Gk Plan - bitte eure Meinungen:)

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trainercheck

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hallo,
ich wollte jetzt mal hier trainingsplan + ernährung(nach dem training) posten und eure meinung ist gerne willkommen:)
TP (gk plan):
kreuzheben,kniebeugen,lh rudern,klimmis,flachbankdrücken,schulterdrücken,bankdips.
was noch eine frage wäre: es wird ja immer gesagt von großen zu kleinen muskeln aber bei den meisten plänen die ich so sehe werden nie 2 übungen für den gleichen muskel hintereinander gemacht... sodass ich z.B. klimmis am ende hab obwohl die rücken muskelatur ja größer ist als z.B die schulter (weil ich dann schulterdrücken vorher mache)
also was ist denn besser??
nach dem training trinke ich in wasser gelösten traubenzucker (ca. 35g) und direkt im anschluss mache ich mir rühreier (3-4eier).
vor dem schlafen mache ich mir dann 250g magerquark.

das nun ein grober überblick.was würdet ihr sagen?:)
mfg
 
Grüßdich,

du kannst zbsp so vorgehen:

Kniebeugen (große Übung, braucht viel Kraft und einen stabilen Rumpf)
Klimmzüge
Schulterdrücken
LH-Rudern (hier benötigst du auch einen stabilen Rumpf, sollte mMn durch Kreuzheben nicht vorbelastet sein)
Bankdrücken
Kreuzheben (ist zwar eine große Übung, aber kommt wegen dem LH Rudern bei mir immer relativ spät)
Dips

Im Prinzip hast du hier Abwechslung drin, sprich einmal eine Druckübung, dann ne Zugübung, dann wieder ne Druckübung,...manche trainiern so recht gern (ich zbsp), andre wollen den Muskel gleich fertig machen. Ich finds so recht effektiv weil das Herz-Kreislauf-System sicher etwas mehr gefordert ist und du von der ersten Druck- zur nächsten Druck-Übung wieder etwas an Kraft gewinnst. Klimmis sind so schon recht schwer, die würd ich in jedem Fall irgendwo an den Anfang stellen um für eine top Ausführung zu sorgen. Schulterdrücken/Bankdrücken kannst du noch tauschen, allerdings denk ich dass du durch das Schulterdrücken anfangs etwas Fokus von den vorderen Deltas nehmen kannst und so für ein ausgewogeneres Gesamtbild sorgen kannst, aber das ist erstmal nur meine Meinung.

Allgemein ists immer gut wenn du bei solchen Fragen zbsp Trainingserfahrung dazuschreibst, oder wieviele Sätze/WH du machst, bei bestimmten Fragen sind Alter, Größe, Gewicht noch intressant.
 
wie ist das mit den voderen deltas gemeint das hab ich nicht verstanden..
ja also ich bin 17 und wiege nur 58kilo bei einer größe von 1,79m.
ich habe vor ca. 3monaten 2monate lang auch nach dem gk plan traniert, der aber wie sich herausgestellt hat total überladen war. habe dann aufgrund mangelnder motivation aufgehört doch will jetzt richtig durchstarten da ich endlich was an meinem gewicht ändern will (durch muskelmasse).
denke mal ich werde bei großen muskeln 3 sätze machen (sprich beine und rücken)
und bei den andere 2 sätzen. dann jeweils 8-12wdh. wenn ich dann mit einem gewicht 12wdh sauber ausführen kann werd ich das gewicht erhöhen und wieder mit 8wdh starten bis ich wieder 12 schaffe usw.
 
Also das Volumen bei dem Plan geht in Ordnung, Satz/WH-Schema find ich in Ordnung, kannst du ja dann auch mal etwas anpassen/wechseln. Das mit dem Steigern ist eine gute Methode, Technik darf halt nicht schlechter werden, im Gegenteil. Natürlich musst du ordentlich essen damit du auch zunimmst und dein Körper willig ist, Muskelmasse aufzubaun :).

Zu den Deltas...die Schultern haben 3 Teile, den vorderen, den hinteren und den seitlichen. Beim Bankdrücken und bei Dips werden die vorderen stark involviert, was bei einigen Athleten den vorderen Teil hervorhebt und die Schultern in eine andre Position schiebt. Wenn das etwas ausgeglichener ist, bleiben die Schultern auch da wo sie hingehören und das Verletzungsrisiko sinkt. So wie man zbsp beim Kreuzheben nicht dauerhaft mit Kreuzgriff arbeiten soll (dh. eine Hand im Obergriff, die andre im Untergriff).
 
danke dir für deine meinung:)
dann werd ich den plan so wie du ihn aufgestellt hast mal ausprobieren.
eine sache noch: mit dips meine ich nicht die normalen dips sondern dips an 2 bänken. also an der einen stütze ich mich ab auf die andere kommen meine füße und dann hoch un runter. macht das nen unterschied?
 
Bitteschön

...die Schulter dürfte dir bei normalen Dips an Barren etwas dankbarer sein, die Bankdips gehn mehr auf den Trizeps, weniger auf die Brust, das sind die Unterschiede die ich jetzt kenne.

