Gesamtpaket

[Orim]

So habe jetzt sehr viel von Euch gelernt. Dafür schon mal vielen vielen Dank.

Ich bin 21 Jahre alt, 1,74cm groß und wiege
in Moment ca. 61kg. Habe damit in den letzten 4 Monaten schon 3-4kg zu genommen.

Wollte jetzt mal mein Gesamtpaket vorstellen und eure Meinung hören.

Training:

Ich trainiere nach dem Grundlagenplan, Montag, Mittwoch und Freitag. Ich dehne mich vorm Training und auch danach (aber bei beidem nur ca. 10min).
Mache bei allen Übungen zwei Aufwärmsätze. Zuerst mit der Hälfte des Gewichts 15Wdh, danach mit ca. 2/3 10 Wdh und dann 3 Sätze a 10 Wdh mit dem Arbeitsgewicht. Außer bei Kreuzheben mache ich zwischen 6-8 Wdh mit mehr Gewicht.
Ich gehe außerdem noch zwei mal die Woche joggen und einmal schwimmen (an trainingsfreien Tagen).

Ernährung:

Ich ernähre mich Gesund, viele Vitamine etc. Leider kann ich nicht 5-6 Mahlzeiten wegen meines Studium und arbeiten zu mir nehmen.
Ich nenne euch mal paar Werte die ich pro Tag zu mir nehme.

Kcal: ca. 2800
Proteine: ca. 210g
Kohlenhydrate: ca. 280g (davon die meisten komplexe)
Fett: ca. 110g (ist noch bisschen viel, aber will noch bisschen zunehmen)

Ich nehme vorm Frühstück und direkt nach dem Training Whey Proteine und mittags und vorm schlafen gehen Mehrkomponenten Protein. Die Proteine etc. davon sind aber schon in den Werten drüber mit drin.

Schlafen tue ich immer ca. acht Stunden.

Wenn ihr noch was wissen wollt, einfach Fragen

Bin auf Eure Meinungen gespannt.

 

[iiSS]

Scheinst dich damit beschäftigt zu haben und dich einigermaßen auszukennen.
Paar kleine Dinge:

Ich würde nicht dehnen.
Die meisten Übungen müssen sowieso "Full-Range" trainiert werden, dh. ne Verkürzung über Maßen ist nicht zu erwarten.
Vor dem Training überhaupt nicht dehnen.
Wenn der Muskel an Spannung verliert, verliert er auch an Kraftpotential.
Aufwärmsätze würd ich nicht überbewerten.
Mach 15 Wdh in einem Satz, die Kontrolliert, vllt auch 5 Wdh am schluss schneller.
Das sollte reichen. Es geht drum den Muskel auf die Belastung einzustimmen, nicht ihn schon zu belasten oder um vorermüdung.

Gerade wenn du nicht 6 Mahlzeiten hinbekommst (was nicht nötig ist, gerade am Anfang..) dann ist Fett keine schlechte Methode das etwas zu "Strecken"
Proteine kannst du getrost 60 Gramm weniger zu dir nehmen.
Ich weis nicht wie du das zusammenstellst, aber ich denke die 3 Shakes (Morgens, Training, Abends) sind relativ ausgewogen.
Deshalb würd ich sagen nimm da an Volumen weg. Morgens 20 gramm Pulver, nachm Training mit Milch 20 gramm und abends 20, jenachdem wie der rest aussieht auch 30, das reicht.
Kohlenhydrate dürfen ruhig mehr sein. Fett- wie gesagt- Fett macht nicht fett!

Das wars eigentlich

 

[Orim]

Alles klar, das mit nur 15 Wdh zum aufwärmen hört sich gut an für mich, so spare ich noch ein bisschen Zeit. Genau wie mit dem dehnen...
Ernährung muss ich mir dann nochmal anschauen...bisschen was umstellen, aber sonst scheint mein Gesamtpaket ja ganz in Ordnung zu sein, da in ich beruhigt :lol:

 

[Toelen]

jop, kann dem nur zustimmen.
über ernährung scheinst du dich echt schon gut informiert zu haben und hast auch nen ganz ordentlichen plan auf die beine gestellt.

nochmal zum dehnen: das dehnen wird halt eigentlich dazu benutzt, um die muskeln auf die darauffolgende regeneration einzustimmen. ergo: wenn du das vor dem training machst, dann sind sie schon etwas müder und du hast evtl nicht mehr so viel power wie sonst.

lg
und bleib am ball, dann wirds sicher echt gut werden

 

[Orim]

Ok dann lasse ich das dehnen vorher definitiv. Dann mache ich das mal so weiter und berichte wie ich voran komme