Grundübungen vs. Isolationsübungen/ Kraftaufbau/ Muskelaufbau

Tenshi

Tenshi

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Grundübungen vs. Isolationsübungen

Grundübungen vs. Isolationsübungen

Grund- bzw. Verbundübungen:
Grundübungen sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden bzw. involviert sind.
Desweiteren wird bei Grundübungen die intermuskuläre Koordination geschult (sprich: das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelgruppen).

Beispiel Bankdrücken:

Der Brustmuskel ist hier der Zielmuskel. Desweiteren werden jedoch die Hilfsmuskeln Trizeps und Deltamuskel
(besonders der vordere Anteil) mitbeansprucht bzw. stellen hier sogar das schwächere Glied dar.

Isolationsübungen:
Isolationsübungen hingegen sind Übungen wo man versucht einen Muskel möglichst isoliert zu trainieren.
Hier wird verstärkt die intramuskuläre Koordination geschult (also das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb
eines Muskels).

Beispiel Seitheben:
Der Deltamuskel ist hier der Zielmuskel. Es dienen zwar noch einige andere Muskelgruppen als Synergisten
(Hilfsmuskeln), aber der Delta bleibt das limitierende Element.

Was ist effektiver für den Muskelaufbau?

Diese Frage lässt sich nur schwer beantworten:

Isolationsübungen sind per se besser dazu geeignet, an Masse zuzulegen. Mit Hilfe von Isos kann man nämlich mehr
Muskelfasern aktivieren und fördert zudem (siehe oben) die intramuskuläre Koordination.
Desweiteren muss sich der Körper nicht auf mehrere Körperteile konzentrieren, soll heissen, das Gehirn ist
eigentlich nur bei Isos in der Lage sich vollständig auf die Übung bzw. den Muskel zu konzentriern. So gesehen wären
unilaterale (einarmige) Iso-Übungen am besten zum Aufbau geeignet.
Auf der anderen Seite ergibt sich jedoch ein Problem mit der Regeneration.
Grundübungen sind weitaus besser dazu geeignet an Kraft zuzulegen, also umso mehr Grundis wir ausführen umso stärker werden wir auch. Nun werden bei Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken etc. kleinere Muskelgruppen wie Bizeps/Trizeps schon mitbeansprucht und somit vorermüdet, sodass zuviele nachfolgende Iso-Übungen nur unnötig die Regeneration verlängern würden (gegebenenfalls reichen sogar die Grundübungen schon aus um bei kleineren Muskelgruppen den reiz zu setzen, in dem falle wären weitere Isos komplett überflüssig).
Soll heissen: je mehr Grundübungen man macht, desto weniger Isos sind vonnöten. Desweiteren ist die Ausschüttung an Wachstumshormonen bei Grundübungen höher, da mehr Muskelgruppen invloviert sind.
Zusammenfassend lässt sich also sagen: Isos sind prinzipiell besser für den Masseaufbau, während Verbundübungen (Grundis) wesentlich besser dazu geeignet sind an Kraft dazuzugewinnen.
Wer verstärkt bis vollkommen auf Isolationsübungen setzt, muss sich demnach nicht wundern, wenn er seine Muskelberge im Alltag nicht einbringen kann ("Bodybuilder sind schwach").
Die Mischung machts...
 
hast du das selber geschrieben?

das Isos besser zum Masseaufbau geeignet sind halt ich aber für ein gerücht oder hab ich da was falsch verstanden?
 
Hey, keine Kritik, ich hab mir soviel mühe mit dem text gegeben :( :eek: :D

Rein für sich betrachtet halte ich die Isos schon für besser zum Aufbau (weil halt mehr Muskelfasern blabla) aber ich denke die Hormonausschüttung spielt da erstmal auch eine große Rolle und desweiteren kommt es ja auch noch auf andere Aspekte (Kontraktion usw.) an. Wird wohl kaum jemanden geben, der mit dem Beinstrecker besser aufbaut als mit Kniebeugen!
 
Isolationsübungen sind per se besser dazu geeignet, an Masse zuzulegen. Mit Hilfe von Isos kann man nämlich mehr
Muskelfasern aktivieren und fördert zudem (siehe oben) die intramuskuläre Koordination.
Desweiteren muss sich der Körper nicht auf mehrere Körperteile konzentrieren, soll heissen, das Gehirn ist
eigentlich nur bei Isos in der Lage sich vollständig auf die Übung bzw. den Muskel zu konzentriern.

Das Gehirn muss sich nicht auf einen Muskel "konzentrieren" - Das wäre sonst ein Contradictio in adjecto. Das Gehirn ist immer konzentriert, ich glaube kaum, das das Gehirn einen anderen Zustand kennt. Du meinst vielleicht dich selbst mit dem Nicht-Konzentriert-Sein aber auf einzelne Organe lässt sich das wohl nicht übertragen.

So gesehen wären
unilaterale (einarmige) Iso-Übungen am besten zum Aufbau geeignet.
Auf der anderen Seite ergibt sich jedoch ein Problem mit der Regeneration.
Grundübungen sind weitaus besser dazu geeignet an Kraft zuzulegen, also umso mehr Grundis wir ausführen umso stärker werden wir auch.

Hier müsstest du auch auf das Verhältnis zwischen Kraft und Masse eingehen, schließlich kann man auch sagen das mit zunehmender Kraft auch die Muskelmasse steigt.

Nun werden bei Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken etc. kleinere Muskelgruppen wie Bizeps/Trizeps schon mitbeansprucht und somit vorermüdet, sodass zuviele nachfolgende Iso-Übungen nur unnötig die Regeneration verlängern würden (gegebenenfalls reichen sogar die Grundübungen schon aus um bei kleineren Muskelgruppen den reiz zu setzen, in dem falle wären weitere Isos komplett überflüssig).
Soll heissen: je mehr Grundübungen man macht, desto weniger Isos sind vonnöten.

Sehe ich auch so.

Desweiteren ist die Ausschüttung an Wachstumshormonen bei Grundübungen höher, da mehr Muskelgruppen invloviert sind.

Dasselbe Fazit würde ich auch ziehen.

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Isos sind prinzipiell besser für den Masseaufbau, während Verbundübungen (Grundis) wesentlich besser dazu geeignet sind an Kraft dazuzugewinnen.

Hier widersprichst du dir aber: Wenn du sagst das bei Grundübungen die Ausschüttung von Wachstumshormonen höher als bei Isos ist - und gegeben sei das die Steigerung von Muskelmasse durch eben diese Hormone ausgelöst wird (und nicht durch Konzentration ;) ) - dann können Isos auch nicht besser für den Masseaufbau sein.
 
Und noch ein Kritikpunkt:

Auch Verbundübungen erfordern und trainieren die intramuskuläre Koordination.

So wie Du das schreibst klingt es so, als ob dies nur Isos täten.



sam
 
zu Punkt 1:

das Gehirn rekrutiert ebenfalls und hat nur eine begrenzte Kapazität. Insofern ist die Aussage schon richtig, konzentrieren ist vielleicht nicht der richtige Ausdruck, aber ich denke es geht klar hervor was ich meine.

zu Punkt 2:

kann man, aber Kraft ist und bleibt ungleich Masse, denn es gibt hier auch andere Adaptionen (wie z.B. die Koordination), der Kraft muss nicht zwingend die Masse folgen, zumindest nicht direkt darauffolgend.

zum letzten Punkt:

ich finde nicht, dass das ein Widerspruch ist! Eine höhere Hormonausschüttung kann man auch auf anderem wege erreichen, für nen Roid-User z.B. wäre das Isolationsprinzip generell vorteilhafter

edit:

@sam

stimmt, da sollte eigentlich noch ein "verstärkt" vor.ich editier mal...
 
Nun aus meiner persöhnlichen Erfahrung müsste ich dir zustimmen. Ich trainier zuhaus und auschließlich mit Hanteln. Hab nur eine Hantelbank. Mache viele gängige Grundübungen. Kraft hab ich im Verhältniss zum Körperbau jede Menge. Weitaus mehr als man mir zutraun würde.
Leider :(

Weiterhin sind die Muskeln die ich nur mit Isolationsübungen trainieren, wie z.b. seitliche Delta verhältnismäßig besser gewachsen als die andere. *grübel*
sollte also wirklich was dran sein an deiner aussage ?

Ich werde auf jeden fall mal meinen Schwerpunkt auf Isolationsübungen legen, sofern das meien häuslichen Bedingungen zulassen. Ich meld mich dann in ein paar Monaten noch mal hier ^^
 
zu Punkt 1:

das Gehirn rekrutiert ebenfalls und hat nur eine begrenzte Kapazität. Insofern ist die Aussage schon richtig, konzentrieren ist vielleicht nicht der richtige Ausdruck, aber ich denke es geht klar hervor was ich meine.

Ich finde die Aussage falsch, da du behauptest Muskelaufbau sei unmittelbar mit der Aktivierung von Muskelfasern durch das Gehirn verbunden, und ich glaube nicht das dadurch Wachstumsreize gesetzt werden (Es sei denn, sie wären mit einer Hormonausschüttung verbunden ;) ). Proteinbiosynthese wird halt meiner Meinung nach durch Hormone angeregt, die im Zellkern durch Signaltransduktion eine entsprechende Transskription auslösen.

zu Punkt 2:

kann man, aber Kraft ist und bleibt ungleich Masse, denn es gibt hier auch andere Adaptionen (wie z.B. die Koordination), der Kraft muss nicht zwingend die Masse folgen, zumindest nicht direkt darauffolgend.

Da muss ich aber widersprechen: Im Maximalkraftbereich ist mit Sicherheit Kraft und Masse miteinander verbunden. Muskelfasern habe eine bestimmte maximale Kraftgrenze, und wenn die erreicht ist muss der Muskel wachsen. Deswegen kann man die Kraft eines Powerlifters bei Kniebeugen fast aus dem Muskelquerschnitt berechnen (Die genaue Formel müsste ich suchen war irgendwas mit 3-4 kg/cm² ?)

zum letzten Punkt:

ich finde nicht, dass das ein Widerspruch ist! Eine höhere Hormonausschüttung kann man auch auf anderem wege erreichen, für nen Roid-User z.B. wäre das Isolationsprinzip generell vorteilhafter.

Das bleibt aber doch ein Widerspruch (und hier gibst du mir indirekt Recht): In dem oben genannten Satz sagst du doch das Muskelwachstum durch Hormonausschüttung ausgelöst wird. Ob es jetzt durch exo- (Roids) oder endogene Hormone aus gelöst wird ändert nicht an der Tatsache. Und wenn du die Roids außen vorlässt, hättest du trotzdem bei Grundübungen eine höhere Hormonausschüttung und ergo ein höheres Muskelwachstum. Deswegen sollte man bei solchen theoretischen Modellen von Durchschnitt ausgehen, also vom "normalen Freizeitsportler", das bei einem Roid-User andere Regeln gelten will ich auch gar nicht bestreiten.
 
Cobalt schrieb:
Ich finde die Aussage falsch, da du behauptest Muskelaufbau sei unmittelbar mit der Aktivierung von Muskelfasern durch das Gehirn verbunden, und ich glaube nicht das dadurch Wachstumsreize gesetzt werden (Es sei denn, sie wären mit einer Hormonausschüttung verbunden ;) ). Proteinbiosynthese wird halt meiner Meinung nach durch Hormone angeregt, die im Zellkern durch Signaltransduktion eine entsprechende Transskription auslösen.
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Moment, das habe ich so nicht gesagt, ich habe nur dagelegt, dass man mit Isos mehr Muskelfasern aktivieren kann und das ist ne Grundvorraussetzung für Muskelwachstum.
Der reiz muss gesetzt sein, nur mit Hormonen baue ich nicht bzw. kaum auf!

Cobalt schrieb:
Da muss ich aber widersprechen: Im Maximalkraftbereich ist mit Sicherheit Kraft und Masse miteinander verbunden. Muskelfasern habe eine bestimmte maximale Kraftgrenze, und wenn die erreicht ist muss der Muskel wachsen. Deswegen kann man die Kraft eines Powerlifters bei Kniebeugen fast aus dem Muskelquerschnitt berechnen (Die genaue Formel müsste ich suchen war irgendwas mit 3-4 kg/cm² ?)
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Da gebe ich dir natürlich recht, aber ich hab nie gegenteiliges behauptet
hab lediglich gesagt, dass der Körper sich auch auf anderen wege anpassen kann (natürlich nur in begrenztem Maße).
jemand der eine besser geschulte Koordination hat könnte auch mit weniger Muskelmasse mehr Gewicht bewegen, als jemand mit mehr Muskelmasse und schlechterer Koordination! Logisch, das man wenn man dauerhaft stärker wird, auch irgendwann das Muskelwachstum eintritt.

Cobalt schrieb:
Das bleibt aber doch ein Widerspruch (und hier gibst du mir indirekt Recht): In dem oben genannten Satz sagst du doch das Muskelwachstum durch Hormonausschüttung ausgelöst wird. Ob es jetzt durch exo- (Roids) oder endogene Hormone aus gelöst wird ändert nicht an der Tatsache. Und wenn du die Roids außen vorlässt, hättest du trotzdem bei Grundübungen eine höhere Hormonausschüttung und ergo ein höheres Muskelwachstum. Deswegen sollte man bei solchen theoretischen Modellen von Durchschnitt ausgehen, also vom "normalen Freizeitsportler", das bei einem Roid-User andere Regeln gelten will ich auch gar nicht bestreiten.
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und nochmal: Hormonausschüttung ist nur ein Aspekt der zum Wachstum beiträgt.
Ich formuliere es mal so: mit Isos ist es wohl leichter den Muskel überschwellig zu reizen als mit Grundübungen!
Wenn du deinen Muskel nicht überschwellig reizt bringt dir dein + an Hormonen auch nicht viel.
 
Moment, das habe ich so nicht gesagt, ich habe nur dagelegt, dass man mit Isos mehr Muskelfasern aktivieren kann und das ist ne Grundvorraussetzung für Muskelwachstum.
Der reiz muss gesetzt sein, nur mit Hormonen baue ich nicht bzw. kaum auf!

Isolationsübungen sind per se besser dazu geeignet, an Masse zuzulegen. Mit Hilfe von Isos kann man nämlich mehr Muskelfasern aktivieren

Hier hört sich das aber genau so an ;). Aber ich gebe dir da natürlich Recht, dass ohne Reiz wahrscheinlich auch keine Superkompensation einsetzt. Nur habe ich meine Zweifel ob man generell sagen kann, dass Isos mehr Muskelfasern aktivieren als Grundübungen - das ist wahrscheinlich für jeden Muskel spezifisch.

Da gebe ich dir natürlich recht, aber ich hab nie gegenteiliges behauptet
hab lediglich gesagt, dass der Körper sich auch auf anderen wege anpassen kann (natürlich nur in begrenztem Maße). jemand der eine besser geschulte Koordination hat könnte auch mit weniger Muskelmasse mehr Gewicht bewegen, als jemand mit mehr Muskelmasse und schlechterer Koordination! Logisch, das man wenn man dauerhaft stärker wird, auch irgendwann das Muskelwachstum eintritt.

Ja, Koordination ist natürlich auch ein Weg seine Kraft zu steigern, aber diese Möglichkeit ist meiner Meinung nach viel zu begrenzt und sehr schnell erschöpft. Ab einem bestimmten Level kann der Muskel einen höheren Kraftaufwand nur durch mehr Muskelmasse bewirken.

und nochmal: Hormonausschüttung ist nur ein Aspekt der zum Wachstum beiträgt.
Ich formuliere es mal so: mit Isos ist es wohl leichter den Muskel überschwellig zu reizen als mit Grundübungen! Wenn du deinen Muskel nicht überschwellig reizt bringt dir dein + an Hormonen auch nicht viel.

Das bleibt natürlich sehr spekulativ, und ich glaube das der Unterschied im gesetzten Reiz zwischen Isos und Grundübungen eher marginal ist, und die höhere Hormonausschüttung weder aufwiegt noch übersteigt. Wenn es nicht so wäre, würde es wohl weniger Roid-User geben.
 
So kommt man zu dem Entschluss das es vielleicht mal klug wäre zu testen wies wirkt wenn man mal die Isos als erstes macht und DANN erst danach "Grundübungen". Werd ich mal demnächst probieren...

Doch im Endeffekt läuft alles daraufhin hinaus "Ich weiß, dass ich nichts weiß." :D
 
Cobalt schrieb:
zu Punkt 1:

das Gehirn rekrutiert ebenfalls und hat nur eine begrenzte Kapazität. Insofern ist die Aussage schon richtig, konzentrieren ist vielleicht nicht der richtige Ausdruck, aber ich denke es geht klar hervor was ich meine.

Ich finde die Aussage falsch, da du behauptest Muskelaufbau sei unmittelbar mit der Aktivierung von Muskelfasern durch das Gehirn verbunden, und ich glaube nicht das dadurch Wachstumsreize gesetzt werden (Es sei denn, sie wären mit einer Hormonausschüttung verbunden ;) ). Proteinbiosynthese wird halt meiner Meinung nach durch Hormone angeregt, die im Zellkern durch Signaltransduktion eine entsprechende Transskription auslösen.

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Eigentlich schon. Durch die Gewichtsbelastung erfolgt eine mechanische Beanspruchung des jeweiligen Zielmuskels, indem die Erregungen ueber afferente Nervenbahnen zum ZNS gelangen, dort verschaltet werden und schliesslich ueber efferente Nervenbahnen zu den Muskelfasern (ueber die Mot.EP --> mot. Einheit) gelangen, was dann eine Aktivierung dieser zur Folge hat. Sofern der eingehende Reiz nun ueberschwellig (mechanische Beanspruchung + Erschoepfung der Energiereserven, wobei hier noch Unklarheiten zum genauen Mechanismus bestehen) war, reagiert die Muskelfaser mit Hypertrophie, d.h sie waechst irgendwann.
Ohne die mechanische Beanspruchung und die damit verbundene Aktivierung der ME, ist also auch keine Synthese der kontraktilen Proteine moeglich bzw. noetig. D.h du musst deinen Muskeln auch erstmal Anlass dazu geben, seine Struktur zu veraendern.
Dem Anabolismus geht ein Katabolismus voraus.
*****

zu Punkt 2:

kann man, aber Kraft ist und bleibt ungleich Masse, denn es gibt hier auch andere Adaptionen (wie z.B. die Koordination), der Kraft muss nicht zwingend die Masse folgen, zumindest nicht direkt darauffolgend.

Da muss ich aber widersprechen: Im Maximalkraftbereich ist mit Sicherheit Kraft und Masse miteinander verbunden. Muskelfasern habe eine bestimmte maximale Kraftgrenze, und wenn die erreicht ist muss der Muskel wachsen. Deswegen kann man die Kraft eines Powerlifters bei Kniebeugen fast aus dem Muskelquerschnitt berechnen (Die genaue Formel müsste ich suchen war irgendwas mit 3-4 kg/cm² ?)

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Kraft und Masse sit sicherlich miteinander verbunden, ok. Die maximale Kraftgrenze jedoch liegt hoeher als manch einer glaubt. Wenn ich die ganze Zeit im niederen Wh-Bereich trainiere, wird sich selbst bei Erreichen der maximalen Kraftgrenze, d.h. wenn ich das Kraftdefizit so weit verringert habe, dass ich maximal nah an meiner Absolutkraft liege, Muskelmassentechnisch nicht viel tun. Denn Ziel des Trainings im unteren WH Bereich ist nunmal in erster Linie die Verbesserung der IK durch Rekrutierung, Frequenzierug und letztendlich Synchronisierung. Der Muskel muss dadurch aber nicht wachsen.
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MfG Sebbel
 
Eigentlich schon. Durch die Gewichtsbelastung erfolgt eine mechanische Beanspruchung des jeweiligen Zielmuskels, indem die Erregungen ueber afferente Nervenbahnen zum ZNS gelangen, dort verschaltet werden und schliesslich ueber efferente Nervenbahnen zu den Muskelfasern (ueber die Mot.EP --> mot. Einheit) gelangen, was dann eine Aktivierung dieser zur Folge hat. Sofern der eingehende Reiz nun ueberschwellig (mechanische Beanspruchung + Erschoepfung der Energiereserven, wobei hier noch Unklarheiten zum genauen Mechanismus bestehen) war, reagiert die Muskelfaser mit Hypertrophie, d.h sie waechst irgendwann.
Ohne die mechanische Beanspruchung und die damit verbundene Aktivierung der ME, ist also auch keine Synthese der kontraktilen Proteine moeglich bzw. noetig. D.h du musst deinen Muskeln auch erstmal Anlass dazu geben, seine Struktur zu veraendern. Dem Anabolismus geht ein Katabolismus voraus.

Das ohne Reiz kein Muskelwachstum einsetzt, ist klar - sonst würde wohl kein Mensch trainieren. Es ging hier eigentlich nur darum, das die Aktivierung von Muskelfasern automatisch und unmittelbar mit Muskelhypertrophie verbunden wäre, das wäre ja der Argumentationslogik zufolge der angebliche Vorteil von Isos gegenüber Grundübungen, da durch Isos mehr Muskelfasern aktiviert werden und dadurch ein höherer Massegewinn erreicht wird. Und da habe ich halt meine Zweifel.

Kraft und Masse sind sicherlich miteinander verbunden, ok. Die maximale Kraftgrenze jedoch liegt hoeher als manch einer glaubt. Wenn ich die ganze Zeit im niederen Wh-Bereich trainiere, wird sich selbst bei Erreichen der maximalen Kraftgrenze, d.h. wenn ich das Kraftdefizit so weit verringert habe, dass ich maximal nah an meiner Absolutkraft liege, Muskelmassentechnisch nicht viel tun. Denn Ziel des Trainings im unteren WH Bereich ist nunmal in erster Linie die Verbesserung der IK durch Rekrutierung, Frequenzierug und letztendlich Synchronisierung. Der Muskel muss dadurch aber nicht wachsen.

Meiner Meinung nach setzen als Erstes die von die genannten Punkte (Rekrutierung, Frequenzierung..) zu Kraftsteigerung ein. Da dies aber ebenfalls meiner Meinung nach sehr schnell ausgereizt ist, muss der Muskel irgendwann zwangsläufig wachsen (also gerade die FT-Fasern, die am ehesten zur Hypertrophie neigen) wenn er einen höheren Aufwand bewältigen will. Wenn dem nicht so wäre - also wie von dir beschrieben, dass der Muskel gar nicht wachsen muss um diesen höheren Aufwand zu bewältigen - dann wäre Muskelhypertrophie die absolute Ausnahme, da ja für den Körper überhaupt kein Grund besteht aufwendig Muskelmasse zu produzieren wenn er den gleichen Effekt auch durch einen geringeren Aufwand erreichen kann. Deswegen musst du auch erläutern, wie Muskelwachstum deiner Meinung nach einsetzt. Wenn er einen höheren Kraftaufwand nicht durch Muskelmasse bewältigen muss (wie von dir dargelegt) wodurch sonst. Durch Training auf "Pump", in einem hohen Wdh mit immer den gleichen Gewichten, hätte der Körper erst recht keinen Grund Muskelhypertrophie einzuleiten.
 
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