Grundübungen und Isos

X

xhunterx

New member
Hey,

ich trainiere jetzt schon länger, habe etliches ausprobiert von Push/Pull, 4er, Ganzkörper, im Moment mach ich Hatfield vom Link den mir premutos? glaube ich war der Username mal geschickt hat, da gehts aber um die Muskelfasern bzw Wiederholungsanzahl.

Was ich heute fragen will ist: Grundübungen vs Isos

Kurz zu mir, meine Schwachstellen sind Biceps, Rücken und hintere Schulter, vordere Schulter ist leider doch unausgewogenes Training eher dominant.

Ich hab 4 Einheiten pro Woche, nach Push/Pull. Meine Frage ist jetzt ob es wirklich dauerhaft reicht wenn ich mich an die Grundübungen halte, sprich Bankdrücken, Kniebeuge, Schulterdrücken (Kurzhanteln), Seitheben, Dips, Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern.. viel mehr mach ich eigentlich nicht.

Sache ist einfach die dass ich nach den Grundübungen schon so geplättet bin dass ich kaum mehr Biceps oder hintere Schulter isoliert trainieren kann.

Mein Problem ist also dass mein Trainingsplan schon so mit den Grundübungen voll ist und schwer ist dass ich das Gefühl habe nicht meine Schwachstellen gut abzudecken.

Hat jemand Erfahrungen oder Tipps?

Weiters die Frage ob Schrägbankdrücken oder Flachbankdrücken besser für eine ausgeprägte Brust euerer Meinung nach ist. Bei Schrägbank hab ich das Gefühl dass ich mehr mit Brust arbeite und weniger mit der Schulter.
 
Umso schräger die Bank ist, desto MEHR wird die Schulter mit einbezogen. Viele wollen einen voluminöseren oberen Brustbereich - dafür eignet sich die Schrägbank gut.

Deine Schwachstellen sind Rücken, hintere Schulter und Bizeps und du trainierst nach Push/Pull. Da muss dir sofort auffallen, dass du an der Pull-Einheit arbeiten solltest. vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge, aufrechtes Rudern

Viel mehr als die Grundübungen machst du nicht - viel mehr brauchst du auch nicht. Normalerweise solltest du aber schon noch die Power haben einige wenige weitere Übungen durchzuführen, dass du schon vorbelastet bist ist kein Problem. Wenn du Schwachstellen hast, dann kannst du diese Übungen zu Beginn der Einheit machen, aber mit Isos sollte man mMn kein Training beginnen. (nebenbei: Seitenheben ist keine Grundübung)
 
Wieviel Sätze machst du denn für die einzelnen Übungen? Für den Rücken brauchst du meiner Meinung nach nicht wirklich Isos. Schweres Rudern und Klimmzüge sollten da im Normalfall reichen. Vorallem wenn du erschöpft bist nach solchen Übungen.

Ich trainiere nach Torso/Extremitäten und trainiere die Arme am Beintag mit jeweils einer Übung. Solange man mit der Regeneration hinkommt kannst du so die Arme quasi ohne Vorermüdung trainieren.

Seitheben habe ich z.B. immer vor Mititary Press drin. Als Art Vorermüdung, gefällt mir momentan sehr gut. Isos sind nicht tabu, aber in nem 2er Split ist es einfach schwer sie zu integrieren.

Bzgl. Bankdrücken vs Schrägbankdrücken: Ich hab jetzt einfach mal für ein halbes Jahr Bankdrücken verbannt und mache nur Schrägbd, danach guck ich mal wie sich meine Kraft verändert hat. Ich würde denke ich beide Übungen mal reinnnehmen und einfach vergleichen wo s mehr abgeht. Verschwendete Zeit ist es ja keinesfalls.

Ich weiß, sehr schwammige Antwort, aber was soll man sagen, du hast den wesentlichen Plan drin, wenn die Ausführung passt kannst du nur noch probieren und gucken wie du drauf reagierst. Verlass dich etwas aufs Gefühl.

Gruß
 
Bei Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken jeweils 4 Sätze, Dips/Rudern/Klimmzüge mit 3 oder 4 je nachdem wie sehr ich erschöpft bin. Wiederholungsanzahl bei den ersten Trainingseinheiten zwischen 5 und 7 (schweres Gewicht), bei den zweiten Trainingseinheiten zwischen 8 und 12.

Wenn du aber nach Extremitäten trainierst sagen wir du hast Montag Beine Arme, Dienstag dann Oberkörper. Dann ist der Biceps/Triceps ja schon von Montag ausgepowert und kann am Dienstag nicht ordentlich mitmachen oder?

Bezüglich der Ausführung noch etwas bei Kreuzheben: Muss ich da wirklich absetzen oder genügt es wenn ich paar cm vorm Boden bleibe?
 
Habe da evtl.einen Tip für deine Bizepsschwäche.Konzentriere dich bei den Bizepsübungen auf die negative Phase.Benutze schweres Gewicht und bewege dich im Bereich von 6-8 Whs.Bei der positiven Phase ist kontrolliertes abfälschen erlaubt,darauf folgt die 3 sekündige negative.Ich mache gerade Curls liegend am Turm,3 schwere Sätze wie eben erklärt.Danach noch 2 Sätze einer anderen Übung im Bereich 12-15 und der Bizeps hat genug.Für die hinteren Schultern würde ich dir vorgebeugtes Seitheben im Sitzen empfehlen.
 
Ruhtpott schrieb:
Habe da evtl.einen Tip für deine Bizepsschwäche.Konzentriere dich bei den Bizepsübungen auf die negative Phase.Benutze schweres Gewicht und bewege dich im Bereich von 6-8 Whs.Bei der positiven Phase ist kontrolliertes abfälschen erlaubt,darauf folgt die 3 sekündige negative.Ich mache gerade Curls liegend am Turm,3 schwere Sätze wie eben erklärt.Danach noch 2 Sätze einer anderen Übung im Bereich 12-15 und der Bizeps hat genug.Für die hinteren Schultern würde ich dir vorgebeugtes Seitheben im Sitzen empfehlen.
Zum Vergrößern anklicken....

Das mit Biceps is ne super Idee danke werd ich ausprobiern. Sollte ich hintere Schulter im Anschluss an die Grundübungen machen oder mit Vorermüdung eventuell zu Beginn damit sie dann schön durchblutet sind und arbeiten bei den Grundübungen? Seitheben brennt zwar aber powered mich nicht wirklich aus oder nur ganz kurz
 
hintere Schulter treffe ich mit dem Gerät (Reverse Butterfly) am besten. Mach hinter dem Rückenprogramm noch 2-3 Sätze davon mit hohen Wiederholungen (12-16), dann sollte die hinter Schulter langsam aufholen.
 
Wenn du aber nach Extremitäten trainierst sagen wir du hast Montag Beine Arme, Dienstag dann Oberkörper. Dann ist der Biceps/Triceps ja schon von Montag ausgepowert und kann am Dienstag nicht ordentlich mitmachen oder?
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist richtig, deswegen trainiere ich die Arme auch intuitiv, bzw lasse sie mal weg, wenn ich merke es wird zuviel. Wenn du nen 2er hochfrequent fährst (4-5 mal pro Woche) ist es wahrscheinlich sowieso zu viel die Arme gezielt hart zu trainieren.

Gruß
 
Fx:

Was mache ich dann? 4ersplit is ja zu wenig ich will 2x jede Muskelgruppe, andererseits 2ersplit wieder fast zu voll gepackt ;/
 
Wie häufig trainierst du denn die Woche? Bzw wie häufig willst du?

Meinen 2er (wie beschrieben) schaff ich kaum 4 mal pro Woche, da ich bei vielen Grundübungen 5 Sätze mache. Vorallem Beine und unterer Rücken kommen kaum hinter her. Gehe deswegen häufig nur 3 mal trainieren, passt mir auch mit der Uni besser momentan. Wenn ich 4-5 mal Zeit hätte und gehen könnte (was ich gerne machen würde), dann würde ich wohl nach Push/Pull/Beine trainieren. Die Arme lassen sich da beliebig integrieren eigentlich. Die kannst du theoretisch überall reinnehmen - verlass dich aufs Gefühl. Das simpelste ist wahrscheinlich am Pushtag den Trizeps mitzumachen und am Pulltag den Bizeps.

Denkbar wäre auch, wenn du nen eigenen Armtag willst:

Brust/Rücken
Arme
Beine/Schultern

nachteil hier ist eben, dass du quasi für die kleinsten Muskelgruppen nen eigenen Tag hast. Vllt funktioniert es aber für eine Zeit. Präferieren würde ich das allerdings nicht glaub ich.

Oder du machst nen Schwachstellen Tag

Brust/Rücken
Schulter/Arme
Beine

Fände ich für deinen Fall wohl die beste Alternative.

Allerdings: Wie lange bist du denn schon am Eisen? Ich würde nicht zu früh anfangen angebliche Schwachstellen auszubügeln. Nur weil der Rücken schwächelt braucht man nicht unbedingt mehr Isos. Häufig liegt es auch an der Ausführung. Man kann Klimmzüge machen, man kann aber auch Klimmzüge(!) machen. Irgendwie hochschaukeln oder wirklich bewusst den Rücken beanspruchen sind verschiedene Sachen. Ich werf dir das nicht vor, ich sag nur wie s z.B. bei mir war. Stichwort Muskel-Kopf-Verbindung.

