Haltungsprobleme (Rücken), ein paar Fragen

[Emokid87]

Also ich möchte gerne mit dem Muskelaufbautraining beginnen und hab auch schon länger so eine Hantelbank & Latismusturm! Bin 16 jahre, 176cm, 62kg

Nur habe ich da einige Probleme mit dem Rücken:
Ich habe ein Hohlkreuz, durch welches ich auch einen Rundrücken und nach unten hängende Schultern habe. Noch dazu hab ich bemerkt dass meine Schulterblätter weiter nach hinten rausstehen als wie bei den meisten anderen. Finde dass alles nicht wirklich schön und wollte schon längere zeit was unternehmen.
habe auch des öfteren schmerzen im bereich der unteren Lendenwirbelsäule



Ich weiß dass ich Bauchmuskeltraining gegen das hohlkreuz machen muss
und dass ich meinen Brustmuskel stärken muss.

Nun Meine Fragen:

1. Sollte ich geziehlt auf meine Haltungsschwächen üben oder auch andere Muskelgruppen wie (Brust,...), ich möchte ja gerne allgemeines muskelaufbautraining machen und meinen Rücken "verschönern"
2. Welche Übungen oder welche muskelgruppen sollte ich eher NICHT Trainieren
3. Welche Übungen oder welche muskelgruppen sollte ich trainieren
4. Wird es lange dauern bis sich im bereich Rücken etwas verändert??

Ihr würdet mir sehr sehr sehr helfen wenn ihr mir tipps und tricks gebt!
Vielen Dank erstmals

 

[Sebbel]

Also ich möchte gerne mit dem Muskelaufbautraining beginnen und hab auch schon länger so eine Hantelbank & Latismusturm! Bin 16 jahre, 176cm, 62kg

Nur habe ich da einige Probleme mit dem Rücken:
Ich habe ein Hohlkreuz, durch welches ich auch einen Rundrücken und nach unten hängende Schultern habe. Noch dazu hab ich bemerkt dass meine Schulterblätter weiter nach hinten rausstehen als wie bei den meisten anderen. Finde dass alles nicht wirklich schön und wollte schon längere zeit was unternehmen.
habe auch des öfteren schmerzen im bereich der unteren Lendenwirbelsäule



Ich weiß dass ich Bauchmuskeltraining gegen das hohlkreuz machen muss
und dass ich meinen Brustmuskel stärken muss.

Nun Meine Fragen:

1. Sollte ich geziehlt auf meine Haltungsschwächen üben oder auch andere Muskelgruppen wie (Brust,...), ich möchte ja gerne allgemeines muskelaufbautraining machen und meinen Rücken "verschönern"
2. Welche Übungen oder welche muskelgruppen sollte ich eher NICHT Trainieren
3. Welche Übungen oder welche muskelgruppen sollte ich trainieren
4. Wird es lange dauern bis sich im bereich Rücken etwas verändert??

Ihr würdet mir sehr sehr sehr helfen wenn ihr mir tipps und tricks gebt!
Vielen Dank erstmals

Hi und willkommen im Forum!

zu 1) Ja, ich wuerde (je nachdem wie deine Haltungssschwaechen ausgepraegt sind) vorerst auf eine Besserung deiner genannten Symptome hinarbeiten. Das heisst konkret: 1. Dehnung von Brustmuskulatur, Hueftbeugemuskulatur und der Rueckenstreckermuskulatur. 2. Kraeftigung der oberen Rueckenmuskulatur (inkl. der hinteren Deltas), der unteren Rueckenstrecker, der Bauch und Gesaessmuskulatur. Hier sollten also deine Schwerpunkte liegen.

2) Vorerst (in den ersten 2-3 Monaten) wuerde ich weitere Uebungen fuer genannte Muskelgruppen aussen vorlassen (meiner Meinung). Fuer Arme etc kannst nauerlich schon was machen. In dieser Zeit duerfte auch eine Besserung bereits eingetreten sein. Wichtig ist ersteinmal mit dem eigenen Koerpergewicht zu arbeiten, dort wo es nicht ausreicht, wenig Zusatygewicht verwenden.Als Wiederholungszahl solltest du den Bereich 15-20 anstreben.
Uebungen die du nicht machen solltest (in deinem Stadium und gerade als Anfaenger) sind: Kreuzheben, Kniebeugen...diese Uebungen sind zwar gut, aber bei diesen bedarf es eine laengere Trainingszeit bzw. Routine, weil die korrekten techniken ersteinmal erlernt werden muessen.

zu 3) Moeglichkeiten zur Kraeftigung waeren anfangs Albatros, Crunches, Reverse Flys, Ausfallschritte etc...gibt noch mehr, hab gerade allerdings nimmer viel Zeit, ich schreib heute Abend dann weiter. Vielleicht kann dir ja auch noch der ein oder andere Member hier helfen. Dehnung denke ich duerfte klar sein, falls nicht frag nach ...

4) Nach etwa 4 Wochen duerftest du Besserungserscheinungen bemerken.

MfG Sebbel

 

[Emokid87]

Danke für die Antwort aber Albatros und Reverse Flys sagen mir leider nichts

 

[Sebbel]

Danke für die Antwort aber Albatros und Reverse Flys sagen mir leider nichts

Hi,

Albatros: Du legst dich auf den Bauch, streckst die Arme nach vorne aus. Die Beine bleiben lang und die Zehen stehen auf dem Boden, Fersen zeigen nach oben. Nun hebst du den Oberkoerper und die Beine an und haelst die Position kurz und laesst dann wieder ab. Kannst den Oberkoerper auch anheben ohne die Beine anzuheben, finde die 1. Variante aber einfacher. Probier das ganze mal 15 mal zu machen, immer nach dem Absetzen kleine Pausen einlegen (paar Sek). Wenn du noch Kraft hast mach noch einen Satz a 15 WH. Denke jedoch, dass es schon nich ganz einfach wird.
Danach wuerde ich direkt den Bauch durch Crunches trainieren oder einfach nur die Beine aufstellen und den Bauch gegen den Boden druecken, d.h. aktiv anspannen.

Reverse Flys: Da du wohl keine Kabelzugstation hast, wuerde ich mich auf die Bank legen (bauchlings), 2 Kurzhanteln in die Haende. Oberarmrumpfwinkel etwa 90 Grad, Ellbogenwinkel auch etwa 90 Grad. Nun die beiden Hanteln versuchen nach hinten zu ziehen.Ich schau ob ich noch ein Bild dazu finde.

MfG Sebbel