gutes Cardiotraining, wie?

S

steinchen

New member
Hallo,

ich habe mich in einem Fitnesscentrum welches zu meiner Uni gehoert angemeldet. Der Preis dafuer ist zwar niedrig, allerdings sind frueh morgens und spaet abends nie Trainer anwesend. Bis zum Ende des Jahres kann ich allerdings nur zu diesen Zeiten trainieren.

Dabei kommt, dass ein Fitnessversuch bei meiner Zwillingsschwester ziemlich daneben ging: Sie baute schneller Muskeln auf als Fett ab und sah dadurch noch rundlicher und unfoermiger aus. Wir hatten beide als Kleinkinder schon gut sichtbare Muskeln obwohl wir eher allergisch gegen Sport waren waehrend alle anderen Kids noch Babyspeckrundungen hatten. Vielleicht haben wir eine Veranlagung fuer Muskeln, auch wenn sowas eher selten vorkommen duerfte. Ein Hormontest bei ihr war zumindest in Ordnung.

Jedenfalls will ich nicht, dass bei mir sowas auch passiert und will, auch wegen der teilweise fehlenden Begleitung erstmal nur Cardio machen um so bis zum Ende des Jahres etwas abzuspecken und dann erst mit Krafttraining beginnen.

Nur: wie sieht ein anstaendiges Cardiotraining aus? Ein Test fuer die maximale Herzfrequenz wurde nicht gemacht und wenn ich es richtig verstehe sind die Handsensoren sowieso nicht so genau.

Bei 20 Minuten Crosstrainer, Programm 'Ueberraschung' mittlere Schwierigkeit und 60rpm war mein Puls sofort auf 190, allerdings konnte ich noch gut mit jemanden neben mir die ersten 15 Minuten quasseln. Waehrend den letzten 5 Minuten Anstieg Herzfrequenz auf 200 und ich hatte wohl meine Grenze erreicht. Das Cardioprogramm konnte ich total vergessen, da ich einfach meinen Puls nicht so weit runterbekam. Das Fettverbrennungsprogramm kann ich erst recht vergessen. Auf einem Ergometer konnte ich ohne Probleme auf ungefaehr 154 20 Minuten strampeln und ermuedete mit dem Cardioprogramm ueberhaupt nicht.

Wie koennte ein geeignetes Cardio/Abnehmprogramm aussehen? Zur Verfuegung habe ich Crosstrainer, Ergometer, eine Art Tiefsitzrad (was ist der Unterschied mit Ergometer?), Stepper und Laufbaender. Das letzte will ich wegen einer gerade verdauten Knieverletzung erstmal nicht machen. Was ist eine gute Trainingszeit wenn man 2-3mal pro Woche trainieren kann? Welches Geraet am Besten? Nur eines pro Training oder wechseln?

Vielen Dank,
steinchen
 
vergiss die pulswerte. die idee, dass jeder mensch dieselben frequenzeigenschaften im herz hätte, ist ohnehin lächerlich.
deine herzfrequenz bzw. die veränderung der frequenz bei belastung ist etwas individuelles.
wenn du dich dabei noch locker flockig unterhalten kannst, ist es wurscht, ob du 30 oder 170bpm hast.

jede art von bewegung braucht energie. du brauchst keinen "fettverbrennungspuls" zum abnehmen. du brauchst ein energiedefizit.
kennst du diesen artikel schon?`
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/sinnundgrenzen.html?pPrint=1

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif
 
Ah, interessanter Artikel!
Also sollte ich raussuchen, wie ich die Gerate manuell einstell und einfach trainieren. Das die Max.Frequenz-Geschichte nicht ganz stimmen kann war mir schon klar als der Crosstrainer zu spinnen anfing.

Cardiontraining.. piiiiiep! puls zu hoch, verringer wiederstand... puls zu hoch, verringer wiederstand... puls zu hoch, verringer wiederstand... und letztendlich ging das Ding so einfach, dass ich Kraft noetig hatte um nicht zu schnell zu strampeln oder von dem Ding zu fallen :winke:
 
jap, so sieht es aus

oder du schnappst dir deinen hund, falls vorhanden, und gehst mit ihm laufen. von fahrrädern rate ich persönlich ab, die sind teufelswerk! ...aber das ist eher was persönliches.

einfach drauflossporteln und ein bisschen auf die ernährung achten - und spaß haben wäre auch ganz nett :winke:

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif
 
Noch was

Die ganze Geschichte heisst "Ausdauer-" nicht "Cardiotraining", da die Auswirkungen vielfältiger sind als nur eine Verbesserung des Herzkreislaufsystems. Ich persönlich würde dir eher zu etwas an der frischen Luft (Laufen, Radfahren) oder etwas in der Gruppe (Spinning, Aerobic, o.ä.) raten, da es mir schon bei meinem 5-10 minütigen Warm up an "Hometrainern" langweilig wird. Die Motivation ist aber ein entscheidender Faktor, da das Ganze grundsätzlich nur was bringt, wenn man dabei bleibt.
Zum Abnehmen brauchts wie gesagt nur eine neg. E-Bilanz, willst du die Ausdauer verbessern, siehts wieder etwas anders aus. Sieh dich einfach in den Artikeln auf Kurts HP (die Adresse hast du ja von Stefan) und hier im Forenarchiv um, da steht das Wesentliche.
Viel Spass

Sandro
 
Re: Noch was

Du hast sicher recht, Sandro,

allerdings kann ich mich nicht ueberwinden jeden Tag bei Dauerregen und -sturm nach Draussen zu gehen. Laufen will ich im Moment nicht da ich gerade eine Knieverletzung hinter mich gebracht habe und ein Fahrrad habe ich nicht. Skaten geht bei diesem Wetter nicht mehr. naja.. nicht mehr.... dieses Jahr hatte ich insgesammt 2 Wochen Sommerwetter.. der Rest war wie schon oben geschrieben sehr bescheiden, Kuestenwetter eben. Da hilft die Naehe des Golfstromes auch nicht /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif Und wenn doch mal die Sonne scheint muss ich mich gleich hinter Faktor 60 Sonnencreme und 1500er Sonnenbrille verstecken. Nee, bin doch mehr ein Drinnentyp.

Spinning oder aehnliches will ich eigentlich auch nicht machen da ich dafuer extra bezahlen muss und so viel Geld habe ich nicht. Aber gut, ich denke nicht, dass ich mich langweilen werde. Ich kann Musik mitnehmen und bei den Ergometern kann ich meine Studienbuecher ablegen und etwas lesen (habe ich gestern einige Leute gesehen) und das Gelesene im Kopf wiederholen. Bin gut im mental die langweilige Wirklichkeit auszuschalten. Dann vergeht die Zeit wie im Flug und ich kann mich noch mit was Brauchbarem beschaeftigen.

Trotzdem immernoch die Frage: welches Geraet und was ist der Unterschied?

steinchen

ps: gerade wieder so ein regenguss, wo frau innerhalb sekunden total durchgeweicht ist und die kanalisation nicht mehr mitkommt.. geht schon wieder eine ganze Woche so *seuftz*
 
Re:ausdauertraining

hallo!
das die sache nicht cardiotraining heißt, hast du ja schon erfahren. :)
nun weißt du auch bereits, dass einzig und alleine eine neg. EB zum fettabbau gebraucht wird.

allerdings glaub ich nicht, dass dein trainings-verbrauch wirklich all zu gross sein wird, wenn du vor dich hin dümpelst und nebenbei noch bücher liest. es mag zwar eine verbreitete unsitte sein, hat aber mit training nix zu tun. wenns wirken soll, musst dich schon etwas anstrengen und schwitzen :winke:
nebenbei bemerkt: es gibt kein schlechtes wetter zum laufen, nur schlechte kleidung :winke:

welches gerät du bevorzugst ist reine geschmackssache. sind alle für die ausdauer geignet.
einsteigen würd ich 3/woche mit einem 30-40 min. programm und wenns problemlos geht immer um 10-15 min. steigern bis du bei 60 min. bist. dann hast du bereits eine gute GA erreicht.

seas, uschi

 
Trainingsdauer verlängern... Frage an Stefan

Stefan - habe den Artikel bereits schon mehrmals gelesen und habe eine Frage dazu: Dort steht:

"Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!"

Ich verstehe das so, dass ich entweder intensiv und damit kürzer trainieren kann oder weniger intensiv und dafür länger bei ähnlichem Resultat.
Stimmt das?
Ich persönlich laufe sehr viel, doch ich habe meinen Trott so bei 9-9,5 km/h. Ich lese immer wieder was von Tempophasen, Temposteigerungen insgesamt, um die Effizienz zu erhöhen. Das liegt mir aber leider nicht. Ich jogge lieber gleichmäßig 70-120 min, als dass ich diese Tempophasen mache und zeitmäßig kürzer laufe.
Erreiche ich bei meiner bevorzugten Methode noch eine Leistungsverbesserung oder fehlt dann doch der Impuls an die Muskeln und die Ausdauer und die Fettverbrennung?

Danke
Lina
 
Re: Trainingsdauer verlängern... Frage an Stefan

du denkst richtig. wie schnell/langsam du läufst, ist egal. dort, wo es dir mehr spaß macht, wirst du auch effektiver trainieren.
bei mir ist es andersrum. laufen finde ich furchtbar. sprintphasen machen das ganze ein bisschen erträglicher.

muskeln aufbauen wirst du durch laufen ohnehin nicht wirklich. daher ist die frage nach der leistung nicht wirklich zu beantworten. wenn du laufen gehst, verbesserst du deine laufleistung. wenn du sprinten gehst, verbesserst du deine sprintleistung. wenn du 90 kilo in die höhe drückst, verbesserst du deine fähigkeit, 90kg in die höhe zu drücken.

wenn du lieber nach dauermethode trainierst (verbessert den fettstoffwechsel, was wie bereits beschrieben nichts mit fettabbau zu tun hat), trainierst du effektiv, wenn du mindestens 90 minuten läufst. wenn dud as noch nicht schaffst - auch kein beinbruch. irgendwann wirst du es schaffen, wenn du spaß dran hast.

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif
 
StefanB

"bei mir ist es andersrum. laufen finde ich furchtbar. sprintphasen machen das ganze ein bisschen erträglicher. "

Mich würde mal interessieren wie lange bei dir so ein gesamter Lauf mit Sprints dauert und wie lange eine Sprintphase?
 
was trainiere ich wann - StefanB

Stefan -

ich wage es zu widersprechen. Wenn ich laufe, trainiere ich nicht nur die Laufleistung, sondern verbessere auch Herz-Kreislauf. Laufen senkt den Blutdruck. Ich habe gelesen, dass beim Joggen 70% der Muskeln arbeiten - das bezweifel ich aber.

Weiterhin behaupte ich (lass mich aber gerne vom Gegenteil überzeugen), dass ich beim Joggen durchaus Muskeln aufbaue oder besser stärke, weil sonst würde ich ja keinen Muskelkater kriegen, und auch meine Leistung nicht steigern können. Ich kann doch nur dann länger laufen, wenn muskulär etwas verändert wurde im Körper.

Einfach gesagt, wenn mir heute etwas nicht gelingt, ich daran arbeite, es mir morgen gelingt und ich übermorgen sogar mehr schaffe, dann ist doch was im Körper passiert oder?

Grüße
Lina
 
Re:ausdauertraining

hmm.. 30-40 Minuten klappt noch nicht. Bis jetzt kann ich 20 Minuten auf dem Crosstrainer bleiben bis mir leicht schwindelig wird und ich den Rhythmus total verliere (15 Minutne ohne, 5 Minuten mit Probleme), und dazu dann noch etwas langsamer eine Weile auf dem Fahrrad. Ist vielleicht nicht viel, aber immerhin ein Anfang

Seltsamerweise schlafen mir auf dem Crosstrainer nach einiger Zeit die Zehen ein und auf dem Fahrrad (normal und niedrig) der Hintern. Nicht sehr angenehm. Ich hoffe, dass sich das noch geben wird.

...
nebenbei bemerkt: es gibt kein schlechtes wetter zum laufen, nur schlechte kleidung
...

gebe ich dir recht. aber wenn es so giesst dass selbst Regenjacke und Hose nicht helfen und das Wasser 5cm tief auf der Strasse steht dann weiss ich es selber nicht. Gummystiefel und Ganzkoerperkondom oder doch badeanzug? :lol:
 
Re: was trainiere ich wann - StefanB

ja, da hast du recht. deine laufleistung verbessert sich ja auch aufgrund deines sich anpassenden organismusses. sorry, dachte, das wäre klar.
beim laufen arbeiten tatsächlich sehr viele muskeln - aber wie intensiv?

auch, wenn uschi mich wieder auslacht - ich bringe das beispiel nocheinmal:
wenn du muskeln aufbauen willst, bedarf es eines gewissen physikalischen reizes. tausend mal wattebauschen werfen dürfte nicht ganz so einen effekt haben wie 8 mal bankdrücken bei maximalen gewicht :winke:
oder hast du bei den athenübertragungen unter den marathonläufern einen adonis gefunden?

dein körper passt sich an die von dir gestellten herausforderungen an - er will eben überleben. wenn du in der giftigsten zone der welt lebst, wird deine haut ledrig, wenn du oft in der sonne bist, wird deine haut lichtunempfindlicher, wenn du oft schwer arbeiten musst, bekommst du mehr muskeln und dein knochengerüst gleicht sich an. wenn du lange läufst, verbessert sich die energiebereitstellung und die ausdauer und und und. die liste mit adaptionen beim laufen ist ellenlang - ein wirklicher muskelaufbau, der mit einem krafttrainign zu vergleichen ist, ist aber nicht mit dabei.
es ist ja nicht alles nur muskuläre anpassung - wie du selbst weiter oben festgestellt hast.
nebenbei: kennst du die ursache für muskelkater?
die ursache für deinen muskelkater beim laufen war einfach, dass dein körper vorher nicht derartig gefordert wurde und er kurzzeitig überfordert wäre. das scheißerchen passt sich aber an. deswegen wirst du aber noch lange nicht zum nächsten arnold :winke:

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif
 
Lustige Sprints

Hallo Stefan,
Von einem Dreiviertelstunden-Sprint habe ich ja noch nie etwas gehört... Sprint ist für mich eher etwas in einer Intensität, die man nur mit energiereichen Phosphaten erreicht, und dass die bei dir so lange reichen, kann ich mir schlecht vorstellen :winke:.
Dass so ein Training der Kondition besonders viel bringt, wage ich zu bezweifeln, aber vielleicht geht es dir ja gar nicht darum...
 
Re: Trainingsdauer verlängern... Frage an Stefan

Hallo Lina,
Nur keine Sorge, ein Training in der von dir beschriebenen Intensität nennt man Grundlagenausdauertraining und alle Ausdauersportler (auch die Profis) absolvieren den überwiegenden Teil ihres Trainings in dieser Intensität. Die Profis und ambitioniertere Läufer absolvieren daneben noch intensivere Einheiten, die die Tempofestigkeit erhöhen, die anaerobe Energiebereitstellung verbessern, die Laktattoleranz erhöhen usw. Als Freizeitsportler ohne wirkliche Wettkampfambitionen kann man diesen Teil des Trainings jedoch auch getrost weglassen - niemals jedoch umgekehrt: Tempotraining ohne GA-Training.
Auch mit nur GA-Training setzst du immer wieder "einen Impuls" (wie du es ausdrückst), vorausgesetzt die Belastung wird kontinuierlich an den Leistungsstand angepasst (mit der Zeit kannst du logischerweise schneller und weiter laufen, ohne es als anstrengender zu empfinden; also tue das auch :winke:). Mit der Zeit werden die Verbesserungen dann aber natürlich immer geringer - wie bei jeder Form von Training (die Profis erreichen ja auch irgendwann ihren Zenit und werden nicht einfach von Saison zu Saison noch besser).
Gruss, Sandro
 
Alles klar

Hab das etwas anders aufgefasst - ist jedoch kein Grund für so ein betontes "nein" :winke:
Übrigens heisst das Ding Fahrtspiel (oder Intervalltraining, aber das ginge dann etwas akademischer vor sich) :p Ich sollte mich wohl Pingelchen2 taufen, was?! :winke:
 
Re:ausdauertraining

20 min. sind auch kein beinbruch. in ~6 wochen probierst du 10 min. länger zu machen und wirst sehen es klappt.

das mit dem ganzkörperkondom wäre eine überlegung wert :)

seas, uschi

 
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