GK Plan bewerten

F

fritz55

New member
Hallo,

Hier mal ein paar Daten zu mir:

Alter: 16
Trainingserfahrung: halbes jahr mit GK-Plan, ca. 3 monate 2er split
Körpergröße: 178 cm
Gewicht: 68 kilo
Eigene Ziele: masseaufbau

möchte wieder zurück auf einen GK-Plan, da mir mehrmals gesagt wurde, dass ich damit besser fahren würde, als mit meinem alten 2er slpit.

der sah so aus:

Trainings-Tag 1:


3x KH-Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Bankdrücken
3x Fliegende
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Trizepsdrücken am Kabel
3x Wadenheben

Trainings-Tag 2:

3x Beinbeugen
3x Latziehen zur Brust
3x Kurzhantelrudern
3x Hyperextensions
3x KH-Curls
3x Reverse Flys
3x Crunches
3x Beinheben



Ich habe mir mal einen GK-Plan aus dem Forum gegriffen und ihn etwas abgewandelt, da ich daheim trainiere und mit meinen möglickeiten etwas eingeschränkt bin:

4x KH-Goblet Squats (oder lieber Beinstrecken??)
2x Latziehen zur Brust (oder in Nacken?)
3x Kh-Rudern
3x Bankdrücken
2x Flyings
3x KH-Schulterdrücken
2x Kh-Curls (kann ich die auch einarmig mit armpolster zum auflehnen machen?)
2x Dips zw. zwei bänken (oder trizepsdrücken am kabel?)
2x Wadenheben
2x Crunches
2x Beinheben

Trainingsrythmus:
Mo; frei; Mi; frei; Fr; frei; frei

ist der neue plan so okay? und besser geeignet als der alte 2er split?

Lg Fritz55
 
A

Anzeige

Re: GK Plan bewerten
fritz55 schrieb:
4x KH-Goblet Squats (oder lieber Beinstrecken??)
2x Latziehen zur Brust (oder in Nacken?)
3x Kh-Rudern
3x Bankdrücken
2x Flyings
3x KH-Schulterdrücken
2x Kh-Curls (kann ich die auch einarmig mit armpolster zum auflehnen machen?)
2x Dips zw. zwei bänken (oder trizepsdrücken am kabel?)
2x Wadenheben
2x Crunches
2x Beinheben
Zum Vergrößern anklicken....

Ich weiß ja nicht, inwieweit du eingescrhänkt bsit, aber ich würde folgendes ändern:

+ Warum KH-Globlet Squats? Normale KB mit LH sind definitiv besser!
+ Kreuzheben noch einbinden
+ Kannst du dir keine Klimmzugstange organisieren? Wenn nicht, dann Latziehen zur Brust
+ Military Press statt KH-Schulterdrücken
+ LH-Curls im stehen

- Fylings raus
- Wadenheben raus
- Crunches raus

Wie folgt:

4 x Kniebeugen
4 x Kreuzheben
4 x Klimmis
4 x Bankdrücken
3 x Dips
3 x Military Press
3 x Langhantelrudern
(2 x Sätze Langhantelbizepscurls)
(2 x Bauch)
 
Nicht so gut, aber doch umsetzbar.

Latziehen zur Brust, enger und weiter Griff, latziehen zum Nacken
KH-Schulterdrücken, Arnold Press
MoM
 
Nimm deinen GK-Plan und baue diese Übungen mit ein.

2x Latziehen in Nacken
2x Latziehen zur Brust
2x KH-Schulterdrücken
2x Arnold Press

rest so wie du es geschrieben hast, grosse vor kleinen Muskeln
MoM
 
so?

4x KH-Goblet Squats
2x Latziehen in Nacken
2x Latziehen zur Brust
3x Bankdrücken
2x Flyings
2x KH-Schulterdrücken
2x Arnold-Press
2x Kh-Curls
2x Dips zw. zwei bänken
2x Wadenheben
2x Crunches
2x Beinheben


und bei jedem satz soviel wie ich schaffe, zb (10/8/6) und wenn ich mehr schaffe das gewicht etwas erhöhen oder?
 
jeden Satz mit 8-12 Wiederholungen machen, schaffst du 12 Wdh Gewicht erhöhen. Bsp: 1. Satz 12 Wdh, Gewicht erhöhen, 2. Satz 12 Wdh Gewicht erhöhen, 3. Satz 8 Wdh lassen 4. Satz 8 Wdh belassen, Gewicht nächste Einheit vom 4. Satz verwenden.
Nicht unbedingt bis MV trainieren.
Plan okay so.
 
brauche für den gesamten plan 75 minuten - zu lang?
bei wadenheben stehend mit zwei KHs sind 30 kg normal (also für anfänger wie mich :D ) ? bin mir nämlich nich ganz sicher ob ich die übung richtig mache.
soll ich beinheben lieber vor oder nach den crunches machen?
und wenn ich eine klimmzugmöglichkeit habe, einfach 4x weite Klimmzüge so viel ich schaffe statt den beiden Lat-Zieh-Übungen?
 
Klimmzüge wären eh besser für Lat, wenn du ne Klimmzugstange hast mach 4 Sätze Klimmzüge max Wdh
Wadenheben stehend mach viele Wdh für die Waden, dann sollte es passen.
Beinheben mache ich persönlich lieber vor Crunches, musst du ausprobieren was dir besser liegt.
75 min sind Okay für einen GK-Plan.
MoM
 
A

Anzeige

Re: GK Plan bewerten
Hallo Man or Machine,

schau mal hier:
split wie .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben