Habe ehrlich gesagt ANGST vor Creatin
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schau mal hier:
vor oder nach dem training .
imported_Chrissi
New member
Wenn Du Dich an die hier schon sehr oft genannten Einahmeregeln hälst und sehr viel Wasser während der Kur trinkst, brauchst Du keine Angst vor Durchfall, Magenproblemen oder sonstigen Nebenwirkungen haben. Das ist ganz selten!
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Gruß
Chrissi
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Gruß
Chrissi
Nach Carnitin, dessen Einnahme in Form von Kapseln oder Getränken zur angeblichen "Förderung" der Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit immer noch von einigen Firmen hartnäckig beworben wird, obwohl dieses nicht gerade billige Unterfangen sich als wirkungs- und damit sinnlos herausgestellt hat [siehe "CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT"] (Carnitin wird als körpereigene Substanz bedarfsgerecht produziert, einen Mangel gibt es beim Gesunden nicht. Zusätzlich eingenommenes Carnitin wird nicht in seine Wirkstätte, die Muskelzelle, aufgenommen, es verbleibt nach Resorption aus dem Darm im Blut und wird wieder über die Nieren ausgeschieden - messbar ist also lediglich eine erhöhte Carnitinkonzentration im Blut, die aber ohne Bedeutung ist. Auch im hypothetischen Fall einer Carnitinaufnahme in die Muskelzelle bleibt dies für den Fettstoffwechsel bedeutungslos, da Carnitin nicht der geschwindigkeitsbestimmende und damit entscheidende Faktor für die Fettverbrennung ist - entscheidend ist vielmehr, wieviel freie Fettsäuren aus Muskel- und vor allem Fettgewebe mobilisiert werden können und wieviele Mitochondrien in der Muskelzelle mit den entsprechenden Enzymen für deren Verbrennung vorhanden sind, und das ist neben der genetischen Veranlagung in erster Linie eine Frage des gezielten Ausdauertrainings), ist jetzt mit Kreatin ein neuer "Renner" auf den Markt gekommen.
Im Gegensatz zu Carnitin ist mit der Einnahme von Kreatin eine gewisse, individuelle Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten (v.a. Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauersportarten) möglich.
Was ist Kreatin?
Es handelt sich um keine künstliche, sondern um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird (wovon eine, Methionin, essentiell ist, d. h. mit der Nahrung zugeführt werden muß, da diese Aminosäure nicht im Stoffwechsel erzeugt werden kann) und in der Muskelzelle, an Phosphat gekoppelt, einen wichtigen, jedoch nur sehr kleinen Energiespeicher darstellt ("energiereiches Phosphat"), der zusammen mit ATP die höchstmögliche Energieflußrate (ATP-Gewinnung pro Zeit) und damit körperliche Maximalleistungen für einige Sekunden ermöglicht (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung) [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"]. Kreatinphosphat wird durch Spaltung zwar schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb kürzester Zeit (mehrere Sekunden bis wenige Minuten) in Zusammenspiel mit ATP wiederhergestellt (sog. Resynthese von Kreatinphosphat).
Kreatin wird nicht nur in der Leber synthetisiert, sondern - vor allem - auch mit Fleischnahrung (wie übrigens auch Carnitin) vom Organismus aufgenommen. Zur Veranschaulichung: Fünf Gramm Kreatin (eine übliche Einzeldosis bei Kreatineinnahme) entspricht dem Gehalt von ca. 1,1 kg rohem Rindfleisch.
Mittels zusätzlicher Kreatineinnahme erhofft man sich eine Zunahme des Kreatinphosphats in der Muskulatur und damit einen größere Kapazität des Energiespeichers für körperliche Maximalleistungen. Damit sollte es - zumindest theoretisch - möglich sein, nicht nur die Maximalleistung selbst zu steigern, sondern diese auch länger aufrecht erhalten zu können - eine Überlegung, die vor allem für Sprintsportarten vielversprechend klingt.
Die wissenschaftliche Forschung über die orale Kreatin-Supplementierung im Sport ist relativ jung. "Harte", wissenschaftlich belegte Daten gibt es noch nicht viele, dafür umso mehr empirische Ergebnisse und vor allem subjektive Erfahrungen, in erster Linie aus dem Bodybuilding, woher sich auch die gängigen Einnahmeschemata ableiten.
Positive Ergebnisse wurden bisher veröffentlicht z.B. bei:
10 x 6 Sekunden Fahrradergometrie bei 820 bzw. 880 Watt: Gesamtleistung verbessert.
3 x 30 Sekunden maximaler isokinetischer Krafteinsatz: bei den ersten zwei Serien Leistung verbessert .
5 x 30 maximale Beinstreckung: Gesamtkraft gesteigert.
4 x 300m Lauf: Gesamtzeit unverändert, aber höhere Geschwindigkeit auf den letzten 100 Metern.
4 x 1000m Lauf: Gesamtzeit verbessert.
Die zum Teil widersprüchlichen Ergebnisse bei unterschiedlichen Testanordnungen zeigen auf, dass es nicht so einfach ist, klare und eindeutige Aussagen darüber zu treffen, wann und bei wem eine orale Kreatinsupplementierung eine tatsächliche, objektivierbare Leistungssteigerung bewirkt.
Was ist wissenschaftlich belegt?
Hochdosierte orale Kreatinzufuhr (in den publizierten Studien wurden 4 x täglich 5 Gramm - das entspricht dem Kreatingehalt von 4,5 kg rohem Fleisch! - über fünf Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell unterschiedliche Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken. Ca. 20% des in die Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat meßbar, nicht aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden. Der ATP-Gehalt der Muskulatur bleibt unverändert.
Die kurzfristige, hochdosierte Kreatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen eine signifikante Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster Muskelarbeit.
Welche Erkenntnisse und Schlußfolgerungen für die Praxis ergeben sich aus den bis dato vorliegenden Forschungsergebnissen?
Es profitieren offensichtlich nur diejenigen Athleten von einer oralen Kreatinsupplementierung, deren Muskulatur noch nicht voll mit Kreatin "gesättigt" ist. Es gibt nämlich einen Grenzwert für den Kreatingehalt der Muskelzelle, der durch zusätzliche Kreatinzufuhr nicht weiter erhöht werden kann.
Entscheidend ist letztlich nicht die Höhe des Kreatingehalts der Muskulatur, sondern die des Gehalts an Kreatinphosphat. Tatsache ist, daß schon durch entsprechendes Krafttraining über Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes, sprich Muskelhypertrophie, die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann. Vereinfacht ausgedrückt: Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat zur Verfügung, also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.
Die bisher veröffentlichten Forschungsergebnisse beziehen sich in erster Linie auf eine kurzfristige, hochdosierte Kreatinzufuhr (s.o.), die in erster Linie als unmittelbare Wettkampfvorbereitung im Sinne einer Superkompensation gedacht ist (vergleichbar mit dem Kohlenhydratladen vor einem Ausdauersportwettkampf zur Vergrößerung des muskulären Glykogenspeichers). Über eine längerfristige orale Kreatineinnahme liegen noch kaum verwertbare Ergebnisse vor. Es stellt sich die Frage, ob und wann eine solche überhaupt sinnvoll und nicht eher kontraproduktiv ist.
Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen (z.B. Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.): Über einen Rückkopplungsmechanismus kommt es zur sog. "Down-Regulation", sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz. Weiters könnte eine langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären Kreatinaufnahme führen.
Derzeit gibt es noch keine eindeutigen, wissenschaftlich begründeten Richtlinien darüber, wie eine längerfristige Kreatineinnahme, z.B. in der Aufbauphase eines Trainings, in der Wettkampfvorbereitung oder in den Überbrückungsphasen zwischen den Wettkämpfen, erfolgen soll, um die oben beschriebenen Down-Regulationen zu "überlisten" und damit einen kontraproduktiven bzw. nachteiligen Effekt zu vermeiden. Dies ist zur Zeit Gegenstand weiterer Studien. Nicht nur die Erhaltungsdosis (offensichtlich genügen 2 Gramm täglich, s.u.), sondern auch das "Timing", der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, könnte entscheidend sein. Zur Zeit gibt es hauptsächlich "Kochrezepte", sprich Anleitungen der verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem von Bodybuilding-Trainern.
Eine der Herstellerfirmen empfiehlt z.B. eine dreitägige, hochdosierte "Ladephase" mit ca. 40 Gramm Kreatin täglich, aufgeteilt in sechs Teildosen, und als tägliche Erhaltungsdosis ca. 20 Gramm (drei Teildosen täglich). Man könne aber ohne weiteres bis zu sechs (!) Einzeldosen täglich auf Dauer einnehmen... Dann wird doch wieder eine Einnahmepause empfohlen... Über den längerfristigen Einnahmemodus wird man demnach ungenau informiert.
Im Bodybuilding, das aufgrund empirischer Erfahrungen auch auf diesem Gebiet eine Vorreiterrolle spielt, wird zur Zeit nach folgendem Schema vorgegangen:
Einer fünftägigen "Ladephase" mit relativ hohen Kreatindosen (je nach Körpergewicht täglich 25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4 Einzeldosen) folgen fünf Tage mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel der Ladedosis) und dann eine weitere Dosisreduktion auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen, aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training und die zweite unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird eine Einnahmepause für ca. vier Wochen eingelegt, bevor der nächste Zyklus begonnen wird.
Aus physiologischer Sicht scheint solch ein Einnahmemodus zur Vermeidung der oben beschriebenen Down-Regulatiosmechanismem durchaus sinnvoll und effektiv zu sein, zumindest sprechen die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen, dafür: Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu einer Zunahme der Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 3 bis 4 Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Diese Gewichtszunahme der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch durch eine vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese (Vermehrung der kontraktilen Filamente, den Myofibrillen) im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie. Kreatin ist nämlich osmotisch wirksam, nimmt also bei seiner Aufnahme in die Muskelzelle Wasser mit (wie es z.B. auch Natrium und Glucose tun) und bewirkt so - je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die Muskelzelle - eine individuelle "Schwellung" derselben, die nach außen als Hypertrophie imponiert. (Ganz abgesehen von den sonstigen, für das Muskelwachstum viel effizienteren "unterstützenden Mitteln", wie Anabolika und HGH, die ebenfalls "kurmäßig" zur Anwendung kommen, nicht nur im Bodybuilding, sondern natürlich auch im Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bobsport, in der Leichtathletik usw...)
Zur Zeit wird diskutiert und erforscht, ob ein besserer Hydratationszustand (höherer Wassergehalt) der Muskelzelle prinzipiell auch für deren Proteinneusynthese förderlich ist und somit eine Hypertrophie begünstigen kann. In diesem Fall wäre Kreatin tatsächlich anabol wirksam, quasi als "indirektes Anabolikum".
Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen macht es keinen Unterschied, ob Kreatin schnell (s.o.) oder langsam "geladen" wird. Es zeigte sich, dass der Kreatingehalt der Muskulatur nach der Einnahme von 20 Gramm täglich über 5 bis 6 Tage identisch war mit dem nach einer 30-tägigen Einnahme von 3 Gramm täglich und in weiterer Folge nicht mehr erhöht werden konnte. Wenn man nicht unter Zeitdruck steht, ist aus medizinischer Sicht der langsame Modus zu empfehlen, um etwaige Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Eine Erhaltungsdosis von nur 2 Gramm täglich genügt, um den erhöhten Kreatingehalt aufrecht zu erhalten (hier werden von den Herstellerfirmen meist zu hohe Dosen empfohlen, eine Mehreinnahme führt jedoch nur zu einem "teuren Urin"). Bei Absetzen der Kreatineinnahme sinkt sein muskulärer Gehalt wieder auf das Ausgangsniveau.
Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" viel getrunken werden (drei bis vier Liter täglich), auch, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Das Kreatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um den Fruchtzucker-induzierten Insulin"peak" auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle zu steigern. Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch mit bzw. unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen. Insulin fördert also nicht nur die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern auch die von Kreatin.
Die medizinische Diskussion über ein mögliches kanzerogenes Risiko bei langfristiger hochdosierter Kreatinzufuhr ist mittlerweile verstummt (nachdem sich ohnehin eine geringe Erhaltungsdosis von 2 Gramm als ausreichend erwiesen hat), ebenso die Empfehlung, Kreatin nicht in heißen Getränken aufzulösen bzw. einzunehmen (diese pathophysiologische Überlegung konnte ich nie nachvollziehen).
Es liegt auf der Hand, daß eine Kreatinsupplementierung vor einem Wettkampf - analog dem "Kohlenhydratladen" vor einem Marathonlauf - zur Vergrößerung des Kreatinphosphatgehalts der schnellen Muskelfasern als Energiespeicher für kurze Maximalleistungen im Sinne einer Superkompensation für Schnelligkeitsausdauer- und Kraftausdauerdisziplinen zweckmäßig sein kann (aber nicht muß!). Ein wie im Bodybuilding üblicher "kurmäßiger" Einnahmemodus ist durchaus wirksam und bis dato ohne nachteilige Effekte. Ebenso kann eine längerfristige Einnahme (z.B. während einer Leichtathletiksaison) mit geringer Erhaltungsdosis (s.o.) einen Benefit bringen.
Warum ist Kreatin gerade für einen Sprinter so interessant?
Die Ermüdung eines Sprinters ist bedingt durch die Erschöpfung des Kreatinphosphatspeichers der Muskulatur. Anders ausgedrückt, je größer der Kreatinphosphatvorrat, desto länger kann ein Sprinter seine maximale Leistungsfähigkeit, sprich maximal mögliche Geschwindigkeit aufrechterhalten. Dies ist normalerweise individuell zwischen sechs und fünfzehn Sekunden möglich. Das erklärt, warum ein 200m Sprinter auf den letzten 30 bis 50 Metern in der Regel etwas langsamer wird, wenn die Kreatinphosphatspeicher geleert sind und die weitere Energiebereitstellung (ATP-Gewinnung) durch die anaerobe Glykolyse mit nur mehr halb so großer Energieflußrate bewerkstelligt werden muß, also nicht mehr so viel Energie (ATP) pro Zeit zur schnellen Muskelkontraktion erzeugt werden kann. [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREISTELLUNG IM SPORT"]
Würde es gelingen, die Höchstgeschwindigkeit ein paar Sekunden länger aufrechterhalten zu können - im Idealfall die volle Distanz bis ins Ziel -, ergäbe sich für den 200m Sprint theoretisch ein "Fabelweltrekord" von ca. 19 Sekunden oder sogar knapp darunter! (Weltrekordzeit über 100m plus fliegende 100m Zeit von z.B. Carl Lewis in der Staffel).
Somit ist alles, was den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur vergrößert sowie seine Wiederherstellung beschleunigt, für einen Sprinter von entscheidender Bedeutung. Neben entsprechender, gezielter Ernährung (ausreichend mageres Fleisch, auf keinen Fall vegetarisch!) ist es - zumindest theoretisch - auch sinnvoll, sich nach dem Aufwärmen die wenigen Minuten bis zum Start sehr ruhig zu verhalten, damit die beim Aufwärmen verlorengegangene Menge an Kreatinphosphat wiederhergestellt werden kann (Resynthese, s.o.). Die Kapazität des Kreatinphosphatspeichers zum Zeitpunkt des Startschusses ist (neben seinen genetischen Anlagen, seiner Schnellkraft und dem optimal umgesetzten Training) für einen Sprinter entscheidend - im wahrsten Sinne des Wortes, denn davon hängen die Hundertstelsekunden ab, die über Sieg und Niederlage bestimmen.
Bei Zusammenschau aller bisher vorliegenden Erkenntnisse und Ergebnisse über Kreatinsupplementierung läßt sich folgende Schlußfolgerung ziehen:
Nicht die reinen Schnellkraftsportler (wie Hoch- und Weitspringer, Schispringer, Gewichtheber) und Kurzstreckensprinter (in der Leichtathletik 60m, 100m) sind die potentiellen Nutznießer einer zusätzlichen Kreatinzufuhr, da für diese Disziplinen die Kapazität der "normalen" muskulären Kreatinphosphatspeicher ausreichen sollte, sondern eher Athleten von Kraftausdauer- bzw. Schnelligkeitsausdauerdisziplinen (200/400m Sprint, 500m Eisschnellauf, 1000m Bahnradzeitfahren, 100m Kraulsprint usw.), wenn es gelingt, mittels höherer Kapazität an energiereichem Phosphat die Maximalleistung, in diesem Fall Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Mit anderen Worten, es sollte möglich sein, Stehvermögen und Kurzzeitausdauer mittels einer vor dem Wettkampf durchgeführten hochdosierten Kreatineinnahme verbessern bzw. steigern zu können.
Trotzdem sei vor allzu großer Euphorie gewarnt. Erstens ist das "Ansprechen" auf "Kreatindoping" individuell und es profitiert sicherlich nicht jeder Athlet davon, zweitens ist eine zusätzliche Kreatinzufuhr nicht für alle Sportarten sinnvoll und zweckmäßig, so z.B.
in reinen Ausdauerdisziplinen, wo die Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat nur in den ersten Sekunden benötigt wird und neben dieser "Starterfunktion" im weiteren Verlauf keine Rolle mehr spielt (aerobe Energiebereitstellung durch Glucose- und Fettsäureverbrennung)
im Fußball profitieren möglicherweise Stürmer, sofern sie gute Sprinter sind, evtl. auch die Verteidiger, wenn sie mit den gegnerischen Stürmern mitsprinten müssen, weniger die Mittelfeldspieler (bei denen mehr die aerobe Kapazität gefordert ist)
im Schirennsport ist ein verbessertes Stehvermögen v.a. im Slalom, evtl. auch im Riesenslalom denkbar.
Zur Zeit wird eine Kreatinsupplementierung von vielen Trainern, aber auch Masseuren und anderen "Experten" für so gut wie alle Sportarten empfohlen bzw. "verordnet". Dieser natürlich kommerziell gefärbten Propaganda gilt es kritisch gegenüberzustehen. Die primäre Frage ist die nach einem möglichen Nutzen, sprich Hilfestellung zur Leistungsverbesserung. Wie schon besprochen, trifft dies sicherlich nur auf wenige Sportarten zu (s.o.). Niemand soll sich einen Kreatinmangel einreden lassen (wie es auch bei Carnitin [siehe "CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT"] oder, ganz aktuell, bei Coenzym Q10 versucht wird). Denn körpereigene Substanzen werden vom gesunden Organismus immer bedarfsgerecht produziert und unterliegen Rückkopplungsmechanismen. Auf die potentiell nachteilige Auswirkung bei Dauereinnahme wurde bereits eingegangen. Noch hat die wissenschaftliche Forschung über orale Kreatinsupplementierung nicht der Weisheit letzten Schluß erreicht und viele Erkenntnisse beruhen nur auf empirischen und subjektiven Erfahrungen.
Gerade was die Nahrungsergänzung betrifft, also die Zufuhr diverser Präparate wie Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente), Aminosäuren oder "Wundermittel" wie Kreatin (auf dem Bodybuildingsektor werden noch viele andere Substanzen, deren Wirkungsweise nicht wissenschaftlich belegt sind und die potentiell gefährlich sein können wie z.B. Vanadylsulfat, propagiert), darf man den psychologischen Aspekt nicht vergessen, der beim sensiblen Leistungssportler, aber genauso beim ehrgeizigen Hobbysportler eine große Rolle spielt. Jedes Mittel, das eine Leistungssteigerung verspricht, wird in der Regel ohne kritische Rückfragen auf Sinnhaftigkeit angewendet (Das gilt auch für die eigentlichen Dopingpräparate). Dabei ist es durchaus erlaubt und oft auch zweckmäßig, sich den Placeboeffekt, der immerhin wissenschaftlich bewiesen ist, und auf dem die meisten "Wundermittel" beruhen, zunutze zu machen. Wenn ein Sportler an etwas glaubt, wird es ihm auch helfen (wie es auch auf Patienten zutrifft).
Das heißt aber auch, daß er sich nicht zu sehr darauf verlassen soll. Bevor sich ein Sportler oder Trainer enthusiastisch auf neue Wundermittel konzentriert, sollte er eines nicht vergessen: Die entscheidende Voraussetzung für die individuell bestmögliche Leistungsfähigkeit bleibt - neben den genetischen Anlagen, dem sog. "Talent" - nach wie vor ein der medizinischen Trainingslehre entsprechendes Training, das sportwissenschaftlich und trainingsmethodisch optimal durchgeführt wird.
Bleibt zuletzt noch die sportethische Frage offen, ob eine Kreatinzufuhr in unphysiologisch hoher Dosierung, die eine Leistungssteigerung bewirken kann, nicht eigentlich als Doping betrachtet werden sollte, wie es bei Anwendung anderer körpereigener Substanzen (z.B. Testosteron oder Wachstumshormon) der Fall ist. Darüber kann man diskutieren und "philosophieren".
Eines steht fest: Ein "Wundermittel" ist Kreatin sicherlich nicht. Es kann Training weder ersetzen noch erleichtern, im Gegenteil, damit kann und muß intensiver trainiert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die Sinnhaftigkeit seiner Anwendung hängt von der Sportart und Zielsetzung ab, die Wirksamkeit ist individuell. Letztlich muss der Sportler selbst damit Erfahrung sammeln und entscheiden, ob die Kreatinsupplementierung ihm einen entscheidenden Nutzen bringt.
LITERATUR (Auszug) :
HARRIS et al, Department of Clinical Chemistry II, Karolinska Institut, Huddinge University Hospital, Sweden: Clinical Science 1992, 83: 367-374.
GREENHAFF et al, Queens Medical Center, Department of Physiology and Pharmacology,
University Medical School, Nottingham, U.K.: Am. J. Physiology 1994, 266: E 725-730.
(Kooperation der Arbeitsgruppe Nottingham mit dem Karolinska Institut in Huddinge)
GREENHAFF et al, Clin. Science 1993, 84: 565-571
BALSOM et al, Department of Physiology III, Karolinska Institut, Stockholm: Scand. J. Med. Sci. Sports 1993, 3: 143-149
WALLIMANN et al, Institut für Zellbiologie, Swiss Federal Insitute of Technology,
ETH Hönggerberg, Zürich: Biochem. J. 1992, 281: 21-40, Biochimica et Biophysica Acta 1992, 1102: 119-166
WILLIAMS MH, BRANCH JD, Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, Old Dominion University, Norfolk, Virginia, USA: J Am Coll Nutr 1998, 17(3): 216-234
GUERRERO-ONTIVEROS ML, WALLIMANN T, ETH Hönggerberg, Zürich: Mol Cell Biochem
1998, 184(1-2): 427-437
MAGANARIS CN, MAUGHAN GJ, University Medical School, Univ of Aberdeen, Foresterhill, UK: Acta Physiol Scand 1998; 163(3): 279-287
AASERUD et al, Inst of Sport and Physical Education, Agder College, Kristiansand, Norwegen: Scand J Med Sci Sports 1998, 8(5Pt1): 247-251
VANDEBUERIE et al, Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgien: Int J Sports Med 1998, 19(7): 490-495
VANDENBERGHE et al (wie 10.): Med Sci Sports Exerc 1999, 31(2): 236-242
VOLEK et al, Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, University Park 16802, USA: Med Sci Sports Exerc 1999, 31(8): 1147-1156
KRAEMER WJ, VOLEK JS, Department of Physical Education, Biology, Physiology, and Health Science, Ball State University, Munice, Indianapolis, Indiana, USA: Clin Sports Med 1999, 18(3): 651-666
Gruß patrick
Im Gegensatz zu Carnitin ist mit der Einnahme von Kreatin eine gewisse, individuelle Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten (v.a. Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauersportarten) möglich.
Was ist Kreatin?
Es handelt sich um keine künstliche, sondern um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird (wovon eine, Methionin, essentiell ist, d. h. mit der Nahrung zugeführt werden muß, da diese Aminosäure nicht im Stoffwechsel erzeugt werden kann) und in der Muskelzelle, an Phosphat gekoppelt, einen wichtigen, jedoch nur sehr kleinen Energiespeicher darstellt ("energiereiches Phosphat"), der zusammen mit ATP die höchstmögliche Energieflußrate (ATP-Gewinnung pro Zeit) und damit körperliche Maximalleistungen für einige Sekunden ermöglicht (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung) [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"]. Kreatinphosphat wird durch Spaltung zwar schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb kürzester Zeit (mehrere Sekunden bis wenige Minuten) in Zusammenspiel mit ATP wiederhergestellt (sog. Resynthese von Kreatinphosphat).
Kreatin wird nicht nur in der Leber synthetisiert, sondern - vor allem - auch mit Fleischnahrung (wie übrigens auch Carnitin) vom Organismus aufgenommen. Zur Veranschaulichung: Fünf Gramm Kreatin (eine übliche Einzeldosis bei Kreatineinnahme) entspricht dem Gehalt von ca. 1,1 kg rohem Rindfleisch.
Mittels zusätzlicher Kreatineinnahme erhofft man sich eine Zunahme des Kreatinphosphats in der Muskulatur und damit einen größere Kapazität des Energiespeichers für körperliche Maximalleistungen. Damit sollte es - zumindest theoretisch - möglich sein, nicht nur die Maximalleistung selbst zu steigern, sondern diese auch länger aufrecht erhalten zu können - eine Überlegung, die vor allem für Sprintsportarten vielversprechend klingt.
Die wissenschaftliche Forschung über die orale Kreatin-Supplementierung im Sport ist relativ jung. "Harte", wissenschaftlich belegte Daten gibt es noch nicht viele, dafür umso mehr empirische Ergebnisse und vor allem subjektive Erfahrungen, in erster Linie aus dem Bodybuilding, woher sich auch die gängigen Einnahmeschemata ableiten.
Positive Ergebnisse wurden bisher veröffentlicht z.B. bei:
10 x 6 Sekunden Fahrradergometrie bei 820 bzw. 880 Watt: Gesamtleistung verbessert.
3 x 30 Sekunden maximaler isokinetischer Krafteinsatz: bei den ersten zwei Serien Leistung verbessert .
5 x 30 maximale Beinstreckung: Gesamtkraft gesteigert.
4 x 300m Lauf: Gesamtzeit unverändert, aber höhere Geschwindigkeit auf den letzten 100 Metern.
4 x 1000m Lauf: Gesamtzeit verbessert.
Die zum Teil widersprüchlichen Ergebnisse bei unterschiedlichen Testanordnungen zeigen auf, dass es nicht so einfach ist, klare und eindeutige Aussagen darüber zu treffen, wann und bei wem eine orale Kreatinsupplementierung eine tatsächliche, objektivierbare Leistungssteigerung bewirkt.
Was ist wissenschaftlich belegt?
Hochdosierte orale Kreatinzufuhr (in den publizierten Studien wurden 4 x täglich 5 Gramm - das entspricht dem Kreatingehalt von 4,5 kg rohem Fleisch! - über fünf Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell unterschiedliche Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken. Ca. 20% des in die Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat meßbar, nicht aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden. Der ATP-Gehalt der Muskulatur bleibt unverändert.
Die kurzfristige, hochdosierte Kreatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen eine signifikante Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster Muskelarbeit.
Welche Erkenntnisse und Schlußfolgerungen für die Praxis ergeben sich aus den bis dato vorliegenden Forschungsergebnissen?
Es profitieren offensichtlich nur diejenigen Athleten von einer oralen Kreatinsupplementierung, deren Muskulatur noch nicht voll mit Kreatin "gesättigt" ist. Es gibt nämlich einen Grenzwert für den Kreatingehalt der Muskelzelle, der durch zusätzliche Kreatinzufuhr nicht weiter erhöht werden kann.
Entscheidend ist letztlich nicht die Höhe des Kreatingehalts der Muskulatur, sondern die des Gehalts an Kreatinphosphat. Tatsache ist, daß schon durch entsprechendes Krafttraining über Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes, sprich Muskelhypertrophie, die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann. Vereinfacht ausgedrückt: Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat zur Verfügung, also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.
Die bisher veröffentlichten Forschungsergebnisse beziehen sich in erster Linie auf eine kurzfristige, hochdosierte Kreatinzufuhr (s.o.), die in erster Linie als unmittelbare Wettkampfvorbereitung im Sinne einer Superkompensation gedacht ist (vergleichbar mit dem Kohlenhydratladen vor einem Ausdauersportwettkampf zur Vergrößerung des muskulären Glykogenspeichers). Über eine längerfristige orale Kreatineinnahme liegen noch kaum verwertbare Ergebnisse vor. Es stellt sich die Frage, ob und wann eine solche überhaupt sinnvoll und nicht eher kontraproduktiv ist.
Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen (z.B. Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.): Über einen Rückkopplungsmechanismus kommt es zur sog. "Down-Regulation", sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz. Weiters könnte eine langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären Kreatinaufnahme führen.
Derzeit gibt es noch keine eindeutigen, wissenschaftlich begründeten Richtlinien darüber, wie eine längerfristige Kreatineinnahme, z.B. in der Aufbauphase eines Trainings, in der Wettkampfvorbereitung oder in den Überbrückungsphasen zwischen den Wettkämpfen, erfolgen soll, um die oben beschriebenen Down-Regulationen zu "überlisten" und damit einen kontraproduktiven bzw. nachteiligen Effekt zu vermeiden. Dies ist zur Zeit Gegenstand weiterer Studien. Nicht nur die Erhaltungsdosis (offensichtlich genügen 2 Gramm täglich, s.u.), sondern auch das "Timing", der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, könnte entscheidend sein. Zur Zeit gibt es hauptsächlich "Kochrezepte", sprich Anleitungen der verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem von Bodybuilding-Trainern.
Eine der Herstellerfirmen empfiehlt z.B. eine dreitägige, hochdosierte "Ladephase" mit ca. 40 Gramm Kreatin täglich, aufgeteilt in sechs Teildosen, und als tägliche Erhaltungsdosis ca. 20 Gramm (drei Teildosen täglich). Man könne aber ohne weiteres bis zu sechs (!) Einzeldosen täglich auf Dauer einnehmen... Dann wird doch wieder eine Einnahmepause empfohlen... Über den längerfristigen Einnahmemodus wird man demnach ungenau informiert.
Im Bodybuilding, das aufgrund empirischer Erfahrungen auch auf diesem Gebiet eine Vorreiterrolle spielt, wird zur Zeit nach folgendem Schema vorgegangen:
Einer fünftägigen "Ladephase" mit relativ hohen Kreatindosen (je nach Körpergewicht täglich 25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4 Einzeldosen) folgen fünf Tage mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel der Ladedosis) und dann eine weitere Dosisreduktion auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen, aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training und die zweite unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird eine Einnahmepause für ca. vier Wochen eingelegt, bevor der nächste Zyklus begonnen wird.
Aus physiologischer Sicht scheint solch ein Einnahmemodus zur Vermeidung der oben beschriebenen Down-Regulatiosmechanismem durchaus sinnvoll und effektiv zu sein, zumindest sprechen die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen, dafür: Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu einer Zunahme der Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 3 bis 4 Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Diese Gewichtszunahme der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch durch eine vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese (Vermehrung der kontraktilen Filamente, den Myofibrillen) im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie. Kreatin ist nämlich osmotisch wirksam, nimmt also bei seiner Aufnahme in die Muskelzelle Wasser mit (wie es z.B. auch Natrium und Glucose tun) und bewirkt so - je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die Muskelzelle - eine individuelle "Schwellung" derselben, die nach außen als Hypertrophie imponiert. (Ganz abgesehen von den sonstigen, für das Muskelwachstum viel effizienteren "unterstützenden Mitteln", wie Anabolika und HGH, die ebenfalls "kurmäßig" zur Anwendung kommen, nicht nur im Bodybuilding, sondern natürlich auch im Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bobsport, in der Leichtathletik usw...)
Zur Zeit wird diskutiert und erforscht, ob ein besserer Hydratationszustand (höherer Wassergehalt) der Muskelzelle prinzipiell auch für deren Proteinneusynthese förderlich ist und somit eine Hypertrophie begünstigen kann. In diesem Fall wäre Kreatin tatsächlich anabol wirksam, quasi als "indirektes Anabolikum".
Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen macht es keinen Unterschied, ob Kreatin schnell (s.o.) oder langsam "geladen" wird. Es zeigte sich, dass der Kreatingehalt der Muskulatur nach der Einnahme von 20 Gramm täglich über 5 bis 6 Tage identisch war mit dem nach einer 30-tägigen Einnahme von 3 Gramm täglich und in weiterer Folge nicht mehr erhöht werden konnte. Wenn man nicht unter Zeitdruck steht, ist aus medizinischer Sicht der langsame Modus zu empfehlen, um etwaige Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Eine Erhaltungsdosis von nur 2 Gramm täglich genügt, um den erhöhten Kreatingehalt aufrecht zu erhalten (hier werden von den Herstellerfirmen meist zu hohe Dosen empfohlen, eine Mehreinnahme führt jedoch nur zu einem "teuren Urin"). Bei Absetzen der Kreatineinnahme sinkt sein muskulärer Gehalt wieder auf das Ausgangsniveau.
Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" viel getrunken werden (drei bis vier Liter täglich), auch, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Das Kreatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um den Fruchtzucker-induzierten Insulin"peak" auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle zu steigern. Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch mit bzw. unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen. Insulin fördert also nicht nur die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern auch die von Kreatin.
Die medizinische Diskussion über ein mögliches kanzerogenes Risiko bei langfristiger hochdosierter Kreatinzufuhr ist mittlerweile verstummt (nachdem sich ohnehin eine geringe Erhaltungsdosis von 2 Gramm als ausreichend erwiesen hat), ebenso die Empfehlung, Kreatin nicht in heißen Getränken aufzulösen bzw. einzunehmen (diese pathophysiologische Überlegung konnte ich nie nachvollziehen).
Es liegt auf der Hand, daß eine Kreatinsupplementierung vor einem Wettkampf - analog dem "Kohlenhydratladen" vor einem Marathonlauf - zur Vergrößerung des Kreatinphosphatgehalts der schnellen Muskelfasern als Energiespeicher für kurze Maximalleistungen im Sinne einer Superkompensation für Schnelligkeitsausdauer- und Kraftausdauerdisziplinen zweckmäßig sein kann (aber nicht muß!). Ein wie im Bodybuilding üblicher "kurmäßiger" Einnahmemodus ist durchaus wirksam und bis dato ohne nachteilige Effekte. Ebenso kann eine längerfristige Einnahme (z.B. während einer Leichtathletiksaison) mit geringer Erhaltungsdosis (s.o.) einen Benefit bringen.
Warum ist Kreatin gerade für einen Sprinter so interessant?
Die Ermüdung eines Sprinters ist bedingt durch die Erschöpfung des Kreatinphosphatspeichers der Muskulatur. Anders ausgedrückt, je größer der Kreatinphosphatvorrat, desto länger kann ein Sprinter seine maximale Leistungsfähigkeit, sprich maximal mögliche Geschwindigkeit aufrechterhalten. Dies ist normalerweise individuell zwischen sechs und fünfzehn Sekunden möglich. Das erklärt, warum ein 200m Sprinter auf den letzten 30 bis 50 Metern in der Regel etwas langsamer wird, wenn die Kreatinphosphatspeicher geleert sind und die weitere Energiebereitstellung (ATP-Gewinnung) durch die anaerobe Glykolyse mit nur mehr halb so großer Energieflußrate bewerkstelligt werden muß, also nicht mehr so viel Energie (ATP) pro Zeit zur schnellen Muskelkontraktion erzeugt werden kann. [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREISTELLUNG IM SPORT"]
Würde es gelingen, die Höchstgeschwindigkeit ein paar Sekunden länger aufrechterhalten zu können - im Idealfall die volle Distanz bis ins Ziel -, ergäbe sich für den 200m Sprint theoretisch ein "Fabelweltrekord" von ca. 19 Sekunden oder sogar knapp darunter! (Weltrekordzeit über 100m plus fliegende 100m Zeit von z.B. Carl Lewis in der Staffel).
Somit ist alles, was den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur vergrößert sowie seine Wiederherstellung beschleunigt, für einen Sprinter von entscheidender Bedeutung. Neben entsprechender, gezielter Ernährung (ausreichend mageres Fleisch, auf keinen Fall vegetarisch!) ist es - zumindest theoretisch - auch sinnvoll, sich nach dem Aufwärmen die wenigen Minuten bis zum Start sehr ruhig zu verhalten, damit die beim Aufwärmen verlorengegangene Menge an Kreatinphosphat wiederhergestellt werden kann (Resynthese, s.o.). Die Kapazität des Kreatinphosphatspeichers zum Zeitpunkt des Startschusses ist (neben seinen genetischen Anlagen, seiner Schnellkraft und dem optimal umgesetzten Training) für einen Sprinter entscheidend - im wahrsten Sinne des Wortes, denn davon hängen die Hundertstelsekunden ab, die über Sieg und Niederlage bestimmen.
Bei Zusammenschau aller bisher vorliegenden Erkenntnisse und Ergebnisse über Kreatinsupplementierung läßt sich folgende Schlußfolgerung ziehen:
Nicht die reinen Schnellkraftsportler (wie Hoch- und Weitspringer, Schispringer, Gewichtheber) und Kurzstreckensprinter (in der Leichtathletik 60m, 100m) sind die potentiellen Nutznießer einer zusätzlichen Kreatinzufuhr, da für diese Disziplinen die Kapazität der "normalen" muskulären Kreatinphosphatspeicher ausreichen sollte, sondern eher Athleten von Kraftausdauer- bzw. Schnelligkeitsausdauerdisziplinen (200/400m Sprint, 500m Eisschnellauf, 1000m Bahnradzeitfahren, 100m Kraulsprint usw.), wenn es gelingt, mittels höherer Kapazität an energiereichem Phosphat die Maximalleistung, in diesem Fall Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Mit anderen Worten, es sollte möglich sein, Stehvermögen und Kurzzeitausdauer mittels einer vor dem Wettkampf durchgeführten hochdosierten Kreatineinnahme verbessern bzw. steigern zu können.
Trotzdem sei vor allzu großer Euphorie gewarnt. Erstens ist das "Ansprechen" auf "Kreatindoping" individuell und es profitiert sicherlich nicht jeder Athlet davon, zweitens ist eine zusätzliche Kreatinzufuhr nicht für alle Sportarten sinnvoll und zweckmäßig, so z.B.
in reinen Ausdauerdisziplinen, wo die Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat nur in den ersten Sekunden benötigt wird und neben dieser "Starterfunktion" im weiteren Verlauf keine Rolle mehr spielt (aerobe Energiebereitstellung durch Glucose- und Fettsäureverbrennung)
im Fußball profitieren möglicherweise Stürmer, sofern sie gute Sprinter sind, evtl. auch die Verteidiger, wenn sie mit den gegnerischen Stürmern mitsprinten müssen, weniger die Mittelfeldspieler (bei denen mehr die aerobe Kapazität gefordert ist)
im Schirennsport ist ein verbessertes Stehvermögen v.a. im Slalom, evtl. auch im Riesenslalom denkbar.
Zur Zeit wird eine Kreatinsupplementierung von vielen Trainern, aber auch Masseuren und anderen "Experten" für so gut wie alle Sportarten empfohlen bzw. "verordnet". Dieser natürlich kommerziell gefärbten Propaganda gilt es kritisch gegenüberzustehen. Die primäre Frage ist die nach einem möglichen Nutzen, sprich Hilfestellung zur Leistungsverbesserung. Wie schon besprochen, trifft dies sicherlich nur auf wenige Sportarten zu (s.o.). Niemand soll sich einen Kreatinmangel einreden lassen (wie es auch bei Carnitin [siehe "CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT"] oder, ganz aktuell, bei Coenzym Q10 versucht wird). Denn körpereigene Substanzen werden vom gesunden Organismus immer bedarfsgerecht produziert und unterliegen Rückkopplungsmechanismen. Auf die potentiell nachteilige Auswirkung bei Dauereinnahme wurde bereits eingegangen. Noch hat die wissenschaftliche Forschung über orale Kreatinsupplementierung nicht der Weisheit letzten Schluß erreicht und viele Erkenntnisse beruhen nur auf empirischen und subjektiven Erfahrungen.
Gerade was die Nahrungsergänzung betrifft, also die Zufuhr diverser Präparate wie Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente), Aminosäuren oder "Wundermittel" wie Kreatin (auf dem Bodybuildingsektor werden noch viele andere Substanzen, deren Wirkungsweise nicht wissenschaftlich belegt sind und die potentiell gefährlich sein können wie z.B. Vanadylsulfat, propagiert), darf man den psychologischen Aspekt nicht vergessen, der beim sensiblen Leistungssportler, aber genauso beim ehrgeizigen Hobbysportler eine große Rolle spielt. Jedes Mittel, das eine Leistungssteigerung verspricht, wird in der Regel ohne kritische Rückfragen auf Sinnhaftigkeit angewendet (Das gilt auch für die eigentlichen Dopingpräparate). Dabei ist es durchaus erlaubt und oft auch zweckmäßig, sich den Placeboeffekt, der immerhin wissenschaftlich bewiesen ist, und auf dem die meisten "Wundermittel" beruhen, zunutze zu machen. Wenn ein Sportler an etwas glaubt, wird es ihm auch helfen (wie es auch auf Patienten zutrifft).
Das heißt aber auch, daß er sich nicht zu sehr darauf verlassen soll. Bevor sich ein Sportler oder Trainer enthusiastisch auf neue Wundermittel konzentriert, sollte er eines nicht vergessen: Die entscheidende Voraussetzung für die individuell bestmögliche Leistungsfähigkeit bleibt - neben den genetischen Anlagen, dem sog. "Talent" - nach wie vor ein der medizinischen Trainingslehre entsprechendes Training, das sportwissenschaftlich und trainingsmethodisch optimal durchgeführt wird.
Bleibt zuletzt noch die sportethische Frage offen, ob eine Kreatinzufuhr in unphysiologisch hoher Dosierung, die eine Leistungssteigerung bewirken kann, nicht eigentlich als Doping betrachtet werden sollte, wie es bei Anwendung anderer körpereigener Substanzen (z.B. Testosteron oder Wachstumshormon) der Fall ist. Darüber kann man diskutieren und "philosophieren".
Eines steht fest: Ein "Wundermittel" ist Kreatin sicherlich nicht. Es kann Training weder ersetzen noch erleichtern, im Gegenteil, damit kann und muß intensiver trainiert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die Sinnhaftigkeit seiner Anwendung hängt von der Sportart und Zielsetzung ab, die Wirksamkeit ist individuell. Letztlich muss der Sportler selbst damit Erfahrung sammeln und entscheiden, ob die Kreatinsupplementierung ihm einen entscheidenden Nutzen bringt.
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Gruß patrick
@Coalesce
Oder schau DIr das an:
CCreatine, the Next Ergogenic Supplement?
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R B Kreider
Affiliation: Exercise & Sport Nutrition Laboratory, Human Movement Sciences and Education, University of Memphis, Memphis, Tennessee, USA
Acknowledgments: Paul Greenhaff (reviewer), Duncan MacDougall (reviewer), Will G Hopkins and Mary Ann Wallace (editing)
Correspondence: kreider.richard@coe.memphis.edu (Richard B. Kreider, Ph.D.)
Reference: Kreider, R.B. (1998). Creatine, the next ergogenic supplement? In: Sportscience Training & Technology. Internet Society for Sport Science. http://www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html
Summary. Creatine is used in muscle cells to store energy for sprinting and explosive exercise. Athletes can increase the amount of creatine in muscle by taking creatine supplements. Although some studies report no ergogenic effect, most indicate that creatine supplementation (e.g. 20 g per day for 5 to 7 days) increases sprint performance by 1-5% and work performed in repeated sprints by up to 15%. These ergogenic effects appear to be related to the extent of uptake of creatine into muscle. Creatine supplementation for a month or two during training has been reported to promote further gains in sprint performance (5-8%), as well as gains in strength (5-15%) and lean body mass (1-3%). The only known side effect is increased body weight. More research is needed on individual differences in the response to creatine, periodic or cyclical use of creatine, side effects, and long-term effects on endurance.
Reviewers' comments
Introduction
Creatine is an amino acid, like the building blocks that make up proteins. Creatine in the form of phosphocreatine (creatine phosphate) is an important store of energy in muscle cells. During intense exercise lasting around half a minute, phosphocreatine is broken down to creatine and phosphate, and the energy released is used to regenerate the primary source of energy, adenosine triphosphate (ATP). Output power drops as phosphocreatine becomes depleted, because ATP cannot be regenerated fast enough to meet the demand of the exercise. It follows that a bigger store of phosphocreatine in muscle should reduce fatigue during sprinting. Extra creatine in the muscle may also increase the rate of regeneration of phosphocreatine following sprints, which should mean less fatigue with repeated bursts of activity in training or in many sport competitions.
So much for the theory, but can you get a bigger store of creatine and phosphocreatine in muscle? Yes, and it does enhance sprint performance, especially repeated sprints. Extra creatine is therefore ergogenic, because it may help generate more power output during intense exercise. In addition, long term creatine supplementation produces greater gains in strength and sprint performance and may increase lean body mass. In this article I'll summarize the evidence for and against these claims. I'll draw on about 42 refereed research papers and four academic reviews to make conclusions regarding the ergogenic value of creatine supplementation. In addition, I'll provide 25 references to studies published in abstract form, which report the most recent preliminary findings on creatine supplementation.
Effects of Creatine Supplements on Muscle Creatine, Phosphocreatine, and ATP
The daily turnover of creatine is about 2 g for a 70 kg person. About half of the daily needs of creatine are provided by the body synthesizing creatine from amino acids. The remaining daily need of creatine is obtained from the diet. Meat or fish are the best natural sources. For example, there is about 1 g of creatine in 250 g (half a pound) of raw meat. Dietary supplementation with synthetic creatine is the primary way athletes "load" the muscle with creatine. Daily doses of 20 g of creatine for 5-7 days usually increase the total creatine content in muscle by 10-25%. About one-third of the extra creatine in muscle is in the form of phosphocreatine (Harris, 1992; Balsom et al., 1995).
Extra creatine in muscle does not appear to increase the resting concentration of ATP, but it appears to help maintain ATP concentrations during a single maximal effort sprint. It may also enhance the rate of ATP and phosphocreatine resynthesis following intense exercise (Greenhaff et al., 1993a; Balsom et al., 1995; Casey et al., 1996).
There is some evidence that not all subjects respond to creatine supplementation. For example, one study reported that subjects who experienced less of a change in resting muscle creatine (<20 mmol/kg dry mass) did not appear to benefit from creatine supplementation (Greenhaff et al., 1994). However, more recent studies indicate that taking creatine with large amounts of glucose increases muscle creatine content by 10% more than when creatine is taken alone (Green et al., 1996a; Green et al., 1996b). Consequently, ingesting creatine with glucose may increase its ergogenic effect.
Effects on Performance
Researchers first investigated the ergogenic effects of short-term creatine loading. In a typical study, a creatine dose of 5 g is given four times a day for five to seven days to ensure that muscle creatine increases. A control group is given a placebo (glucose or some other relatively inert substance) in a double-blind manner (neither the athletes nor the researchers doing the testing know who gets what until after the tests are performed). Most studies have shown that speed or power output in sprints--all-out bursts of activity lasting a few seconds to several minutes--is enhanced, typically by 5-8%. Repetitive sprint performance is also enhanced when the rests between sprints don't allow full recovery. In this case, total work output can be increased by 5-15%. There is also evidence that work performed during sets of multiple repetition strength tests may be enhanced by creatine supplementation, typically by 5-15%. In addition, one-repetition maximum strength and vertical-jump performance may also be increased with creatine supplementation, typically by 5-10%. The improvement in exercise performance has been correlated with the degree in which creatine is stored in the muscle following creatine supplementation, particularly in Type II muscle fibers (Casey et al., 1996).
Researchers have now turned their attention to longer-term creatine supplementation. In these studies, a week of creatine loading of up to 25 g per day is followed by up to three months of maintenance with reduced or similar dosages (2-25 g per day). Training continues as usual in a group given creatine and in a control group given a placebo. Greater gains are now seen in performance of single-effort sprints, repeated sprints, and strength (5-15%).
Table 1 at the end of this article lists the references to positive effects of creatine on performance. Theoretically, creatine may affect performance through one or more of the following mechanisms (Table 2): an increase in concentrations of creatine and phosphocreatine in resting muscle cells; an increased rate of resynthesis of phosphocreatine between bouts of activity; enhanced metabolic efficiency (lower production of lactate, ammonia, and/or hypoxanthine); and enhanced adaptations through higher training loads. Creatine supplementation during training may also promote greater gains in lean body mass (see Body Composition below).
Not all studies have reported ergogenic benefit of creatine supplementation (Table 3). In this regard, a number of equally well-controlled studies indicate that creatine supplementation does not enhance: single or repetitive sprint performance; work performed during sets of maximal effort muscle contractions; maximal strength; or, submaximal endurance exercise. What's more, one study reported that endurance running speed was slower, possibly because of an increase in body mass (Balsom et al., 1993b).
In analysis of these studies, creatine supplementation appears to be less effective in the following situations: when less than 20 g per day was used for 5 days or less; when low doses (2-3 g per day) were used without an initial high-dose loading period; in crossover studies with insufficient time (less than 5 weeks) to allow washout of the creatine; in studies with relatively small numbers of subjects; and when repeated sprints were performed with very short or very long recovery periods between sprints. It is also possible that subject variability in response to creatine supplementation may account for the lack of ergogenic benefit reported in these studies. In addition, there have been reports that caffeine may negate the benefit of creatine supplementation (Vandenberghe et al., 1996). Consequently, although most studies indicate that creatine supplementation may improve performance, creatine supplementation may not provide ergogenic value for everyone.
Body Composition
Although some studies have found no effect, most indicate that short-term creatine supplementation increases total body mass, by 0.7 to 1.6 kg. With longer use, gains of up to 3 kg more than in matched control groups have been reported (see Table 4 at the end of this article for references). For example, Kreider et al.(1998) reported that 28 days of creatine supplementation (16 g per day) resulted in a 1.1 kg greater gain in lean body mass in college football players undergoing off-season resistance/agility training. In addition, Vandenberghe et al. (1997) reported that untrained females ingesting creatine (20 g per day for 4 days followed by 5 g per day for 66 days) during resistance training observed significantly greater gains in lean body mass (1.0 kg) than subjects ingesting a placebo during training. The gains in lean body mass were maintained while ingesting creatine (5 g per day) during a 10-week period of detraining and in the four weeks after supplementation stopped.
Findings like these suggest that creatine supplementation may promote gains in lean body mass during training, but we don't yet understand how it works. The two prevailing theories are that creatine supplementation promotes either water retention or protein synthesis. More research is needed before we can be certain about the contribution each of these processes makes to the weight gain.
Side Effects
In studies of preoperative and post-operative patients, untrained subjects, and elite athletes, and with dosages of 1.5 to 25 g per day for up to a year, the only side effect has been weight gain (Balsom, Soderlund & Ekblom, 1994). Even so, concern about possible side effects has been mentioned in lay publications and mailing lists. Before discussing these possible side effects, it should be noted that they emanate from unsubstantiated anecdotal reports and may be unrelated to creatine supplementation. We must be careful to base comments regarding side effects of creatine supplementation on factual evidence, not speculation. But we must also understand that few studies have directly investigated any side effects of creatine supplementation. Consequently, discussion about possible side effects is warranted.
Anecdotal reports from some athletic trainers and coaches suggest that creatine supplementation may promote a greater incidence of muscle strains or pulls. Theoretically, the gains in strength and body mass may place additional stress on bone, joints and ligaments. Yet no study has documented an increased rate of injury following creatine supplementation, even though many of these studies evaluated highly trained athletes during heavy training periods. Athletes apparently adapt to the increase in strength, which is modest and gradual.
There have been some anecdotal claims that athletes training hard in hot or humid conditions experience severe muscle cramps when taking creatine, and the cramps have been attributed to overheating and./or changes in the amount of water or salts in muscle. But no study has reported that creatine supplementation causes any cramping, dehydration, or changes in salt concentrations, even though some studies have evaluated highly trained athletes undergoing intense training in hot/humid environments. In my experience with athletes training in the heat (e.g., during 2-a-day football practice in autumn), cramping is related to muscular fatigue and dehydration while exercising in the heat. It is not related to creatine supplementation. Nevertheless, athletes taking creatine while training in hot and humid environments should be aware of this possible side effect and take additional precautions to prevent dehydration.
Some concern has been raised regarding the effects of creatine supplementation on kidney function. The body seems to be able to dispose of the extra creatine without any problem (Poortmans et al., 1997). The extra creatine is eliminated mainly in the urine as creatine, with small amounts broken down and excreted as creatinine or urea. No study has shown that creatine supplementation results in clinically significant increases in liver damage or impaired liver function.
It has also been suggested that creatine supplementation could suppress the body's own creatine synthesis. Studies have reported that it takes about four weeks after cessation of creatine supplementation for muscle creatine (Vandenberghe et al., 1997) and phosphocreatine (Febbraio et al., 1995) content to return to normal. It is unclear whether muscle the content falls below normal thereafter. Although more research is needed, there is no evidence that creatine supplementation causes a long-term suppression of creatine synthesis when supplementation stops (Balsom, Soderlund & Ekblom, 1994; Hultman et al., 1996).
Does creatine supplementation have undiscovered long-term side effects? Trials lasting more than a year have not been performed, but creatine has been used as a nutritional supplement for over 10 years. Although long-term side effects cannot discounted, no significant short-term side effects other than weight gain have been reported. In addition, I am not aware of any significant medical complications that have been linked to creatine supplementation. Furthermore, creatine and phosphocreatine have been used medically to reduce muscle wasting after surgery and to improve heart function and exercise capacity in people with ischemic heart disease (Pauletto & Strumia, 1996; Gordon et al., 1995). Creatine supplementation may even reduce the risk of heart disease by improving blood lipids (Earnest, Almada & Mitchell, 1996; Kreider et al., 1998). On the basis of the available research, I consider creatine supplementation to be a medically safe practice when taken at dosages described in the literature.
Determining whether creatine supplementation has any short- or long-term side effects is an area receiving additional research attention. If there are side effects from long-term creatine supplementation, an important issue will be the liability of coaches, trainers, universities, and athletic governing bodies who provide creatine to their athletes. Anyone advising athletes to take creatine should make it clear that side effects from long-term use cannot be completely ruled out, and that the athletes do not have to take the supplements. It would be wise to have a formal policy for dosages to reduce the chances of athletes taking excessive amounts.
Ethics
Creatine supplementation is not banned, but is a nutritional practice that enhances performance nevertheless unethical? Anyone pondering this question should consider that creatine supplementation is a practice similar to carbohydrate loading, which is well accepted. Some are also concerned that creatine supplementation could cause a carryover effect, whereby athletes who have learned to take creatine are more likely to use dangerous or banned substances. Proper education among athletes, coaches, and trainers regarding acceptable and unacceptable nutritional practices is probably the best way to reduce any carryover.
How to Use Creatine
A typical loading regime for a 70-kg athlete is a 5-g dose four times a day for a week. Thereafter the dose can be reduced to 2 to 5 g per day in order to maintain elevated creatine content. This supplementation protocol will increase intramuscular creatine and phosphocreatine content and enhance high intensity exercise performance. There is now some evidence that taking glucose (100 g) with the creatine (5 to 7 g) increases the uptake of creatine into muscle (Green et al., 1996a; Green et al., 1996b). Consequently, I recommend that athletes take creatine with carbohydrate (e.g. with grape juice) or ingest commercially available creatine supplements that combine creatine with glucose. For athletes wanting to promote additional gains in lean body mass, I recommend 15 to 25 g per day for 1 to 3 months. Although many athletes cycle on or off creatine, no study has determined whether this practice promotes greater gains in fat free mass or performance than continuous use. More research is needed here.
Creatine supplements are good value. Creatine is now being sold for as little as US$30 per kg, or about $0.60 per day when taking 20 g per day. Popular sports drinks are more expensive.
Table 1. Positive Ergogenic or Anabolic Effects
of Creatine Supplementation
Type of performance
References
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Table 2. How Creatine Enhances Performance
Proposed Mechanism
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greater resynthesis of phosphocreatine
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increased metabolic efficiency
Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Casey et al. (1996); Greenhaff et al. (1993b); Nelson et al. (1997).
enhanced adaptations with training
Alamada et al. (1997); Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Goldberg & Bechtel (1997); Grindstaff et al. (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1997b); Kreider et al. (1998); Kreider et al. (1996a); Leenders et al. (1996); Stout et al. (1997).
Table 3. Negative or No Effect of Creatine Supplementation
Type of performance
References
one repetition maximum
Hamilton-Ward et al. (1997)
work performed during low intensity muscle contractions
Kurosawa et al. (1997)
work performed during high intensity muscle contractions
Thompson et al (1996)
single sprints lasting 6-60 s
Burke, Pyne & Telford (1996); Dawson et al. (1995); Goldberg & Bechtel (1997); Odland et al. (1997). Ruden et al. (1996).
repetitive sprints (recovery 30 s to 25 min)
Barnett, Hinds, & Jenkins (1996); Cooke & Barnes (1997); Cooke, Grandjean & Barnes (1995); Mujika et al. (1996); Redondo et al. (1996).
exercise lasting >60 s
Burke, Pyne & Telford (1996); Febbraio et al. (1995); Godly & Yates (1997); Myburgh et al. (1996); Terrilion et al. (1997).
Table 4. Effects of Creatine on Body Mass
Effect
References
short-term increase in total body mass
Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1993b); Balsom et al. (1995); Green et al. (1996b); Greenhaff et al. (1994); Lemon et al. (1995); Redondo et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997); Volek et al. (1997).
no short-term increase in body mass
Earnest, Almada & Mitchell (1996); Godly and Yates (1997); Grindstaff et al. (1997); Hamilton-Ward et al. (1997); Redondo et al. (1996); Terrilion et al. (1997).
long-term increase in total body mass
Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Goldberg & Bechtel (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al (1997a); Kreider et al (1997b); Kreider et al. (1996a); Kreider et al. (1996b); Sipila et al. (1981); Stout et al. 1997; Vandenberghe et al. (1997).
increase in lean body mass
Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Kirksey et al. (1997); Kreider et al (1997a); Kreider et al (1997b); Kreider et al. (1996a); Kreider et al. (1996b); Stout et al. (1997); Vandenberghe et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).
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@Chrissi
Da sollte auch was von Crea und Coffein drin sein.
Ist auch ein Mythos.
Koffein hat zwar wasserentziehende Wirkung, jedoch nicht in der Muskelzelle, in dem Maße, dass es die Funktion des Creatin hemmt !
Gruß patrick
Oder schau DIr das an:
CCreatine, the Next Ergogenic Supplement?
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R B Kreider
Affiliation: Exercise & Sport Nutrition Laboratory, Human Movement Sciences and Education, University of Memphis, Memphis, Tennessee, USA
Acknowledgments: Paul Greenhaff (reviewer), Duncan MacDougall (reviewer), Will G Hopkins and Mary Ann Wallace (editing)
Correspondence: kreider.richard@coe.memphis.edu (Richard B. Kreider, Ph.D.)
Reference: Kreider, R.B. (1998). Creatine, the next ergogenic supplement? In: Sportscience Training & Technology. Internet Society for Sport Science. http://www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html
Summary. Creatine is used in muscle cells to store energy for sprinting and explosive exercise. Athletes can increase the amount of creatine in muscle by taking creatine supplements. Although some studies report no ergogenic effect, most indicate that creatine supplementation (e.g. 20 g per day for 5 to 7 days) increases sprint performance by 1-5% and work performed in repeated sprints by up to 15%. These ergogenic effects appear to be related to the extent of uptake of creatine into muscle. Creatine supplementation for a month or two during training has been reported to promote further gains in sprint performance (5-8%), as well as gains in strength (5-15%) and lean body mass (1-3%). The only known side effect is increased body weight. More research is needed on individual differences in the response to creatine, periodic or cyclical use of creatine, side effects, and long-term effects on endurance.
Reviewers' comments
Introduction
Creatine is an amino acid, like the building blocks that make up proteins. Creatine in the form of phosphocreatine (creatine phosphate) is an important store of energy in muscle cells. During intense exercise lasting around half a minute, phosphocreatine is broken down to creatine and phosphate, and the energy released is used to regenerate the primary source of energy, adenosine triphosphate (ATP). Output power drops as phosphocreatine becomes depleted, because ATP cannot be regenerated fast enough to meet the demand of the exercise. It follows that a bigger store of phosphocreatine in muscle should reduce fatigue during sprinting. Extra creatine in the muscle may also increase the rate of regeneration of phosphocreatine following sprints, which should mean less fatigue with repeated bursts of activity in training or in many sport competitions.
So much for the theory, but can you get a bigger store of creatine and phosphocreatine in muscle? Yes, and it does enhance sprint performance, especially repeated sprints. Extra creatine is therefore ergogenic, because it may help generate more power output during intense exercise. In addition, long term creatine supplementation produces greater gains in strength and sprint performance and may increase lean body mass. In this article I'll summarize the evidence for and against these claims. I'll draw on about 42 refereed research papers and four academic reviews to make conclusions regarding the ergogenic value of creatine supplementation. In addition, I'll provide 25 references to studies published in abstract form, which report the most recent preliminary findings on creatine supplementation.
Effects of Creatine Supplements on Muscle Creatine, Phosphocreatine, and ATP
The daily turnover of creatine is about 2 g for a 70 kg person. About half of the daily needs of creatine are provided by the body synthesizing creatine from amino acids. The remaining daily need of creatine is obtained from the diet. Meat or fish are the best natural sources. For example, there is about 1 g of creatine in 250 g (half a pound) of raw meat. Dietary supplementation with synthetic creatine is the primary way athletes "load" the muscle with creatine. Daily doses of 20 g of creatine for 5-7 days usually increase the total creatine content in muscle by 10-25%. About one-third of the extra creatine in muscle is in the form of phosphocreatine (Harris, 1992; Balsom et al., 1995).
Extra creatine in muscle does not appear to increase the resting concentration of ATP, but it appears to help maintain ATP concentrations during a single maximal effort sprint. It may also enhance the rate of ATP and phosphocreatine resynthesis following intense exercise (Greenhaff et al., 1993a; Balsom et al., 1995; Casey et al., 1996).
There is some evidence that not all subjects respond to creatine supplementation. For example, one study reported that subjects who experienced less of a change in resting muscle creatine (<20 mmol/kg dry mass) did not appear to benefit from creatine supplementation (Greenhaff et al., 1994). However, more recent studies indicate that taking creatine with large amounts of glucose increases muscle creatine content by 10% more than when creatine is taken alone (Green et al., 1996a; Green et al., 1996b). Consequently, ingesting creatine with glucose may increase its ergogenic effect.
Effects on Performance
Researchers first investigated the ergogenic effects of short-term creatine loading. In a typical study, a creatine dose of 5 g is given four times a day for five to seven days to ensure that muscle creatine increases. A control group is given a placebo (glucose or some other relatively inert substance) in a double-blind manner (neither the athletes nor the researchers doing the testing know who gets what until after the tests are performed). Most studies have shown that speed or power output in sprints--all-out bursts of activity lasting a few seconds to several minutes--is enhanced, typically by 5-8%. Repetitive sprint performance is also enhanced when the rests between sprints don't allow full recovery. In this case, total work output can be increased by 5-15%. There is also evidence that work performed during sets of multiple repetition strength tests may be enhanced by creatine supplementation, typically by 5-15%. In addition, one-repetition maximum strength and vertical-jump performance may also be increased with creatine supplementation, typically by 5-10%. The improvement in exercise performance has been correlated with the degree in which creatine is stored in the muscle following creatine supplementation, particularly in Type II muscle fibers (Casey et al., 1996).
Researchers have now turned their attention to longer-term creatine supplementation. In these studies, a week of creatine loading of up to 25 g per day is followed by up to three months of maintenance with reduced or similar dosages (2-25 g per day). Training continues as usual in a group given creatine and in a control group given a placebo. Greater gains are now seen in performance of single-effort sprints, repeated sprints, and strength (5-15%).
Table 1 at the end of this article lists the references to positive effects of creatine on performance. Theoretically, creatine may affect performance through one or more of the following mechanisms (Table 2): an increase in concentrations of creatine and phosphocreatine in resting muscle cells; an increased rate of resynthesis of phosphocreatine between bouts of activity; enhanced metabolic efficiency (lower production of lactate, ammonia, and/or hypoxanthine); and enhanced adaptations through higher training loads. Creatine supplementation during training may also promote greater gains in lean body mass (see Body Composition below).
Not all studies have reported ergogenic benefit of creatine supplementation (Table 3). In this regard, a number of equally well-controlled studies indicate that creatine supplementation does not enhance: single or repetitive sprint performance; work performed during sets of maximal effort muscle contractions; maximal strength; or, submaximal endurance exercise. What's more, one study reported that endurance running speed was slower, possibly because of an increase in body mass (Balsom et al., 1993b).
In analysis of these studies, creatine supplementation appears to be less effective in the following situations: when less than 20 g per day was used for 5 days or less; when low doses (2-3 g per day) were used without an initial high-dose loading period; in crossover studies with insufficient time (less than 5 weeks) to allow washout of the creatine; in studies with relatively small numbers of subjects; and when repeated sprints were performed with very short or very long recovery periods between sprints. It is also possible that subject variability in response to creatine supplementation may account for the lack of ergogenic benefit reported in these studies. In addition, there have been reports that caffeine may negate the benefit of creatine supplementation (Vandenberghe et al., 1996). Consequently, although most studies indicate that creatine supplementation may improve performance, creatine supplementation may not provide ergogenic value for everyone.
Body Composition
Although some studies have found no effect, most indicate that short-term creatine supplementation increases total body mass, by 0.7 to 1.6 kg. With longer use, gains of up to 3 kg more than in matched control groups have been reported (see Table 4 at the end of this article for references). For example, Kreider et al.(1998) reported that 28 days of creatine supplementation (16 g per day) resulted in a 1.1 kg greater gain in lean body mass in college football players undergoing off-season resistance/agility training. In addition, Vandenberghe et al. (1997) reported that untrained females ingesting creatine (20 g per day for 4 days followed by 5 g per day for 66 days) during resistance training observed significantly greater gains in lean body mass (1.0 kg) than subjects ingesting a placebo during training. The gains in lean body mass were maintained while ingesting creatine (5 g per day) during a 10-week period of detraining and in the four weeks after supplementation stopped.
Findings like these suggest that creatine supplementation may promote gains in lean body mass during training, but we don't yet understand how it works. The two prevailing theories are that creatine supplementation promotes either water retention or protein synthesis. More research is needed before we can be certain about the contribution each of these processes makes to the weight gain.
Side Effects
In studies of preoperative and post-operative patients, untrained subjects, and elite athletes, and with dosages of 1.5 to 25 g per day for up to a year, the only side effect has been weight gain (Balsom, Soderlund & Ekblom, 1994). Even so, concern about possible side effects has been mentioned in lay publications and mailing lists. Before discussing these possible side effects, it should be noted that they emanate from unsubstantiated anecdotal reports and may be unrelated to creatine supplementation. We must be careful to base comments regarding side effects of creatine supplementation on factual evidence, not speculation. But we must also understand that few studies have directly investigated any side effects of creatine supplementation. Consequently, discussion about possible side effects is warranted.
Anecdotal reports from some athletic trainers and coaches suggest that creatine supplementation may promote a greater incidence of muscle strains or pulls. Theoretically, the gains in strength and body mass may place additional stress on bone, joints and ligaments. Yet no study has documented an increased rate of injury following creatine supplementation, even though many of these studies evaluated highly trained athletes during heavy training periods. Athletes apparently adapt to the increase in strength, which is modest and gradual.
There have been some anecdotal claims that athletes training hard in hot or humid conditions experience severe muscle cramps when taking creatine, and the cramps have been attributed to overheating and./or changes in the amount of water or salts in muscle. But no study has reported that creatine supplementation causes any cramping, dehydration, or changes in salt concentrations, even though some studies have evaluated highly trained athletes undergoing intense training in hot/humid environments. In my experience with athletes training in the heat (e.g., during 2-a-day football practice in autumn), cramping is related to muscular fatigue and dehydration while exercising in the heat. It is not related to creatine supplementation. Nevertheless, athletes taking creatine while training in hot and humid environments should be aware of this possible side effect and take additional precautions to prevent dehydration.
Some concern has been raised regarding the effects of creatine supplementation on kidney function. The body seems to be able to dispose of the extra creatine without any problem (Poortmans et al., 1997). The extra creatine is eliminated mainly in the urine as creatine, with small amounts broken down and excreted as creatinine or urea. No study has shown that creatine supplementation results in clinically significant increases in liver damage or impaired liver function.
It has also been suggested that creatine supplementation could suppress the body's own creatine synthesis. Studies have reported that it takes about four weeks after cessation of creatine supplementation for muscle creatine (Vandenberghe et al., 1997) and phosphocreatine (Febbraio et al., 1995) content to return to normal. It is unclear whether muscle the content falls below normal thereafter. Although more research is needed, there is no evidence that creatine supplementation causes a long-term suppression of creatine synthesis when supplementation stops (Balsom, Soderlund & Ekblom, 1994; Hultman et al., 1996).
Does creatine supplementation have undiscovered long-term side effects? Trials lasting more than a year have not been performed, but creatine has been used as a nutritional supplement for over 10 years. Although long-term side effects cannot discounted, no significant short-term side effects other than weight gain have been reported. In addition, I am not aware of any significant medical complications that have been linked to creatine supplementation. Furthermore, creatine and phosphocreatine have been used medically to reduce muscle wasting after surgery and to improve heart function and exercise capacity in people with ischemic heart disease (Pauletto & Strumia, 1996; Gordon et al., 1995). Creatine supplementation may even reduce the risk of heart disease by improving blood lipids (Earnest, Almada & Mitchell, 1996; Kreider et al., 1998). On the basis of the available research, I consider creatine supplementation to be a medically safe practice when taken at dosages described in the literature.
Determining whether creatine supplementation has any short- or long-term side effects is an area receiving additional research attention. If there are side effects from long-term creatine supplementation, an important issue will be the liability of coaches, trainers, universities, and athletic governing bodies who provide creatine to their athletes. Anyone advising athletes to take creatine should make it clear that side effects from long-term use cannot be completely ruled out, and that the athletes do not have to take the supplements. It would be wise to have a formal policy for dosages to reduce the chances of athletes taking excessive amounts.
Ethics
Creatine supplementation is not banned, but is a nutritional practice that enhances performance nevertheless unethical? Anyone pondering this question should consider that creatine supplementation is a practice similar to carbohydrate loading, which is well accepted. Some are also concerned that creatine supplementation could cause a carryover effect, whereby athletes who have learned to take creatine are more likely to use dangerous or banned substances. Proper education among athletes, coaches, and trainers regarding acceptable and unacceptable nutritional practices is probably the best way to reduce any carryover.
How to Use Creatine
A typical loading regime for a 70-kg athlete is a 5-g dose four times a day for a week. Thereafter the dose can be reduced to 2 to 5 g per day in order to maintain elevated creatine content. This supplementation protocol will increase intramuscular creatine and phosphocreatine content and enhance high intensity exercise performance. There is now some evidence that taking glucose (100 g) with the creatine (5 to 7 g) increases the uptake of creatine into muscle (Green et al., 1996a; Green et al., 1996b). Consequently, I recommend that athletes take creatine with carbohydrate (e.g. with grape juice) or ingest commercially available creatine supplements that combine creatine with glucose. For athletes wanting to promote additional gains in lean body mass, I recommend 15 to 25 g per day for 1 to 3 months. Although many athletes cycle on or off creatine, no study has determined whether this practice promotes greater gains in fat free mass or performance than continuous use. More research is needed here.
Creatine supplements are good value. Creatine is now being sold for as little as US$30 per kg, or about $0.60 per day when taking 20 g per day. Popular sports drinks are more expensive.
Table 1. Positive Ergogenic or Anabolic Effects
of Creatine Supplementation
Type of performance
References
one repetition maximum and/or peak power
Becque, Lochmann & Melrose (1997); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Earnest et al. (1995); Greenhaff et al. (1993b); Johnson, Smodic & Hill (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1996a); Stout et al. (1997);Vandenberghe et al. (1996); Volek et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).
vertical jump
Bosco et al. (1997); Goldberg & Bechtel (1997); Stout et al. (1997).
multiple sets of maximal effort muscle contractions
Alamada et al. (1997); Bosco et al. (1997); Earnest et al. (1995); Greenhaff et al. (1993b); Hamilton-Ward et al. (1997); Johnson, Smodic & Hill (1997); Kreider et al. (1998); Kurosawa et al. (1997); Lemon et al. (1995); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997); Volek et al. (1997).
single sprints lasting 6 to 30 s
Alamada et al. (1997); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Casey et al. (1996); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Greenhaff et al. (1993b); Grindstaff et al. (1997); Prevost, Nelson & Morris (1997); Stout et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).
repetitive sprints (recovery 0.5-5 min)
Alamada et al. (1997); Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Dawson et al. (1995); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Grindstaff et al. (1997); Harris et al. (1993); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1998); Leenders et al. (1996); Prevost, Nelson & Morris (1997); Schneider et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).
exercise lasting 1.5-5 min
Earnest, Almada & Mitchell (1997); Earnest, Stephens & Smith (1997); Harris et al. (1993); Jacobs, Bleue & Goodman (1997); Rossiter, Cannell & Jakeman (1996).
Table 2. How Creatine Enhances Performance
Proposed Mechanism
References
increased intramuscular creatine and phosphocreatine content
Balsom et al. (1995); Brannon (1997); Casey et al. (1996); Febbraio et al. (1995); Green et al. (1996a); Green et al. (1996b); Greenhaff et al. (1993a); Greenhaff et al. (1994); Harris, Soderlund & Hultman (1992); Hultman et al. (1996); Kurosawa et al. (1997); Lemon et al. (1995); Myburgh et al. (1996); Rossiter, Cannell & Jakeman (1996); Ruden et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997).
greater resynthesis of phosphocreatine
Balsom et al. (1995); Casey et al. (1996); Greenhaff et al. (1993a); Lemon et al. (1995); Ruden et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996).
increased metabolic efficiency
Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Casey et al. (1996); Greenhaff et al. (1993b); Nelson et al. (1997).
enhanced adaptations with training
Alamada et al. (1997); Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Goldberg & Bechtel (1997); Grindstaff et al. (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1997b); Kreider et al. (1998); Kreider et al. (1996a); Leenders et al. (1996); Stout et al. (1997).
Table 3. Negative or No Effect of Creatine Supplementation
Type of performance
References
one repetition maximum
Hamilton-Ward et al. (1997)
work performed during low intensity muscle contractions
Kurosawa et al. (1997)
work performed during high intensity muscle contractions
Thompson et al (1996)
single sprints lasting 6-60 s
Burke, Pyne & Telford (1996); Dawson et al. (1995); Goldberg & Bechtel (1997); Odland et al. (1997). Ruden et al. (1996).
repetitive sprints (recovery 30 s to 25 min)
Barnett, Hinds, & Jenkins (1996); Cooke & Barnes (1997); Cooke, Grandjean & Barnes (1995); Mujika et al. (1996); Redondo et al. (1996).
exercise lasting >60 s
Burke, Pyne & Telford (1996); Febbraio et al. (1995); Godly & Yates (1997); Myburgh et al. (1996); Terrilion et al. (1997).
Table 4. Effects of Creatine on Body Mass
Effect
References
short-term increase in total body mass
Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1993b); Balsom et al. (1995); Green et al. (1996b); Greenhaff et al. (1994); Lemon et al. (1995); Redondo et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997); Volek et al. (1997).
no short-term increase in body mass
Earnest, Almada & Mitchell (1996); Godly and Yates (1997); Grindstaff et al. (1997); Hamilton-Ward et al. (1997); Redondo et al. (1996); Terrilion et al. (1997).
long-term increase in total body mass
Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Goldberg & Bechtel (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al (1997a); Kreider et al (1997b); Kreider et al. (1996a); Kreider et al. (1996b); Sipila et al. (1981); Stout et al. 1997; Vandenberghe et al. (1997).
increase in lean body mass
Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Kirksey et al. (1997); Kreider et al (1997a); Kreider et al (1997b); Kreider et al. (1996a); Kreider et al. (1996b); Stout et al. (1997); Vandenberghe et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).
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@Chrissi
Da sollte auch was von Crea und Coffein drin sein.
Ist auch ein Mythos.
Koffein hat zwar wasserentziehende Wirkung, jedoch nicht in der Muskelzelle, in dem Maße, dass es die Funktion des Creatin hemmt !
Gruß patrick
imported_Chrissi
New member
Ha, ich wußte doch, dass der Horsty da wieder drauf anspringt! Werde mich gleich noch bei Kevin für diese, ja ausnutzende Antwort entschuldigen, ich wollte nur wieder ellenlange Studien von Dir lesen!
Creatin und Koffein
Koffein in hohen Konzentrationen von 5 mg pro kg Körpergewicht soll einer Studie zufolge während der Creatinsupplementierung zwar zu erhöhten Creatinspeichern führen, aber die leistungsfördernden Effekte des Creatins komplett eleminieren.
Die Studienergebnisse sind aufgrund der geringen Probandenzahl und methodischer Kritikpunkte sehr umstritten. Erfahrungsberichte zahlreicher Sportler zeigen ausserdem, dass ein Koffeinkonsum in Maßen die leistungssteigernden Wirkungen von Creatin in keinster Weise beeinträchtigt. Die Behauptung, Koffein würde die Wirkung von Creatin "kaputt machen", sollte darum nicht überbewertet werden.
Quelle:
Sportrevue
Upps, BB-Magazin!
Gruß
Chrissi
PS: Leute, die nicht zu Ihrem Wort stehen ("Das ist mein letzter Beitrag!", "Das wars!") haben von Grund auf verschissen bei mir!
Creatin und Koffein
Koffein in hohen Konzentrationen von 5 mg pro kg Körpergewicht soll einer Studie zufolge während der Creatinsupplementierung zwar zu erhöhten Creatinspeichern führen, aber die leistungsfördernden Effekte des Creatins komplett eleminieren.
Die Studienergebnisse sind aufgrund der geringen Probandenzahl und methodischer Kritikpunkte sehr umstritten. Erfahrungsberichte zahlreicher Sportler zeigen ausserdem, dass ein Koffeinkonsum in Maßen die leistungssteigernden Wirkungen von Creatin in keinster Weise beeinträchtigt. Die Behauptung, Koffein würde die Wirkung von Creatin "kaputt machen", sollte darum nicht überbewertet werden.
Quelle:
Sportrevue
Upps, BB-Magazin!
Gruß
Chrissi
PS: Leute, die nicht zu Ihrem Wort stehen ("Das ist mein letzter Beitrag!", "Das wars!") haben von Grund auf verschissen bei mir!
imported_Chrissi
New member
Na wenn das Deine Aufgabe hier ist, dann tust Du mir noch mehr leid!
Weißt Du Horsty, Du bestätigst mich in meiner Meinung über viele Studenten, die noch nie richtig arbeiten mußten fürs Geld und die Ihr Leben lang über Büchern hängen, ohne selbst mal zu erfahren, wie hart das Leben sein kann. Sie wollen alles weich diskutieren bis sie als strahlender Sieger aus dem Gespräch gehen und das ist dann die einzige Befriedigung für sie. Ich vergleiche das immer gerne mit den linken Demonstranten (Zecken) bei Demonstrationsveranstaltungen, die nicht kapieren wollen, dass auch mal getan werden muß, was gesagt wird, ohne lange zu diskutieren. Sie sind ja so intellektuell und haben den einzig funktionierenden Verstand. Paaahh!
Jeder muß lernen, dass es auch mal heißen muß, wie der Schröder mal ungefähr sagte: Das wird so gemacht und basta!
Horsty, ich werde mich nicht mehr mit Dir auseinandersetzen, Du bist hier gestorben für mich!
------------------
Gruß
Chrissi
Weißt Du Horsty, Du bestätigst mich in meiner Meinung über viele Studenten, die noch nie richtig arbeiten mußten fürs Geld und die Ihr Leben lang über Büchern hängen, ohne selbst mal zu erfahren, wie hart das Leben sein kann. Sie wollen alles weich diskutieren bis sie als strahlender Sieger aus dem Gespräch gehen und das ist dann die einzige Befriedigung für sie. Ich vergleiche das immer gerne mit den linken Demonstranten (Zecken) bei Demonstrationsveranstaltungen, die nicht kapieren wollen, dass auch mal getan werden muß, was gesagt wird, ohne lange zu diskutieren. Sie sind ja so intellektuell und haben den einzig funktionierenden Verstand. Paaahh!
Jeder muß lernen, dass es auch mal heißen muß, wie der Schröder mal ungefähr sagte: Das wird so gemacht und basta!
Horsty, ich werde mich nicht mehr mit Dir auseinandersetzen, Du bist hier gestorben für mich!
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Gruß
Chrissi
@Chrissi
Du musst mich ja wirklich gut kennen, oder woher willst Du wissen dass ich noch nie gearbeitet habe ???
Das sind immer die richtigen, die sich dann über Studenten beschweren. Aber das zeigt dass es Menschen gitb die alles pauschalisieren müssen.
Wer sagt denn das jeder studiengang gleich ist ?
In der zeitintesivität etc. ????
Aber musst Du halt wissen. Wenn Du es nicht abkannst, dass manche Leute etwqas besser wissen, als Du selber, dann ist das Deine SOrgen.
Ich kann auch nicht alles wissen.
Wenn ich mein Auto reparieren will geht ich zum KFZ Mechaniker, und mach es auch nicht selber.
Nur ich werde ja noch dazu fühig sein, ein Paar dinge die ich mir angeeignet hab, hier im Forum wieder zu geben. Wenn Du damit ein problem hast, brauchst Du die Postings nicht zu lesen. Ganz einfach.
Ein Diskussionsforum lebt von Diskutanten, die plan haben und welchen die keinen Plan haben...
Noch was zu meinen Postings.
Ich hab ein Paar mails bekommen, doch weiter zu machen, da ich mein Wissen (das für dich ja nichts wert ist, da es auch büchern ist und ich nur ein dummer student bion der keine Ahnung vom leben hat) gut weiter vermitteln kann.
Aber es gibt immer unterschiedliche Meinung, nur es gibt leute die können ihre Meinung hinterlegen, und es gibt welche die können das nicht. Wenn man es auf fachliche Diskussionen bezieht.
Privat kenn ich Dich nicht darum kann ich auch nicht urteilen...
Gruß patrick
PS: Ich werd jetzt mal weiter lernen, weil studenten ja nichts tun...
Du musst mich ja wirklich gut kennen, oder woher willst Du wissen dass ich noch nie gearbeitet habe ???
Das sind immer die richtigen, die sich dann über Studenten beschweren. Aber das zeigt dass es Menschen gitb die alles pauschalisieren müssen.
Wer sagt denn das jeder studiengang gleich ist ?
In der zeitintesivität etc. ????
Aber musst Du halt wissen. Wenn Du es nicht abkannst, dass manche Leute etwqas besser wissen, als Du selber, dann ist das Deine SOrgen.
Ich kann auch nicht alles wissen.
Wenn ich mein Auto reparieren will geht ich zum KFZ Mechaniker, und mach es auch nicht selber.
Nur ich werde ja noch dazu fühig sein, ein Paar dinge die ich mir angeeignet hab, hier im Forum wieder zu geben. Wenn Du damit ein problem hast, brauchst Du die Postings nicht zu lesen. Ganz einfach.
Ein Diskussionsforum lebt von Diskutanten, die plan haben und welchen die keinen Plan haben...
Noch was zu meinen Postings.
Ich hab ein Paar mails bekommen, doch weiter zu machen, da ich mein Wissen (das für dich ja nichts wert ist, da es auch büchern ist und ich nur ein dummer student bion der keine Ahnung vom leben hat) gut weiter vermitteln kann.
Aber es gibt immer unterschiedliche Meinung, nur es gibt leute die können ihre Meinung hinterlegen, und es gibt welche die können das nicht. Wenn man es auf fachliche Diskussionen bezieht.
Privat kenn ich Dich nicht darum kann ich auch nicht urteilen...
Gruß patrick
PS: Ich werd jetzt mal weiter lernen, weil studenten ja nichts tun...
imported_Chrissi
New member
Ich sagte weder, dass Studenten dumm seien, noch dass sie nichts zu tun haben.
------------------
Gruß
Chrissi
BigKiller
New member
@Coalesce
Ich habe auch anfangs immer Magenprobleme (vor allem beim aufladen bekommen) aber seitdem ich bei meiner letzten Kur das Creatin mit fast heißem Wasser aufgelöäst habe und dann Traubensaft dazugegeben habe.. waren keine Probleme mehr da...also viel spaß bei der Kur...
poste mal dann deine ergebnisse.....
------------------
Keep on pumpin'!
Ich habe auch anfangs immer Magenprobleme (vor allem beim aufladen bekommen) aber seitdem ich bei meiner letzten Kur das Creatin mit fast heißem Wasser aufgelöäst habe und dann Traubensaft dazugegeben habe.. waren keine Probleme mehr da...also viel spaß bei der Kur...
poste mal dann deine ergebnisse.....
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Keep on pumpin'!
Sit Up!
New member
<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von Chrissi:
Du bestätigst mich in meiner Meinung über viele Studenten, die noch nie richtig arbeiten mußten fürs Geld und die Ihr Leben lang über Büchern hängen, ohne selbst mal zu erfahren, wie hart das Leben sein kann. Sie wollen alles weich diskutieren bis sie als strahlender Sieger aus dem Gespräch gehen und das ist dann die einzige Befriedigung für sie. Ich vergleiche das immer gerne mit den linken Demonstranten (Zecken) bei Demonstrationsveranstaltungen, die nicht kapieren wollen, dass auch mal getan werden muß, was gesagt wird, ohne lange zu diskutieren. Sie sind ja so intellektuell und haben den einzig funktionierenden Verstand. Paaahh!
Jeder muß lernen, dass es auch mal heißen muß, wie der Schröder mal ungefähr sagte: Das wird so gemacht und basta!
[/quote]
Sorry, Chrissi, diese Meinung enttäuscht mich doch stark! Eine solche verallgemeinernde Aussage gegen Studenten und linke Demonstranten finde ich hier nicht ganz angebracht und auch nicht zusammenhängend mit der Diskussion, die du mit Horsty führst, und in die ich mich ansonsten auch nicht einmischen will. Ich persönlich finde es ungemein wichtig, daß es auch immer genug Menschen gibt, die sich mit der Politik ihres Landes auseinandersetzen - immerhin wird ihr Leben davon beeinflusst. Man muss zwar nicht alles anzweifeln, aber manche Dinge gibt es, die sollte man eben nicht so hinnehmen - wozu gibt es das Recht auf Demonstrationenn in unserer Gesellschaft? Hätte es die 68er generation nicht gegeben, würden wir heute sicherlich in einer viel strikteren Gesellschaft leben und viele Freiheiten nicht geniessen können, die Frauen wären noch viel stärker benachteiligt und und und.
Da du Schröder zitierst, muss ich sagen, daß gerade er in meinen Augen ein ziemlich machtgeiler Knochen ist, bei dem es nur bitter nötig ist, das ihm des Öfteren auf die Finger geschaut wird (beispielsweise finde ich seine Politik der "uneingeschränkten Solidarität" und auch seine Einmischung in die Berliner Koalitionsverhandlungen nicht voll unterstützenswert). Leider haben sich viele Linke viel zu sehr darauf versteift, ALLES zu kritisieren, was in unserer Politik passiert, aber manches kann und darf eben doch nicht einfach so hingenommen werden wie es ist - immerhin solll in unserer Politik alle Macht vom Volke ausgehen.
Würde jetzt ein Student kommen und sagen, die Leute vom Bau würden nicht wissen wie man ABC buchstabiert, würden alle auf die Barrikaden gehen. Aber eine Aussage wie: "Die Studenten wissen nicht wie man arbeitet" ist ganz genauso verwerflich. Und wenn dem bei manchen Studenten doch der Fall sein sollte, kann ich nur sagen: Die geistige Arbeit ist genauso wichtig wie die körperliche. Soweit meine Meinung.
------------------
So fresh and so clean erstmal. Und nicht vergessen: Sit Up!
Du bestätigst mich in meiner Meinung über viele Studenten, die noch nie richtig arbeiten mußten fürs Geld und die Ihr Leben lang über Büchern hängen, ohne selbst mal zu erfahren, wie hart das Leben sein kann. Sie wollen alles weich diskutieren bis sie als strahlender Sieger aus dem Gespräch gehen und das ist dann die einzige Befriedigung für sie. Ich vergleiche das immer gerne mit den linken Demonstranten (Zecken) bei Demonstrationsveranstaltungen, die nicht kapieren wollen, dass auch mal getan werden muß, was gesagt wird, ohne lange zu diskutieren. Sie sind ja so intellektuell und haben den einzig funktionierenden Verstand. Paaahh!
Jeder muß lernen, dass es auch mal heißen muß, wie der Schröder mal ungefähr sagte: Das wird so gemacht und basta!
[/quote]
Sorry, Chrissi, diese Meinung enttäuscht mich doch stark! Eine solche verallgemeinernde Aussage gegen Studenten und linke Demonstranten finde ich hier nicht ganz angebracht und auch nicht zusammenhängend mit der Diskussion, die du mit Horsty führst, und in die ich mich ansonsten auch nicht einmischen will. Ich persönlich finde es ungemein wichtig, daß es auch immer genug Menschen gibt, die sich mit der Politik ihres Landes auseinandersetzen - immerhin wird ihr Leben davon beeinflusst. Man muss zwar nicht alles anzweifeln, aber manche Dinge gibt es, die sollte man eben nicht so hinnehmen - wozu gibt es das Recht auf Demonstrationenn in unserer Gesellschaft? Hätte es die 68er generation nicht gegeben, würden wir heute sicherlich in einer viel strikteren Gesellschaft leben und viele Freiheiten nicht geniessen können, die Frauen wären noch viel stärker benachteiligt und und und.
Da du Schröder zitierst, muss ich sagen, daß gerade er in meinen Augen ein ziemlich machtgeiler Knochen ist, bei dem es nur bitter nötig ist, das ihm des Öfteren auf die Finger geschaut wird (beispielsweise finde ich seine Politik der "uneingeschränkten Solidarität" und auch seine Einmischung in die Berliner Koalitionsverhandlungen nicht voll unterstützenswert). Leider haben sich viele Linke viel zu sehr darauf versteift, ALLES zu kritisieren, was in unserer Politik passiert, aber manches kann und darf eben doch nicht einfach so hingenommen werden wie es ist - immerhin solll in unserer Politik alle Macht vom Volke ausgehen.
Würde jetzt ein Student kommen und sagen, die Leute vom Bau würden nicht wissen wie man ABC buchstabiert, würden alle auf die Barrikaden gehen. Aber eine Aussage wie: "Die Studenten wissen nicht wie man arbeitet" ist ganz genauso verwerflich. Und wenn dem bei manchen Studenten doch der Fall sein sollte, kann ich nur sagen: Die geistige Arbeit ist genauso wichtig wie die körperliche. Soweit meine Meinung.
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So fresh and so clean erstmal. Und nicht vergessen: Sit Up!
Coalesce
New member
Vielen Dank für die zahlreichen Antworten.
Ich werde meine Creatin-Kur wie folgt durchziehen:
2x täglich 1xTeelöffel Creatin in heißem Wasser auflösen.
Das was ich habe hat Grapefruitgeschmack und von daher kann ich das nicht in Traubensaft auflösen.
Ich ziehe die Kur erstmal 3 Wochen durch und dann sehn wir mal, was sich Januar getan hat.
Vielen Dank für die Tipps, Coali (Keeeeeeep Pumpin´!)
Ich werde meine Creatin-Kur wie folgt durchziehen:
2x täglich 1xTeelöffel Creatin in heißem Wasser auflösen.
Das was ich habe hat Grapefruitgeschmack und von daher kann ich das nicht in Traubensaft auflösen.
Ich ziehe die Kur erstmal 3 Wochen durch und dann sehn wir mal, was sich Januar getan hat.
Vielen Dank für die Tipps, Coali (Keeeeeeep Pumpin´!)
-HUT!HUT!-
New member
@Sit Up! : "Ich persönlich finde es ungemein wichtig, daß es auch immer genug Menschen gibt, die sich mit der Politik ihres Landes auseinandersetzen - immerhin wird ihr Leben davon beeinflusst"
- HEhehehe, ja es ist wichtig, das stimmt, aber wenn diese Leute keinen Plan haben von Politik, nicht arbeiten wollen, und mir deshalb mein harterarbeitetes Geld aus der Tasche ziehen und randalieren, dann gehören sie einfach nur erschossen
Unterscheide bitte DEMONSTRIEREN und RANDALIEREN!
Und was Machtgeilheit angeht sind doch absolut ALLE sozialistischen Parteien besessen von bürokratischen Verstrickungen und nutzlosem Eintreiben und Verteilen von Geldern... gehören auch alle erschossen... alle macht der Wirtschaft!
@Chrissi:
Heheheheh will ja hier eh keinen attackieren, aber eines fand ich sehr sehr lustig bei dir
Zitat 1:
"PS: Leute, die nicht zu Ihrem Wort stehen ("Das ist mein letzter Beitrag!", "Das wars!") haben von Grund auf verschissen bei mir!"
Zitat 2:
"Jeder muß lernen, dass es auch mal heißen muß, wie der Schröder mal ungefähr sagte: Das wird so gemacht und basta!"
Fällt was auf?
bye HUTHUT
------------------
HUT HUT!
- HEhehehe, ja es ist wichtig, das stimmt, aber wenn diese Leute keinen Plan haben von Politik, nicht arbeiten wollen, und mir deshalb mein harterarbeitetes Geld aus der Tasche ziehen und randalieren, dann gehören sie einfach nur erschossen
Unterscheide bitte DEMONSTRIEREN und RANDALIEREN!
Und was Machtgeilheit angeht sind doch absolut ALLE sozialistischen Parteien besessen von bürokratischen Verstrickungen und nutzlosem Eintreiben und Verteilen von Geldern... gehören auch alle erschossen... alle macht der Wirtschaft!
@Chrissi:
Heheheheh will ja hier eh keinen attackieren, aber eines fand ich sehr sehr lustig bei dir
Zitat 1:
"PS: Leute, die nicht zu Ihrem Wort stehen ("Das ist mein letzter Beitrag!", "Das wars!") haben von Grund auf verschissen bei mir!"
Zitat 2:
"Jeder muß lernen, dass es auch mal heißen muß, wie der Schröder mal ungefähr sagte: Das wird so gemacht und basta!"
Fällt was auf?
bye HUTHUT
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HUT HUT!
@Situp ---Würde jetzt ein Student kommen und sagen, die Leute vom Bau würden nicht wissen wie man ABC buchstabiert, würden alle auf die Barrikaden gehen. Aber eine Aussage wie: "Die Studenten wissen nicht wie man arbeitet" ist ganz genauso verwerflich. Und wenn dem bei manchen Studenten doch der Fall sein sollte, kann ich nur sagen: Die geistige Arbeit ist genauso wichtig wie die körperliche. Soweit meine Meinung.---
Klasse, auf diesen vergleich bin ich noch garnicht gekommen
Aber mich stören solche Vorurteile auch, vorallem, da ich im Moment ca. 50h in der Woche an der Uni bin und im Labor abhöngen muss, damit ich den Schein bals hab...
Gruß patrick
Klasse, auf diesen vergleich bin ich noch garnicht gekommen
Aber mich stören solche Vorurteile auch, vorallem, da ich im Moment ca. 50h in der Woche an der Uni bin und im Labor abhöngen muss, damit ich den Schein bals hab...
Gruß patrick
imported_Rick
New member
@Chrissi
Was hast du eigentlich für ein Problem ? Wenn Studenten nichts schaffen müssen und dabei später im Beruf noch einen Haufen Geld verdienen, warum hast du dann nicht studiert ?
Was hast du eigentlich für ein Problem ? Wenn Studenten nichts schaffen müssen und dabei später im Beruf noch einen Haufen Geld verdienen, warum hast du dann nicht studiert ?
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