Falls du noch Fragen hast, mit dem Plan nicht zufrieden bist, du weißt ja wo du Fragen stellen kannst :).
Hast du eigentlich eine ordentliche Aufwärmroutine?
Und dehnst du?
 
ja ich werde 10min fahrradfahren
an dehnen hab ich jetzt nicht gedacht...
kann ich denn trotzdem mit den bankdips arbeiten oder kommt dann die brust bzw. auch die schulter zu kurz?
trainiere nämlich zuhause und habe keinen barren.
 
Wie siehts mit dem Aufwärmen bei den Übungen aus? Bei deinem GK-Plan solltest du vor den Kniebeugen min. 2 Aufwärmsätze machen, für die Klimmzüge kannst du dich mit liegenden Klimmzügen (Füße am Boden) oder LH-Rudern oä. aufwärmen, vorm Schulterdrücken solltest du auch unbedingt ~2 Aufwärmsätze machen. Beim Kreuzheben halte ich es (in dem Trainingsstadium) nicht für notwendig, außer vielleicht für die richtige Ausführung dann in den Arbeitssätzen. Ich mach zusätzlich Handgelenk-, Ellbogen-, Schulter-, und Hüftkreisen.

Ich weiß, war nicht deine Frage, aber da du kein Wort drüber verloren hast dachte ich mir ich frag mal nach. Das macht nämlich einen ordentlichen Unterschied aus, ob du lange verletzungsfrei trainieren kannst und dementsprechend auch kontinuierlich das Training besuchen kannst, was dann die Erfolge bringt.

Eine gute Dehnung ist notwendig um die Übungen vernünftig ausführen zu können (Kreuzheben, Kniebeugen um zwei wichtige zu nennen) und außerdem verringert es das Verletzungsrisiko.
 
ok wenn aufwärmsätze so enorm wichtig sind werd ich diese einbauen;)
was ist denn mit den bankdips kann ich die machen oder kommen dann insgesamt beim gk die schultern und brsut zu kurz?
une eine frage noch: soll ich meine rüheier direkt im anschluss an den traubenzucker machen und essen oder erst ne halbe stunde warten, weil ich bei vielen gelsen habe dass sie ihre kurzen kohlenhydrate zu sich nehmen und dann erst nach ner halben stunde den eiweißshake.
also was ist besser, direkt im anschluss oder 30min warten?
mfg:)
 
Japp unbedingt, tust dir nur Gutes damit! Und wenn du im Arbeitssatz dann 1, 2 WH weniger schaffst, das ist es auf jeden Fall wert!!

Nein, Brust und Schultern kommen nicht zu kurz, keine Sorge, das passt schon so :). Mit den Bankdips und dem Bankdrücken hast du mal weniger, mal mehr die Brust involviert...Schultern sind bei sehr vielen Druck- und Zug-Übungen involviert, mal mehr, mal weniger. Wenn du gut aufgebaut hast und findest dass du etwas Kosmetik machen willst und die Schultern etwas runder hättest oder der Brustaufbau nicht wie gewünscht verläuft und Ernährung, Schlaf, Regeneration, Trainingsintensität so sind wie sie sein sollen, kannst du auch mal etwas rumprobieren...mal eine Übung dazu, Reihenfolge wechseln, vielleicht sogar auf einen 2er Split wechseln. Aber wie gesagt, erstmal trainieren, schaun was passiert, die Ernährung optimieren und vorallem konstant deine kcal zu dir nehmen, dann kann man überlegen etwas zu ändern.

Nach dem Traubenzucker etwas warten und dann deine Rühreier futtern.
 
was ich noch gern wissen würde:
ich esse ja nach jedem training 3-4 eier. bei 3 TE pro woche (mo,mi und fr) komme ich dann auf 9-12 eier die woche, ist das schädlich für den körper soviel eier die woche? weil meine mutter irgendwas von kolesterin meinte...
 
Ja das passt dann e perfekt ;). Aufklärung...ich geh nächste Woche zum Arzt, wie jedes Jahr, Blutwerte checken, also Cholesterin usw. Und ich esse bis zu 16 Eier am Tag! Hatte bis jetzt keine Probleme mit den Werten, esse aber erst seit ca. nem halben Jahr mehr Eier und die letzten 2 Monate sehr viele in der Woche. Der Körper kann normalerweise mit dem Cholesterin sehr gut umgehen. Freund von mir ist Trainer und hat ab und an Klienten dabei die viele Eier oder ähnliches mit viel Cholesterin oder ges. Fetten zu sich nehmen, da gibts auch Blutchecks und bis dato überhaupt keine Probleme deswegen.
 
Dass ich übernächste Woche meine Blutwerte hab, die schick ich dir dann bzw sag bescheid ob sie passen ;).
Dann kannst wirklich beruhigt deine Eier in dich reinschaufeln.

PS: meine Eier sind aber auch direkt vom Bauern
 
und wie sind die blutwerte?:)
noch ne frage: löse meinen traubenzucker jetzt nicht mehr in wasser sondern in multivitaminsaft, da er da viel besser schmeckt? ist das schlimm oder kein problem?
und was mir noch auffällt trainiere jetzt 2 wochen mit dem plan aber spüre nach dem training kein richtigen pump. (mache aber alle übungen sauber und bin dann auch immer kurz vorm limit, also mehr geht nicht) ... :(
 
wenn du eh fruchtsaft trinkst, kannst dir traubenzucker sparen. pump ist nicht notwendig. ebenso wenig wie muskelkater.
 
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