GKP vs. 2er Splitd

Y

yLegend

New member
Hallo.

Ich trainiere jetzt seit gut 7-8 Wochen meinen Unterkörper/Oberkörper Split und erziele damit recht gute Erfolge!
Jetzt beginnt aber so langsam die Tennis Saison immer mehr, und ich werde es auf keinen Fall schaffen weiterhin 4 mal in der Woche ins Studio zu gehen, weil Tennis Vorrang hat...

der 2er Split sieht derzeit so aus:

OK:
4x Schrägbankdrücken 10/10/10/10
4x vorgeb. Rudern 10/10/10/10
4x Military Press 10/10/10/10
3x aufr. Rudern 12/12/12
3x French Press 12/10/8 (kurze Pausen)
3x Bizepscurls 12/10/8 (kurze Pausen)

UK:
4x Ausfallschritte 14/14/14/14
3x gestr. Kreuzheben 12/12/12
4x Wadenheben 25/20/15/10 (steigendes Gewicht)
3x hängendes Beinheben 14/14/14
3x Wood-Chops 10/10/10

Ich hab aber nur noch folgende Trainingstage zur Verfügung:
Montag, Mittwoch, Donnerstag
Weil beim Tennis(training) auch der Unterkörper stark belastet werden (Splints, Treppenläufe, Hocksprünge, Crunches etc..) würde ich nur noch 1 mal in der Woche Beine trainieren und 2 mal Oberkörper, also:
Mo:OK ; Mi:UK ; Do:OK

Am Donnerstag müsste ich dann eventuell vorgeb. Rudern durch Rudern am Kabelzug ersetzen, damit es sich nicht mit gestr. Kreuzheben gegenseitig in der Regeneration behindert.

Was haltet ihr von diesem Plan?

Die Alternative dazu wäre ein Ganzkörperplan:

Der würde dann so aussehen:

3x Kreuzheben
2-3x Beinpresse im SS mit Wadenheben
3x Dips
3x Klimmzüge
2-3x Seitheben im SS mit vorg. Seitheben
2x Wood-Chops
2x hängendes Beinheben

Dabei frag ich mich aber, ob ich wirklich mit Klimmzügen und Dips die Arme genug belaste... Eigentlich sollte das ja reichen, aber meine Arme sind eher eine Schwäche von mir...
Alternierenden GKP würde ich eher ungerne fahren bei nur 2x in der Woche Training, da ich dann ja jede Übung nur 1x in der Woche machen würde...
Kniebeugen sind nicht im Plan weil ich damit einfach nicht klar komme, vor allem nicht nach Kreuzheben.

Welche Variante würdet ihr bevorzugen? Ganzkörperplan oder 2er Split?

Danke schonmal im Voraus!
 
Halte von dem Ganzkörperplan nichts, total unstrukturiert und viele falsche Übungen drinnen und viele fehlen, was du in einem GKPworkout einfach nicht einbauen kannst.
Fahr einfach alternierend, wird dir mehr Erfolge bringen, vor allem hinsichtlich der Arme, Beine, Rücken und Schultern.

Von deinem 2er Split halte ich ehrlich gesagt auch nicht viel.
Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, kein stehendes Schulterdrücken.
Alles essentielle Übungen für den Kraftaufbau.
Kaum Wiederholungsbereiche, nur strikt nach 10-12 WDH.

Würde einen alternierenden GKP mit einfachen Grundlagen fahren und die Kniebeugen vor deinem Tennistraining einfach leicht ausführen.
 
Da du, so wie ich das verstehe, den Fokus aufs Tennis legen möchtest, ist meiner Meinung nach ein GKP die bessere Wahl, 2x pro Woche, dann haste auch mehr Erholungszeit. Dein Beintraining beim Tennis (wohl eher auf Schnellkraft und Kraftausdauer ausgelegt) ersetzt nicht das Beintraining mit zusätzlichen Gewichten im Gym, wenn du das nur einmal pro Woche machen würdest, würde das deinen Fortschritt erheblich beeinträchtigen denke ich. Bezüglich des Armtrainings, du musst dir im klaren sein, dass du sicherlich im Bereich Bodybuilding Abstriche machen musst, wenn du dich vor allem aufs Tennis konzentrieren möchtest, darum würde ich dir von extra Sätzen für Bizeps/Trizeps abraten. Falls du noch Zeit hast, lieber mehr Grundübungen rein, steigern deine gesamte Körperkraft/Fitness/Stabilität/etc besser als Armtraining, ist also sicher auch als Unterstützung fürs Tennis sinnvoller. Vielleicht hast du dann nicht gerade die dicksten Arme, aber dünn werden sie dank den Grundübungen auch nicht sein ;) Kannst sie ja dann nach der Saison wieder regelmässig ins Training einbauen. Und zum Schluss, Supersätze kannste ab und zu machen, würde ich dir aber abraten in jeder Trainingseinheit zu machen, SS sind nicht umsonst eine Intensitätstechnik :)
 
@gaming: über Kniebeugen und (klassisches) Kreuzheben könnte man jetzt "streiten". mit Ausfallschritten in verschiedenen Varianten konnte ich z. B. bessere erfolge erzielen als mit klassischen Kniebeugen. heißt nicht, dass ich diese nie ausführe.

Kreuzheben gestreckt ist eine gute Variante, spricht nichts dagegen, diese auszuführen.

nichts desto trotz bin ich insofern deiner meinung, dass ein alternierender GKP die beste wahl wäre. dieser lässt sich ohne vernachlässigung verschiedener muskelgruppen 2, 3 oder 4 mal pro woche trainieren.
 
Zu meinem 2er Split:
Kreuzheben ist gestreckt drin,
Ausfallschritte sind den Kniebeugen sehr ähnlcih, komm ich einfach viel besser mit klar
Was ist denn Military Press??? stehendes Frontdrücken!

Also ich hab den Ganzkörperplan jetzt gemacht und komm damit echt gut klar!
Hab noch was abgeändert ein bisschen:

3x Kreuzheben
2x Ausfallschritte
2x Wadenheben
3x Dips
3x Klimmzüge
2x Supersatz Seitheben/vorgeb. Seitheben
2x hängendes Beinheben
2x seitliche Crunches

Hab jetzt ne Zeit lang Kreuzheben immer gestreckt gemacht, finde das klassische allerdings viel besser! Dadurch hab ich die Beine auch gut mittrainiert und mach nur noch 2 Sätze für die Oberschenkel...
Den Supersatz für Schulter hab ich früher mal ab und an gemacht und finde den echt genial!

Alternierenden GK hab ich ne Zeit lang gemacht, wollte jetzt aber mal nen einfachen ausprobieren. Das Training hat sich gut angefühlt und den Plan werde ich mal ausprobieren..
Wenn ich eh nur 2 mal in der Woche trainieren (Mo-Do) sollte die Regeneration auch nicht zu kurz kommen. Er sieht vielleicht nicht so aus wie der Top-Musterplan, der zu jedem passt, aber ich hab versucht ihn auf meine Bedürfnisse anzupassen.

Das Beintraining beim Tennis ist schon hauptsächlich auf Schnellkraft ausgelegt und natürlich kein Ersatz für Training mit Gewicht, aber ich hatte halt etwas Angst, dass es sich gegenseitig in den Weg kommen könnte.
 
Genau wegen der Regeneration ist ein GKP die sinnvollere Variante, das siehst du genau richtig! Dein Körper wird beim Tennis schon arg belastet, da reicht 2x in der Woche ein richtiges Krafttraining dazu. Du kannst es ja dann wie gesagt nach der Saison wieder erhöhen.

Mach dir keine Sorgen wegen dem Plan, mir gefällt dein modifizierter GKP schon viel besser als der alte, ausserdem sind die Musterpläne wie es der Name schon sagt, wirklich nur ein Muster, eine Idee, wie du dein Training gestalten kannst.

Schlussendlich musst du so trainieren, wie es dir Spass macht, dann kannst du dich auch motivieren! Es bringt nichts einen Plan zu kreieren, der alle Übungen drin hat, die jedem "Experten" gefallen, du ihn dann aber nach 2 Wochen sowieso nicht mehr richtig ausführst, weil dir die Lust dazu fehlt.

Solange du in deinem Krafttraining keine Körperpartien auslässt sollte das passen. Ausfallschritte sind eine sehr gute Übung, die sicherlich ein guter Ersatz sind für Kniebeugen, wenn du dich mit denen gar nicht anfreunden kannst.

Wenn du nun ein wenig mehr Abwechslung reinbringen möchtest, könntest du evtl. am Montag deinen geposteten Plan trainieren und am Donnerstag z.B. so:

3x Kniebeugen (am Anfang, dann kannst du dich voll drauf konzentrieren, wenns aber gar nicht geht, evtl. besser 3x Beinpresse)
2-3x gestrecktes Kreuzheben (evtl. noch 2x Beinbeuger als Ergänzung, geht auch mal im SS)
3x Bankdrücken
3x Rudervariante (oder, wenn du lieber Klimmzüge machst, dann mach sie z.B. am Montag im Obergriff und am Donnerstag im Untergriff)
3x Schulterdrücken (mit KH/LH, würde ich aber eher in den anderen Plan reinpacken und in diesem Seitheben machen)
...und dann nochmal ein paar Übungen für den Rumpf/Bauch!

So hättest du in beiden Trainingseinheiten alles trainiert und es sollte nichts zu kurz kommen :)
 
Nimm den Plan von Nicolas, der ist um Welten besser als deiner mMn.

Was ich nicht so ganz kapiere ist, dass du ein Thread eröffnest, uns um Meinungen frägst, aber dann doch deinen Plan nimmst, naja dein Ding :D
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben