GK Trainingsplan bitte mal checken

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sandy89

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Hallo - Bin neu in diesem Forum und würde mich freuen, wenn ich von euch mal hören könnte, was ihr von meinem GK Trainingsplan hält:

Aufwärmen mit div. Cardio übungen (Radfahren, Seilspringen, Laufen auf der Stelle, 20 Seitbeugen, 20 Windmühle, 20 Rumpfdrehen aufrecht)

Krafttraining

- Kniebeugen 3 x 10 Wdh
(jede 2te TE Ausfallschritte)
- Kreuzheben 3 x 15 Wdh

- Klimmzüge schulterbreiter Untergriff 3 x max
- Latziehen weit zur Brust Obergriff 3 x 15
- LH Rudern mit durchgestreckten Knien 3 x 10

- Fliegende Bewegung mit KH 3 x max
(jede 2te TE Fliegende Schräg Negativ/Positiv/Neutral)
- Flachbankdrücken 3 x max
(jede 2te TE Schrägbankdrücken Negativ/Positiv/Neutral)

- Frontdrücken mit LH 3 x 10
- Seitheben vorgebeugt sitzend 3 x 10

- Beinheben 3 x 15
- Hyperextension 3 x 15
(jede 2te TE Supermans)

Dazu nach dem Training Cool down und Streckübungen mit Peziball 75cm

Ich würde gerne einen Alernierenden Trainingsplan dazunehmen, ich habe nur leider zu wenig Trainingserfahrung -- Derzeit GK seit 3 Monaten und muss sagen komme gut vorwärts - würde aber gerne für die Brust noch ein Intensieveres Training machen - einmal Wöchentlich - solange es von Vorteil wäre

Derzeit Trainiere ich Mo - Mi - Fr


Bitte um Hilfe von erfahrenen Mitgliedern, da ich keinen Trainer habe, von dem ich ein Programm zusammenstellen lassen könnte - Schonmal Danke :p
 
sandy89 schrieb:
Aufwärmen mit div. Cardio übungen (Radfahren, Seilspringen, Laufen auf der Stelle, 20 Seitbeugen, 20 Windmühle, 20 Rumpfdrehen aufrecht)

Krafttraining

- Kniebeugen 3 x 10 Wdh
(jede 2te TE Ausfallschritte)
- Kreuzheben 3 x 15 Wdh

- Klimmzüge schulterbreiter Untergriff 3 x max
- Latziehen weit zur Brust Obergriff 3 x 15
- LH Rudern mit durchgestreckten Knien 3 x 10

- Fliegende Bewegung mit KH 3 x max
(jede 2te TE Fliegende Schräg Negativ/Positiv/Neutral)
- Flachbankdrücken 3 x max
(jede 2te TE Schrägbankdrücken Negativ/Positiv/Neutral)

- Frontdrücken mit LH 3 x 10
- Seitheben vorgebeugt sitzend 3 x 10

- Beinheben 3 x 15
- Hyperextension 3 x 15
(jede 2te TE Supermans)
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wenns dir rein um muskelmasse geht reichen 5-10 minuten aufwärmen vollkommen.
Zum tp: latziehen raus,fliegende raus,jede einheit flachbank machen,und wenn du brav kreuzhebst brauchst du keine hyperextensions/supermänner.
Wenm du gk trainierst macht es ziemlich sicher keinen sinn irgendwas besonders hervorarbeiten zu wollen.
Lg
 
Hantelbank91 schrieb:
wenns dir rein um muskelmasse geht reichen 5-10 minuten aufwärmen vollkommen.
Zum tp: latziehen raus,fliegende raus,jede einheit flachbank machen,und wenn du brav kreuzhebst brauchst du keine hyperextensions/supermänner.
Wenm du gk trainierst macht es ziemlich sicher keinen sinn irgendwas besonders hervorarbeiten zu wollen.
Lg
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würde das vorgebeugte seitheben auf 2sätze reduzieren

und frontdrücken mit lh im stehen

und bankdrücken auf ner 30grad schrägbank statt auf ner flachen
 
Setzt ein Split Training mehr Reize als das GK ???

Mir wurde gesagt, das ein guter GK besser wäre ??


Was soll ich nun glauben ?? Danke schon mal für eure Tipps!
 
Beim Split-Training kann man die Intensität erhöhen, was ab einem bestimmten Trainingslevel nötig ist, um weitere Fortschritte zu machen

LG Ratzfatz
 
Ratzfatz schrieb:
Beim Split-Training kann man die Intensität erhöhen, was ab einem bestimmten Trainingslevel nötig ist, um weitere Fortschritte zu machen

LG Ratzfatz
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ab welchem Zeitraum spricht man vom nächsten Trainingslevel bzw. wann hat man diesen erreicht? Das kann man doch nicht so pauschal sagen, der eine spricht besser auf Krafttraining an und der andere braucht länger um Muskelmasse auf zu bauen...

Wie soll ich das verstehen?
 
sandy89 schrieb:
ab welchem Zeitraum spricht man vom nächsten Trainingslevel bzw. wann hat man diesen erreicht? Das kann man doch nicht so pauschal sagen, der eine spricht besser auf Krafttraining an und der andere braucht länger um Muskelmasse auf zu bauen...

Wie soll ich das verstehen?
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ich würde sagen wenn du in etwa dein körpergewicht 10x klimmziehen und bankdrücken und das 1,5 fache kreuzheben und kniebeugen kannst. einen 2er eventuell auch schon etwas früher.
lg
 
Kannst mir also dann einen 2 er Split, den ich 3 x wöchentlich trainiere empfehlen?

Ich werd jetzt mal den GK die nächsten 12 Wochen so durchziehen und dann mal bei meiner Nächsten Pause an einen Spilt denken - vl mal vorsichtshalber noch 12 Wochen dran hängen :)

was mich noch interreseren würde:

wie erhöhe ich am besten das Gewicht?

Werde mal die Übungen, die ich noch nicht kenne mit wenig Gewicht ausüben, um die richtige Technik zu erlernen - die Übungen die schon sitzen so Gewichten, dass ich die max. Whd gerade noch sauber ausgeführt zusammenbekomme...

Einwende, bzw. Verbesserungsvorschläge?
 
Hantelbank91 schrieb:
ich würde sagen wenn du in etwa dein körpergewicht 10x klimmziehen und bankdrücken und das 1,5 fache kreuzheben und kniebeugen kannst. einen 2er eventuell auch schon etwas früher.
lg
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das mit klimmziehen ist in meinen augen nicht richtig

da spielen einfach zu viele faktoren mit

das mit kreuzheben ist richtig und bei kniebeugen sinds glaub ich 1,25
 
sandy89 schrieb:
Kannst mir also dann einen 2 er Split, den ich 3 x wöchentlich trainiere empfehlen?

Ich werd jetzt mal den GK die nächsten 12 Wochen so durchziehen und dann mal bei meiner Nächsten Pause an einen Spilt denken - vl mal vorsichtshalber noch 12 Wochen dran hängen :)

was mich noch interreseren würde:

wie erhöhe ich am besten das Gewicht?

Werde mal die Übungen, die ich noch nicht kenne mit wenig Gewicht ausüben, um die richtige Technik zu erlernen - die Übungen die schon sitzen so Gewichten, dass ich die max. Whd gerade noch sauber ausgeführt zusammenbekomme...

Einwende, bzw. Verbesserungsvorschläge?
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einfach den grundlagenplan hier aus dem forum nehmen, ist ein grundsolider 2er. ich variiere immer bei jedem satz 2-3 wiederholungen nach oben und lege dann ein bischen mehr gewicht auf und mach wieder gleich viele wdh's wie am anfang, da gibts aber sich noch ne menge anderer möglichkeiten.
und wenn du tatsächlich max wiederholungen, also sätze mit nur einer wiederholung meinst, dann lass am anfang die finger davon. da sind die gefahren viel größer als der nutzen.


Nightcore schrieb:
das mit klimmziehen ist in meinen augen nicht richtig

da spielen einfach zu viele faktoren mit
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was denn für welche? ich hätts halt bezogen auf den griff der einem am einfachsten fällt.
lg
 
Kann mir schwer vorstellen mit so wenig Übungen richtig Masse auf zu bauen,
aber jeder hat mal klein angefangen, also werd ich das auch müssen - was ich haldnoch ergänzen wollte:

ich mache derzeit 3 Sätze 15 saubere Klimmzüge am Stück, drücke 10 Wdh 60 kg bei der Bank und schaffe 20 Enge Liegestützen, Kniebeugen momentan 40 kg 15 Wdh - tu mir bei denen ziemlich schwer, da ich so zarte Beine im Vergleich zu meinem Körper habe - daher auch meine Bedenken das dieses Split so optimal für mich ist :/
 
sandy89 schrieb:
Kann mir schwer vorstellen mit so wenig Übungen richtig Masse auf zu bauen,
aber jeder hat mal klein angefangen, also werd ich das auch müssen - was ich haldnoch ergänzen wollte:

ich mache derzeit 3 Sätze 15 saubere Klimmzüge am Stück, drücke 10 Wdh 60 kg bei der Bank und schaffe 20 Enge Liegestützen, Kniebeugen momentan 40 kg 15 Wdh - tu mir bei denen ziemlich schwer, da ich so zarte Beine im Vergleich zu meinem Körper habe - daher auch meine Bedenken das dieses Split so optimal für mich ist :/
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na probiers mal aus, ich denk der passt gut für dich. ich trainieren ihn selber seit einigen monaten, und es funktioniert mindestens so gut wie der 3er den ich davor hatte. ich habe halt pro einheit 4 übungen mit jeweils 5 sätzen, aber da gehts schon zu sache.
lg
 
Hantelbank91 schrieb:
einfach den grundlagenplan hier aus dem forum nehmen, ist ein grundsolider 2er. ich variiere immer bei jedem satz 2-3 wiederholungen nach oben und lege dann ein bischen mehr gewicht auf und mach wieder gleich viele wdh's wie am anfang, da gibts aber sich noch ne menge anderer möglichkeiten.
und wenn du tatsächlich max wiederholungen, also sätze mit nur einer wiederholung meinst, dann lass am anfang die finger davon. da sind die gefahren viel größer als der nutzen.



was denn für welche? ich hätts halt bezogen auf den griff der einem am einfachsten fällt.
lg
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körpergröße und der kfa
 
Hantelbank91 schrieb:
Also ich rate dir bei 40kg kniebeugen zu gk oder grundlagenplan. Ich beuge momentan 120kg(nur 8 wdh) und habe keine probleme mit dem leicht abgewandelten grundlagenplan.
Lg
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Würde auch keine Probleme mit 100 Kg haben, doch ich möchte meine Bandscheiben nicht so sehr belasten und bleib bei den Kreuzübungen beim sauberen ausführen als mit hohem Gewicht zu arbeiten, möchte ja kein Massives Kreuz, sondern einen schön definierten Oberkörper. Die Beine werden auch etwas härter dran genommen, momentan 60 kg (mit Stange eigentlich 70 kg) 12 Wdh.

Ich werde mal mit dem vorgeschlagenem GK an mein Maximum gehen und sehen wie es mir tut :) Danke einstweilen für eure Tipps - find ich suuuuuper! :clap: :hihi:
 
Das ist schon klar, aber wie wird dein Kreuz aussehen, wenn du zwar richtig in der Annahme bist was deine Ausfuhrung betrifft, du aber bei jedem Training doch nicht 100% sauber arbeitest - kann man ja auch gar nicht richtig sagen weil man sich selbst nicht aus jedem Winkel betrachten kann wärend man die Übung gerade macht!

Oder filmst du dich bei deinem Training immer?

Werd das Gewicht langsam steigern, dass mein Kreuz auch mit der Belastung besser zurecht kommt! Jedes Monat um ca 5 kg

kann man eigentlich auch die Gelenke Schutzen auser mit Bandagen? (Bezogen auf die Knie)
 
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