Hardgainer vs Diät

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azukahc

New member
Guten Abend zusammen

Ich habe ein kleineres "Problem" und zwar mit dem guten alten Bauch. Ich würde diesen gerne etwas definierter haben.

Nun weiss ich von so Low Carb Diäten und so weiter, aber auf der anderen Seite bin ich ein übelst Hardgainer. Ich haue mir täglich an die 4'000 bis 5'000 KCal rein und das bei 85 KG nun schon über 4 Jahre, damit ich überhaupt aufbaue. Als ich mit dem Training begonnen habe, hatte ich einen BMI von 17 irgendwas und konnte essen wie ein Tier ohne ein Gramm zuzunehmen^^...
Die Ernährung an sich ist relativ gut, also alle wichtigen Mikronährstoffe sind mit dabei, sowie gute Fett, qualitativ gute Kohlenhydrate und Eiweisse. Ich habe jedoch die Bedenken, dass ich bei einer Kalorienarmen Ernährung als Hard Gainer ein Problem bekomme. Ich bin auf ungefähr 10-12% KF und würde gerne so 4% runter. Muss jetzt aber nicht in Wochen passieren.

Habt ihr so kleinere Tipps die das bewältigen können?
Beispielsweise hat mir ein Kollege empfohlen, bei der Malhzeit vor dem Schlafengehen die Kohlenhydrate wegzulassen, da der Körper so die eigenen Reserven im Schlaf anzapft. Dann krieg ich in der Nacht vom Hungergefühl auch nix mit :)
Sowas könnte ich noch so verkraften, gibts da noch andere Tipps?

Oder muss ich beim Bauchtraining auf etwas achten, oder wird mir wircklich nur der extreme Weg mit den Diäten bleiben??


Vielen Dank im Vorraus
 
Also erstens sind 4% utopisch.. nicht weil du es nicht erreichen kannst, sondern weil man mit 4% auf Dauer nicht leben kann. Das ist etwas kurzfristiges für die Bühne oder einen Wettkampf, danach geht man wieder hoch.. setze dir mal ca 8% als Ziel, das kann man auch länger halten. Wenn dir 8% zu wenig ist, kannst du dann ja immer noch runter gehen. Zweitens ist Definition nur Ernährung, am Bauchtraining kannst du nichts ändern, die Muskeln sieht man nur wenn die Fettschicht darüber abgebaut wird.. wenn überhaupt kannst du nur noch härter trainieren, um den Muskeln ein Signal zu setzen dass sie gebraucht werden und nicht abgebaut werden im Defizit.

Dann, ist Low Carb eine Methode die funktioniert um dein Körperfett zu senken, allerdings empfehle ich dir zunächst einfach mal mit einem Kaloriendefizit (d.h vielen Carbs) zu arbeiten. Du brauchst im Defizit Power um hart zu trainieren, und um durch hartes Training deine Muskeln im Defizit vor Abbau zu schützen. Du weißt ja ungefähr deine Werte und hast einen schnellen Stoffwechsel, daher dein riesiges Kalorienlevel. Jetzt senkst du einfach deine Kalorien schrittweise um 200-300, kontrollierst gleichzeitig im Spiegel und wenn du es ganz genau machen willst (das mache aber selbst ich nicht) mit einem Maßband. Waage sagt nicht soo viel aus da viel Wasser im Spiel ist, aber wenn du von 85kg 3-4% Fett reduzierst sollten schon so 3 kg runtergehen.

Das heißt du isst eigentlich so weiter wie bisher, und schraubst schrittweise so lang dein Kalorienlevel runter bis du den Punkt findest wo dein Körper schärfer (Vaskularität) aussieht. Hör dabei auch auf dein Gefühl, das finde ich viel wichtiger als irgendeine KFA Messung beim Arzt. Gleichzeitig kannst du ab dem Punkt wieder probieren deine Kalorien etwas nach oben zu setzen, und irgendwann pendelst du dich dann auf einem Kalorienlevel ein wo du in einem leichten Defizit bist. Das heißt aber auch Kalorienzählen (fddb oder myfitness Pal App) und sich viel Gedanken um Ernährung machen
 
Wie xhunterx schon gesagt hat, am besten senkst du schrittweise deine kalorien.
Für 3/4% runter denke ich wirst du aber über 3 kilo verlieren müssen, auch wenn du nur wenig wasser verlierst, da die carbs ja doch noch recht hoch sind.

