Hallo Leute und einen schönen guten Abend!!

[[f]RoDo]

Ich bin es mal wieder euer Chris...

Ich habe euch ja in meinem letzten Thread geschrieben, dass ich meinen Köper trainieren möchte und ins Fitnessstudio gehen möchte.

Nun bin ich im Fitnessstudio angemeldet und habe von meinen Trainer einen Trainingsplan erstellt bekommen, nach den ich schon mehrere Wochen trainiere.

Nun bitte ich euch, mein Trainingsplan mal zu überschauen und mir zu schreiben was Ich besser machen kann.

Trainingsplan: 3 Split

TAG 1: Stretching

Rücken: Latziehen hinter dem Kopf Whg:30,20,15,10
Rudern Maschine (einarmig im Wechsel) Whg: je 15,10,10
Kabelrudern sitzend (weiter Griff) Whg: 20,15,10
Rückenstrecker Whg: 3x 15

Bizeps: Curls mit der Langhantel Whg: 20,15,10,10
Bizeps Curls Whg: 20,15,10
Curls mit Kabel Whg: 20,15,10 + Drop

TAG 2: 10 min. Laufband

Brust: Bankdrücken in der Multipresse Whg: 3x 12-10
Butterfly (weiter Griff) Whg: 20,15,10
Schrägbankdrücken Whg: 20,15,10

Trizeps: Tripzesdrücken am Kabelzug mit Seil Whg: 20,15,10
Dips zwischen 2 Bänken Whg: 20,15,10,8
Enges Bankdrücken + enge Leigestütze Whg: 15,10,8

Bauch: Crunches + Beinheben/senken Whg: 3x möglichst viele
Ab Coaster Whg: 30,20,15
15 min Ausdauer

TAG 3

Schulter: Kurzhantelseitheben vorgebeugt Whg: 30,20,15,10
Kurzhantel Frontheben Whg: 20,15,10,8
Nackendrücken Multipresse Whg: 20,15,10

Beine: Adduktorenmaschine Whg: 30,20,15,12
Beinpresse Whg: 30,20,15,10
Beinbeugen liegend Whg: 20,15,10
Beinstrecken Whg: 20,15,10

Bauch: Bauchmaschine Whg: 3x 30
Bauchmaschine Whg: 3x 30

15 min Ausdauer


Soo liebe Leute ich hoffe, Ihr könnt mir weiterhelfen.Freue mich auf zahlreiche Verbesserungsvorschläge oder Tipps.

Bis bald der Chris

 

[Pizzabäcker]

Was ist dein Ziel? Mehr Muskelmasse/-kraft oder Fett reduzieren? Ausdauer?

 

[american5555]

hi,
was mich stört, bankdrücken wird in einem anderen wdh bereich trainiert und die brust an sich bekommt weniger sätze als die anderen großen muskeln. wenn schon, dann ausgeglichen.

 

[Fx88]

Der Plan ist viel zu maschinenlastig. Komm weg von den Maschinen und trainier frei.

Außerdem finde ich den Plan etwas zu überladen. Vorallem für Bi - und Trizeps sind es zu viele Übungen.

Du trainierst noch nicht lange und jetzt sollte dein Ziel sein, dass du die wichtigsten Übungen erstmal frei erlernst. Dazu würde ich entweder deinen Trainier ansprechen oder einen anderen erfahrenen Sportler.
Ich würde die Übungen mit einem 2er Split oder mit einem GK-Plan erlernen, denn da ist die Frequenz höher als bei einem 3er Split. So würde ich dann erstmal eine Weile trainieren, bis der Ablauf sitzt und du die Intensität raus hast. Danach kannst du, wenn es dir mehr Spaß machen sollte, immernoch auf einen 3er Split zurückgreifen.

Momentan ist dein Plan für die Zukunft nichts, wie ich finde. Ist das 1:1 der Plan, den dir dein Trainer gegeben hat? Kann ich mir eigentlich fast nicht vorstellen, dass der dir so viel Übungen reinschaufelt. Die machen zwar oft unnötigen Käse, aber überladene Pläne habe ich doch eher selten gesehen.

Gruß

 

[faifer]

Auch wenn alle zu nem GK-Plan wie im Anfängerleitfaden raten (ich übrigens auch ) ist ein guter 3er nicht soviel weniger effektiv, solange die Übungsauswahl und die Intensität stimmt.

Was Fx geschrieben hat, kann man so unterschreiben. Ein paar Anmerkungen hab ich noch:

Latziehen hinter dem Kopf durch Latziehen zur Brust oder (imo besser) Klimmzüge ersetzen. Diese Bewegungen hinter dem Kopf sind bei manchen Menschen anatomisch bedingt Schulterkiller und haben sonst keinen Vorteil gegenüber der Bewegung zur Brust.

Jeder Plan sollte um Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern herum aufgebaut werden. Kurzhanteln und Langhanteln sind zu bevorzugen. Gute Pläne gibt es hier im Forum zuhauf.

Deine Wiederholungsbereiche sind teilweise absurd hoch. Folgende Grafik bringt es eigentlich auf den Punkt:

Faifer