Hardgainer kommt nicht vom Fleck und hat Fragen

[Dekai97]

Hallo zusammen

Mit dem Training hab ich eigentlich schon vor über einem Jahr begonnen, allerdings hab ich immer wieder Pausen gemacht, begonnen, aufgehört etc...
Nun trainier ich seit Dezember konsequent 2x die Woche nach einem Ganzkörper-Plan, esse alle 2-3h etwas. Aber bis jetzt hab ich erst knapp 3kg zugenommen und komm nicht weiter. Im Internet hab ich jetzt 2 Aussagen gefunden:

• Eine Seite sagt, ich soll vor allem Kohlenhydrate (65%) un nur wenig Eiweiss (15%) essen, da Eiweiss für die Verwertung Energie verbraucht.
• Die andere Seite empfiehlt wiederum ca. 45% des Energiebedarfs mit Protein zu decken. Weiter heisst es, man solle eher 4 grosse Mahlzeiten essen. Dies deshalb, da mit vielen kleinen Mahlzeiten der Stoffwechsel "hoch gehalten" wird und man so mehr verbraucht (darum soll man für's Abnehmen viele kleine Mahlzeiten essen).

Hier die beiden Seiten:
1.) http://www.body-attack.de/mehr_muskelmasse_fuer_hardgainer___teil_1.html
2.) http://www.profiteerfitness.com/muskelaufbau-als-hardgainer/

Ich ess morgens Haferflocken, dann um 8.30 150g Quark, ca. 10.30 einen Smoothie mit Früchten, Quark und Milch. Mittagessen ist unterschiedlich, aber da sind Kohlenhydrate, Protein und etwas Fett dabei. Um 15.00 Uhr gibts dann noch Müsli (Haferflocken, Milch, Joghurt, Apfel). Um ca. 18.30 Abendessen, vor dem Schlafengehen nochmals ca. 100-150g Quark und eine Hand voll Nüsse.

Was ratet ihr mir? Weiss einfach noch folgendes: als ich begonnen hab, hab ich schon auch mehr Eiweiss gegessen, aber nicht in dem "Ausmass" wie jetzt, sondern mehr Nüsse und Kohlenhydrate. Da hab ich in 6 Wochen fast 3kg zugenommen...

Wegen dem Training steht in der 2. Seite, ich solle Sätze mit wenigen Wiederholungen machen, dafür mehr Sätze. Auch wird geraten, zu periodisieren oder so ein 5x5 System zu machen, einfach viel Abwechslung. Ich trainier momentan 2x die Woche Ganzkörper, 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Was meint ihr?

Grüsse
Pascal

 

[Paradise]

Frage gleich vorweg, danach wirst du alles andere warscheinlich streichen können, wieviele Kalorien isst du am Tag und wie hoch ist dein Kalorienumsatz?

 

[bbfreak]

Ich betreibe Kraftsport schon einige Jahren und hatte am Anfang genau so ein Problem! Ich habe immer in verschiedene Artikel eine Losung gesucht, jedoch es wirklich ganz einfach: Kalorienumsatz rauf und Ernährungsplan weiter optimieren!

Vielleicht schaust du nochmal alles durch und hast langsam mehr erfolgt

Hochwertige Kohlenhydrate mit Protein und Fett und alles Natürlichen quellen mit bis zu 7 Mahlzeiten am Tag.

 

[Dekai97]

Erst mal Danke für eure Antworten

Mittagessen und Abendessen weiss ich nicht so genau, wie viel Kalorien ich damit ess...Mit Zwischenmahlzeiten etc, eher "pessimistisch" gerechnet, sollte ich mind. auf 2800kcal (-3000kcal) kommen. Bei knapp 65kg sollte das doch eigentlich ausreichen, oder nicht?
Leistungsumsatz kenn ich ehrlich gesagt nicht so genau; ich bin Gymnasiast, von dem her liegt der PAL vielleicht so bei 1.4 -> 1800kcal (Grundumsatz) x1.4 = 2500kcal
Mit Basketball-Training (1x in der Woche ca. 2h), Schulsport (2x die Woche 1h) und dann 2x Krafttraining müsst ich wohl eher 3500-4000kcal essen, oder wie viel meint ihr?

Hochwertige Kohlenhydrate mit Protein und Fett und alles Natürlichen quellen mit bis zu 7 Mahlzeiten am Tag.

Also meinst du, die Aussage von wegen "keine kleinen, häufigen Mahlzeiten, um hohen Stoffwechsel zu vermeiden" ist Unsinn?
Ich bin eher ein langsamer Esser, darum bin ich dauernd am Essen; kommt nun drauf an, ob man etwas Nüsse knabbern als kleine Mahlzeit durchgehn lässt...Aber wenn ich alle 1.5h-2h schon nur eine Handvoll Nüsse ess, ist ja auch mein Stoffwechsel höher, wegen dem Insulin, oder nicht?

Habt ihr vielleicht einen Tipp, wo ich noch irgendeine Mahlzeit einlegen könnt, und was genau?