Abends würde ich generell versuchen wenig Kohlenhydrate zu essen...
 
Erstmal danke für eure tollen Vorschläge!

@xhunterx Ich meinte ich wolle um 4% runter, also 4% weniger, das wären dann die 8%. Ich will auf keinen Fall auf 4% runter, keine Angst

Ich verfolge das Ganze im Moment über FDDB, dann sollte eine regulierte Reduktion kein Problem sein.

Sehe ich das richtig, dass ich 2 Möglichkeiten habe?:

1. Ich reduziere in kleinen Schritten die KCal, bis ich genau soviel habe wie mein Körper braucht und keins mehr, um Fettaufbau zu verhindern. (Da ich noch Ausdauersport mache, sollte das Fett dann mit der Zeit runter)
2. Ich fahre ein Defizit um schnell abzunehmen und gehe dann auf die optimale Menge rauf.

Ist das so korrekt?
 
azukahc schrieb:
Sehe ich das richtig, dass ich 2 Möglichkeiten habe?:

1. Ich reduziere in kleinen Schritten die KCal, bis ich genau soviel habe wie mein Körper braucht und keins mehr, um Fettaufbau zu verhindern. (Da ich noch Ausdauersport mache, sollte das Fett dann mit der Zeit runter)
2. Ich fahre ein Defizit um schnell abzunehmen und gehe dann auf die optimale Menge rauf.

Ist das so korrekt?
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Also führ mich klingt Variante 1 wie du es formulierst so dass du genau deinen Bedarf deckst, nicht mehr und nicht weniger isst. Wenn du genau deinen Bedarf deckst stagnierst du theoretisch. Du brauchst immer ein Kaloriendefizit, da gibt es keine Variante. Was ich meinte war, dass du erstmal beginnst ein Defizit von 200-300 Kalorien zu fahren und dich langsam rantastest, anstatt sofort ein Defizit von 1000 zu fahren.

Das Problem ist einfach dass jeder Tag im Leben unterschiedlich ist, mal hat man mehr und mal weniger Streß, mal trainiert man wie ein verrückter Beine und dann gibts einen trainingsfreien Tag.. dein Kalorienbedarf ändert sich eigentllich jeden Tag, folglich auch das Defizit das du fährst. Du musst für dich ganz einfach gesagt herumexperimentieren mit den Kalorien. Beispielsweise nehme ich für mich persönlich immer einen Grundlagenwert von 3000 Kalorien, der sich bewährt hat. Ich nehme im Moment zu, also das Gegenteil von dir, aber das Prinzip ist dasselbe. An einem Tag wo ich von morgens bis abends an der Uni bin und dann am Abend ins Gym gehe schaue ich dass ich mindestens auf 3600 aber unter 3900 bleibe, an einem Tag wo ich frei habe und auch trainingsfreier Tag ist werd ich bei ca 3200 Kalorien bleiben. Wenn du dir deinen Körper als Auto vorstellst kannst du dir dass so vorstellen dass du auch nur Tanken (also Essen) solltest, wenn du auch tatsächlich mit dem Auto fährst bzw auch wirklich aktiv bist. Das heißt wenn du jetzt beispielsweise einen superstreßigen Tag hast, kannst du von mir aus auch mal 500 Kalorien hoch im Vergleich zum Vortag, obwohl du da ein Defizit gefahren hast.

Taste dich langsam an einen Grundlagenwert (wie bei mir 3000 ran) wo merkst du stagnierst, und dann fahr je nach Tagesablauf ein wenig höher oder tiefer mit dem Defizit. Es kommt nicht drauf an dass du jeden Tag zB exakt 300 Kalorien Defizit hast, es kommt darauf an dass du über einen längeren Zeitraum betrachtet kontinuierlich ein Defizit fährst.
 
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