon

5.) Halte ich nicht für optimal, in beiden Fällen wäre die Regenerationszeit für die Schultern ziemlich knapp.

MfG, Hart

PS: Hast wohl Deinen Nick geändert ?
 
Hallo Hart,

1.) Die Bügel beim BFi liegen auf den Handflächen (90° Winkel in der Endposition) und nicht auf den Unterarmen auf, richtig?

2.) Deine Empfehlung zur Bauchübung ist mir sehr sympathisch :)

3.) Nö, meinen Nick hab' ich nicht geändert. Wie kommst Du darauf?

Danke und Gruss
E.T.

P.S.: Wenn ich Dir auf den Wecker gehe, brauchst es nur zu sagen (auch per PN) :eek:
 
Die Bügel MÜSSEN auf dem Ellbogen, bzw. Oberarm liegen. Sonst macht es KNACK, wenn du die auf den Handflächen/Unterarmen hast.
 
So isses, wobei ich mich noch klar für die Oberarmvariante ausspreche. Ich war einmal unachtsam und hatte die Gelenke bei 100Kg genau auf den Bügeln. Das hat schon gereicht. Seitdem passe ich höllisch auf. Sollte es aus irgendwelchen Gründen nicht möglich sein, die Übung so auszuführen, muß sie aus Gründen der Vernunft ersetzt werden, z.B durch lecker Kabelcross, ebenfalls eine erstklassige Übung. Semchen, Du hast doch sicher n' Bauchrezept für unseren Kollegen, ich trainiere den ja sowieso nur wie bereits erwähnt.

MfG, Hart
 
Danke Hart, Danke Semchen,

Die Sache mit BF innenrotierend hab' ich wohl jetzt auch kapiert :)

@Hart
In der Erklärung für Vince im Dezember 2001 schreibst Du aber noch von ausgestreckten Armen (sechs Beiträge weiter oben).

@Semchen
Danke für die Bauchübungen, Crunches mache ich eh schon. Knieheben hängend werde ich noch dazunehmen. Vielleicht auch beide Übungen abwechseln.

Gruss
E.T.
P.S.: Morgen werde ich mit dem Plan starten :)
 
Sicher bleiben die Arme dabei ausgestreckt, wo willst Du denn auch sonst hin mit denen ?

MfG, Hart
 
Alles klar Hart,
Arme fast ausgestreckt, Bügel auf Ellbogen oder Oberarme :)

Puh, das war aber eine schwere Geburt :eek:

Grüsse
E.T.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben