Gute Methode?

I

imported_cesky

New member
also ich stagniere kraftmäßig bereits seit längerem (trainiere insgesamt 1 1/2 Jahre)- deswegen habe ich mein Training für die nächsten 3 Monate folgendermaßen umgestellt:
10 Sätze pro große Muskelgruppe
6-8 bei kleinen
jeweils 6-8 Wiederholungen mit mehr Gewicht
danach 12 Sätze pro großer Muskelgruppe mit 12 Wiederholungen
und die letzten 3 Monate jeweils 3x10
ist das ok so? Stagneire wirklich schon zu lange, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich noch absolut nicht viel Kraft habe, sprich beim Bankdrücken 60kg gerade mal 10 Wdhs schaffe und beim nächsten Mal überhaupt nur noch 6 und immer weniger
 
Bei 1,5Jahren training kannst du nicht sehr lange Kräftemäßig stagnieren und wenn, dann ist das nich weiter schlimm, bei der kurzen Trainingszeit.

Die Muskelmasse und die Kraft verlaufen Schubweise, ich weiß nicht wie deine Körperliche entwicklung dabei verlief, sollte da alles glatt gelaufen sein ists Ok, sollte aber auch eine Stagnation stattgefunden haben die sich mit der Kraft überschneidet trainierst du falsch.

Hier ein Planbeispiel wie ein Komplextraining aussehen kann:
1. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
2. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
3. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
4. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
5. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
6. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
7. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
8. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
9. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
10. Schnellkraftsatz mit 50%


Du solltest auf jeden Fall sicher stellen, dass du dich vorher genügend aufgewärmt hast, damit kein erhöhtes Verletzungsrisiko entsteht.Es sollte auch darauf geachtet werden, die Gelenke in der obersten Position der Übung nicht durch zu drücken, da sonst Sehnen- und Gelenkprobleme entstehen könnten.

Nach spätestens vier Wochen sollte mit einer zweiwöchigen Stabilisationsphase weitergemacht werden, um ein stagnieren, oder sogar einen Leistungseinbruch zu verhindern.
So hier:

MO 5 Sätze bei 30%*1RM - 5 Wdh
DI 5 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh
MI 5 Sätze bei 75%*1RM - 5 Wdh
DO 3 Sätze bei 100% = 1RM - 1 Wdh
FR 3 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh
SA 3 Sätze bei 50%*1RM - 5 Wdh
SO 2 Sätze bei 100% = 1RM - 1 Wdh

Das Komplextraining dient eigentlich primär der Kraftzunahme was vor allem für Powerlifter/Gewichtheber von Bedeutung ist, allerdings kann es sinnvoll periodisiert auch einem Bodybuilder sehr zu gute kommen da im Komplextraining neue Muskelfasern rekrutiert werden.
 
also von dem oben genannten plan für bbler halte ich wenig!
1. steigt wie mooten schon gesagt hat, das verletzugsrisiko
2. sollte ein bbler nie unter 3 reps trainieren ( meine meinung), wenn kraft dann 5 reps oder so...
Wenn du vor hast zu Periodisieren dann Plane das aber langfristig im vorraus und gehe net erst auf kraft, wenn du merkst, dass sie dir fehlt.
 
@ cesky:

60kg bei 10 sauberen Wiederholungen im Bankdrücken ist gar nicht so schlecht, so haben wir alle angefangen und nach gut einem Jahr drückt keiner 100kg und mehr!
Dir würde bestimmt eine Umstellung auf ein intensives Training sehr gut tun, also erst einmal eine Pause von 2 Wochen einlegen, um sicher zu gehen das du nicht übertrainiert bist und dann schön das Volumen herunterschrauben, maximal 8 Sätze kompletter Rücken und Beine, 4 bis 6 Sätze Brust, Schultern 4 Sätze und Bizeps + Trizeps maximal 4 Sätze, eher weniger. TUT im ersten Satz 50 Sekunden, im zweiten Satz 25 Sekunden, das wären bei einer Kadenz von 2-1-2 10 Wiederholungen im ersten und 5 im zweiten Satz, somit bist du sowohl im Muskelquerschnitts, als auch im Kraftbereich.
 
Wenn sich jemand über mangelnde Fortschritte was die Kraft angeht beklagt, dann meinen meiner Erfahrung nach die meisten ihre Leistung im Bankdrücken.

Die Russischen Komplexsätze (Mooten) halte ich für jemanden auf deinem Leistungsstand für das falsche Rezept! Das ist ein extrem hartes Programm, für erfahrene Kraftsportler gedacht, deren Körper einiges an Intensität UND Volumen gewohnt ist.

Mein Vorschlag wäre, bei den Übungen, bei denen du deine Kraft steigern willst, 8-10 Wochen lang 2x wöchentlich 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht auszuführen.
Mit diesem total einfachen Ansatz konnte ich über einen langen Zeitraum effektiv Kraft & Masse aufbauen...

Gruß
derf
 
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