Grundplan

I

izano

New member
Jo
ich mache schon seit 3 Wochen jeden zweiten Tag Übungen mit KZ.
Nun möchte ich aber mit einem Ganzkörpertraingsplan beginnen.hab mich im forum auch schon zum teil eingelesen und habe mir meinen ersten Gk erstellt:

Beine/Po:
Kreuzheben
Kniebeugen

Brust/(Trizeps):
Bankdrücken....oder Schrägbank
Dips

Rücken/(Bizeps):
Klimmzüge....so viel wie ich schaffe/kann
KZ Rundern
Seitheben

Schultern:
Schulterdrücken

ich hoffe ihr habt verbesserungs vorschläge für mich,denn der ist sicher verbesserungs bedürftig

wie sieht es mit den anzahl der sätzen und wiederholungen aus? habe oft bei verschiedenen GK beobachtet ,dass die wh zahl ziemlich hoch ist? Warum aber?:hmm:

auch ja zu mir: bin 17;178cm , wiege 80kg ...hab eine wampe 8)
betreibe cardio seit 1 und 1/2 Monaten: ergometer täglich 45-60 minuten,somit bin ich dabei mein fett loszuwerden

izano
 
A

Anzeige

Re: Grundplan
Gefällt mir, der Plan. Als GK sicher keine schlechte idee.

Zu den Wiederholungen:
8-12, ich würd dir die Mitte: 10 Empfehlen.
So, dass dus eben grade noch schaffst.
2-3 Sätze, wobei lieber 4 bei Grundübungen und bei sowas wie Seitenheben (is übrigens Schulter) 2.

Ansonsten.. Ergometer an krafttrainingsfreien Tagen. Fett wirst davon auch nich besser los ;)
 
izano schrieb:
Jo
ich mache schon seit 3 Wochen jeden zweiten Tag Übungen mit KZ.
Nun möchte ich aber mit einem Ganzkörpertraingsplan beginnen.hab mich im forum auch schon zum teil eingelesen und habe mir meinen ersten Gk erstellt:

Beine/Po:
Kreuzheben
Kniebeugen

Brust/(Trizeps):
Bankdrücken....oder Schrägbank
Dips

Rücken/(Bizeps):
Klimmzüge....so viel wie ich schaffe/kann
KZ Rundern
Seitheben

Schultern:
Schulterdrücken

ich hoffe ihr habt verbesserungs vorschläge für mich,denn der ist sicher verbesserungs bedürftig

wie sieht es mit den anzahl der sätzen und wiederholungen aus? habe oft bei verschiedenen GK beobachtet ,dass die wh zahl ziemlich hoch ist? Warum aber?:hmm:

auch ja zu mir: bin 17;178cm , wiege 80kg ...hab eine wampe 8)
betreibe cardio seit 1 und 1/2 Monaten: ergometer täglich 45-60 minuten,somit bin ich dabei mein fett loszuwerden

izano
Zum Vergrößern anklicken....

ich glaube ich muss dich enttäusche,wegen den verbesserungsvorschlägen. dein plan ist gut,echt respekt, es ist schön dass es doch noch leute gibt die sich zuerst wirklich mal ein bischen einlesen. mach dazu halt noch hin und wieder etwas für den bauch,und ich würde überall 3 wiederholungen würden passen, da kommst du insgesammt auf 24 sätze. ich würde das cardio vielleicht noch ein wenig zurückschrauben,zum definieren gibt es ee jede menge zu lesen, dazu ist der anfang wenn man noch mit etwas höheren wiederholungszahlen(würde so ca 15 empfehlen) ohnehin ideal.
lg
 
Doppelte, fast deckungsgleiche Aussagen bestätigen gegenseitig Kompetenz ;D

Aber keine Fullquotes Hantelbank :/
 
War doch nich bös gemeint, ganz im Gegenteil.
Wie gesagt, müssen wir ja recht haben,.
 
aso,ich dachte wegen dem 2. smiley^^ ja da können wir wohl nicht ihren. aber das hier ist echt der erste gute trainingsplan von einem anfänger den ich im forum sehe.
lg
 
hey morgen,
erstmals danke für eure antworteten.hab weitere fragen:

1.wie lang dürfen die pausen zwischen den einzelnen Übungen sein, zb zwischen kreuzheben und kniebeugen,?

2.was sollte ich machen normales bankdrücken oder schrägbankdrücken?

3.wie bereits in meinem ersten Post erwähnt wiege ich ziemlich viel,bin dick,deswegen schaff ich maximal 2-3 Klimmzüge, muss dann pause machen damit ich wieder welche (max ca 1-2 8)schaffe). habt ihr tipps wie ich bei kilmmzügen vorgehen soll damit ich mich steigern kann?

nur zur meinem eigenen verständnis: ich sollte jede übung mit 3 sätzen a 15 wiederholungen ausführen auser bei Seitheben,wie es iiSS gesagt hat, nur 2 S. a 15 Wh .hab ich des korrekt verstanden ?

ach ja, passt auch die reihenfolge der übungen in den eingeteilten gruppen?

sry leute falls ich euch mit meinen Fragen bomabdiere:roll:

freue mich auf eure posts :D

izano
 
dazwischen würd ich dir 3-4 Minuten Pause empfehlen. Einfach um frisch in die Übung reinzugehn und alles geben zu können.

Eigentlich solltest beides machen, Schräg sowie Flachbank. Allerdings würd ichs 2:1 aufteilen, Schrägbank geht auch ziemlich auf die Schultern und.. die Brust ist eigentich trotz allem ein Muskel.

Klimmzüge sind so ne Sache. Ich schaff auch keine 10.
Ich machs so, dass ich mir ne Schrägbank / ne "Steilbank" mit an Block stell, auf den ich dann einen Fuß lege. Mit dem kann ich mich abdrücken wenn nötig (und raufhelfen). Kannst auch beide Füße rauftun, machts natürlich nochmal leichter. Wobei ich eigentlich nie drücke sondern nur das gewicht der Beine wegnehm, und damit gehts dann.
Ne weitere Intensivierungstechnik ist hochspringen und langsam runterlassen. Wird dir, wenn ichs dir aus meiner Erfahrung so berichten darf, nen gigantischen Muskelkater bringen, die ersten Male zumindest. Ich bin sehr überzeugt von negativen Klimmzügen. Sprich. Ich drück mich die letzten 4-5 Wdh im letzten Satz richtig hoch, lass mich dann relativ langsam wieder runter, dabei winkel ich die Füße an um eben das volle Gewicht dranhängen zu haben.

Nein, hast nich verstanden ;D
8-12 Wiederholungen mit so viel Gewicht, dass du um die 10 Wiederholungen schaffst.
3 Sätze sind scho okay, überall. Nur bei solchen kleineren Nebenübungen wie Seitheben kannst auch 2 Sätze machen, wo du bei Grundübungen wie Kreuzheben gerne auch 4 machen kannst.

Reihenfolge passt, letztendlich musst aber du sehn ob sichs gut trainiert damit.
 
jo danke
sind negative Ausführungen genause so effiktive wie die "normale übung"(du weißt schon sicher eas i mein :wink:)
 
Das Gegenteil is ne Positive ;D

Ich würde sagen sogar effektiver. Viele schwören ja auf ne 2/2/4 (o.ä.) Kadenz, weil die Negative die wichtige Phase is.
 
das mit den wiederholungen war das einzige wo iiSS etwas anderes geantwortet hat als ich,du hast also nichts falsch verstanden. Die ca 15 wiederholungen von denen ich gesprochen habe sind nur für die ersten 2 monate oder so interessant,damit sich gelenke und sehnen ein wenig an die beanspruchung gewöhnen können,für den muskelaufbau sind so in etwa sätze mit 6-12 wiederholungen interessant. ich denke 12 wäre ein guter kompromiss und würde für die erste zeit einmal nicht unter 10 gehen,sonst hat iiSS schon alles gesagt was zu sagen war.
lg
 
A

Anzeige

Re: Grundplan
Hallo Hantelbank91,

schau mal hier:
Grundplan .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben