GK-Plan Anfänger - Eure meinung

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equalizer

New member
Hallo zusammen,

ich bin 16 Jahre alt und möchte nach einem halben Jahr Trainingspause wieder im Fitnesstudio anfangen. Ich habe vorher ca. 1 Jahr trainiert und mache derzeit in Sachen Krafttraining nur BWEs (Klimmzüge, Dips, Liegestütze,...).
Ich möchte mich für den Einstieg eher an Geräten orientieren und nach einiger Zeit dann teilweise gegen freie Übungen austauschen, wobei ich mit Kniebeugen und Kreuzheben noch 1-2 Jahre warten möchte (kann man sich ja bei falscher ausführung besonders im jungen alter recht viel kaputt machen). Mein Ziel ist Masseaufbau.
Jedenfalls habe ich mir hier jetzt einen kleinen GK-Plan zusammengestellt. Orientiert habe ich mich an einem vorgegebenen Plan von Andro, der folgende Übungen beinhaltet:

Beinpresse
Rückenstrecker
Bauchmaschine
Rudermaschine
Brustpresse
Schulterpresse

Da dieser Plan nur 6 Übungen beinhaltet, habe ich ihn jetzt für mich um 4 Übungen ergänzt (jeweils eine Schulter, eine Brust und eine Rücken und Dips als "Allround-Übung"). Das habe ich getan, weil mir 1 Übung pro Muskelgruppe am Anfang recht wenig erschien, da ich ja noch nicht mit so hohem Gewicht trainiere und folglich die Intensität noch nicht so hoch ist. Jetzt ist meine Frage, ob der von mir modifizierte Plan so in Ordnung ist oder ob und wo ihr noch etwas ändern würdet!? Oder würdet ihr vielleicht sogar den Grundplan von Andro mit den 6 Übungen übernehmen?

Mein Plan:

Beinpresse
Rückenstrecker
Sit-Ups/ Crunches/ Beinheben (statt Bauchmaschine)
Rudermaschine
Latzug oder Klimmzüge
Brustpresse
Butterfly
Dips
Schulterpresse
Seitheben


Danke im Vorraus!!!
 
A

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Re: GK-Plan Anfänger - Eure meinung
Das ist kein Plan sondern lediglich eine Aufzählung deiner Übungen.

Berichte uns wie du es einteilst, Sätze und wdhlgn.
 
Als Ganzkörperplan trainiert, Training ca. 3 mal die Woche, Wiederholungen im Hypertrophiebereich (zwischen 10 und 14), pro Übung 3 Sätze und konstantes Gewicht. Auf Dauer natürlich mehr Variation reinbringen (z.B. Pyramidensätze), aber fürn Anfang erstmal so!
 
 
GK-Plan die zerstörenden acht:

4 Sätze Kniebeugen 6-12 Wdh
4 Sätze Kreuzheben 6-12 Wdh
4 Sätze Bankdrücken 6-12 Wdh
4 Sätze Langhantel Rudern 6-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge max Wdh
4 Sätze Dips max Wdh
4 Sätze Military Press 6-12 Wdh (irgend eine Form von Schulterdrücken)
und fürs Ego
4 Sätze Langhantelcurls 6-12 Wdh

dies 3 mal die Woche trainiert immer mit einem Tag Pause dazwischen.
Mo/Mi/Fr
und hebe verdammt schwere Gewichte. Mit dem Plan habe ich vor 25 Jahren angefangen mit BB, 5 Jahre danach trainiert und super aufgebaut.
MoM
 
Danke schon mal für die Antworten.
Der letzte Plan hört sich auf jeden Fall sehr gut an! Problem ist nur dass ich mit freien Übungen noch recht vorsichtig bin, da ich momentan niemanden habe, der mir die korrekte Auführung zeigt und bei mir darauf achtet und da ich halt mit 16 noch voll im Wachstum bin...

Was haltet ihr denn davon, wenn ich die freien Übungen (bis auf Klimmzüge und Dips) vorerst durch entsprechende Maschinen ersetze und dann später nach und nach einführe?

Das würde dann so aussehen:

4 Sätze Beinpresse 6-12 Wdh
4 Sätze Rückenstrecker 6-12 Wdh
4 Sätze Brustpresse 6-12 Wdh
4 Sätze Rudern an der Maschine 6-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge max Wdh
4 Sätze Dips max Wdh
4 Sätze Schulterdrücken an der Maschine 6-12 Wdh
4 Sätze Bizepsmaschine 6-12 Wdh

Würde mich freuen, nochmal eure Meinung dazu zu hören!

Cheers!
 
Kannst du so machen für den Anfang, empfehle dir aber so schnell als möglich dich von einem qualifizierten Trainer ins Freihantel training einführen zu lassen.
Auf You tube kannst du Übungsausführungen anschauen.

Anstatt Beinpresse könntest du auch Hackenschmitt Kniebeugen machen, sofern im Studio solch eine vorhanden ist. Nicht mit dem Rücken ans Polster stehen, sondern mit dem Gesicht zum Polster, Füsse möglichst weit unten auf die Plattform stellen, ergibt fast den gleichen Effekt wie freie Kniebeugen.

MoM
 
Alles klar! Danke für die Hilfe. Ich werde mein Training so schnell wie möglich auf Freihantel umstellen.
Eine Frage habe ich allerdings noch. Wie siehts mit Seitheben als 2. Schulterübung aus? Sollte ich das noch in dem Plan ergänzen oder reicht Schulterdrücken wirklich aus, da dort ja vor allem die vorderen Deltas trainiert werden. Würde dafür eher auf Bizeps verzichten, da der ja beim Rückentraining genug belastet werden dürfte.
 
Mach Seitheben als Aufwärmübung, oder Bau sie in den GK-Plan mit ein. Den Variationen steht nichts im Wege, bepack aber den GK nicht zu voll. Höchstens 10 Übungen Zeitlich solltest du schauen das du mit etwa 70-80min Trainingszeit durch magst. Pausenzeiten Auf und Abwärmen nicht mit eingerechnet.
MoM
 
Ok danke werde ich drauf achten! Habe früher immer den Fehler gemacht, dass ich nach dem Prinzip "je mehr desto besser" trainiert habe, was dann teilweise 2-3 Isos für Bizeps und Trizeps mit sich brachte. Werde mich in Zukunft auf weniger Übungen konzentrieren und versuchen diese intensiver auszuführen!
 
Im BB ist nicht gleich viel hilft viel oder mehr bringt mehr.

Für grosse Muskelgruppen brauchst du logischer Weise mehr Sätze als für kleine. Zum Aufbauen sind schwere Grundübungen das beste, Isos brauchst du dazu eigentlich keine.

Als Zückerchen fürs Ego passt es 1 Iso mit einzubauen.

MoM
 
Man or Machine schrieb:
GK-Plan die zerstörenden acht:

4 Sätze Kniebeugen 6-12 Wdh
4 Sätze Kreuzheben 6-12 Wdh
4 Sätze Bankdrücken 6-12 Wdh
4 Sätze Langhantel Rudern 6-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge max Wdh
4 Sätze Dips max Wdh
4 Sätze Military Press 6-12 Wdh (irgend eine Form von Schulterdrücken)
und fürs Ego
4 Sätze Langhantelcurls 6-12 Wdh

dies 3 mal die Woche trainiert immer mit einem Tag Pause dazwischen.
Mo/Mi/Fr
und hebe verdammt schwere Gewichte. Mit dem Plan habe ich vor 25 Jahren angefangen mit BB, 5 Jahre danach trainiert und super aufgebaut.
MoM
Zum Vergrößern anklicken....

Mir wären 32 Sätze am Stück zuviel. Der Plan lässt sich super splitten, ohne daraus nen 2er Split zu machen.

A:
4 Sätze Kniebeugen 6-12 Wdh
4 Sätze Bankdrücken 6-12 Wdh
4 Sätze Langhantel Rudern 6-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 6-12 Wdh


B:
4 Sätze Kreuzheben 6-12 Wdh
4 Sätze Klimmzüge max Wdh oder Maschine 6-12
4 Sätze Dips max Wdh oder Maschine 6-12
4 Sätze Military Press 6-12 Wdh

Waden & Bauch 1x die Woche extra nach lust und laune.

Jetzt noch eventuell runter auf 3 Sätze (reicht mir, musst du aber ausprobieren und auf den Maschinenplan umgemünzt) und du bekommst ->

A:
3 Sätze Beinpresse 6-12 Wdh
3 Sätze Brustpresse 6-12 Wdh
3 Sätze Rudern an der Maschine 6-12 Wdh
3 Sätze Seitheben 6-12Wdh
3 Sätze Bauch max ( solange du keine freien Gewichte benutzt tut dein Bauch fast nix, also trainieren)
B:
3 Sätze Rückenstrecker 6-12 Wdh
3 Sätze liegende Beinbizepscurls 6-12Wdh (Kreuzheben ist mehr als nur unterer Rücken, nimm das auf jeden Fall noch mit)
3 Sätze Klimmzüge max Wdh
3 Sätze Dips max Wdh
3 Sätze Schulterdrücken an der Maschine 6-12 Wdh

Waden 1x die Woche wann du willst 3 Sätze 8-15 Wdh


So würde ich das machen. Damit bist auf jeden Fall in ner vernünftigen Zeit fertig und du kannst (hoffentlich so bald wie möglich) die Übungen sehr gut durch die besseren freien Übungen ersetzen. Trainier einfach eine Woche A B A und die nächste Woche B A B. Lass immer einen Freien Tag zwischen den Einheiten und gib dir am Ende einer Trainingswoche zwei Tage zum Regenerieren bevor du die neue Woche angehst. Ich trainiere z.B. immer Di, Do, Sa.

Faifer

P.S. Ich hab jetzt bewusst Seitheben anstatt Bizepscurls reingenommen damit du jede Einheit Unterkörper, Rücken, Brust und Schultern drin hast. Willst du curlen hängs halt irgendwo an, musst aber nicht.
 
Danke für den Plan!!! Hört sich gut an und ich werde es für ein paar Wochen so ausprobieren.
Aber ist eine Rückenübung pro TE genug? Und meinst du Dips reichen in der Trainingseinheit B als Brustübung? Weil sonst würde ich entweder bei B noch ne Brustübung ergänzen oder es so machen, dass ich Brustpresse und Dips in beiden Einheiten drin habe:

A:
Beinpresse
Brustpresse
Dips
Rudern
Seitheben
Bauch

B:
Beinbizepscurls
Brustpresse
Dips
Klimmzüge
Schulterdrücken
Rückenstrecker

Waden und evtl. Bizeps würd ich dann halt einmal die Woche dranhängen...
 
Dips reichen locker, Brust braucht keine 2 Übungen pro Einheit. Bizeps mal dranhängen oder ne andere Iso deiner Wahl ist völlig in Ordnung. Wie immer gilt aber, probiers einfach mal n paar Wochen aus und schau wie du drauf reagierst.
 
Man or Machine schrieb:
Mach Seitheben als Aufwärmübung, oder Bau sie in den GK-Plan mit ein. Den Variationen steht nichts im Wege, bepack aber den GK nicht zu voll. Höchstens 10 Übungen Zeitlich solltest du schauen das du mit etwa 70-80min Trainingszeit durch magst. Pausenzeiten Auf und Abwärmen nicht mit eingerechnet.
MoM
Zum Vergrößern anklicken....
Und ich dachte immer man muss das mit Pausenzeit einberechnen :O
 
Kannst du ich mache das nicht. Wenn ich schwere Übungen mache mit 3-6 Wdh dann kann eine Pause bis 5 min oder mehr gehen.
Meine eingeplante Zeit für Training ist jedesmal 2h, darin enthalten umziehen, aufwärmen, Training(Vollgas) abwärmen, oder Cardio, duschen umziehen ev noch bissi quatschen. Und diese zwei Stunden pro Trainingstag lasse ich mir durch nichts aber auch gar nichts nehmen. Denn das "Training ist mir heilig", da kann die Weltuntergehen ich ziehe es durch.
 
A

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Re: GK-Plan Anfänger - Eure meinung
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