Grundlegendes zum Rückentraining!

[Tyson2]

Hi, wenn ich so durch die BB Foren schaue sehe ich immer wieder Fragen bzw. Anmerkungen von Mitgliedern die beim Rückentraining nicht viel spüren bzw. das Gewicht nur in den Armen spüren.

Das geht nicht nur Anfängern so, sondern auch Sportlern die schon länger dabei sind.

Hatte jahrelang das selbe Problem. Rückentraining-Pump in Armen. Rudern vorgebeugt-eher schmerzen im unteren Rücken.

Nun bin ich vor ca. 5 Wochen auf Hit umgestiegen und habe demnach Rücken mit einer Kadenz von 4-2-4 trainiert. Habe zb beim LH Rudern vorgebeugt den Muskel in der kontrahierten Position 2 sec. voll angespannt, was ich vorher bei Volumen nie getan habe! Und das bei jeder Rückenübung durchgezogen und dadurch ungeahnten Pump im gesamten Rücken gespürt.

Tja, und ich muss sagen, ich habe noch nie in meiner 7 Jährigen Trainingszeit den Rücken so intensiv gespürt wie bei Hit, und einen heftigen brutalen Muskelkater gehabt, der übrigens nach jedem Training bei mir auftritt, natürlich nicht mehr so stark wie bei der ersten Hit Einheit.

Ok, klar lässt sich von Muskelkater nicht auf Muskelwachstum schliessen, aber in diesem Fall ist er doch Indiz dafür das der Rücken sorgfältig bearbeitet worden ist.

Also mein Tipp:

Auch wenn ihr Volumen macht, ich würde den Rücken immer mit ner Kadenz von ca. 4-2-4 bearbeiten. Meiner Meinung nach ist man nur so in der Lage den Rücken gründlich zu bearbeiten und zum Wachstum anzuregen. Gerade Anfängern werden so ein besseres Muskelgefühl aufbauen können.

 

[Tenshi]

Ähnliche Erfahrungen bei mir:

hatte immer große Probleme ein gutes Rückengefühl hinzukriegen, wahrscheinlich weil die "Ärmel" (gruss an den dicken ) verhältnismäßig zu stark waren und den Hauptteil der Arbeit übernommen haben.
Mögliche Lösungswege: mit Vorermüdung arbeiten. z.B. 1 Satz Überzüge SUSA Klimmzüge/Latziehen oder halt auf eine sehr langsame Ausführung achten

 

[Fitotrain]

Hm, ich spüre bei der Multistation (Klimmzugmaschine) den breiten Rückenmuskel sehr gut! Irgendwie deutlich besser als beim Latzug.

 

[VK1]

Das viele den Rücken nicht spüren liegt weder an HIT noch am Volumen, sondern schlicht und einfach daran, dass viele die Bewegungen der Rückenübungen falsch machen. Die Betonung liegt zu stark in den Armen oder im unteren Rücken.

Rücken ist die Muskelgruppe welche am schwierigsten zu trainieren ist, ohne Zweifel. Aber wenn mans richtig macht, gutes Muskelgefühl entwickelt hat, klappts auch mit den "Flügeln".

 

[Violator]

Also beim Latzug hab ich ein gutes Rückengefühl! Bei Kurzhantelrudern muss ich mich aber schon richtig konzentrieren, damit ich die Schulter nicht zu sehr mitbewege.

Is halt Übungssache!

 

[Pulling Iron]

Viele benutzen aber auch von Anfang an einfach ein zu hohes Gewicht, sodass sie im Endeffekt die Übung nicht mehr richtig ausführen können und dadurch zum Abfälschen neigen. Zudem konzentrieren sich viele nicht richtig auf die Kontraktion der Rückenmuskeln, sondern versuchen das Gewicht um jeden Preis zu heben, bzw. zu ziehen.
Also lieber weniger Gewicht verwenden und sich dafür besser auf die Kontraktion konzentrieren.


Gruß PI

 

[MegaCube]

Ich mache seit kurzem Klimmzüge, Griff etwa Schulterweit, Untergriff, Körper so nah wie geht an die Stange ran und bevor ich mich hochziehe, ziehe ich die Schultern zurück, Bauch und vor allem Rückenmuskulatur voll angespannt, erst dann ziehe ich mich langsam hoch - die Spannung versuche ich die ganze Zeit über zu halten.
Seither hab ich zumindest höllischen Muskelkater im gesamten Rücken, obs fürs Wachstum gut ist kann ich nach 4 Wochen nochned so sehr beurteilen, Leistungssteigerungen bei Klimmis sind auf jeden Fall da!

Was ich mit dem ganzen geschreibsel eigentlich sagen will

Das ich denke, dass es im Falle von Rücken-TR sicher nicht falsch ist, den Rückenmuskel zumindest während der Kontraktion voll anzuspannen. Ich habe so das Gefühl, das der Rücken so automatisch mehr arbeit verrichtet als wenn man das Gewicht einfach nur lasch mit den Armen nach oben zieht. Auch wichtig ist eine langsame Ausführung. Wenn man zu schnell ist, fälscht man nahezu automatisch ab und verlagert die Last somit mehr auf die Arme, was man ja nicht will.

 

[Benny2]

ich finde ihr habt alle recht.

die langsame kadenz ist sicher ein vorteil, aber wer 2-1-2-1 nimmt, langt auch!

susa sind bestimmt eine gute möglichkeit, aber man kann sie nicht das ganze verwenden, weil sie richtig gemacht zu sehr ausbrennen.

das viele zu sehr mit armen und strecker arbeiten, ist bestimmt das größte problem.

daran knüpft das sie ein zu hohes gewicht verwenden, worauf sie sich konzentrieren müssen, so fehtl die konzentration auf den rücken (lat oder traps oder beides, je nach übung)

deshalb weniger gewicht, saubere ausführung und viel konzentration

 

[Eisenfresser]

Und vor allem bleibt einfach:

1 Ruderübung

und

1 Zugübung

Das reicht!!

Ich schwöre auf Langhantelrudern vorg. und Klimmziehen.

Erst Langhantelrudern vorg. am obersten Punkt etwas die Spannung halten, wie schon erwähnt, und langsam runter bewegen.

Das Heranziehen zum Körper kann etwas zügiger erfolgen.


Danach Klimmziehen einfach ein paar Sätze ziehen bis nichts mehr geht.

Auch wie beim Rudern, zügiger heranziehen, oben etwa halten, dann langsam runter.

Vor allem am Schluß ruhig noch ein paar Teilwdh., die kommen gut.


Wenn man sein Rücketraining komplett machen will, dann zu Beginn Kreuzheben ausführen.

Mit diese 3 Übung ist man komplett, da braucht man nichts mehr für den Rücken.


Eisenfresser

 

[wotan71]

der rücken

viele spüren ihre rücken muskulatur einfach nicht,weil sie viel zu viel gewicht benutzen.
ich sehe ständig typen,die am lat-zug den ganzen gewichtsblock benutzen,die eigentliche bewegung erfolgt aber aus dem hüftbereich mit viel schwung.
das da kein gutes gefühl zustande kommt ist irgendwie klar.

ich hatte mit rudern vorgebeugt auch so meine probleme,hab dann auf einen anderen griff umgesattelt(handflächen nach oben zeigend,wie beim bizeps-curl)erst dann hab ich einen saugeilen pump bei dieser übung bekommen.

grüß

wotan71