GK-Training auf 3er Split?!?!

J

jcmartin

New member
Hallo.

Ich trainiere jetzt regelmäßig 3 mal die Woche seit 3 Monaten.

Ich habe die ganze Zeit ein GK Programm gemacht.
Ich wollte jetzt gerne mal was anderes ausprobieren.

Hier mein alter Trainingsplan:


Bankdrücken (Maschine) 50 Kg 3x 15 Wdhl.
Latziehen 40 KG 3x 15 Wdhl.
Beinpresse liegend 1x 70kg, 2x 80 Kg 15 Wdhl.
Trizeps an so einem Seil, wo man nach unten drückt (keine Ahnung wie das genau heißt, sorry) 40kg 3x 15Wdhl.
Bizebs (Curls an der Maschine?) 20kg 3x 15Wdhl.
Bauch. Entweder am Klappmesser 55 kg 3x 15Wdhl, oder auf dem Boden mit so einem Gesundheitsgerät 3x 20 Wdhl. letzter Satzt bis nicht mehr geht.


Ich mache bei allen Übungen den letzten Satz, bis nichts mehr geht.

So, jetzt möchte ich gerne einen 3er Split machen.

Montags, Mittwochs, Freitag.

Ziele: überwiegend Oberkörper. (Wer mag es nicht am liebsten ;) ;) )

Achja. Als mein Trainer sagte, dass Traubenzucken direkt nach dem Training nicht so gut sei, sondern dann lieber langkettige Kohlenhydrate, wollte ich auch mir lieber hier erstmal einen Trainingsplan holen :)

Vielen Dank für eure Bemühungen!!

Liebe Grüße!
 
was hat den der traubenzucker damit zu tun, dass du einen TP willst:confused:

na ja, also direkt nach dem training ist traubenzucker mit sicherheit nich schlecht. nach 30 min langkettige KH.

also zu dem 3er.
wenn du jetzt einen machen willst, rate ich dir zur altbekannten methode

mo: brust/bizeps
mi: beine/schulter
fr: rücken/trizeps

und nicht nur den oberkörper mit intensität machen. ;)
 
Hi!

Ein weiter Vorschlag mit ner besseren Regeneration für die Schulter ist :

MO: Brust / Trizeps
MI: Rücken / Bizeps
FR: Schulter / Beine

Brust mit Trizeps zusammen, da du sonst bei der Kombination von Rücken/Trizeps am Mittwoch zu wenig Regeneration hättest.
Schulter vor Beine, da du so verpocht auf den Oberkörper bist.


Gruss
C4E
 
Ich würd den dreier von Champ auch an deiner Stelle machen, den mach ich auch und er is hammageil, wirste sehen!!!
 
Nabend.

das mit dem Traubenzucker hat nichts mit nem neuen Plan zu tun.

Ich wollte das nur mal anmerken :)


So, was mir jetzt noch eventuell fehlt, wären die bestimmten Übungen.

Wenn Ich den Plan von Champ nehme, welche Geräte, Übungen sind dafür am besten?!?

Ich wollte, bzw. ich dachte mir schon, dass man Brust und Trizeps zusammen nimmt, denn, bei z.b. Bankdrücken wird ja auch der Trizeps mit beantwprucht.

Dann noch ein paar Fragen:
Was ist genau mit "Beine" gemeint?? Beinpresse, das wird wohl die Grundübung sein.
Aber wie sieht es mit den Waden aus??

Es wäre wirklich super, wenn mir noch welche die dazugehörigen Übungen nennen kann. Denn, ich glaube irgendwie nicht, dass z.b. für Brust nur das Bankdrücken reicht, oder?!?

Denn, wenn ich meinen Plan jetzt angucke, mache ich ja für Brust Bankdrücken und für Trizeps auch eine Übung. Wenn ich das dann nur machen sollte, dann wäre ich ja innerhalb 15 min. fertig. Das ist bestimmt nicht sinn und Zweck der angelegenheit.

P.S.: Das mit dem Oberkörper. Wurde vielleicht blöd von mir ausgedrückt. Denn, beim Bodybuilding "buildet" man ja den ganzen Körper, zumindestens in den Normalfällen.

Mir ist auch schon bei trainieren aufgefallen, dass einige halt wirklich nur den Oberkörper machen. Ohne Bauch. Sehen Oberum wirkliche gut aus. Dann kam diese Person mal mit Normaler Kurzer Trainigshose in den Raum und da sah man die dünnen Beine. Das sah irgendwie lächerlich aus. Aber das nur am Rande.

Danke erstmal euch allen!


Grüße.
 
Hi !

Hier ein Beispiel mit Übungen.
Ändeurngen und individuelle Anpassungen bleiben natürlich offen.

