Hallo erstmal und ein paar Fragen zum Anfängerleitfaden 2011

[faifer]

Hallo,
ich habe vor 3 Monaten angefangen zu trainieren und habe mir damals anhand den Trainingsprinzipien von Robert Mc Stuart nen Trainingsplan zusammen gebastelt, der dem Anfängerfaden sehr ähnelt:

Tag1:

Kniebeuge 3x15-20
Schrägbank KH Bankdrücken 3x8-12
Dips 3x8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x8-12


Tag2:
Kreuzheben 3x15-20
Klimmzüge 3x8-12
Überzüge 3x8-12
KH Schulterdrücken 3x8-12


Das trainiere ich Di, Do, Sa und laufe jeden Mo, Mi, Fr meine gemütlichen 6Km in so 40min. So is Ruhetag und dabei bleib ich. Bis jetzt muss ich sagen dass ich auch dank einer krassen Ernährungsumstellung super Fortschritte erziele. Ziel ist KFA von 20% auf ca 10% mit nicht mehr als 1kg Fett im Monat weg und dabei ordentlich trainieren, essen und Muskeln aufbauen soweit das mit leichtem Kaloriendefizit jeden Tag geht.

Erfolge in 3 monaten. Bauch is 4cm kleiner, Arme 1cm größer, Brust 2cm größer, Hüftumfang 3cm kleiner,usw. Ich kann in den meisten Übungen etwa alle 2-3 Wochen die Gewichte leicht erhöhen d.h. ich werde stärker -> sprich es funktioniert! Die Ernährung passt, ich komm auf meine 150g Eiweiss am Tag und meine KH bezieh ich zum Großteil aus Vollkorn und Gemüse. Obst gibts morgens und kurzkettige KH eigentlich nur in meinem Whey+Malto Shake nach dem Training. Ausserdem esse ich so dass ich grob nicht mehr als 200-300 Kalorien unter meinem Verbrauch bin. Nun zu meinen Anliegen.


Mein Plan unterscheidet sich in paar Punkten und da will ich nun wissen was ihr davon haltet.

1) Aufteilung: Anstatt TE1: Unterkörper, Brust / Trizeps/ vord. Schulter TE2: Unterkörper, Rücken/ Bizeps/ hint. Schulter trainiere ich gemischt und setze so jedes Training nen Reiz für alles habe aber weniger Regeneration. Also ist mein Training n alternierender GK plan, der hier empfohlene n 2er Split.
Würdet ihr mir empfehlen trotz Erfolgen zu wechseln oder weiter wie bisher?

2) Keine Curls: Die Idee ist dass mit LH Rudern vorgebeugt und Klimmzügen in jeder Trainingseinheit der Bizeps beansprucht wird. Ebenso wie mit dem Trizeps der ja bei Schulter/Brust stark mitgenommen wird.

3) Die Überzüge: Hier sehe ich ein, Seitheben für die Hinteren/Seitlichen Schultern + Rotatoren ist wohl besser, das werde ich beherzigen und die Übung ersetzen.

4) Wiederholungen der großen Beinübung: Ich habe so oft gelesen man soll den Unterkörper mit 15-20 WH belasten, andererseits will man ja beim Kniebeugen/Kreuzheben auch viel heben? Was glaubt ihr bringt da mehr?

5) Nehmen wir mal an ich will vorerst den Plan als GK Plan und nicht als 2erSplit fahren (es läuft ja bis jetzt). Dadurch das ich mit den Überzügen ne Brustübung verliere würde ich die Dips in TE2 nehmen und das seitliche Schulterheben in TE1.
Also
TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, LH Rudern, Seitheben (Beine,Brust,Rücken,Schultern) TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken (Beine ,Rücken, Brust, Schultern) Reihenfolge im Sinne von "Übung mit am meisten arbeitenden Muskeln zuerst> weniger Muskeln > weniger Muskeln> am wenigsten Muskeln in der Übung beansprucht" Sinnvoll? Änderungsvorschläge?

6) Würdet ihr eigentlich noch Wadenheben mit rein nehmen? Beim Kniebeugen brennt mir der Oberschenkel und der Hintern, beim Kreuzheben sinds die hinteren Oberschenkel. Die Waden merk ich da kaum (kann aber auch an meinen fast 20km die Woche liegen die ich gemütlich abjogg).

Mit freundlichen Grüßen
Faifer

P.S. sorry für den überlangen Text =)

 

[ThaAlex]

Zum Thema ernährung:

Du wirst NIE mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen! Du brauchst einen Überschuss um aufzubauen!

Wie schwer bist du? Wie groß bist du?

Hier wie du dein kalorienverbrauch ausrechnest:

Errechnung des Kalorienbedarfs :

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu (Sitzende Bürotätigkeit sind 20% und "schwer"arbeiter sind 80%)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

Lg alex

 

[CCCC1982]

Hallo auch meinerseits!

aus deinem Post kann man hervorsehen und erkennen dass du dich auskennst und ich mit der Materie beschäftigt hast, dafür gibts ein + von mir (ist nicht bei jeden Neuling so)

Meine Meinung zum Plan, du kannst ihn drehen und wenden wie du willst, du hast erkannt worum es geht und du wirst in langer Hinsicht Erfolge damit haben.

Überzüge kannst du weglassen, brauchst du nicht umbedingt. Seitheben kannst du einbauen, würde sie aber nach Schulterdrücken machen.

Was die Beine angeht, musst du leider selber rausfinden, dass ist nicht bei jedem Menschen gleich. Beim einen reagieren sie besser bei niedrieger WD zahl mit viel Gewicht, bei anderern mit mehr Wdh und weniger Gewicht.

PS MO-SA traineren und nur SO regener. ist mMn viel zu viel training! auch wenn du jeden 2 Tag läufst. Belastet zu sehr dein ZNS und dass geht auf die Dauer nicht gut. Folge -> Übertraining: Resultat: Kontraproduktiv fürn Museklaufbau

LG

 

[faifer]

Danke schonmal für die Antworten!

@Alex

Ich wiege 81kg bei 179cm Größe und 28 Lenzen. Mein Kalorienbedarf liegt bei ca 3000kcal, ich ernähre mich so von 2500-3000 kcal je nach Tag, Lust, Laune etc. KFA ist nach der ungenauen Nacken/Bauch Methode bei 18%. Und bei "Du wirst NIE mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen!" muss ich dir einfach widersprechen. Ich hab jetzt in 3 Monaten 3 mal meinen Körper vermessen und das bestätigt was ich auch sehe, Muskeln wachsen und Fett schmilzt. Deine Aussage würde sicher stimmen, hätte ich nen KFA von 8% bei 94kg Gewicht. Ein Kalorienüberschuss würde es mir unmöglich machen mein Fett loszuwerden und das is mir erstmal wichtiger. Grob ist mein Plan Cut ->10% Bulk ->14% Cut -> <10% Bulk 12-13% und ich bin noch ne Weile beim ersten Cut ^^

@CCC1982

Danke für dein Lob erstmal. Das was du auf meine Fragen geantwortet hast , bestätigt mehr oder weniger meine Vorüberlegungen.
Mit dem 3 Tage Heben, 3 Tage Rennen die Woche Dilemma hab ich mich auch auseinandergesetzt. Man muss dazusagen dass ich noch im August unfähig war 10 minuten am Stück zu laufen ohne das mein Pumpe kurz davor war mir aus dem Hals zu springen. 2 Mal die Woche ist leider zu wenig um eine Grundausdauer aufzubauen d.h. ich werde das noch bis zum Frühjahr (zu Lasten meiner Regeneration durchziehen). Wenn ich dann genug Ausdauer (sagen wir mal 60mins mit 10km/h in gutem Pulsbereich) habe, werde ich dann auch die Häufigkeit reduzieren und z.B. auf High Intensity Intervall Laufen oder ähnliches umsteigen, was dann auch 1-2 mal die Woche ordentlich nutzen hat.

an Alle:

Eine mir ganz Wichtige Frage habe ich vergessen! Es handelt sich um das Thema Pyramide und Gewicht innerhalb der Sätze. Ich weiss dass es sehr wichtig ist progressiv zu steigern. Momentan mache ich z.b. 12x 20kg, 10x 22,5kg, 8x 25kg KH Bankdrücken und komm dabei jeweils an mein Limit.

Nehmen wir mal an, dass ich im ersten Satz 15 Wiederholungen machen könnte. Also erhöhe ich dann das Gewicht das nächste mal z.b. auch auf 22,5kg. Wie gehe ich mit dem Rest vor? Alles steigern schaff ich mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht, also ist die Pyramide futsch und ich mach dann z.b. 12x22,5 9x22,5 7x25 und steigere dann wieder wenn ich in satz 2 mehr als 10 oder in satz 3 mehr als 8 schaffe. Stimmt das soweit oder wäre ne andere Variante für n Anfängergrundtraining sinnvoller? z.b. Pyramide umdrehen, oder konstantes Gewicht oder was weiss ich?

 

[Fux]

Stimmt, es ist einfach äußerst wichtig für einen natural Athleten progressiv zu arbeiten.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie du vorgehn kannst und es gibt verschiedene Systeme.

Ich arbeite nur mit 2 Arbeitssätzen und gehe im 2. Satz mit dem Gewicht runter, sodass ich die gleichen WH-Zahlen schaffe, bei einem 3. Satz würde wiederum das Gewicht zugunsten der WH-Zahlen leichter werden. Damit mache ich recht gute Fortschritte. Ein Kollege von mir der sehr gute Fortschritte macht lässt das Gewicht (wiederum bei nur 2 Arbeitssätzen) gleich und schafft folglich im 2. Satz weniger Wiederholungen. Es gibt seltene Ausnahmen die im 2. und 3. Satz sogar stärker werden, da kann man natürlich das Gewicht erhöhen.

 

[faifer]

ich kram den Thread nochmal raus:

Ich habn noch ein paar Fragen zur Übungsausführung.

Nr.1 Das Kurzhantelkniebeugen: (Kein Rack vorhanden) Ich lass die Hanteln atm neben dem Körper hängen wenn ich die Übung mache. Es geht etwas stark in die Griffel aber ist mir immer noch lieber als schultern und diese miese Balance mit dem vorgesetzten Schwerpunkt.
Nu war ich mal mit ner Gästekarte von nem Kumpel im Fitnesscenter (mir zu teuer, hier in meinem Kaff wollen die 60 Tacken im Monat und bieten dir dafür Kaffee und Isogetränke umsonst, yeah) und hab mich am Rack mit der LH Kniebeuge ausgetobt. Die Übung ist angenehmer auszuführen UND am nächsten Tag hatt ich nen bis dato nicht gekannten Muskelkater am Hintern. -> Frage: Sollte ich noch ne KH Übung für die Glutes ergänzen? Wenn ja welche? Die KH Kniebeugen sind ja von der Range of Motion nicht mehr als Halbe Kniebeuge, oder soll ich wirklich versuchen die Dinger zu schultern? Ich find da halt wirklich die Balance und die Positionierung der Hanteln alles andere als angenehm und nicht vergleichbar mit der LH variante im Nacken.

Nr.2 L-Flys: Ich mach die Dinger weil ich aus verschiedenen Quellen gehört habe, dies sei eine der wenigen sinnvollen ISO Ergänzungen zu Stuart/WKM, weil die Hintere Schulter sonst eher wenig abbekommt. Nu hab ich ne Frage zum Gewicht bei der Übung. Soll ich diese Übung so behandeln wie jede andere Übung auch? Oder ruhig mit wenig Gewicht und nicht drauf achten ob ich 3x12 WH mach? Da hab ich jetzt unterschiedliches gelesen.

Nr.3 Kreuzheben: Wegen leichter Rückenprobleme (Rundrücken), habe ich mich meiner Meinung nach intensiv mit der Übung auseinandergesetzt. Ich hab mir Übungsvideos von Mark Rippetoe reingezogen, meine Ausführung mit ner alten Analogcam aufgenommen und mir danach meine Form angeschaut und verglichen. Ich denke das passt, es sieht gut aus und ich hab eher Kreuzschmerzen wenn ich nen halben Tag inner Küche stehe als wenn ich kreuzhebe. Jetzt war ich wiegesagt in diesem Fitnesscenter und alle die dort Kreuzheben gemacht haben, machten folgendes: EXTREM langsame Bewegung (so 5-6 sec von knapp unterm Knie bis zur Hüfte) mit wenig Gewicht und ohne Absetzen der Stange... Hab dort mal nen Trainer drauf angesprochen und der Typ schwört drauf, dass "die schnell ausgeführte Gewichthebervariante, sauber ausgeführt gibt es da nicht, ein sicherer Weg ist Sportinvalide zu werden" das hat mich nicht so wirklich überzeugt aber whatever... Wollt mal nachfragen.

Nr4. Allgemeine Stabilität bei den schweren, freien KH übungen. Nehmen wir z.b. das Schrägbankdrücken oder auch die Überkopfpresse. Mir passiert es oft, dass ich z.b. schon im ersten Satz bei der 5ten WH mit einer Hand ein wenig rumwackel, aber noch trotzdem genug Kraft habe um noch 5-6WH im vollen Bewegungsraum rauszuholen bevor dann endgültig nix mehr geht. Bisher ignorier ich das einfach. Mit weniger Gewicht würde es nicht zwangsläufig besser werden ausser wenn ich die Bewegung künstlich stark verlangsame, was sich dann wiederum unnatürlich anfühlt. Ausserdem komm ich dann wieder über 12 WH. Was sagt ihr? Ignorieren oder unbedingt was daran ändern?

Grüße
Faifer