German Volume System

[mavinio]

Hallo ich bin 19 Jahre alt und trainiere seit 2 Jahren.
Durch das Training habe ich von 63kg 12% kfa auf jetzt 75kg 8%kfa zugelegt.

Nur seit einer Weile fällt mir es immer Schwerer noch Erfolge zu nehmen dabei soll mir den gleich folgende Plan Helfen.

Schaut doch bitte ma drüber und sagt mir wie Ihr ihn findet.

Desweiteren möchte ich nun auch mit Supplements anfangen nicjt Creatin oder Hormonzeugs sonder eher Eiweisspulver,Riegel und Bcaa bitte helft mir dabei auch es geht um Masseaufbau aber irgendwie soll es möglich sein ohne den bauch zu verdecken wenn ihr versteht

MONTAG

SUPERSATZ 10×10
Bankdrücken 35kg
Langhantelrudern 35kg

SUPERSATZ 3×15
Überzüge
Latzug eng zur brust 20kg

Unendlich situps 20sek/40sek pause


DIENSTAG

SUPERSATZ 10×10
Beinbeuger 30kg
Beinstrecker 30kg

SUPERSATZ 3×15
Beinpresse 110kg
Wadenheben stehend 45kg fertighantel

Unendlich radfahren 20/40sek pause




FREITAG

SUPERSATZ 10×10
Kreuzheben 40kg fertighantel
Cross seilzug 10kg


SUPERSATZ
3×15
M. Press 20 kg
Schulterdrücken 8kg




Beinheben flachbank 20/40 sek pausen

 

[Paradise]

Ich nehme an die Gewichte sind bereits auf GV zugerichtet, daher frage ich mal nach deinen normalen Kraftwerten und wie du vorher trainiert hast.

 

[mavinio]

Ich nehme an die Gewichte sind bereits auf GV zugerichtet, daher frage ich mal nach deinen normalen Kraftwerten und wie du vorher trainiert hast.

Standard ist
Bankdrücken 3×8×60kg
Kreuzheben 3×8×70kg
Beinpresse 3×8×160kg
Langhantelrudern 3×8×55kg
Latzug 3×8×33kg

Also du siehst ich nehm3 etwa 66%% teilweise weniger .

 

[Mahagoni]

Kniebeugen machst du nicht oder sind die ncht vorgesehen?
Und für 2 Jahre Training find ich persönlich die Kraftwerte nicht besonders... Soll kein Angriff sein :wink:
Ich find ehrlich gesagt das Trainingssystem zu fortgeschritten für deine Werte und würd eher einen normalen GKP empfehlen.

Wie hast du bisher traininert?

 

[Kaster95]

Schließ mich Mahagoni an, die Kraftwerte sollten eher für nen GK oder 2er Split reichen. Zudem solltest du die Beinpresse durch die richtige Übung Kniebeugen austauschen.

Das Trainingssystem ist ein hohes Volumentraining, soviel Volumen wirst du in deinem Fortschritt noch nicht benötigen um Fortschritte zu machen.

Was hast du denn vorher trainiert? Split , GK ? Wieviel Sätze etc. ?

 

[premutos667]

Kreuzheben ist im gvt nicht vorgesehen. Kniebeugen und Beincurls sind im Plan. Evtl kannst Beincurls ersetzen durch gestrecktes kreuzheben