1. Steigere Deine Gesamtkalorien Aufnahme.
Du willst Masse aufbauen? Du wünscht Dir schnellen, massiven Muskelaufbau? Dann mußt Du erst einmal Deine Gesamtkalorien Aufnahme steigern, ohne eine gesteigerte Kalorienaufnahme geht gar nichts. Um mehr Muskelmasse aufbauen zu können, mußt Du Deinen Körper in einen Zustand exzessiven Kalorien Überschusses versetzen. Du willst Deinen Körperfett Gehalt reduzieren? Dann ist das Gegenteil erforderlich. Reduziere Deine Kalorienaufnahme und/oder steigere Deinen Kalorienumsatz durch intensives Cardio Training. Wenn Du nicht gerade die genetischen Grundvoraussetzungen eines Dorian Yates hast, ist es aber nahezu unmöglich extremen Muskelaufbau zu erreichen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Esse viel und baue so erst einmal Muskelmasse auf. Es gibt unter den normalen Lebensmitteln viele gute Masseaufbau Nährstoffe für Hardgainer. Bist Du mit dem Muskelaufbau und der Gewichtszunahme zufrieden, kannst Du Deine Kalorienaufnahme reduzieren und vor allem den Kohlenhydrat Anteil in der Ernährung reduzieren. So kann man gut die gewonnene Muskelmasse erhalten, den Körperfettanteil aber reduzieren.
2. Steigere die Protein Aufnahme.
Die Vorteile einer ausreichenden Protein Zufuhr sind vielfältig für Bodybuilder und andere Sportler; gesteigerte Protein Synthese, eine positive Stickstoff Balance, schnellere Muskel Regeneration und antikatabole Wirkungen. Erinnere Dich, Protein ist der Grundbaustein für den Muskelaufbau. Nimm genug zu Dir und Du wirst schnell Masse aufbauen. Lerne von den Bodybuilding Pro´s nehme mit jeder Mahlzeit Protein zu Dir. Sorge dafür das Du jeden Tag etwa 2-2.5gr Protein pro Kg Körpergewicht zu Dir nimmst, aufgeteilt auf 5-6 Mahlzeiten (+ Proteinshakes) wenn Du auf einem hohen Level trainierst.
3. Nehme ausreichend Fett zu Dir.
Wenn wir von einer ausreichenden Fettaufnahme sprechen, dann heißt das nicht notwendigerweise Fett aus Burgern und Pommes. Es gibt viele hochwertige Fett Lieferanten, wie z.B. Olivenöl, Leinöl (in Form von Leinöl oder Fischöl Kapseln ), Nüssen, Advocados, etc. Diese Quellen enthalten essentielle Fettsäuren, die Dein Körper nicht alleine synthetisieren kann. Denke daran; eine zu starke Einschränkung der Fetteinnahme beeinflusst den Muskelaufbau negativ. Weshalb? Die Fetteinnahme kann den Testosteron Spiegel beeinflussen. Studien haben gezeigt das Sportler die nur 20% Fettanteil in der Gesamtkalorienaufnahme haben einen signifikant niedrigeren Testosteron Spiegel haben als Sportler mit 40% Fettanteil. Ferner haben Studien gezeigt das es eine positive Wechselbeziehung zwischen Fettanteil in der Ernährung und Erhaltung des Testosteronspiegels bei hart trainierenden Kraftsporlern und Bodybuildern gibt.
4. Reduziere das Ausdauertraining.
Cardiotraining sorgt zwar dafür das Du mehr essen kannst und härter bleibst, es kann aber auch einem Masseaufbau im Wege stehen. Wenn Du Probleme mit der Gewichtszunahme hast und Masse aufbauen möchtest, dann reduziere Dein Ausdauertraining in der Intensität. Ansonsten könntest Du Schwierigkeiten bekommen, eine deutliche Gewichtssteigerung zu erreichen.
5. Sorge für ausreichende Erholungsphasen.
Hierbei handelt es sich wahrscheinlich um eines der am wenigsten genutzten Werkzeuge aller Masseaufbau Hilfsmittel. Erholung bedeutet Regeneration der durch das Training ermüdeten Muskulatur. Bei harten Trainingseinheiten werden Muskelfaser Bestandteile und Glykogen "verschlissen", ausreichend Ruhe und Pause zwischen den Trainings Einheiten sorgt für einen Wiederaufbau dieser Strukturen. Durch die Superkompensation nach ausreichender Erholung kommt es zu einer Massesteigerung und einer Muskelhypertrophie (Muskelaufbau). Trainierst Du zu viel ohne ausreichende Pausenzeiten kann es zum gefürchteten Übertrainings Syndrom kommen. In diesem Stadium kommt es zu deutlich niedrigeren Testosteron Werten und zum Verlust von Muskelmasse durch katabole (muskelabbauende) Reaktionen. Die einfachste Möglichkeit ein Übertrainings Syndrom zu vermeiden ist ausreichend Schlaf und vernünftiges Training.
6. Steigere die Gewichte beim Training.
Der wahrscheinlich beste Weg durch Training für einen schnellen Masseaufbau zu sorgen ist die progressive Steigerung der Gewichtsbelastung. Das ist keine Einladung soviel wie möglich Gewichtsscheiben aufzulegen und nur noch unkorrekte Bewegungsabläufe ausführen zu können. Nutze so viel Gewicht wie möglich, aber achte darauf, das Du die Bewegungen noch korrekt ausführen kannst. Wenn es um die Wiederholungszahlen geht; für einen Masseaufbau und Kraftzuwachs kann die Wiederholungszahl niedrig sein. 6-8 Wiederholungen pro Satz sind da ein guter Wert, die letzte Wiederholung von jedem Satz sollte gerade eben noch möglich sein, oder schon durch Deinen Trainingspartner unterstützt werden müssen. So ist der Wachstumsreiz für die Muskulatur am größten und auch der damit verbundene Massezuwachs.
7. Konzentriere Dich auf die Grundübungen.
Die Grundübungen trainieren am besten die Haupt Muskelgruppen Deines Körpers wie den Rücken, die Brustmuskulatur und die Beine. Je massiger diese Muskelgruppen werden, desto massiger siehst Du aus. Hinzu kommt noch das Grundübungen nicht nur gezielt einen bestimmten Muskel trainieren, sondern auch noch die diesen Muskel unterstützenden Muskelgruppen. Bankdrücken z.B. trainiert die Brustmuskulatur, aber auch den Trizeps und vordere Anteile der Schultermuskulatur. Stelle sicher das Du Übungen wie das Bankdrücken, Nackendrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und das Rudern (Langhantel, Kurzhantel oder Maschine) mit in Dein Trainingsprogramm einbaust.
8. Nutze ausgewählte Muskelaufbau Produkte.
100% aller Olympia Kraftsport Athleten und 90% der Elite Wettkampf Bodybuilder die ein Multivitamin Präparat nutzen können nicht falsch liegen. Als Basis empfiehlt sich so ein Produkt für jeden Kraft- und Ausdauersportler. Mit dem Animal Pak entscheidest Du Dich für das seit Jahrzehnten beste und erfolgreichste Produkt seiner Art. Ein Pak täglich versorgt Dich mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und vielen anderen Wirkstoffen zur Unterstützung diverser, für den Masseaufbau wichtiger Stoffwechselprozesse. Professionelle Bodybuilder nutzen in der Vorwettkampf Phase zwei Paks täglich. Weshalb? Intensive Trainingseinheiten entziehen dem Körper essentielle Nährstoffe. Defizite in der Nährstoffversorgung verhindern einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs, insbesondere bei einem Hardgainer. Weshalb also ein Risiko eingehen?
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