Hardgainer - welcher Trainingsplan?

J

jacky_cola

New member
Hallo allerseits,

welchen Trainingsplan sollte ein Hartgainer lieber nehmen, Ganzkörper- oder Split?
Zu meiner Person: ich bin 24 Jahre alt und wiege 65 kg.
Hier ein Bild von meiner Statur: http://s14.directupload.net/images/130604/pzy4s86n.jpg
Ich trainiere eigtl schon relativ lange , jedoch immer mit größeren Pausen dazwischen, weshalb sich der Erfolg immer nur kurz gezeigt hat und nie von langer Dauer war. Aktuell trainiere ich wieder seit einem Jahr, auch hier wieder mit größeren Pausen. Ich habe in der Zeit mit einem Split gearbeitet.
Da mir geraten wurde, Übungen wie Kreuzheben mit einzubeziehen, orientiere ich mich nun seit einer Woche an diesem hier:

http://www.uploadarea.de/files/svbnul7j ... jhwo6r.pdf

Was haltet ihr von diesem Plan?
Ich habe gehört, dass ein Anfänger in jedem Fall einen Ganzkörpertrainingsplan verwenden soll. Würdet ihr mich, trotz der langen Erfahrung aufgrund meines Gewichts noch als Anfänger einstufen?
Ich habe mir für die Zukunft vorgenommen, effizienter zu trainieren, dh noch mehr auf meiner Ernährung zu achten um einen optimalen Erfolg zu erzielen.

Gruß
 
seitwann ist der Stoffwechseltyp eine Frage vom Trainingsplan?

aber da du noch Anfänger bist (selbst, wenn du keiner mehr wärst) würd ich dir zu eine Ganzkörperplan raten.

wie kommst du außerdem drauf, du wärst ein Hardgainer?
 
premutos667 schrieb:
seitwann ist der Stoffwechseltyp eine Frage vom Trainingsplan?

aber da du noch Anfänger bist (selbst, wenn du keiner mehr wärst) würd ich dir zu eine Ganzkörperplan raten.

wie kommst du außerdem drauf, du wärst ein Hardgainer?
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Ich meine mal irgendwo gelesen zu haben, dass Hard- und Softgainer jeweils einen einen bestimmten Trainingsplan nutzen sollten. Aber das Internet ist groß und die Leute können reden.
Gemessen daran, dass ich 3 - 4 vollwertige Mahlzeiten am Tag esse und trotzdem nicht zunehme, kam ich zu der Annahme, dass ich der Hardgainertyp bin - ich lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

Ich dachte mir, ich benutze einen empfohlenen GKP aus dem Forum hier:

TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*

TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*

Für weitere Tipps und Anregungen bin ich offen!
 
Schreib mal alles auf was du am Tag so isst.mach das 2-3 Tage und Schau mal wie viel kcal am Tag es sind.meist gar nicht so viel wie man gedacht hat.es gibt kcal Rechner zb auf karless.com/kalorienrechner da kannst mal ausrechnen so einen Richtwert an dem orientierst dichmal.wenn nicht zunimmst kcal erhöhen und weiter schauen.
 
Ok, Danke. Habe mich mal informiert und nachgerechnet:

Mein Tagesbedarf: 2752 kcal

Aktuell
Haferflocken: 370 kcal
Nudeln: 600 kcal
Vollkornbrot: 220 kcal
Magerquark: 335 kcal
2 x Whey: 317 kcal
------------------------
1842 kcal


2752 kcal - 1842 kcal = 910 kcal

Das heißt, ich muss die restlichen 900 kcal noch irgendwie abdecken.
Hört sich für mich erstmal ziemlich viel an, wenn ich bedenke, dass ich an einem Tag 30 Prozent mehr essen muss als bisher. :eek:
 
Gibt ja viel hochkalorische lebensmittel.Die 2752 dienen nur als richt wert.versuch 2500 kcal zu essen und das gewicht ja im auge behalten.sollte pro woche nicht mehr als 0.5kg dazu kommen.Grobe faustformel 1.5g-2g eiweiß 4-6g kh und 1g fett pro kg körpergewicht.

kann mir nicht vorstellen das du das brot die nudeln und die haferflocken ohne alles isst also ohne milch/joghurt/fleisch/soße/aufstriche etc

Ich ergänze wenn mir kcal fehlen gerne mit div. nüssen.
 
Ich hätte noch eine Frage zu meinem neuen Trainingsplan:
Sowie ich das verstehe, wechselt man sich ja mit den Trainingseinheiten 1 und 2 jeweils ab. Ich höre immer, dass ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten gemacht werden soll um die Muskeln nicht zu sehr zu beanspruchen. Könnte man bei meinem Trainingsplan nicht Mo/Di und Do/Fr trainieren? Denn dort werden ja jeweils abwechselnd unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht dh eine Übung wiederholt sich nur alle 3 Tage.
 
Zu deinem Plan - ich führe den Plan nun seit etwas mehr als einem Monat aus und der Plan ist absolut spitze.

Zwei Einheiten hintereinander wirst du nicht sauber schaffen da sich die Muskelgruppen überschneiden.

Mache min. einen Tag Pause dazwischen, wenn du ganz hart trainiert hast lieber sogar zwei Tage Pause.
Wichtig ist dass du komplett regeneriert ins Training gehst, dort ein ordentliches, konzentriertes, schweres und sauberes Workout hinlegst, dich regelmäßig mit den Gewichten steigerst (fang klein an und steigere dich jede Woche!), vernünftigst isst (vorallem GENUG isst) und ausreichend schläfst reden wir in 6-8 Monaten weiter. =)

Viel Erfolg!

PS: Wenn du zum Plan selbst Fragen hast kannst du mir gerne ein PN schreiben. Zum Thema Ernährung wirst du hier im Forum bestimmt fündig.
 
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