GK, 2er-, 3er-, oder 4er split

[Jolly91]

Also ich bin 17 Jahre alt, hab 66 KG seit 1 woche 2 kg zugenommen (Muskelmasse) und bin 176cm groß.

Also ich trainiere etwa schon 9 monate.

Hab anfangs nur KH Curls, Bankdrücken, Military Press und Butterfly gemacht.

Jetzt frag ich mich was besser wäre um Muskelmasse/kraft aufzubauen. Folgendes ist möglich:

Tag 1

triceps
enges bankdrücken 4 sätze

brust

flachbankdrücken 4 sätze
liegestütze 4 sätze
fliegende 4 sätze

bizeps
lh-curls 4 sätze

______________________

Tag 2

rücken
kreuzheben 4sätze
vorgebeugtes rudern 4 sätze
einarmiges rudern 4 sätze

schultern
Military press 4 sätze
aufrechtes rudern 2-3 sätze
seitheben 3-4 sätze mit kurzhanteln
vorgebeugtes seitheben 3-4 sätze mit kurzhanteln

___________________________

Tag3

beine
kniebeuge (4 sätze)
auslaufschritte (4 sätze)

Ist ein 3er split.

Zwischen den tagen ist natürlich Pause.

 

[lenno]

bezweifle das du in einer woche 2kg muskeln zugenommen hast =P

 

[Gonyosoma]

Also ich bin 17 Jahre alt, hab 66 KG seit 1 woche 2 kg zugenommen (Muskelmasse) und bin 176cm groß.

Dafür brauchen andere ein 3/4 Jahr, dürftest also eine geniale Genetik haben.

 

[Jolly91]

nun, hab immer so nachm training 3 wurstbrote mit Käse, 4 scheiben wurst, und einer tomate gegessen. Und dazu 0,4 - 0,6 L milch.

Dafür brauchen andere ein 3/4 Jahr,

Echt, solange braucht das?

Ich hab in 5 monaten 1-2 kg zugenommen nur durch Bankdrücken und KH Curls.

 

[Gonyosoma]

nun, hab immer so nachm training 3 wurstbrote mit Käse, 4 scheiben wurst, und einer tomate gegessen. Und dazu 0,4 - 0,6 L milch.

3 wurstbrote mit Käse, 4 scheiben wurst, und einer tomate gegessen. Und dazu 0,4 - 0,6 L milch

= 2kg fettfreie Muskelmasse


:hmm:


Also bei der genetik brauchst du wirklich keine Empfehlungen, mach einfach weiter so.

Äh...wie hast du das mit dem Zuwachs denn gemessen?

 

[Jolly91]

Man nehme eine Waage.

Es heißt doch, der Körper braucht Kohlehydrate um Muskel aufzubauen. Eiweiß schadet auch nicht, und da hab ich genug von der Milch.

 

[aik]

Ich sag dir hier das gleiche, wie in deinem anderen Thread. Mach einen GK.

Das du in einer Woche, 2kg Muskelmasse aufbaust ist schlichtweg UNMÖGLICH.
Diese 2kg sind nur Fett bzw Wassereinlagerungen aber nie und nimmer Muskelmasse. :?

 

[derplo]

jaja 2kg muskelmasse in 1 woche wären schön davon träumen wir doch alle Diese 2kg sind wohl eher Energiereserven die dein Körper in die Muskeln legt um bei Belastung schneller darauf zugreifen zu können. dies geschieht in form von zucker und wasser. musst dich aber nicht schrecken das is normal so. jetzt wird dein körper langsam anfangen richtige muskelmasse aufzubauen wenn du richtig weitertrainierst. dein eiweißbedarf ist auch sicherlich nicht durch 0,4 - 0,6l Milch am Tag gedeckt.. ich hab mal gelesen eine Eweißzufuhr von 2g pro kg körpergewicht pro Tag ist für einen kraftsportler empfehlenswert...
lg

 

[Jolly91]

Das du in einer Woche, 2kg Muskelmasse aufbaust ist schlichtweg UNMÖGLICH.
Diese 2kg sind nur Fett bzw Wassereinlagerungen aber nie und nimmer Muskelmasse.

Okay, da hab ich mich wohl verdan, hab vergessen dazuzuschreiben, dass das nach dem essen war, deswegen möchte ich mich hier bei euch entschuldigen.

Aber 1 KG hab ich schon zugenommen.

dein eiweißbedarf ist auch sicherlich nicht durch 0,4 - 0,6l Milch am Tag gedeckt

Nun, aber ein drittel, bis zur helfte, immerhin bräuchte ich da 32,5 gramm eiweiß, ein 1/2 milch hat schon 10-16 gramm drinnen.

 

[lenno]

Nun, aber ein drittel, bis zur helfte, immerhin bräuchte ich da 32,5 gramm eiweiß, ein 1/2 milch hat schon 10-16 gramm drinnen.

weiß nicht ob ich dich richtig versteh...meinst du du brauchst nur 32g eiweiß pro tag? wie oben schon gesagt wurde so 2-2,2g/kg sollten es schon sein! also eher 150g statt 30g =D

PS:glaube auch nicht das du in einer woche 1kg richtige muskelmasse aufgebaut hast...so schnell geht das nciht