Brust: Flachbankdrücken, Butterfly, CableCross
Trizeps: Dips, Frenchpress

Rücken: Klimmzüge, Rudern (Langhantel oder Kurzhantel), Latziehen
Bizeps: Langhantelcurling, Konzentrationscurls

Schulter: Nackendrücken, Seitheben vorgebeugt
Beine: Beinpresse (oder Kniebeuge, dann aber die richtige Ausführung vorführen lassen) Beinstrecker, Beincurler, Wadenheben im sitzen.


Alle Übungen mit je 3 Sätzen und 12/10/8 Wiederholungen ausführen.

Gruss
C4E
 
Hallo nochmal.

Also sollte man pro Muskelgruppe 2 Übungen machen?

Oder bin ich jetzt schon wieder falsch?

Es ist wirklich nciht einfach so ein 3er Split.

Beispiel:
Rücken: Klimmzüge, Rudern (Langhantel oder Kurzhantel), Latziehen

Alle 3 Übungen 3sätze und dann 12/10/8 Wdhl??

Oder?
 
Hi!

Es gibt keine festen Regeln, am besten du probeirst es mal aus von der Anzahl und entscheidest nach Gefühl.
§ Übungen für grosse Muskelgruppen und 2 Übungen für kleien Muskelgruppen sind ein Richtwert, an dem du dich orientieren kannst.

Das mit den 3 Sätzen und je 12, 10, 8 WH hast du richtig verstanden.

Sind noch Fragen offen ?

Gruss
C4E
 
Mein Trainingsplan

Morgen.

So, gestern hatte ich das erste Training mit dem neuen Plan. Mein Trainer hat mir folgende Geräte empfohlen:

Brust: Flachbankdrücken + Butterfly

Trizeps: Frenchpress

Dann mache ich an dem Tag noch den Bauch (Klappmesser) Oder sollte ich für die Muskelgruppe lieber eine andere Übung machen?

Wenn du sagts, dass für jede große MG 3 Übungen und für jede kleine 2 Übungen, stimmt ja etwas nicht.

Dann habe ich noch eine Frage zu Flachbankdrücken. Irgendwie habe ich da eher den Trizeos gespürt.

So, dann kann ich auch gleich meinen restlichen Plan sagen:

Montag: s.o.

Mittwoch:
Rücken: Rudern, Latziehen, Rückenstrecker. (da liegt man drauf und geht mit dem Oberkörper nach unten, keine Ahnung, wie die genau heißt)
Bizeps: Langhantelcurls

Freitag:
Schulter: Nackendrücken, Seitenheben
Beine: Kniebeuge. Wadenheben


Was sagt Ihr denn dazu`??

Vielen Dank für eure Bemühungen!!!!

Grüße.

P.S.: Dieser Trainingspaln ist schon für Masse, oder???
 
Re: Mein Trainingsplan

Original geschrieben von jcmartin
Wenn du sagts, dass für jede große MG 3 Übungen und für jede kleine 2 Übungen, stimmt ja etwas nicht.
Zum Vergrößern anklicken....

Damit hat sich wohl dann die Sache für mich hier erledigt!

Bei weiteren offenstehenden Fragen wende dich mit ruhigem Gewissen an deinen Trainer ;)
 
Dann habe ich noch eine Frage zu Flachbankdrücken. Irgendwie habe ich da eher den Trizeos gespürt
Zum Vergrößern anklicken....

hört sich an, als wäre dein trizeps zu schwach. falls das problem weiterhin besteht wäre eine möglichkeit die brust vorzuermüden. allerdings ist das meiner meinung auch etwas mit vorsicht zu genießen, da ein gefühl immer subjektiv ist und ich die drückübungen am anfang besser finde. beobachte halt mal wie deine brust sich entwickelt ist schwer das nach einem training zubeurteilen.

butterfly erzielt übrigens als innenrotierte die höchsten emg-werte.

wie champ schon vorschlug würde ich auch cable cross noch mit reinnehmen.

am rückentag würde ich lat ziehen vor rudern machen, wenn du keine klimmzüge machst. was für ne ruderübung machst du denn überhaupt?

LH-curls (wenn du sie denn machen willst) mit überweitem griff und schön den rücken an ne wand lehnen. es geht aber nix über konz.-curls.

nur eine beinübung finde ich übrigens auch recht wenig...
 
Nabend.

Für den Rücken mache ich ja bis jetzt nur Latziehen und Hyperextension. Ich gkaube, so heißt das.

Dann kommt ja nochd as Rudern dazu.

Was empfehlt Ihr denn?

Ich glaube, es wird der mit dem engen Griff sein. Schaun wir mal.


Grüße!
 
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