Gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren

Tenshi

Tenshi

New member
Am 1. August beginne mich meine Keto-Diät (irgendwie freue ich mich drauf), will pro Tag ca. 2000 Kalorien zu mir nehmen, mit folgender Einteilung:

130 gr Fett
170 gr Eiweiss
20 gr KHs

Folgende Fragen:
1. ich will hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren zu mir nehmen, was sind gute Quellen dafür (pflanzliche Öle, Fisch, was noch???) Wo sind gesättigte FS drin, also wodrauf besser verzichten???

2. Einmal die Woche hebe ich gerne schon mal einen, muss ich da auf jeden FAll drauf verzichten oder könnte man das unter dem Deckmantel der Aufladetage abtuen???

3. Und wie soll die Woche eingeteilt werden 6 Tage Keto 1 Tag aufladen, oder 5/2?

Det wärs fürs erste...
 
A

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Re: Gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren
Sehr gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind vor allem Fische, am besten noch in Olivenöl gebraten.
 
ich glaub, man soll mehr Fett als Eiweiß zu sich nehmen.
Für ungesättigte Fettsäuren sind Leinsamen(geschrotet) noch gut, hau die einfach in ne Tasse, Wasser dazu & ab in den Kühlschrank & über Nacht quellen lassen, dann isses am Besten.

greetz,
 
Original geschrieben von Siggi
Sehr gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind vor allem Fische, am besten noch in Olivenöl gebraten.
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Soweit bin auch schon, muss doch noch irgendwas geben...

Original geschrieben von Karawa
ich glaub, man soll mehr Fett als Eiweiß zu sich nehmen.
Für ungesättigte Fettsäuren sind Leinsamen(geschrotet) noch gut, hau die einfach in ne Tasse, Wasser dazu & ab in den Kühlschrank & über Nacht quellen lassen, dann isses am Besten.

greetz,
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Thx, nehme ja mehr Fett als Eiweiss (musst das ja mal auf die Kalorienbilanz hochrechnen).
 
da in jedem gramm kh und jedem gramm eiweiß je 4kcal stecken, aber in 1g fett 9kcal hat er dann
130*9=1170kcal durch fett
170*4=680kcal durch eiweiß
20*4=80kcal durch kohlenhydrate
=> wesentlich mehr kcal aus fett, als aus eiweiß

es wären übrigens trotzdem nur 40g mehr eiweis;)

und gute quellen für ungesättigte fette sind wie gesagt fisch und pflanzliche öle (olivenöl hat sehr viel einfach ungesättigte, sesamöl is ziemlich ausgewogen was eufs und mufs betrifft, walnuß-öl hat noch ziemlich viel mufs und rapsöl glaub auch, wobei rapsöl eher mehr eufs hat, wenn ich mich recht entsinne:) )
was mir jetzt noch einfallen würde, wären paranüsse. die ham auf 100g 66,8g fett wobei ca. 25g aus ungesättigten fs bestehn. weiß einer zufällig wieviel davon eufs und mufs sind?
und nüsse überhaupt...allerdings ham die meisten nüsse dann wieder mehr kh, was für die keto auch nicht so förderlich ist...
fischölkapseln natürlich noch, für diejenigen, die absolut keinen fisch mögen....
reicht es bei den leinsamen eigentlich nicht, wenn man einfach viel trinkt? weil über nacht im kühlschrank quellen lassen klingt schon bisserl abenteuerlich...und leinsamen dienen ja vor allem als quelle für ballaststoffe (wichtig in der keto für die verdauung).
weiß einer wie groß der anteil von ungesättigten fetten bei leinsamen ist?

mfg
 
Richtig, Rapsöl hat bes. viele EUFS. Die sollten auch bevorzugt werden. Erdnußöl wäre hierfür auch gut.
Leinsamen enthalten vorwiegend MUFS, rund 90% (EUFS+MUFS). Aber hier bes. viele Omega-3-FS, was ausgezeichnet ist.

jeckyll
 
@jeckyll
wenn ich dich richtig verstehe, sollte man also vermehrt eufs zu sich nehmen. warum?
irgendjemand, weiß nimmer wer, hat hier mal geschrieben, dass man auf ein ausgewogenes verhältnis von gesättigten fs, eufs und mufs achten soll. also jeweils ein drittel (soweit es möglich ist)?:confused:
wäre es eigentlich schlimm, wenn man in der keto vermehrt(sagen wir ca.40-50%) gesättigte fette zu sich nimmt? da ja praktisch alle tierischen produkte nur gesättigte fs enthalten...

mfg
 
@Tenshinhan


2. Einmal die Woche hebe ich gerne schon mal einen, muss ich da auf jeden FAll drauf verzichten oder könnte man das unter dem Deckmantel der Aufladetage abtuen???
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Hmm, oder Schummeltag, wie man das Kind nennt ist doch egal, oder ? Nur übertreiben sollte man es wohl nicht.


Gruß
makro
 
@skorp!on

Die "Drittelregel" ist richtig.
Man modufiziert sie in letzter Zeit etwas. Die ungesättigten FS haben Einfluß auf den Chlesterinspiegel, sowohl was das Gesamtcholesterin angeht, wie auch LDL- u- HDL-Cholesterin. Gerade EUFS senken das "schlechte" LDL, während sie das "gute" HDL unbeeinflußt lassen. MUFS senken leider beides.
Deshalb 10% GFS, 7%MUFS, 13%EUFS (macht zusammen 30 Energie%). Da das aber eine Rechnerei bedeutet, gilt nach wie vor 10%GFS, 10%MUFS, 10%EUFS. Das Verhältnis läßt sich einfach günstig gestalten, indem man auf EUFS-reiche Quellen achtet.

In der Keto ist es etwas schwieriger, dieser Drittelregel zu folgen. Gerade deshalb wäre es ratsam, möglichst viele EUFS-Quellen einzubauen. Avocados wären prima (wenn man sie mag).
Ansonsten entsprechende Öle zum Braten verwenden.

jeckyll
 
ok, danke für die schnelle antwort jeckyll
aber avocados ham laut der uni hohenheim nur 2,3g ung. fs (von 23,5g fett) auf 100g
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/INFO/LM/flmns.htm#Avocado frisch

gruß
skorp
 
A

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Re: Gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren
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