GK-Plan Tipps bitte

A

autsche313

New member
hi, treiniere seit ca 3 monaten mit folgendem GK-Plan:

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Kreuzheben 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
Aufrechtes LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Entweder Kreuzheben mit gestreckten Beinen, andernfalls mache ich Supermans 3x20
Und am Ende mach ich noch 3x15 Bizeps-Curls

Will damit einfach allgemein Masse aufbauen und hoffe ihr könnt mir noch ein paar tipps geben. Danke im voraus.

Ach ja, ich trainiere zuhause, weil ich am Land wohne und das nächste Studio ziehmlich weit weg ist. (Habe Hantelbank mit verstellbarer rückenlehne, LH und 4 KH)
 
autsche313 schrieb:
hi, treiniere seit ca 3 monaten mit folgendem GK-Plan:

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Kreuzheben 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15 Ich würde stattdessen Klimmzüge machen
Aufrechtes LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken 3x12-15
Fliegende auf der Bank?
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x12-15
Vergiss das Nackendrücken und mach besser Military Presses
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Entweder Kreuzheben mit gestreckten Beinen, andernfalls mache ich Supermans 3x20
Und am Ende mach ich noch 3x15 Bizeps-Curls
Mach weniger WH mit mehr Gewicht bei den Curls. Und was ist beispielsweise mit Dips? Sind eine klasse Übung.

Will damit einfach allgemein Masse aufbauen und hoffe ihr könnt mir noch ein paar tipps geben. Danke im voraus.

Ach ja, ich trainiere zuhause, weil ich am Land wohne und das nächste Studio ziehmlich weit weg ist. (Habe Hantelbank mit verstellbarer rückenlehne, LH und 4 KH)
Zum Vergrößern anklicken....

Siehe oben, sind nur mal ein paar Tipps.
 
Danke für deine schnelle Antwort.

also überzüge durch klimmzüge ersetzen, fliegende nach bankdrücken einbauen (auch 3x15?), millitary press (hab gehört, dass wenn man diese übung hinter dem kopf beginnt nicht gerade gesund sein soll) und nackendrücken ganz weglassen?

Und bei den curls ca.8-10 Wdh mit soviel gewicht dass ichs grad noch schaff oder?
 
autsche313 schrieb:
Danke für deine schnelle Antwort.

also überzüge durch klimmzüge ersetzen, fliegende nach bankdrücken einbauen (auch 3x15?), millitary press (hab gehört, dass wenn man diese übung hinter dem kopf beginnt nicht gerade gesund sein soll) und nackendrücken ganz weglassen?

Und bei den curls ca.8-10 Wdh mit soviel gewicht dass ichs grad noch schaff oder?
Zum Vergrößern anklicken....

Einfach statt dem Nackendrücken machste mal military presses. und ja hantel vorne halten, ist sonst wirklich net gesund.

das mit dem gewicht sollte hinhauen.
 
Trizeps find ich nirgends!?
Da könntest du noch Dips machen.
Oder du lässt das Armtraining überhaupt weg und konzentrierst dich auf die Grundübungen.
Grundsätzlich werden Trizeps beim Bankdrücken und Bizeps bei Rudern oder Klimmzüge schon genug belastet.

Die Muskelgruppen passen mit den dazu aufgeführten Übungen zum Teil nicht zusammen.

Kreuzheben würd ich eher zum Rücken einordnen, außer du machst es mit gestreckten Beinen.
Aufrechtes Rudern gehören zu Schultern.
 
Erstmal danke für deine Antwort.

Wenn ich kein Gerät Dips habe kann ich das z.B. zwischen 2 Stühlen oder so machen?

Könntest du mir bitte mal schreiben wie du den Plan aufbauen würdest, sodass alles zusammenpasst usw?
 
Hab den Plan mal überarbeitet:

Beine:
Kniebeugen 3x12

Rücken:
Kreuzheben 3x12
Klimmzüge 3x12

Brust:
Bankdrücken 3x12
Fliegende 3x12

Schulter:
Aufrechtes LH-Rudern 3x12
Military Press mit KH 3x12
L-Flys 2x12-15

Bauch:
Crunches 3x20

Bizeps:
Curls 3x8-10 (mit viel Gewicht)

Trizeps:
Dips 3x12


Ist der Plan so in Ordnung?
 
Die Reihenfolge der Muskelgruppen könntest ud noch etwas ändern.

Kreuzheben, bei vorangegangenem Kniebeugen, ist sehr anstrengend.

Schultern nach Brust ist auch sehr zäh.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben