Grundumsatz/ Muskelmasse aufbauen/ Bodybuilding/ Vorschläge erwünscht

da_reel_boss

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Grundumsatz

Hello Buddies!

Möchte mal gern erfahren, wie viel ich genau essen muss, um qualitativ gute Muskelmasse aufzubauen. Das ganze sollte nicht zu einer Mast werden, da ich eher nicht darauf aus bin, später eine Diät zu machen.

Zu mir:

19 Jahre alt, 170 cm, ca. 75-76 Kilogramm

Bis jetzt ernähre ich mich ausgewogen, wenig Fette, genug Eiweiss (so. 100 Gramm / Tag), auf die Menge der Kohlenhydrate achte ich bislang nicht gross.

Ich mache neben BB noch 3 mal die Woche Sport (Fussball), arbeite im Büro (sprich den ganzen Tag am PC).

So, das wärs...

Danke für die Vorschläge... :D
 
A

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Re: Grundumsatz/ Muskelmasse aufbauen/ Bodybuilding/ Vorschläge erwünscht
Zu diesem Zeitpunkt kann ich noch nicht beurteilen, ob 100 gr./Tag genug sind. Es ist nur so ein Richtwert. Wird im Tag so um die 100 - 120 gr. sein.
Dann lieg ich so bei 1.33 - 1.66 gr./kg. Ich denke, dass dies reichen sollte.
Hab bis jetzt gut aufgebaut, ca. 6 kg in 5 Monaten, wobei ich sagen muss, dass ich nicht viel Fett angesetzt habe. Aber dies sind die normalen Anfängererfolge. Deshalb möchte ich die Ernährung schon jetzt optimieren, um möglichst gute Erfolge zu erzielen.

Aber was mich interessieren würde, wäre ein Plan mit Aufteilung der verschiedenen Nährstoffe:

z.B. Eiweiss x gr. / Tag
KH x gr. / Tag
Fette x gr. / Tag
kcal / Tag
 
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