Hardgainer

M

mista_batista

New member
hallöchen ... ich bin 1,90m groß und 88 kg schwer ... meinen momentanen stand habe ich mir wirklich sehr hart erarbeiten müssen obwohl ich noch sehr viel daran auszusetzen habe ... ich bin absoluter hardgainer ... hat jemand einen guten ernährungsplan für mich ... eventuell auch rezepte oder einfach gute tipps wie ich mein gewicht steigern kann ... über alles nützliche und nett gemeinte würde ich mich sehr freuen!!! ...

danke im vorraus ... pace


hier auch noch ein foto von mir ... kommentare erlaubt und erwünscht ...

... my body 2.JPG ...
 
wenn du deinen "ernährungsplan" postet können wir ja mal schaun was da noch geht :D
mit Uhrzeit wann du was zu dir nimmst =) und auch supplemente...
 
genau das ist mein problem ... ich hab keine ahnung wie viel kalorien etc. wo drin ist ... ich nehm drei mal am tag einen proteinshake mit 84 prozentigem protein ... und essn tu ich das was gekocht wird ... und genau das möchte ich ändern ... ???!!
 
Prinzipell gillt:

Wenn du Masse aufbauen willst is es nicht so wichtig was du isst sonder wievieil du isst.
(aber bitte jetzt nich falsch verstehen eine ausgewogene Ernährung is PFLICHT !!!)

Alle drei bis vier Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen. ( Alle 4 Stunden werden Aminos (Muskelbaustein) ausgetauscht)

Auch das Training is auschlaggeben. Masseübungen (Kniebuegn, Kreuzheben, Bankdrücken) sind zu empfehlen. min. 8 Wiederholungen pro Set !!!

Jo wenn du deinen Trainingsplan und Ernährunsplan postst kann man dir sicher mehr Tips geben!!!

hoffe ich hab geholfen!!!

So na dann is der nächste shake mal ein Gainer und kein reines Protein!!!
 
Also ich zeig euch mal meinen trainingsplan ...

ich mach 2 tage training ein tag ruhe programm ...

tag 1
beinstrecken 3x15-20
kniebeugen 4x12-6 (Pyramidensatz)
beinpressen 4x8-12
hackenschmidt-kniebeugen 3x10-12
liegende beincurls 3x12-6 (Pyramidensatz)
rumänisches kreuzheben 3x10-12
stehendes wadenheben 4x10-15
sitzendes wadenheben 4x10-15

tag 2
schrägbank-langhanteldrücken 4x12-6 (pyramidensatz)
kurzhantel-fliegende auf der flachbank 3x10-12
negatives langhanteldrücken 3x8-10
kurzhantel-fliegende auf der schrägbank 3x10-12
langhantelcurls 4x12-6 (pyramidensatz)
sitzende kurzhantelcurls 4x10-12
scottcurls 3x10-12
crunches 3x15-20
reverse crunches 3x15-20

tag 3
kreuzheben 4x12-6 (pyramidensatz)
latziehen zur brust 4x10-12
langhantelrudern 4x12-6 (pyramidensatz)
einarmiges kurzhantelrudern 3x8-10
überzüge 3x10-12
lumbarcrunches 3x12-20
handgelenkcurls 4x12-15
reverse handgelenkscurls 4x12-15
sitzendes wadenheben 4x12-20
wadenpressen 4x12-20

tag 4
langhantelschulterdrücken 4x12-6 (pyramidensatz)
sitzendes seitheben 4x10-12
langhantelfrontheben 3x10-12
kurzhantelheben für di hinteren deltas 4x10-12
aufrechtes rudern 3x10-12
kurzhantel-schulterheben 4x8-10
liegendes trizepsstrecken 4x12-6 (pyramidensatz)
einarmiges kurzhantelstrecken 4x8-12
trizepsdrücken 3x10-12
fahrrad crunches 4x15-20
anheben der knie 4x15-20



... so das war mein trainingsplan ... jez würd ich mich über einen guten ernährungsplan freuen ... und selbstverständlich auch über tipps ob ich irgendwas falsch mache oder so ...
 
die wichtigsten Uebungen hast du ja im Plan. jetzt kannst du mal die 50 ueberfluessigen rauswerfen und das ganze auf 2 verschiedene trainingseinheiten legen.
 
Jimbomatic schrieb:
die wichtigsten Uebungen hast du ja im Plan. jetzt kannst du mal die 50 ueberfluessigen rauswerfen und das ganze auf 2 verschiedene trainingseinheiten legen.
Zum Vergrößern anklicken....

du meinst also ein 2er Split und den dann auf meine art machn ... also 2 tage training ein tag pause??? ... welche übungen findest du sollte ich am ehesten wecklassn??? ... meinem befindn nach brauche ich etwas mehr isolierte übungen ... deshalb auch der plan ...
 
hey leute ... würd mich freun wenn mir noch ein paar leute zur verbesserung meines trainingsplans geben würden ... mein plan befindet sich 2 antwortn weiter oben ... danke im vorraus ...
 
würdest du sagen ich soll di satzanzahl bei den grundübungen erhöhen wenn ich di isolationsübungen streiche??? ... was hälst du von den wiederholungszahln? ... sind sie ausreichend oder sollch ich mehr oder weniger machen???
 
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