GK 2xmal die Woche

L

L-Graham

New member
Hallo Comminity !!

Trainiere derzeit einen alternativen GK aus Grundübungen 3x mal die Woche seit einem Jahr mit guten Ergebnissen, leider kann ich die nächste Zeit erstmal nur noch 2x mal wöchentlich zum Trainieren aus zeitlichen gründen....:hmm:

Etwa so :
3-4 - Kniebeugen 8-10 WH
3-4 - Bankdrücken 6-8 WH
3-4 - Rudern 10wh
2-3 - Kreuzheben 4-6 WH ( Könnte man die auch mit mehr WH ausführen? )
2-3 - Reverse Flys 12 WH
evtl Klimmzüge

Reverse Flys mach ich weil meine hintere Schulter ziemlich nachhängt :(
kann man so machen oder hat jemand Vorschläge bzw selbst schon mal so trainieren müssen?

Vll noch was zu mir :

ALTER: 28
ZIELE: Muskelaufbau
TRAININGSERFAHRUNG: naja 4 lang eher Stuß trainiert 4er Splitts und co... GK seit einem Jahr
KRAFTDATEN: 5rm Kniebeugen 105 KG
5rm Bankdrücken 100KG
5rm Kreuzheben 145 KG
5rm Rudern 85 KG
 
2 mal ist eh super besser als 0 mal :)

Du musst damit leben, dass du nach 2 Jahren entweder die Frequenz erhöhen musst oder du bleibst stehen. Ab einen gewissen Level muss man öfter trainieren ist so wenn man natural ist :)

Ziel Muskelaufbau dann arbeite dich rauf bis zu deinem 3rm und mach damit 1 satz. danach runter auf ein 8wh gewicht, danach auf ein 12wh und danach auf ein min. 20wh gewicht.

Somit hast du alle 3 Hypertrophiebereiche abgedeckt. Stärker wirst du aber nicht bzw. kaum werden.
Klimmzüge baust du nicht evt. ein sondern fix sonst gibts ärger :) sind DIE lat übung - aber bitte progressiv beschweren die pull / chin ups wobei ich pull ups bevorzuge aber geschmackssache.

Weiters würde ich BD mit Kurzhantel machen wegen Kontraktion bei höherer Muskelvorspannung. reverse flys kannst weg lassen - mach unbedingt die press. also überkopf drücken ! mit Kurzhanteln am besten.

so läuft das dann, du musst dich halt in jedem satz komplett abschießen.
 
2 mal pro Woche ist die Grundlage für allen sportlichen Tuns.
1 mal ist zu wenig, mit 3 mal kommt so mancher Weltmeister aus, 4 mal kann u. U. schon zu viel sein. Ist halt die Frage, wie man das Training organisiert/durchführt.
 
Erstmal danke super Antwort 👍...
versteh aber nicht so ganz was du mit den ganzen Wiederholungen und den 3rm meinst? Meinst du erst 3•3 dann 3•8 usw oder wie ?

Geht klar klimmis werden eingebaut, mach eig chin ups ...
ok also lieber noch Press rein

wie würdet ihr des aufteilen sind ja dann 6 Grundübungen ?
 
Ich würde bei so wenig Zeit zum Training:

KB 4 sets
KH 4 sets
BD 3 sets
FD 3 sets
CU 3 sets

und Punkt.

reverse flys und rudern brauchst nicht. bei lust und laune farmers walk ist immer sinnvoll :)
Statisch würd ich auf jeden fall press hold einbauen also das Gewicht überkopf halten so lang wie möglich sowie planks bzw. weighted planks je nachdem wie weit du bist.

Wird dein Trizeps zu schwach und du wärst z.b. beim Frontdrücken stärker aber der Arm macht nicht mehr mit dann tausche auch gerne mal mit BD also zuerst FD dann BD. oder seperat Triceps in TE2 / Woche im Superset.



Du schaffst z.B. Kniebeuge 100kg mit maximal 3 Wiederholungen das ist dein 3RM.
Daraus folgt ein Beispiel: Squats aufwärmen bis 100kg 20kg,50,80,100 und mit 100 dann halt 1 Satz mit 3wh.
Satz 2 Gewicht reduzieren sodass du 8wh schaffst danach reduzieren damit 12 und danach reduzieren damit 20wh möglich sind.

Du kannst das übrigens ausrechnen hier:
http://www.crosscoach.net/tools/12610-maximales-trainingsgewicht

Stimmt nicht immer aber es gibt dir orientierung und du merkst dann beim training eh ob du für den satz mit 12 wh z.b. mehr oder weniger gewicht brauchst. weiters kannst den letzten satz auch auf 15 statt 20 reduzieren je nachdem was dir mehr gefällt :)
 
Würde aber

KB
BD
KH
machen, dann hat man wenigstens BD zwischen KB und KH

Allerdings würd ich neben Chin-Ups auch noch Military Press einbringen. Das würd reichen.
 
Press war eh schon Thema. Rudern deswegen weil du durch die anderen Übungen eh schon alles wichtige trainierst sprich deinen ganzen muskelaparat ;)
 
Ah ok ... Aber dann fehlt ja der Gegenspieler von BD, vorallem der untere Trapez oder net ?
und wozu die farmers walk & press hold ? Is das nicht eher kraftausdauer ?

also diese aufsteigende Pyramide gefällt mir eig net so 😁... Bleibt eher bei einer wh zahl & wenn ich die schaffe erhöhe ich...
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben