dirty harry
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mein training
montag------------- rücken,latt,bauch
dienstag------------ ruhetag
mittwoch----------- brust,trizeps,
donnerstag--------- ruhetag
freitag------------- beine,bizeps,schulter
samstag----------- cardio ,kickboxen,bauch, dehen
wegen den übungen spar ich mir einen komentar.
da ich die übungen und die reihenfolge ständig wechsle .
um einen zu schnellen gewöhnungsefekt zu vermeiden.
die großen gruppen werden bis zum nervenversagen trainiert,
dei kleinen mit 70% belastung ,aber mehr sätze und reps.
um das verletzungs risiko klein zu halten .
training etwa eine stunde.
----------------------
rücken,brust ,beine
3-4 x je eine maximal versuch
6-10 reduktions sätze mit 6-10 reps
----------------------------------
arme,schultern
8-14 x 12-20 reps mit 70%
----------------------------------
bauch
ein satz mit zusatzgewicht
2 x bis maximum reps
------------------------------------
meine ernährung
nach dem aufstehen cra alkalyn,omega3,glucosamin
frühst. quark,haferflocken,30gr. pro stack,wasser
2. früstk. eier ,bohnen. obst ( zb.)
mittag essen
nach d. mittag 30 gr. hi pro
vor d. training cre alkalyn
nach d. training 30gr. pro stack, haferflocken,wasser
abendessen
vorm schlafen omega3,zink,glucosamin , 30gr. hi pro
das sollte so meine fahrrichtung für diese jahr sein.
wobei ich nun mal nicht ständig perfekte verhälznisse habe,
und wie immer mal was auslassen mus ,oder kompensiere.
ziel ist es diese jahr von 17.5 auf 12 % kfa runterzugehen,
bei ner gewicht zulage auf etwa 80 killo.
desweiteren werde ich ,da zu sehr vernachlässigt,
meine kondition zu verbessern .
die vorderpartie habe ich leider vernachlässigt,wo leider auch dass meiste fett
hängt.
vom typ her bin ich eher ein ektomorpher mensch.
beine ,rücken ,arme sind recht trocken und gut deviniert.
und sehr sehnig.
eventuell werde ich noch eine perodisierung vornehmen .
1. woche hit
2. woche mittlere reps
3. woche hohe reps
4. woche pause
aber da warte ich noch ab ,wie sich das ganze entwickelt.
leider ist in meinem alter kein großer schub mehr zu erwarten.
und bin für ne kritische beratung dankbar .
trainings stand .
nach langjähriger pause habe ich vor etwa 2,5 jahren wieder angefangen.
wo ich im letzten jahr besonders im kraft spektrum sehr gute ergebnisse
gemacht habe.
montag------------- rücken,latt,bauch
dienstag------------ ruhetag
mittwoch----------- brust,trizeps,
donnerstag--------- ruhetag
freitag------------- beine,bizeps,schulter
samstag----------- cardio ,kickboxen,bauch, dehen
wegen den übungen spar ich mir einen komentar.
da ich die übungen und die reihenfolge ständig wechsle .
um einen zu schnellen gewöhnungsefekt zu vermeiden.
die großen gruppen werden bis zum nervenversagen trainiert,
dei kleinen mit 70% belastung ,aber mehr sätze und reps.
um das verletzungs risiko klein zu halten .
training etwa eine stunde.
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rücken,brust ,beine
3-4 x je eine maximal versuch
6-10 reduktions sätze mit 6-10 reps
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arme,schultern
8-14 x 12-20 reps mit 70%
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bauch
ein satz mit zusatzgewicht
2 x bis maximum reps
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meine ernährung
nach dem aufstehen cra alkalyn,omega3,glucosamin
frühst. quark,haferflocken,30gr. pro stack,wasser
2. früstk. eier ,bohnen. obst ( zb.)
mittag essen
nach d. mittag 30 gr. hi pro
vor d. training cre alkalyn
nach d. training 30gr. pro stack, haferflocken,wasser
abendessen
vorm schlafen omega3,zink,glucosamin , 30gr. hi pro
das sollte so meine fahrrichtung für diese jahr sein.
wobei ich nun mal nicht ständig perfekte verhälznisse habe,
und wie immer mal was auslassen mus ,oder kompensiere.
ziel ist es diese jahr von 17.5 auf 12 % kfa runterzugehen,
bei ner gewicht zulage auf etwa 80 killo.
desweiteren werde ich ,da zu sehr vernachlässigt,
meine kondition zu verbessern .
die vorderpartie habe ich leider vernachlässigt,wo leider auch dass meiste fett
hängt.
vom typ her bin ich eher ein ektomorpher mensch.
beine ,rücken ,arme sind recht trocken und gut deviniert.
und sehr sehnig.
eventuell werde ich noch eine perodisierung vornehmen .
1. woche hit
2. woche mittlere reps
3. woche hohe reps
4. woche pause
aber da warte ich noch ab ,wie sich das ganze entwickelt.
leider ist in meinem alter kein großer schub mehr zu erwarten.
und bin für ne kritische beratung dankbar .
trainings stand .
nach langjähriger pause habe ich vor etwa 2,5 jahren wieder angefangen.
wo ich im letzten jahr besonders im kraft spektrum sehr gute ergebnisse
gemacht habe.