Gruß
 
Fx88 schrieb:
Wie häufig trainierst du denn die Woche? Bzw wie häufig willst du?

Meinen 2er (wie beschrieben) schaff ich kaum 4 mal pro Woche, da ich bei vielen Grundübungen 5 Sätze mache. Vorallem Beine und unterer Rücken kommen kaum hinter her. Gehe deswegen häufig nur 3 mal trainieren, passt mir auch mit der Uni besser momentan. Wenn ich 4-5 mal Zeit hätte und gehen könnte (was ich gerne machen würde), dann würde ich wohl nach Push/Pull/Beine trainieren. Die Arme lassen sich da beliebig integrieren eigentlich. Die kannst du theoretisch überall reinnehmen - verlass dich aufs Gefühl. Das simpelste ist wahrscheinlich am Pushtag den Trizeps mitzumachen und am Pulltag den Bizeps.

Denkbar wäre auch, wenn du nen eigenen Armtag willst:

Brust/Rücken
Arme
Beine/Schultern

nachteil hier ist eben, dass du quasi für die kleinsten Muskelgruppen nen eigenen Tag hast. Vllt funktioniert es aber für eine Zeit. Präferieren würde ich das allerdings nicht glaub ich.

Oder du machst nen Schwachstellen Tag

Brust/Rücken
Schulter/Arme
Beine

Fände ich für deinen Fall wohl die beste Alternative.

Allerdings: Wie lange bist du denn schon am Eisen? Ich würde nicht zu früh anfangen angebliche Schwachstellen auszubügeln. Nur weil der Rücken schwächelt braucht man nicht unbedingt mehr Isos. Häufig liegt es auch an der Ausführung. Man kann Klimmzüge machen, man kann aber auch Klimmzüge(!) machen. Irgendwie hochschaukeln oder wirklich bewusst den Rücken beanspruchen sind verschiedene Sachen. Ich werf dir das nicht vor, ich sag nur wie s z.B. bei mir war. Stichwort Muskel-Kopf-Verbindung.

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....


Danke für die Antwort.

Naja Sache ist die mach ich Push Pull Legs bin ich erst Recht wieder nur 3x im Gym, irgendwie kommt immer etwas zu kurz aber n 4ersplit mit Häufig Isos war mir zu wenig pro Muskelgruppe, da kam Rücken und Brust zu kurz, nur Beine konnte ich auspowern sodass ich noch 4-5 Tage danach etwas leicht spürte und Schulter zu viel weil das immer iwie mit dabei war verstehst du.

Ich bin über 2 Jahre am Training nun, und habe überall für diese Zeit relativ wenig Gewicht, da ich vor nem halben Jahr ca angefangen habe die Übungen perfekt auszuführen, das bedeutet immer runter, kurz Spannung halten, explosiv (nicht mit Schwung) hoch, immer gerade, immer gezielt den jeweiligen Muskel anspannen, Schwung nur beim letzten Satz bei den letzten Wiederholungen um noch was rauszupressen.

"Saubere" Klimmzüge schaffe ich eigentlich nur ca 8-9 wenn ich damit anfange, mache ich sie als zweite Übung nur 6-8, Schwungkllimmzüge könnte ich wsl so um die 12-15 machen

Mein Problem is also folgendes:

Ganzkörper: Zu wenig Isos, zu wenig für meine Schwachstellen, bin dann zu ausgepowered um noch Biceps oder Schulter gezielt zu machen
4ersplit: 1x Muskelgruppe pro Woche zu wenig Frequenz, Schulter überlastet
2ersplit: Fast zu viel Frequenz, kaum Power für Isos nach den Grundübungen
3ersplit: Noch net ausprobiert, will aber 4-5 mal ins gym pro Woche!
 
Fx88 schrieb:
Wenn du 4-5 mal ins Gym willst, dann bietet sich der 3er doch super an?!
Zum Vergrößern anklicken....

Du meinst dann beispielsweise:

Mo: Push
Di: Pull
Mi: Legs
Fr: Pause
Sa: Push
So: Pull
Mo: Legs
Di: Pause

oder wie würdest du dann die Trainingseinheiten gliedern? Hatte es bisher immer dass der Split in der Woche für sich geschlossen war
 
Jop Pausen kannst variabel einsetzen. Aber prinzipiell meine ich das so. Musst halt gucken, ob 5 mal auf Dauer zu hart ist. Hängt aber auch von der Satzzahl des Trainings ab.
 
Fx88 schrieb:
Jop Pausen kannst variabel einsetzen. Aber prinzipiell meine ich das so. Musst halt gucken, ob 5 mal auf Dauer zu hart ist. Hängt aber auch von der Satzzahl des Trainings ab.
Zum Vergrößern anklicken....

Geile Idee, und so kann ich auch variabel mal ne Übung für hintere Schulter/Biceps usw einbauen je nach Gefühl und Zeit.

Wie sollte die Intensität aussehen? Dass ich nicht 5x die Woche bis zum Muskelversagen gehen kann ist klar, sollte ich einfach aufhören wenn ich es gut spüre oder das ganze auch eher nach Gefühl/Fitness machen?
 
Würde es nach Gefühl machen. Bei 5 Einheiten die Woche würde ich auch nicht sooo viele Sätze machen. Schau wie du dich steigern kannst. Würde mich immernoch auf Grundübungen konzentrieren und nur wenige Isos einbauen (Schwachstellenbezogen eben). Wichtig ist immernoch, dass du in den Grundübungen stärker wirst. Quasi den Push/Pull plan noch etwas mehr auseinander nehmen, damit die einzelnen Übungen noch besser trainiert werden können und durch wenige Isos ergänzt werden können.

Die Einheiten werden so natürlich nicht ewig dauern, aber du bist ja auch 5 mal die Woche im Gym und trainierst fast zwei mal pro Woche ne Muskelgruppe.
Wenn ich mit meinem 2er weiß, dass ich 4 mal pro Woche gehen kann, dann kürze ich die Sätze teilweise, weil ich sonst einfach immernoch Muskelkater/Erschöpfungssignale habe, wenn ich wieder ins Gym gehe. Verlass dich einfach bissi auf dein Gefühl.

Gruß
 
Passt danke ich werd dann alles umkrempeln und hab mir in etwa gedacht:

Push:

4xSchrägbank
3xDips
3xSchulterdrücken
3x Kabelzüge

Pull:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Latzzug
Bicepsiso
Hintere Schulter Iso

Legs

Kniebeuge/Beinpresse
Beinbeuger/Beinstrecker
Waden
Bauch
 
Ich würde den lat-Zug streichen. Iso für hintere Schulter würde ich persönlich vor die Bizepsiso setzen.

Kniebeugen im Supersatz mit Beinpresse? Würde ich nicht machen... Beinbeuger und Strecker ist als Supersatz ganz gut finde ich.
Wie viele Sätze machst du jeweils beim Pull und Beintag?
 
yLegend schrieb:
Ich würde den lat-Zug streichen. Iso für hintere Schulter würde ich persönlich vor die Bizepsiso setzen.

Kniebeugen im Supersatz mit Beinpresse? Würde ich nicht machen... Beinbeuger und Strecker ist als Supersatz ganz gut finde ich.
Wie viele Sätze machst du jeweils beim Pull und Beintag?
Zum Vergrößern anklicken....

Hm danke werd ich ausprobieren, sprichst du hier von deinem persönlichen Gefühl? Ich hab meine Übungen fast immer so aufgebaut nämlich dass ich vom größeren Muskel zum kleineren gehe, oder ist Schulter größer als Biceps? Naja zumindest bei mir ist der Biceps größer, aber Schulter ist auch meine Schwachstelle, die hintere.

Ähm ne mit Kniebeuge/Beinpresse meinte ich folgendes:

Ich hab ja jetzt beispielsweise:

MO: Push
DI: Pull
MI: Legs
DO: Pause
FR: Push
Sa: Pull
So: Legs
Mo: Pause

Ich meinte damit dass Kniebeuge nur an jedem zweiten Beintag mache damit ich mehr power bei Kreuzheben habe, also in dem Musterplan beispielsweise würde ich Dienstag Kreuzheben machen, dann Mittwoch Beinpresse, dafür Sa Rudern statt Kreuzheben und Sonntag dann Kniebeuge.

Was meinst du?

An Sätzen hatte ich es bisher so gehabt dass ich für Grundübungen 4-5 Sätze hatte wobei die ersten zwei Sätze immer Aufbausätze waren um die 80-90% Kilo um mich an die 100% ranzutasten und dann beim letzten Satz Gewichtssteigerung zu versuchen, bei Isos hatte ich nur 2, höchstens 3 Sätze, also große Muskelgruppen 4-5, Isos 2-3.

Mit so ner hohen Intensität wie nen 3ersplit würd ich sagen mach ich nur 3 für Grundübungen, 2 für Isos, eventuell 3 für hintere Schulter (Seitheben vorgebeugt)
 
Reverse Flys oder vorgebeugtes Seitheben treffen ja nicht nur die hintere Schulter sondern auch den oberen Rücken und den Nacken.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben