gewöhnungseffekt

[freSh1]

hi..

also ich hab mir mal überlegt, in was für einem zeitraum sich der körper an eine bestimmte trainingseinheit anpasst..

wenn ich jetzt zB 3 monate mit ein und dem selben plan trainiere, zb einem 3er-split, dann wird mit sicherheit der erfolg nach den 3 monaten geringer sein als nach 3 wochen mit diesem plan, da sich der körper ja der sache anpasst und mal abwechslung braucht.
folglich wäre es ratsam den plan zu wechseln, damit der körper neue reize bekommt.

wenn ich jetzt aber nur zwei pläne nehme, und diese alle 6 wochen miteinander wechsele, kann dann dieser effekt auch eintreten? weil so eine gewisse "chronologie" ist ja auch hier vertreten.

oder tritt dieser effekt ein, wenn ich 2 pläne habe, und die so kombiniere, dass ich in woche1 plan1 nehme, woche2 dann play2, woche3 wieder plan1 etc.


wäre mit einer dieser 2 methoden genug neuer reiz gesetzt?

ps: falls ich irgendwo nen denkfehler oder so habe, gleich drauf hinweisen, diese sache kam mir gestern im halbschlaf in den kopf

 

[Mr.Universum]

in was für einem zeitraum sich der körper an eine bestimmte trainingseinheit anpasst hängt von der intensität der übung ab.
grob geschätzt zwischen 5 und 10 tagen

ein wechsel des planes ist also nicht zwingend notwendig
- eher eine progressive steigerung...

die abwechslung des planes ist eher für den trainierenden selbst gedacht,
da sie keinerlei funktion auf das muskelwachstum hat...

 

[imported_buddy]

@ freSh
warum glaub immer jeder das das schlimm ist wenn sich der muskel an ein training "gewöhnt"? , man sollte sogar die übungen immer eine zeitlang beibehalten, weil erst wenn sich der aktive bewegungsapparat daran gewöhnt hat "gehts richitg ab"!
Und drei monate am stück solltest du sowieso nicht machen, nach 8 wochen sollte ein pause von 14 tagen drin sein! und wie Mr. Universum schon sagt
- eher eine progressive steigerung...

 

[tiga]

@mr. universum

sehe ich das richitg, ich kann also immer den gleichen Plan trainieren, die abwechslung ist nur dafür, damit mir nicht langweilig wird???

 

[Mr.Universum]

Richtig!
denn anatomisch gesehen funktioniert der muskel nur in einem bestimmten ablauf,
der durch den biomechanischen hebel vorgegeben ist

also reicht eine Übung völlig aus...

 

[tiga]

aha interessant, dabei heisst es im Forum immer wieder, man müsse alle 8 Wochen den Plan wechselm, weil der Körper sich an die Belastung
gewöhnt hat, und sonst nicht mehr aufbauen kann.

 

[Mr.Universum]

Nicht daß du etwas verwechselst:
natürlich gewöhnt sich der muskel an die belastung - aber hier genügt die progression

ein wechsel des gesamten planes wäre unsinnig...

 

[tiga]

"aber hier genügt die progression"
also mienst du damit ständig die gewichte erhöhen,oder was meinst du im genauen da mit?

 

[Cypher]

ja, das meint er!

 

[imported_buddy]

@Mr.Universum

Danke Gott! Endlich einer mit ahnung

@tiga

klar kannst du nicht immer mit dem gewicht hoch(denk an deine Gelenke), und deswegen soltest du nach einen Traininkszyklus mal ne pause einlegen (nein in 2 wochen verliert man keine muskeln) nach der pause wirst du wieder empfindlich auf weniger gewicht sein. Somit kannst du immer mit dem selben plan trainieren, außer du hast keine lust mehr drauf!

 

[Eisenfresser]

Ich kann die Aussagen von Mr.Universum nur bestätigen.

Der Muskel braucht schon allein ein paar Wochen um sich an eine Übung zu gewöhnen und seine Koordination anzupassen, dann baut er erst auf, an Kraft und daraus resultierend an Masse.

Die Kraft die man in den ersten Wochen einer bestimmten Übung aufbaut, ist meißt auf die verbesserte Koordination zurückzuführen, d.h. die jeweiligen Muskeln haben sich an diese Übung gewöhnt und funktionieren für diese Übung einfach effizienter.


Kraft kann nur spezifisch entwickelt werden, d.h. z.B.: um im Bankdrücken stark zu werden, muß man auch Bankdrücke ausführen.


Also es ist immer ratsam einen längeren Zeitraum bei einer Übung zu bleiben.


Ich persönlich halte es für ausreichend, ja sogar optimal, bei den Übungen zu bleiben die man mag und einfach zu versuchen progressiv stärker zu werden.

Für mich hat sich bewährt, wenn eine längere Stagnationphase eintritt, einfach die Gewichte um 5-10 Kg zu erhöhen und im Gegenzug die Sätzen und Wdh. herabzusetzten, um dann nach ein paar Wochen wieder zum alten Schema zu wechseln.

Als Bsp.: Wenn ich in einer bestimmten Übung mit 5 Sätzen a 5 Wdh. arbeite und eine Stagnation eintritt, erhöhe ich einfach das Gewicht um 5-10 Kg und gehe auf 2 Sätze a 2 Wdh..
Nach ein paar Wochen wechsle ich wieder auf 5x5, wobei ich dort jetzt etwa 2,5-5 Kg mehr Gewicht verwenden kann.

Bei anderen Übungen wo ich 3 Sätze a 12 Wdh. ausführen kann, gehen ich einfach auf 2 Sätze a 6 Wdh. und erhöhe ebenfalls das jeweilige Trainingsgewicht um 5-10 Kg.
Auch hier gehe ich nach ein paar Wochen wieder zurück zum alten Schema, mit einem höheren Trainingsgewicht, als vor dem Wechsel.


Ein Übungswechsel führe ich nur durch, wenn mich eine bestimmte Übungskonstalation langweilt, mir also nicht mehr soviel Spaß macht.

Nach einem Übungswechsel bin ich wieder hochmotiviert, konzentriert, habe wieder vollen Spaß und das führt dann automatisch zu einer höheren Produktivität einer Übung.




Natürlich stagniert man nicht überall gleichzeitig, weshalb ich nur bei den Übungen den Satz- und Wdh.-Bereich wechsle, bei den ich länger stagniere.

Dasselbe gilt für den Übungswechsel.

Somit werden immer nur wenige Teilbereiche auf die eine oder andere Art erneuert, nie aber alles.




Eisenfresser

 

[Mr.Universum]

Exakt!

 

[tiga]

aha ok alles klar danke

 

[StylerMC]

Aha gut zu wissen.

also gilt das jetzt mit dem "nicht wechseln" nur für Anfänger oder auch für Fortgeschrittene? Ich nehm mal an für beides.

Mach selber seit ca 2 Monaten nen dreier Split der mir eigentlich ganz gut gefällt und ich den nicht so schnell wechseln wollte. Nur hat jeder bisher gesagt nach 8 Wochen wechseln.

 

[Mr.Universum]

Wie schon gesagt: ein wechsel des gesamten planes ist nicht notwendig...