GK Plan 3x die Woche alternierend. Verbesserungsvorschläge ..Feedback BITTE !

[Unk92]

Hallo.

Der Trainingsplan aus unserem Studio, der für mich erstellt wurde ist nutzlos. Ich habe mich einige Stunden eingelesen und habe mal einen eigenen erstellt. Ich brauche dringend Verbresserungsvorschläge , Feedback, damit ich in aller Ruhe ohne Fragen im Kopf anfangen kann.


Erstmal zu mir:
-22 Jahre
-1 Jahr Trainingserfahrung, Bisher Plan ausm Studio trainiert, hatte dann 6 Monate Pause und habe dann 3 Moante Crossfit und Boxen gemacht.
-84,4Kg Körpergewicht
-16,4% Körperfett
Krafttaden kann ich so nicht sagen, weil ich die letzten 3 Monate Crossfit und Boxen gemacht habe hintereinander und deshalb nicht Hanteltraining gfemacht habe. Steige jetzt wieder um.

Ich habe mich letztens aber nach Crossfit getestet, statt Boxen mitzumachen: Bankdrücken: 67Kg , Klimmzüge : 10 saubere, Dips mehrere Sätze mit Körpergewicht 10-12. Mehr kann ich leider dazu nicht sagen. War auch dumm von mir nach Crossfit zu testen aber naja habe keine andere Kraftdaten jetzt.


Nun zum Plan:

T1:

Kniebeugen
Langhantelrudern vorgebeugt.
Bankdrücken, schräg (positv) (Ab und zu varierend mit Kurzhanteln)
SZ Stange zum Kinn ziehen
Dips
Bauch 2 Übungen. (Crunches, beinheben hängend)

T2:

Kreuzheben
Bankdrücken, flach
Klimmzüge, breit
Millitarypress (habe es bis jetzt im Sitzen gemacht, werde ich ändern und im Stehen machen.)
SZ-Stange-curls

Also ich würde alle Übungne 3 Sätze machen und zwischen 10-12 Wdh.

Ich habe mir Gedacht so zu trainieren:

Woche 1: Montag: T1 , Mittwoch: T2, Freitag: T1

Woche 2: Montag: T2, Mittwoch: T1, Freitag: T2

Und das geht dann so weiter Woche 3 beginnt dann mit T1.

Jetzt stellt sich für mich natürlich die Frage... Ist das richtig so ?

Was soll ich ändern ? Was ist gut, was ist schlecht?

 

[Fux]

Sieht erstmal gut aus. Würde aber grundsätzlich nicht mehr Drück- als Zugbewegungen machen, wenn dann 1:1, eher mehr Zugbewegungen (besonders wenn man viel sitzt, am PC arbeitet, am Handy sinnlos herumspielt). Grund ist die Auswirkung auf die Haltung (Schultern kommen nach vorne etc), was Atmung, Muskelkontraktion im Brustbereich, Gelenksgesundheit usw beeinflussen kann.

Würde es etwa so gestalten:

TE1:
Kniebeugen
LH Rudern vorgeb. (Obergriff)
Bankdrücken schräg
Klimmzüge Untergriff (etwa Schulterbreit)
Dips
Curls


TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken flach
Klimmzüge Obergriff (=breit)
Military Press (nicht breiter als Schulterbreit greifen)
KH Rudern 1armig
Waden

TE1/TE2 immer abwechselnd zu trainieren passt.

 

[Unk92]

Fehlt da nicht noch eine Schulterübung irgendwo? ich weiß aber nicht wo ich welche einbringen kann?

 

[dr.evil]

Du hast doch Military Press, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben drin. Trifft alles die Schulter. Mehr braucht es da eigentlich nicht.

 

[Unk92]

Ich habe die verbesserung von Fux jetzt 1 Woche ausprobiert.

Super ! Ich spüre jede Muskelgruppe bis auf einen und bin deshalb zu 95% zufrieden mit dem Plan .

Die fehlende Muskelgruppe ist Bauch. Das ist mir erst aufgefallen als ich überall Muskelkater hatte aber mein Bauch ganz normal war.

Bedeutet, ich habe Bauch ganz weggelassen.

Wie kann ich da noch was hinzufügen?

Was mich noch interessiert, mit wie vielen Sätzen und Wdh wird Bauch trainiert? Weil 3x12 eine Übung und 3x12 eine andere Bauchübung strengt nur Minimal an.

Tipps was ich an Bauchübung in welchen Trainingstag also T1 oder T2 , ich noch ergänzen könnte ? Und wie viele Wdh und Sätze für Bauch?


Ich habe ALLE Übungen aus den Trainingstagen T1 und T2, in der Testwoche 3x12 gemacht.

 

[Fux]

Die fehlende Muskelgruppe ist Bauch. Das ist mir erst aufgefallen als ich überall Muskelkater hatte aber mein Bauch ganz normal war.

Bedeutet, ich habe Bauch ganz weggelassen.

Dass du da keinen Muskelkater hast, heißt grundsätzlich mal nicht dass du den Muskel nicht beansprucht hast. Muskelkater ist kein Indiz dafür dass du den Muskel gut beansprucht hast oder dass damit Muskelwachstum bewirkt wird, das interpretieren viele falsch. Probier mal bei den Übungen 3x10 oder 3x8, bei den Waden 2x20 oder 3x15 - kann man später natürlich noch anpassen bzw etwas herumprobieren, aber würd ich jetzt mal 2 Monate so fahren damit du weißt wie diese WH-Zahlen funktionieren - dann eine Kleinigkeit ändern, beobachten etc.

Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, LH Rudern und Military Press beanspruchen die Rumpfmuskulatur stark - Klimmzüge laut Studien sogar sehr stark. Das ist auch das schöne an so einem Ganzkörperplan mit Grundübungen. Die Sache ist natürlich auch die - man muss es richtig machen. Das heißt, bei jeder Übung ganz bewusst drauf achten den Bauch und den Hintern so stark wie geht anzuspannen. Wenn du das Ziel hast einen Sixpack zu bekommen, und glaubst in dem Bereich eher Schwierigkeiten zu haben, kann man zusätzlich noch etwas machen. Am effektivsten soll ein durchgehender Zirkel mit >10 Minuten sein.

 

[Kaster95]

Was bei den Waden auch gut ist:

sitzend in höheren Wiederholungsbereichen (25-50)
stehend in niedrigeren Wiederholungsbereichen (unter 8)

Dem Restlichen schließ ich mich dem Fux an

 

[Dancer12]

Die sitzende Wadenübung trainiert den Soleus, wer braucht den schon :O Steh lieber bzw. trainier ordentlich Grundübungen dann kommen die Waden von selbst.
Wenn noch immer nicht werde Bergbauer / Wanderer dann hast garantiert super wadeln

 

[Unk92]

Also ich habe die Waden mit der "Wadenmaschiene" trainiert. Fand die Übung sehr effektiv .