GK-Trainingprogramm nur mit Hanteln

[Hoshyman]

Hallo.

Mein vorrangiges Ziel meines Trainings soll ein Ganzkörper-Muskelaufbau sein, wobei schöne Bauch und Brustmuskeln zwei meiner Ziele sind.
Nebenbei: Ich hab Skoliose und mache daher noch für Skoliose 2 Übungen für den Rücken zwischendrin.

Ich möchte wissen ob der Plan so in Ordnung ist oder etwas fehlt, dass meine Ziele ver-/behindert.

Mo.: Training
Di.: frei
Mi.: Training
Do.: frei
Fr.: Training
Sa.: frei
So.: frei

1. Fersenheben 4 x 15-12 W.
2. Beinanziehen im Liegen 3x 15 W.
3. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln und Hammergriff 3 x 15-12 W.
4. Fliegende auf dem Boden 3 x 15-12 W.
5. Gedrehter Armcurl 3 x 15-12 W.
6. Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3 x 15-12 W.
7. Seitheben Kurzhantel 2 x 15-12 W.
8. Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel 3 x 15-12 W.
9. Crunches 3 x bis Muskelversagen


Vor dem Training 10 min. aufwärmen (Cardio) Nach dem Training 10 min. dehnen!​

 

[iiSS]

Es fehlen meiner Meinung nach wichtige Grundübungen, Kneibeuge (oder Beinpresse), Kreuzheben (wobei vernachlässigbar..) und Bankdrücken, das aber auf jedenfall.
Sonst isser recht gut.

 

[Hoshyman]

Bankdrücken ohne Bank?^^

Wegen den Beinen: Ich hab schon ganz gut trainierte Beine, Oberkörper ist viel wichtiger bei mit.

 

[kuzzzi]

naja, wenn du was erreichen willst, wär eine bank nicht schlecht.
kauf dir eine gebrauchte, kostet ja kein haus

solltest trotzdem die beine trainieren - vl nicht so effektiv, aber doch!

 

[Jimbomatic]

zum einen, mache uebungen wie Klimmzuege, Dips, einbeinige Kniebeugen, Liegestuetze, Steop Ups etc.
zusaetzlich dann rudern un schulterdruecken. den rest kannst du dir scheneken oder als ergaenzung machen.

zum anderen, beintraining gehoert dazu!

 

[Kico]

beine sind genauso wichtig mitzutrainieren wie jeder andere Körperteil auch! und von wegen meine Beine sind schon gut trainiert und blablabla, Fußballspielen, joggen, fahrradfahren usw ersetzen kein Beintraining!

 

[Hoshyman]

Trainingseinheit 1 (T1):
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Crunches

Trainingseinheit 2 (T2):
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff(später dann Klimmzüge)
LH-Schulterdrücken
Dips
Crunches

abgeändertes wkm, klappt super

 

[Gast62049]

warst du jetzt ein Jahr lang im Koma ??

 

[Hoshyman]

nein, hab aber ein jahr lang trainiert